Backpackers no reciben el respeto como atletas.
A decir verdad, el término atleta raramente se aplica a nosotros, y estamos rara vez se menciona en la misma categoría que los devotos UltraFit de ciclismo, carreras de larga distancia, o carreras de aventura. Tal vez sea culpa nuestra, nadie listas de ejercicio como la razón para emprender el camino, que no se afeitan las piernas y el desgaste de Lycra, y estamos demasiado ocupados confraternización con la madre naturaleza a desfilar nuestros cuerpos duros curtidos en todo el gimnasio local .
Pero eso no cambia los hechos: excursionismo es un gran ejercicio. Ningún otro deporte combina el entrenamiento de resistencia, ejercicios de soporte de peso, y una baja incidencia de lesiones en un paquete tan atractivo. Cuando la formación adecuada, el cuerpo de un excursionista es tan afilado con piedra y en forma como las de otros atletas. El problema es que nuestro deporte nunca se compara con estas actividades.
Hasta ahora. Decidimos que era hora de poner nuestro dinero donde están bocas, y financiar un ambicioso estudio fisiológico del cuerpo mochila. Con ese fin, nos completo hasta ocho excursionistas incondicionales y los envió al Laboratorio de Rendimiento Humano en el Centro de Medicina Deportiva de Boulder (BCSM) en Colorado. No es sorprendente que nuestras ratas rastro Aced las pruebas, pero incluso nos sorprendieron por lo superfit que son. De hecho, los resultados ofrecen evidencia convincente de que la mochila podría ser lo mejor que puede hacer para su salud a largo plazo.
Así que aquí hay una dosis merecido (y bien fundamentadas) del bombo de la aptitud que las ofertas . un ejercicio de inspiración
Los conejillos de Indias
Nos comenzó mediante la contratación de un capitán de nuestro equipo de las estrellas: 41 años de edad, Triple Crown king Brian Robinson. "Flyin Brian" es la única persona que sabemos que ha vivido en el camino 24/7 durante casi un año. A continuación, se seleccionaron dos especialistas de larga distancia: el dos veces sendero de los Apalaches por-excursionista Terry Norton, de 39 años, y alpinista de fama mundial "Big Wall Pete" Takeda, de 38 años, que hace más de mochilero simplemente acercándose a sus escaladas que la mayoría de la gente hace en toda una vida. También hemos firmado dos ultralighters cuyos pies de la línea entre el senderismo y carreras de montaña hazañas: 51 años de edad rastro de Colorado récord de velocidad titular del zumbido Burrell y Hong Kong ganador Trailwalker Stephanie Ehret, 40. Por un poco de drama familiar, agregamos zumbido de 23- hijo de un año, Galeno Burrell, quien acaba de regresar de un viaje de mochilero multicontinent. Doblamos a cabo el grupo con 38 años de edad, Cathy Chittum, un DayHiker ávido, mochilero, y esquiador de fondo, y el auto-proclamado "suave" mochilero Eileen Lambert, 29.
El Laboratorio
Hemos enviado a nuestro grupo BCSM una revisión de la tripa seria, científica. El laboratorio, embaladas con un equipo de diagnóstico del estado-de-la-arte, ofrece, y consultas con nutricionistas biomecánicas fisiológicas a los atletas aficionados y atletas olímpicos por igual. Allí, Neal Henderson, coordinador del centro de ciencias del deporte, se unió ejercicio colega fisiólogo Paul Kammermeier y certificado entrenador atlético Denise Knutson en someter a nuestros voluntarios a un protocolo de siete pruebas diseñadas para medir la capacidad aeróbica, la salud cardiovascular, la composición corporal y la flexibilidad.
La Ciencia
El senderismo es estresante en el buen sentido. "Mochilero provee al cuerpo con una tensión y se adapta", dice Paige Holm, un fisiólogo deportivo en el Centro de Entrenamiento Olímpico de EE.UU. en Colorado Springs. Por ejemplo, para hacer frente a las crecientes necesidades de energía, las células musculares producen y ampliar las mitocondrias existentes, un orgánulo que los poderes de la célula. "Usted también consigue un aumento de enzimas oxidativas que ayudan a las células utilizan el oxígeno, y un llamado mioglobina proteína que ayuda con el metabolismo del oxígeno", dice Holm. Mochilero demandas trabajo extra de los músculos, por lo que crecen más capilares. Puede sonar complejo, pero el fondo es simplemente potenciar: Cuanto más se mochila, más que su cuerpo puede producir energía
Senderismo también ayuda a su corazón.. Cuando estás follar por senderos empinados, las células musculares hambre de más oxígeno, lo que provoca que su corazón lata más rápido. Con el tiempo, ese trabajo extra permite que el órgano de bombear más sangre con cada golpe.
Otros beneficios son más evidentes. De largo, entrenamientos de baja intensidad, como un día de 8 millas con un paquete de 40 libras-construir la resistencia y la masa muscular magra. De moderada a alta intensidad de entrenamientos de ese mismo día 8 millas con 5.000 pies de elevación ganancia y pérdida lanzados en otorgarle una quinta marcha. Y todas esas horas de esfuerzo de todo el cuerpo a quemar grasa más rápido que Jenny Craig. Pero sólo la prueba científica revelará el alcance de estos beneficios.
Las Pruebas
Backpackers tienen graves del corazón
Galen Burrell marchas a un ritmo diferente que la mayoría de la gente, un ritmo mucho más lento. Burrell, que se hace llamar "naturalmente relajado", tenía una tasa sorprendentemente baja cardíaca en reposo (RHR) de 42 latidos por minuto (lpm). Mientras que los otros participantes no eran golpes tan lenta, media RHR del grupo era sólo 59 lpm, mucho mejor que la media de 72 latidos por minuto de la población general
.
Los expertos como Henderson y Holm dicen los latidos del corazón lentos hablan volúmenes . Esto se debe a RHR es típicamente más baja en los atletas y es una buena medida de la aptitud. . "Una frecuencia cardíaca en reposo bajo indica que su corazón es muy eficiente, que está bombeando más sangre por latido", dice Holm
Curiosamente, la prueba RHR destacó un factor que puede meterse con su ticker: altitud. Un día después de llegar en Boulder, el pulso de Robinson mide unos 15 latidos por minuto más alta en el laboratorio que en su casa del nivel del mar en Mountain View, CA. Henderson fue casi sorprendido. "Su frecuencia cardíaca en reposo, sobre todo al principio, será más alto en la altura", dice. Eso es porque en la altura, la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre disminuye (ver "¿Por qué nos Bonk a 14.000 pies?" En la página 59).
El ejercicio también se sabe para bajar la presión arterial, y nuestros mochileros anotaron así, también. Una lectura de 120 sobre 80 o inferior se considera óptimo; nuestro grupo un promedio de 119 sobre 76. "En general, encontramos buenos números", dice Henderson. "Los valores de todos estaban en el rango saludable."
Un grupo de trabajadores duros
Al diablo con envejecer con gracia. Por maltratar el gran mal de prueba, VO2 max, Buzz Burrell muestra todavía se puede golpear con el pie *** cuando sus compañeros de trabajo están considerando el retiro. Los 51 años de edad, los números acondicionados que asombró a la tripulación BCSM.
La prueba de VO2 max es muchas cosas. Por un lado, puede ser el más largo de 10 a 30 minutos de su vida. Los sujetos de prueba, equipados con un enchufe de la nariz y una boquilla, golpean la cinta de correr. El ritmo y grado se apodera poco a poco hasta que el probador no puede continuar. Desde un punto de vista científico, todo ese sufrimiento revela exactamente la cantidad de oxígeno que el cuerpo utiliza en un minuto dado su peso corporal. En pocas palabras, es el estándar de oro de las pruebas de esfuerzo, ya que mide su capacidad aeróbica para el trabajo, en otras palabras, el tamaño de su motor. Alrededor del 80 por ciento de su VO2 max está escrito en sus genes, dice Henderson; el resto proviene de la formación.
Como grupo, nuestros mochileros producen excelentes valores de VO2 max, con los hombres con un promedio de 61 y las mujeres 46-resultados similares a los que Henderson se encuentra en otros atletas de resistencia graves. (En comparación, un típico hombre de unos 20 años y 30 años puntuaciones de alrededor de 40, mientras que la mujer promedio lleva a cabo en los años 30 bajos.) Zumbido era súper estrella VO2 del equipo, anotando un 64 un sorprendente 200 por ciento de los resultados predichos por su edad y peso. Lo que hace que la marca de la Burrell anciano aún más fenomenal, dice Henderson, es que es casi idéntica a su hijo de Galen VO2 máximo de 64,7, a pesar de una diferencia de edad de 28 años. VO2 max se conoce a disminuir con la edad, pero el resultado de Buzz es una prueba de que la formación puede frenar este descenso.
Los números del grupo también muestran que la mochila puede aumentar su capacidad aeróbica y sin la necesidad de sprints de pulmón-que revienta, dice Henderson . "Estas personas no están haciendo un montón de entrenamiento de intervalo, sin embargo, sus valores máximos VO2 son todos excepcional, probablemente porque hacen un montón de entrenamiento de alto volumen a una intensidad moderada."
magra, media y hambre
no hay duda de ello, largos días en el camino a quemar algunas calorías graves, así que no es sorpresa nuestros probadores son muestras de bajo contenido de grasa. "No parece mucho, pero si usted necesita 3.000 calorías por día para mantener su peso, tendrá 21.000 calorías durante una semana," dice Henderson. "Y eso es una gran cantidad de barras de energía."
Para obtener el flaco en lo lean nuestros atletas son, Henderson y Knutson miden tanto el índice de masa corporal (IMC), que analiza la relación entre su altura y peso, y el porcentaje de grasa corporal, utilizando una prueba de pinza de pliegue de la piel que mide el espesor de la capa de grasa subcutánea en siete lugares en el cuerpo. "Para la última prueba, del 10 al 12 por ciento de grasa corporal es un nivel ideal para los chicos", dice Henderson. "Para las mujeres, más cerca de un 18 por ciento es el mejor para la resistencia sostenida." Los hombres en el grupo promedio de 9.8 por ciento de grasa corporal, las mujeres 17,3 por ciento.
La mayoría de los excursionistas consideran la pérdida de peso impulsado por mochila una ventaja, pero Henderson advierte que los niveles de grasa más bajos que nuestros atletas llevan podría significar un problema. "No hay beneficios para la salud de extremadamente bajo de grasa corporal", dice, "y puede haber efectos perjudiciales." Para las mujeres, de 10 a 12 por ciento es el extremo inferior de la grasa corporal esencial; para los hombres, es de 3 a 4 por ciento.
Henderson también aconseja a las personas a través de embarcarse en-caminatas o un viaje de expedición de longitud para apuntar para el extremo superior del espectro de grasa por lo que tienen de combustible en reserva. "Terry es extremadamente pobre en un 5,6 por ciento de grasa corporal", señala Henderson. "Le dije que no volvería a planear en hacer cualquier viajes muy largos en este momento, porque él no tiene mucha energía almacenada."
Pete Takeda ya se sigue este consejo. El escalador era más gordo de lo normal cuando se golpeó el laboratorio, cuando se preparaba para un viaje de montañismo a Canadá. "Voy en grasa, y el plan de perderlo," dice Takeda. "En condiciones de frío, usted no está comiendo tan bien como deberían. He vuelto a partir del Himalaya derriba a 25 libras más ligero que entré ".
No en la parte superior de sus pulmones
Kammermeier administró tres pruebas de la función pulmonar, y como grupo, las puntuaciones pulmonares nuestros mochileros fueron sin complicaciones. Eso no es sorprendente para los expertos: Contrariamente a la noción popular, dice Holm, lo que determina la capacidad pulmonar es sobre todo lo grande que eres. "Deportes bajo el agua como la natación o el buceo profundo, en el que está respirando contra la resistencia, se puede aumentar la capacidad pulmonar", dice Henderson, "pero el entrenamiento aeróbico en general no lo hace."
Pero eso no es razón para preocuparse. "El volumen pulmonar no es un gran predictor del rendimiento o capacidad," dice Henderson.
Sin embargo, la máxima ventilación volumen de ensayo (MVV), que mide la capacidad de conseguir el aire dentro y fuera de los pulmones, puede ayudar predecir el rendimiento a gran altitud donde el aire
presión es menor. "El mejor que usted puede conseguir el aire dentro y fuera, mejor te adaptas," dice Henderson. Aquí, zumbido, Pete, y Cathy obtuvieron valores superiores a la media.
Flexibilidad-no!
No es casualidad que la mochila es raramente en comparación con el yoga. Cuando se trataba de sus pantorrillas y los tobillos, nuestro grupo de expertos se parecían a los robots más que los yoguis. Knutson evaluó la flexibilidad nuestros mochileros ensayando su rendimiento con espalda, bíceps femoral, quad, la cadera, el pecho, el hombro, la pantorrilla, tobillo, y se extiende en las piernas. "En general, la cadera, la espalda baja, y la flexibilidad de los isquiotibiales era bueno, pero varias personas admitieron que al final de una larga caminata, las pruebas serían probablemente han demostrado una menor flexibilidad en estas áreas", dice Henderson.
Por supuesto, no es fácil de evitar esta rigidez. "Los músculos de las piernas más bajas proporcionan estabilidad durante la caminata en terreno accidentado," dice Henderson. Y mientras que con mochila refuerza estos músculos, sino que también puede apretarlos. Para contrarrestar este efecto, Holm sugiere la adición de unos pocos tramos a su rutina.
La línea de base
Backpackers son muy aptos atletas de cada bit tan en forma como corredores de maratón o ciclistas . "Estas personas no son como los de ejecución de los corredores de molino", dice Henderson. "Son graves los atletas de resistencia."
Los cuerpos mochileros que probamos eran delgados y fuertes, con un corazón sano de gran alcance y capacidades de alta resistencia. "Su nivel de condición física hace que sean muy similares en naturaleza a los corredores de fondo", dice Holm. Por su parte, Henderson admitió que estaría en apuros para distinguir sus resultados de los de graves de cross-country esquiadores, ciclistas, corredores o
Y la guinda del pastel:. A pesar de la naturaleza no competitiva con mochila, su aptitud beneficios rivalizan con las de más intensas actividades de alto impacto. "Para el atleta recreativo, los resultados confirman que la fuerza no es siempre mejor," dice Henderson. "De largo, los ejercicios aeróbicos constantes como mochila también mejorarán significativamente la aptitud sin una alta probabilidad de caer enfermo, herido o quemado."