No se puede volver a dormir? No estas solo. Inquietud afecta a muchas personas cada noche. Si estás leyendo esto en medio de la noche, usted puede aprender cómo calmar su cuerpo y mente y empezar a ponerse al día en su z.
Pasos para
Método 1Relaxing su cuerpo
1Relax su músculos progresivamente.
Si te has levantado y están luchando para volver a dormir, un método excelente de volver a caer a dormir rápidamente sin moverse o levantarse es intentar una técnica llamada relajación muscular progresiva. Es fácil y eficaz para ayudar a la gente a volver a dormir rápidamente.
Comience con sus pies, se centra toda su atención en sus pies. Respirar profundamente, el envío de toda su relajación y su energía hacia los pies. Siente tus pies comienzan a relajarse y empiezan a caer dormido.
A continuación, subir las piernas y sentir sus piernas comienzan relajante. Progresivamente mover a cada sección de su cuerpo, la respiración "en" esa parte del cuerpo y poco a poco la relajación de su cuerpo de esta manera. Trate de tomar por lo menos 5-10 respiraciones profundas por parte del cuerpo.
2Breathe profundamente.
A veces, sólo se centra en la respiración muy profundamente en el diafragma puede ser una técnica eficaz para ayudar que se vuelve a dormir rápidamente. No hay ningún secreto para él. Sólo se centran en la respiración profunda, manteniéndolo hasta la cuenta de tres, y dejándolo atrás muy lentamente.
La respiración profunda ayuda a oxigenar la sangre, haciendo que se sienta relajado y somnoliento. Enfocar su atención en la respiración también ayuda a calmar la mente y relajarse.
3Ajuste la temperatura si es necesario.
Si la habitación es la temperatura incorrecta, puede ser muy difícil para volver a dormirse. Algunos estudios revelan que la mayoría de las personas a dormir mejor a una temperatura de 68 ° F. [1] La temperatura ideal para dormir variará en función de sus preferencias personales, así como el clima que se vive en, pero ajustando las cosas con cuidado puede ayudarle a obtener más cómodo.
Si está demasiado fría, obtener otra manta, o llevar algo más capas en la cama. Ajuste el termostato o utilizar un calentador si la habitación es muy fría.
Si está demasiado caliente, trate de perder una manta, o la pérdida de algunas capas. Encender el aire acondicionado, o usar un ventilador para un poco de aire fresco y el sonido ambiente de la habitación.
4Change su posición al dormir.
Si usted está luchando para dormir, la posición que usted está durmiendo en puede ser parte de la culpa. Trate de dormir sobre su espalda, si es posible, o en su lado si se siente más cómodo. Trate de mantener el cuello y los hombros relativamente sencillo mientras duerme, para fortalecer la columna vertebral y permitir que sus músculos se relajen.
Asegúrese de que su almohada es lo suficientemente amplia, y no demasiado alto. Si su píldora ángulos de su cuello hacia abajo, o se dobla el cuello demasiado, puede ser muy difícil de conciliar el sueño y permanecer dormido.
Si duerme de lado, poner una almohada entre las piernas para ayudar a mantener su espalda recta
. Evitar dormir sobre su estómago. Esto pone mucha presión sobre su cuello y puede hacer que usted respire de forma inadecuada, por lo que es muy difícil llegar a dormir.
5Change su ropa.
Si se siente inquieto, su ropa podría ser el culpable. Trate de usar pijamas de algodón para dormir cómodos y sueltos y evitar los tejidos sintéticos, lana y otras telas que pican que pueden irritar durante la noche.
Algunos estudios muestran que las personas que duermen desnudos en realidad reportan más horas de sueño y mejor calidad del sueño también. [2] considerar ir al natural.
Método 2Calming su mente
1Get arriba si usted no puede conciliar el sueño en el 20
minutos. Si sólo está tendido en la cama y vueltas en la cama, es mejor subir que seguir luchando y dejar que su mente se vuelven locos. No se limite a sentar allí y conseguir más y más frustrado. Sólo va a empeorar las cosas. En su lugar, se levanta después de 20 minutos de agitación y tratar de hacer algo activamente para darle más somnolencia.
No comer nada. Mucha gente piensa un bocadillo de medianoche puede ser una buena idea, pero la comida digerir mientras duerme afectará a la calidad de descanso que es capaz de lograr. [3] |
Haga lo que haga, deje de mirar el reloj . Lo peor que puede hacer es sentarse en la cama y ver las manos por garrapatas. Esto sólo va a mantener su mente ocupada y ansioso. [4]
2Read algo poco interesante.
Una de las mejores maneras de volver a dormirse rápidamente es leer algo complicado, opaco , o simplemente otra manera poco interesante. Sacar su libro de historia antigua, o voltear abrir su copia de
Ulises
. Es hora de perder el conocimiento.
La lectura ayuda a cansar los ojos y su mente aún, mantenerse concentrado en la lectura de las palabras en lugar de dejar vagar su mente y el estrés. [5] Las personas muy exitosas a menudo hacen la lectura antes de dormir una hábito.
Mantenga las luces muy baja mientras se lee. No ver la televisión, o usar un dispositivo móvil si está tratando de llegar a dormir. Algunos estudios muestran que las pantallas de alto contraste de luz se afectan en realidad el sueño del reloj interno de su cuerpo, por lo que es confuso. Las luces brillantes nocturnas hacen que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido.
3Write abajo de sus ansiedades o las tareas pendientes para mañana.
Si no puede dejar de pensar en todas las cosas que tienes que hacer mañana, o el millón de cosas que dejamos de hacer hoy, puede ser muy relajante y calmante para escribirlas antes de ir a la cama. El solo hecho de escribir las cosas en una lista le puede dar una sensación de logro, que ayuda a sentirse que ha llegado parte de la tarea realizada. Y eso puede ayudarle a volver a la cama. [6]
4Try repetir una frase o sonido en varias ocasiones.
Si su mente no se calma, trate de forzar a calmarse mediante la repetición de un mantra, o una pequeña frase repetidamente. Esto obligará a la mente a concentrarse en algo, pero no es algo que va a ser complicado o te obligan a escindir en ansiedad y otros pensamientos preocupantes. [7]
No tiene por qué ser complejo, o la fantasía . Simplemente repetir su propio nombre, o "Ir a dormir" o "Todo está bien, estoy relajado" es una gran manera de calmar a sí mismo. Usted no tiene que decir esto en voz alta, sólo piensa a sí mismo.
5Try escuchar algo de ruido blanco.
De la misma manera una frase repetitiva puede calmar su mente, también lo puede hacer un sonido repetitivo. El zumbido de estática, o el sonido de las olas, o el sonido de una chimenea crepitante, o el sonido de un ventilador que sopla suavemente puede ayudar a mucha gente a conciliar el sueño y permanecer dormido.
generadores de ruido blanco se suelen vender al tiendas de novedades y los departamentos de artículos para el hogar. También son comunes los vídeos de YouTube y ampliamente disponible en Internet.
6Try de visualizar algo relajante y sin brillo.
Visualización ayuda a algunos tipos de insomnio a conciliar el sueño rápidamente. Si usted se encuentra inquieto y con una mente ansiosa, intente visualizar que usted está en un lugar relajado y tranquilo, y hacerte hacer tareas específicas alrededor de la habitación. No se limite a estar en la habitación, hacer alguna tarea.
Imagínese en su casa abuelas en la Navidad, amasando la masa para el pan de Navidad. O imagínese con su pareja en un prado tranquilo y silencioso, frotando sus hombros después de un paseo. Que sea fácil, calmado y tranquilo.
Método 3Dealing Con problemas de sueño
1Keep el horario de sueño regular.
Su reloj de sueño natural funciona una mucho mejor si se va a dormir y despertarse a la misma hora cada día. [8] Trate de mantener su horario bastante constante, por lo que su cuerpo se acostumbrará a ir a dormir y despertarse a una hora determinada.
una o dos horas antes de acostarse, encienda las luces inferior y seguir con una rutina relajante. Cepillarse los dientes y hacer cualquier arreglo personal nocturno que se suele hacer, mantener su espacio tranquilo y tan suave como sea posible.
luces brillantes 2Avoid durante al menos una hora antes de acostarse.
TV deslumbramiento y las luces brillantes de los dispositivos móviles pueden hacer más difícil para que usted pueda asentarse y dormir. [9] Aunque a todos nos gusta ver nuestros teléfonos frecuencia durante el día, date un descanso mientras estás preparando para ir a sueño, para permitir que sus ojos y su cerebro la oportunidad de establecerse.
lectura antes de acostarse puede ser una gran manera de resolver su cerebro hacia abajo y convencer a ti mismo a dormir, pero trate de evitar el uso de un lector electrónico. Use un libro viejo analógica o una revista en su lugar, y leer con poca luz de la lámpara.
3Avoid comer o beber durante unas horas antes de irse a dormir.
A pesar de que el pavo se hace dormir, nunca es una buena idea comer ni beber nada durante un par de horas antes de irse a la cama, sobre todo si se despierta en medio de la noche con regularidad. Esto es porque su cuerpo tiene que trabajar para entrar en su fase de digestión, que puede interferir con el sueño. [10]
Evite la cafeína y el alcohol en concreto, lo que puede hacer más difícil para que usted pueda dormir bien. El alcohol tiene una reputación de hacer que la gente con sueño, pero por lo general es irregular y la mala calidad del sueño. Cualquier líquido tomado una o dos horas antes de acostarse puede hacer que usted tiene que usar el baño en el medio de la noche, interrumpiendo el sueño. [11]
4 Tome una ducha caliente antes de entrar en cama.
Algunos estudios muestran que un baño de agua tibia (no caliente) o una ducha antes de acostarse puede ayudarle a establecerse y ponerse en el estado de ánimo para el descanso. Cuando transición entre una ducha caliente y una sala fría, la temperatura corporal se reducirá en gran parte la forma en que lo hace cuando se queda dormido. Una ducha corta, entre 5-10 minutos, a aproximadamente 104 ° F es óptima. [12]
5Get más ejercicio.
Si usted lucha para dormir toda la noche, las apuestas más ejercicio puede mejorar su sueño significativamente. El ejercicio puede aumentar su temperatura corporal y la liberación de serotonina, que ayuda a reducir los síntomas de ansiedad que le pueden estar impiden dormir. [13]
Si usted lucha para permanecer dormido durante la noche, trate de hacer algo de ejercicio moderado. Trate de hacer 15-20 minutos de cardio ligero en las noches, 4-5 horas antes de irse a la cama por la noche.
6Talk a su médico si se despierta regularmente en el medio de la noche .
Si va a despertar en la mitad de la noche más de una vez o dos veces a la semana, es posible que tenga un trastorno más importante del sueño que puede corregirse con el tratamiento o medicación. Si esto es un problema habitual para usted, podría ser una señal de cualquiera de los siguientes problemas:
El insomnio
La apnea del sueño
vigilia Relacionada con el Estrés
síndrome de piernas inquietas
otros trastornos del sueño
agrandamiento de la próstata o de otros problemas de salud