Cuando los pensamientos, preocupaciones e ideas giran alrededor de su cabeza en la noche, se puede sentir imposible conciliar el sueño en absoluto, y mucho menos rápidamente. Sin embargo, es posible conciliar el sueño rápido, sólo se necesita algunos cambios en sus hábitos diarios. Pruebe las siguientes técnicas para animar a dormir más rápido en su vida.
Pasos para
Parte 1Making inmediatos cambios
1Desconecte todos los aparatos electrónicos.
A conciliar el sueño, su cuerpo aumenta los niveles de hormonas que inducen somnolencia como se pone fuera más oscuro. Esto hace cansado y listo para meterse en la cama poco después de que se ha vuelto completamente a oscuras. Si usted está en su ordenador portátil, teléfono celular, tableta, o ver la televisión y los videojuegos, están inhibiendo la creación de estas hormonas. Te mantienen Vigil. Retire todos los aparatos electrónicos con pantallas brillantes al menos una hora antes de acostarse, por lo que será más fácil para que su cuerpo se cansa.
Algunos estudios muestran que las personas que juegan juegos de video y computadora más de siete horas a la semana de sueño más pobremente que aquellos que no lo hacen. Si se ajustan a ese criterio y tienen sueño de baja crónica, Intente reducir su tiempo de juego.
Además de la luz brillante de las pantallas, los medios sociales (como en el teléfono y el ordenador) pueden causar estrés y aumentar la ansiedad los niveles. Decir no a Facebook, Twitter, Tumblr, Instagram, correo electrónico, mensajes de texto, y cualquier otro medio de comunicación social, participa en al menos una hora antes de dormir. [1]
2Haga de un baño caliente .
el aumento de la temperatura de la piel aumenta los sentimientos de somnolencia y hace que su viaje al sueño profundo suceda un poco más rápido. Tome un baño o una ducha de agua caliente durante treinta minutos antes de la hora de dormir y aprovechar los beneficios que proporcionan somnolientos.
Asegúrese de que el agua está por encima de 100 ° F (38 ° C) para los mejores resultados. El agua demasiado fría, no se proporcionan los mismos beneficios que el agua caliente.
Los baños calientes son mejores para inducir la relajación, pero independientemente de si usted toma un baño o una ducha de agua caliente, asegúrese de que usted disfruta del agua para al menos 20 minutos.
3Cool fuera de su habitación.
piel caliente y una habitación fresca son la combinación perfecta para conciliar el sueño rápidamente. Baje el termostato para que la temperatura es de 65 grados o inferior. las temperaturas del aire frío inducen somnolencia y prevenir los sudores nocturnos. Además, tener una habitación fresca le da una buena excusa para acurrucarse cerca de su pareja, lo que alivia la ansiedad y el estrés.
4Keep que oscuro.
Las luces brillantes, no sólo desde la electrónica, puede ser una gran freno a conciliar el sueño. Ellos engañar a su cuerpo en el pensamiento de que sea demasiado temprano en el día para el sueño, y prevenir un aumento de las hormonas responsables de la somnolencia. Apagar todas las luces de techo, luces de noche y lámparas para conciliar el sueño más rápido. No se olvide de cerrar sus persianas también! cortinas que bloquean la luz puede ser muy beneficioso cuando se combina con las persianas cerradas para mejorar la velocidad de dormir.
Si desea leer o escribir antes de acostarse (usted también puede escribir sus planes para mañana), pruebe a utilizar una pequeña luz del libro en lugar de una lámpara de escritorio o luz del techo. Estos son tan pequeñas que no afectan las hormonas demasiado.
Si usted tiene un reloj luminoso, utilice la opción de atenuador para reducir el brillo de la pantalla. Además, convertirlo lejos de la cama para que no quede frente a usted con su brillo, y no le distraiga con el control de la hora.
5Read un libro.
La lectura es una maravillosa manera de reducir el estrés y ayudar a su mente para relajarse. Elija un libro favorito y leer inmediatamente antes de dormir un poco. Evitar la lectura de terror o de acción libros, ya que éstos pueden tener el efecto contrario y dejar que se en la cama incluso más tarde de lo previsto!
Pick un libro muy largo, como "busca del tiempo perdido" de Marcel Proust. Usted se sentirá bien con sueño antes de llegar ahora a través del libro.
6Write en un diario.
Si usted encuentra que su mente simplemente no se apaga o luchar con el estrés diario a medida que tratan de conciliar el sueño, despejar su mente al escribir en un diario. Anote todo lo que te ha pasado durante el día, además de las cosas que lo preocupan o se aplica presión sobre. Sacarlos de su cabeza y sobre el papel será facilitar la transición hacia el sueño y ayudar a sus sueños a ser menos lleno de ansiedad también.
7Indulge a sí mismo en una bebida caliente.
Disfruta de algo caliente y calmante relajará su cuerpo y mente. Evitar el consumo de cualquier cosa con cafeína, pero beber algo pequeño y suave, y dulce, poco antes de acostarse. Una taza de leche caliente con miel, manzanilla o té de menta es ideal para ayudar a conciliar el sueño rápidamente. Par su copa con la lectura o la escritura y listo! [2]
8Change su ángulo.
Si duerme boca arriba, sus vías respiratorias están bloqueadas y aumentar su probabilidad para los ronquidos. El sueño en sus lados para reducir la probabilidad de roncar durante toda la noche, y animar a su pareja a hacer lo mismo si se trata de un problema para ellos también.
9Adjust sus almohadas.
Idealmente, usted quiere el sueño para que su cuello es en línea recta. Si es necesario, coloque una almohada entre las rodillas para mantener las caderas en una posición neutral. Algunas personas utilizan dos almohadas, una para el brazo y otro para su elevación de la cabeza. Otros meten una selección de almohadas a su alrededor. Cualquier cosa que funcione para que esté cómodo y en línea es lo mejor.
10Take un suplemento. ¿Cuántas hierbas y minerales se han utilizado durante siglos para ayudar a conciliar el sueño. Pruebe algunos de estos suplementos diferentes cada noche antes de ir a la cama y ver si mejoran la velocidad a la que se queda dormido.
El calcio y el magnesio trabajan juntos en armonía para ayudar a conciliar el sueño. Tome 600 mg de calcio y 200 mg de magnesio en las noches y esperar los resultados.
El lúpulo no sólo trabajan para crear la cerveza, pero también son excelentes para crear esa sensación de letargo que necesita para dormir. Esto ayuda con el insomnio, así como la reducción de la ansiedad. Tomar 30-120mg de un lúpulo complementar cada noche antes de acostarse.
Pruebe con un suplemento de lechuga silvestre. tabletas de lechuga silvestres ayudan con el sueño, la ansiedad y la depresión. Un golpe de gracia! Tomar 30-120mg noche.
Utilice un suplemento de L-teanina noche para mejorar su estado de alerta durante el día y la calidad del sueño en la noche. También se puede beber té verde en las mañanas, que contiene pequeñas cantidades de aminoácido.
Tome suplementos de raíz de valeriana. Esta es una de las curas más antiguos para el insomnio; que ayuda tanto a la velocidad a la que se queda dormido y la calidad de su sueño. Tome el suplemento de 200-800mg cada noche. [3]
11Take melatonina.
Esta es la hormona responsable de inducir la sensación de sueño que usted tiene cuando se hace de noche al aire libre. Una baja dosis de la píldora funciona mejor que uno alto cuando se toma todas las noches. Muy pronto, se le Slumbering distancia como resultado de los efectos de esta hormona natural de
Usted no tiene que tomar el suplemento sin embargo.; La melatonina se encuentra de forma natural en los plátanos, avena, piña, naranjas, tomates y las cerezas, así como otros alimentos.
12Make Póngase cómodo. Cómo evitar la ropa ajustada o incómodos como calcetines y cintas para el pelo. Asegúrese de usar el baño antes de irse a la cama; una necesidad constante de orinar le impedirá ir a dormir y pensamientos de estar demasiado cansado o fría para levantarse e ir simplemente puede hacer que usted permanecer despierto más tiempo.
13Adjust su superficie para dormir. Si
su colchón se está floja o enana, darle la vuelta. Si es demasiado firme, se cubre con una almohadilla de espuma. Si usted se pone demasiado caliente por la noche, dar la vuelta sobre las almohadas. Si usted tiene sábanas o mantas ásperas o incómodas, obtener otros nuevos. Nada es más importante que conseguir un poco de descanso. Si su cama es incómoda crónica, considerar la compra de uno nuevo para poner su cuerpo en la facilidad.
14Reduce el ruido no deseado.
A su vez en un generador de ruido blanco o una grabación de sonidos de la naturaleza. El sonido constante, de bajo nivel ahoga a otros ruidos que pueden impedir que se caiga dormido. También puede escuchar música suave y relajante. Hay ciertas partes específicas de la música que se cree que ayuda a dormir - hacer una búsqueda en línea para los muchos tipos posibles de encontrar uno que se adapte a sus necesidades. Asegúrese de que la música que usted elija es relajante y tranquilo. Experimenta con diferentes tipos de música para conseguir sus mejores ritmos del sueño. Por ejemplo, probar un poco de la música clásica como Mozart o Schubert, o piezas ambientales modernos como "Solace" de Tom Day, "A Walk" de Tycho, "Perdido en pensamiento" por KOAN de sonido, o "Strobe" de deadmau5 . Estos no son más que grandes puntos de partida para que usted consiga en un viaje sonoro a la tierra sueño.
Considere el uso de tapones para los oídos para ahogar los sonidos molestos o ruidos de fondo fuertes. No hay nada más frustrante que tratar de dormir mientras una alarma de coche se interrumpe o ladridos de perro de su vecino.
Trate de no quedarse dormido con auriculares normales en, ya que pueden deslizarse alrededor y llegar a ser dolorosas o molestas en contra de sus oídos y la cara mientras duerme. Utilice un dispositivo de música que juega con un conjunto de disparador automático se apague después de un cierto período de tiempo.
15Use aromaterapia.
Los estudios demuestran que el uso de aceites esenciales de lavanda ayuda a relajar la cuerpo y crear un entorno cómodo para dormir. Añadir unas gotas de aceite a su almohada o funda de almohada para ayudar en su viaje a la tierra de Nod.
16Count ovejas.
Bueno, no realmente contar ovejas. Pero trate de contar! Haciendo una tarea mundana, repetitivo en tu cabeza va a distraer su mente y le llevaba hasta el agotamiento.
Parte 2Making Cambios en el Estilo
1Keep su dormitorio como un santuario.
Esto significa mantenerla limpia, libre de basura y distracciones, y fresco. Cambiar las sábanas semanal, esponjar las almohadas diaria y tratar de conseguir por lo menos un poco de aire fresco que circula a través de ella cada día. Tener su habitación como un lugar para dormir sólo ayuda enormemente. Sí, es bueno tener un antro tranquilo donde se puede hacer cualquier cosa, pero tener cosas interesantes y de distracción en torno a medida que tratan desesperadamente de tomar un poco 'de Z es perjudicial.
cena 2Eat anterior.
Su cuerpo necesita tiempo para digerir, y lo hace mejor cuando se está sentado o de pie. Se establecen como su cuerpo procesa toda la comida que ha comido hará que sea difícil conciliar el sueño rápidamente. Trate de comer la cena por lo menos tres horas antes de irse a la cama; esto evitará que la digestión no interfiera con el necesidad de dormir
3No sesión de ejercicios en la noche
Interruptor de cualquier rutina de ejercicios a la mañana..; entrenamientos de la tarde pueden mantenerlo zumbando en las horas en que usted debe estar profundamente dormido. Evitar que se resuelve dentro de las 4 horas de la partida para la cama. Sin embargo, si usted no tiene una rutina de ejercicios, hacer uno! La elaboración tiene un impacto enorme en la velocidad y la calidad del sueño. Simplemente hay que hacerlo en el momento adecuado.
cafeína 4Avoid al final del día.
Beber cafeína después de 8 horas antes de irse a la cama significa que los efectos energizantes están todavía en juego en sus hormonas . Dejar de beber cafeína por alrededor de las 2:00 de la tarde para que su cuerpo tiene un montón de tiempo para procesar la sustancia química.
5Try no dormir siestas.
Cuando esté totalmente agotado y ha sido un largo día , lo más atractivo que hacer es tomar una siesta. Sin embargo, hacerlo puede alterar su ciclo de sueño y hacer más difícil para que usted se caiga dormido en su verdadera hora de acostarse. Si es absolutamente necesario tomar una siesta, trate de limitar a 20 minutos o menos para mantener sus hormonas en línea.
6Regulate su ciclo de sueño.
Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días ayuda a su cuerpo para saber cuándo debe cansarse. Con una apretada agenda de trabajo y la vida social de esta tarea puede parecer difícil, pero la regulación de su horario de sueño va a ser muy beneficioso para usted y su salud en el largo plazo. Hacer un punto para estar en la cama a la misma hora todas las noches y programar una alarma para la misma hora todas las mañanas. Con el tiempo, usted no tendrá que hacer un seguimiento de estos tiempos más y su cuerpo va a regular el sueño para usted. [4]
7Keep su pareja en la pista.
Si tiene dificultades para conciliar el sueño debido un compañero de sueño que comparte la cama con, hablar con ellos acerca de sus dificultades. Si roncan, tocarte demasiado, no se toca lo suficiente, o cualquier otra variedad de razones, tratar de llegar a una solución razonable para que pueda conciliar el sueño rápidamente.
8Visit un médico. Si
tiene dificultades para conciliar el sueño crónica, es posible que el insomnio clínico o apnea del sueño. Si usted está preocupado por su salud como consecuencia de su sueño, visite a su médico o un psicólogo y analizar posibles pruebas y opciones.