Las pesadillas son sueños muy vívidos y de miedo que se producen durante el movimiento rápido de los ojos, o REM, la fase del sueño. [1] Aunque son más comunes en los niños, las pesadillas pueden ocurrir a cualquiera, en muchas casos de alteración del sueño. [2] Si ha experimentado una pesadilla o pesadillas recurrentes que se despierta, puede que le resulte difícil volver a dormirse y /o sacar las imágenes de su mente. Al relajar y activa para hacer frente a sus pesadillas, es posible que pueda conseguir más fácilmente volver a dormir y desterrar sueños aún más miedo. [3] | Pasos para
Parte 1Getting Back to Sleep
1Relax su cuerpo .
En la mayoría de los casos, una persona se despierte repentinamente a causa de una pesadilla. [4] Este repentino choque a su sistema desde el miedo puede hacer que su ritmo cardíaco se eleve. Por tensar y relajar los músculos, es posible que pueda volver a su ritmo cardíaco a un nivel normal y fácilmente deriva de nuevo a dormir. [5]
herméticamente contrae y suelta grupos musculares a partir de los dedos de los pies y terminando con su frente. [6]
Los músculos tensos durante unos 10 segundos y darles 10 segundos para soltar. Usted puede encontrar que tomar una respiración profunda en el medio más te relaja. [7]
2Calm a sí mismo con la meditación.
Además de la frecuencia cardiaca mayor, su también puede estar experimentando un rápido la respiración y la ansiedad como resultado de la pesadilla. [8] la meditación puede ayudar a reducir el ritmo cardíaco, la respiración volver a la normalidad, disminuir la ansiedad y aumentar la relajación. Meditar durante unos minutos puede ayudar al cuerpo a calmarse y volver a dormirse rápido y fácil. [9]
Permita que su respiración fluya naturalmente y sin controlarla. Esto puede aumentar en gran medida su relajación y llevar su ritmo cardíaco vuelva a la normalidad más rápidamente. [10]
Deje sus pensamientos van y vienen. Esto puede ayudar a que más fácilmente dejar de lado de las imágenes de su pesadilla.
Si usted está teniendo dificultades para reenfocar su mente y relajarse, trate de repetir "dejar" con cada inhalación y "ir" con cada exhalación.
3Distract su mente.
Si no puede conciliar el sueño a los pocos minutos después de despertarse de una pesadilla o las imágenes siguen molestar, hacer algo para distraer su mente . Es posible que desee salir de la cama para un poco o hacer otra actividad, lo que podría ayudar a relajarse lo suficiente como para, finalmente, ser lo suficientemente somnolienta para volver a dormirse. [11]
ir a un lugar donde relajarse. Trate de leer o escuchar música suave, los cuales pueden distraer su mente y relajarse. [12]
Mantenga las luces se apagaron para evitar estimular su cerebro para mantenerse despierto. [13]
4 Retire alguna ropa de cama. ¿Cuántas personas experimentan sudoración, junto con los otros síntomas físicos y emocionales de una pesadilla. [14] Eliminar algunos de su ropa de cama para ayudar a enfriar fuera, que pueden, a su vez ayudará a dormirse más rápidamente. [15]
Tener una temperatura corporal más alta puede hacer que sea difícil conciliar el sueño y permanecer, por lo que sólo lo quita la ropa de cama que usted necesita para refrescarse y estar cómodo. [16]
cubierta a sí mismo con todo lo que necesitan para protegerse de escalofríos y ayudarle a sentirse cómodo y seguro.
Si ha empapado su cama debido a la sudoración de una pesadilla, es posible que desee rehacer su cama para ayudar a su relajación y el otoño volver a dormir.
5Ignore el reloj.
mirando pasar el tiempo puede aumentar el malestar físico y emocional de su pesadilla. No mire su reloj si se puede evitar y se puede sentir que son más fácilmente capaces de relajarse y volver a un sueño tranquilo. [17]
dirigir la esfera del reloj lejos de sí mismo. Si el reloj está montado en la pared, haga lo posible por ignorarlo.
Un reloj que brilla en la oscuridad puede dificultar su capacidad para conciliar el sueño. Considere lo cubre con una manta o funda de almohada si te molesta.
6Maintain un horario constante de sueño.
Pegarse a la misma hora de dormir y el tiempo de vigilia todos los días puede ayudar a volver a dormirse si despiertas. [18] también puede encontrar que esto ayuda a controlar la frecuencia con la que tiene pesadillas. [19]
Trate de ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días. Esto establece los ritmos naturales de su cuerpo. [20]
objetivo de obtener entre 7,5 y 8,5 horas de sueño cada día. [21]
Parte con 2Coping pesadillas
1Learn acerca de las pesadillas.
Educarse a sí mismo acerca de las causas de las pesadillas y las formas en que puedan impedir que pueden ayudarle a hacer frente con éxito y administrar sus pesadillas. Como resultado, es posible que esté menos estresado como resultado de la falta de sueño o imágenes perturbadoras y puede conseguir el sueño que su cuerpo necesita. [22]
Las pesadillas son a menudo causados por el estrés, la ansiedad, el trauma, y la enfermedad física y mental. En algunos casos, los médicos no saben qué causa pesadillas. [23]
A pesar de que las pesadillas pueden parecer inofensivos, pueden realmente afectar significativamente a usted y su capacidad de funcionar debido a que estos sueños de miedo están perturbando tiempo vital del sueño. [ ,,,0],24]
la mayoría de las pesadillas se producen unos 90 minutos después de irse a dormir y este patrón puede continuar durante toda la noche, lo que afecta significativamente su capacidad para relajarse y descansar muy necesaria. [25]
2Mantén un diario de sueño.
usted puede encontrar que llevar un diario de sueño puede ayudar a aprender acerca de la fuente de sus pesadillas. En cualquier momento que se despierta de una pesadilla, escriba lo que causó la interrupción en su sueño y otros factores como la dieta o el alcohol que pueden exacerbar los sueños de miedo. Con el tiempo, puede observar patrones que pueden ayudarle a tomar medidas concretas para reducir o prevenir las pesadillas. [26]
Coloque una pequeña libreta y lápiz al lado de su cama de modo que se puede escribir tan pronto como se despierte . Si no te gusta escribir, manteniendo una pequeña grabadora de voz a su lado puede ser una buena alternativa. [27]
Tome su diario de sueño a las citas con cualquier médico puede que tenga que hacer frente a su pesadilla. Esto puede proporcionar pistas sobre su médico acerca de lo que está causando las pesadillas. [28]
3Wind temprano para relajarse. Lo que necesita tiempo para cambiar al modo de la noche y el sueño. Darse una hora o más para relajarse puede indicar que su cuerpo y el cerebro que es hora de dormir y puede ayudar a reducir o prevenir las pesadillas. [29]
Mantenerse alejado de la electrónica incluyendo la televisión y dispositivos puede ayudar a relajar su cerebro y mantenerlo de ver imágenes que pueden estimular pesadillas. [30] también es posible que desee evitar la lectura de todo lo que es de miedo, también. [31]
Mantenga las luces de su casa y el dormitorio se apagaron para ayudar a su señal cuerpo y el cerebro que es hora de relajarse. [32]
Considere evitar el ejercicio dentro de tres horas antes de acostarse para ayudar a la temperatura de su cuerpo a regresar a la normalidad y reducir al mínimo la estimulación de su cerebro.
4Establish ritual de un pre-cama.
una rutina de dormir fijo puede indicar aún más su cuerpo y el cerebro que es el momento para relajarse e ir a la cama. Hacer cualquier cosa que le ayuda a relajarse.
Una rutina antes de acostarse es una excelente manera de reducir la ansiedad y el estrés que puede causar pesadillas y perturbar su sueño. [33]
Lectura de una novela ligera con las luces atenuado puede reducir el estrés y la ansiedad y entretener mientras no sobre estimular su cerebro y los sentidos. [34]
Beber té de hierbas como la menta, la lavanda, la manzanilla o mientras lee le puede relajarse y lo mantendrá dormido más.
Tome un baño caliente para promover la relajación y somnolencia. [35]
5Limit o cortar el consumo de alcohol y drogas.
Hay evidencia de que el alcohol y las drogas, tales como la marihuana o la cocaína puede causar pesadillas. [36] la limitación o dejar de fumar por completo ninguna de estas sustancias puede controlar o prevenir las pesadillas y ayudarle a obtener una mejor noche de sueño. [37]
no beber más de 1-2 bebidas alcohólicas por día y se mantenga alejado de cualquier tipo de alcohol dentro de tres horas antes de acostarse. [38]
Beber cafeína o tomar pastillas de cafeína cerca de la hora de acostarse también puede causar pesadillas. Evitar la cafeína dentro de tres horas antes de acostarse. [39]
Si usted está teniendo problemas para dejar de fumar alcohol o las drogas, consulte a un médico que puede ayudar a formular un plan de tratamiento para dejar de fumar.
6Illuminate una luz de noche.
Tener una luz de noche en su habitación puede ayudar más fácilmente frente a las pesadillas, ayudando a se re-orientar si de repente se despierta. Elija una luz que es un color relajante y no estimulante como el rojo o naranja. [40]
Coloque la lámpara de noche cerca de su cama, si es posible. También es posible que desee agregar otros en su cuarto o en otros cuartos de su hogar.
7Reduce el estrés y la ansiedad.
Hay una gran cantidad de evidencia de que el estrés y la ansiedad son una primaria causa de pesadillas en los adultos. [41] la reducción de la cantidad de estrés y la ansiedad en su vida diaria puede reducir o prevenir las pesadillas y ayudarle a obtener una mejor noche de sueño en general, que a su vez puede mejorar su capacidad de funcionamiento. [42]
Evitar situaciones de estrés tanto como sea posible por dejar de recibir en ellos si puedes. Si no es así, considerar la adopción de una caminata de diez minutos para ayudarle a llegar abajo de la situación. [43]
El ejercicio es una excelente manera de controlar el estrés y la ansiedad. Con el objetivo de hacer al menos 30 minutos de ejercicio casi todos los días de la semana puede ayudar a reducir y prevenir las pesadillas y garantizar el descanso de una noche completa. [44]
8Alter historias de pesadilla.
algunas investigaciones han demostrado que la alteración de las historias de sus pesadillas puede ayudar a controlar y hacer frente a ellos. [45] activamente cambiar de lado aspectos terribles de pesadillas con imágenes más positivas. [46]
usted puede trabajar en la historia líneas tan pronto como usted se despierta de una pesadilla o incluso durante el día. Mira en su diario de sueño y escribir nuevos finales o elementos de su sueño, y eliminar cualquier cosa que te hace sentir incómodo. [47]
Por ejemplo, si el sueño de que un monstruo marino gigante que usted y su familia come, dígase o escribir en el cuaderno, "nos dieron en el monstruo y recorrimos a una hermosa isla desierta y aprendimos que el monstruo era un gran artista."
9See un médico. Si
a encontrar nada que alivia sus pesadillas o que están perturbando gravemente su capacidad para dormir, consulte a su médico. Ella puede ser capaz de identificar la causa de los sueños, como el estrés, medicamentos, o enfermedad. [48]
Tome su diario de sueño con usted para ayudar a su médico a evaluar mejor la situación.
Su probablemente, el médico le hará una serie de preguntas para ayudarle a entender cuando empezaron las pesadillas y los factores que pueden contribuir a ellos.
Su médico puede sugerir que vea un psicólogo o especialista del sueño para ayudar a controlar o curar sus pesadillas. [49]
también puede recetar medicamentos para controlar las pesadillas. [50]