Foto por Woods Wheatcroft
Si su rutina prehike consta de curvas laterales poco entusiastas y tocarse los pies, estás invitando a la fatiga y el mdash; y de lesiones. "El estiramiento estático [antes de empezar] pueden perjudicar el rendimiento al reducir la energía elástica de un músculo puede almacenar", advierte Dain LaRoche, un fisiólogo del ejercicio en Vermon't Johnson State College. Se recomienda estiramientos dinámicos para alargar los músculos antes de una caminata y ejercicios estáticos para ayudar a recuperar al final del día. Pruebe estas cuatro claves para mantener los músculos de senderismo suelto.
Antes de
1. La pierna se balancea
Prepare sus isquiotibiales y quads para impulsarse hacia adelante.
Listo
De pie, con nivel de las caderas, agarrando un árbol a su lado para el apoyo . Mantener el equilibrio sobre la pierna más cercana al árbol, y bloquear la otra pierna.
Ir
Swing su pierna bloqueada hacia delante lo más cómodo y luego salta de nuevo detrás de su cuerpo. Oscilación 10 veces por pierna.
2. estiramiento de la pantorrilla
Suba senderos empinados más rápido al aumentar la flexibilidad de las pantorrillas.
Listo
Agáchate para que sus rodillas están en lista para -sprint posición con los dedos y las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo.
Ir
Bajo un talón, bloqueo y extender la pierna. Mantener la posición durante 1 segundo. Cambia de pierna. Haga 30 repeticiones.
Foto por Woods Wheatcroft
Después de
3. Tabla pose
Aliviar la tensión de los músculos isquiotibiales, hombros y espalda superior.
Listo
Párese con los pies al ancho de hombros sobre un paso de un árbol grande. Enfrentar el tronco y bloquear las rodillas.
Ir
Doble hacia adelante 90 grados en la cintura, agarrando el tronco. Empujar contra ella con las manos. Mantenga 5 respiraciones.
4. Héroe pose
Inclínate hacia atrás para apuntar quads apretados y dorsales doloridos.
Listo
La genuflexión, las rodillas un pie de distancia, puntas de los pies detrás de usted.
Ir
Caída de su trasero al suelo entre los talones. Mantenga 5 respiraciones.
avanzado con sus manos detrás de su apoyo, disminuir su vuelta a la tierra.