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Todo el mundo sabe que los músculos ágiles ayudan a prevenir tensiones y dolor. Pero si se estira la manera tradicional y ndash; alargando los músculos y mantener la posición durante 30 segundos y ndash; no está obteniendo el máximo beneficio. & Quot; Los músculos son en realidad en su más débil en este estado alargado, & quot; David dice Stiles, un entrenador en el Studio 16-RFST Boston. & Quot; No pueden contraer para estabilizar la articulación o proteger contra la cepa. & Quot;
Una mejor opción: la resistencia de estiramiento y ndash; un método cada vez más popular utilizado por los atletas de calibre olímpico nadador, incluyendo la medalla de oro Dara Torres. No sólo se defiende de nuevas lesiones, sino que también ayuda a sanar las viejas. Con esta nueva técnica, se contrae el músculo mientras se estira (es decir, a resistir el estiramiento) en lugar de mantenerlo en una posición relajada, estática. & Quot; Esto fortalece el músculo, por lo que puede contraerse a través de un mayor alcance de movimiento, & quot; dice Stiles. También ayuda a romper el tejido de cicatriz en los músculos lesionados, lo que permite que el músculo se mueva más libremente y de manera eficiente.
cosechar los beneficios de estos tres ejercicios: hágalo por lo menos tres veces a la semana (y antes y después de su alza siguiente) para ver los resultados y mantener las piernas flexibles, fuertes y en zigzag listo
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El tramo BasicsDon't músculos fríos. En su lugar, calentar con cinco minutos de jogging, senderismo, o saltos para conseguir la lesión arterial flowing.Prevent: Detener el tramo en el punto en que sus músculos ya no pueden cómodamente contract.Increase el beneficio por el estiramiento con un compañero. Haga que su compañero de mover suavemente la pierna a través de la posición de estiramiento, mientras que a resistir el movimiento empujando hacia atrás.
Para cada uno de los tres ejercicios de la página siguiente, hacer tres series de seis a 10 repeticiones para cada pierna.
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QuadricepsGet en todo cuatro patas con las caderas sobre las rodillas. Levante su pierna derecha y presione la parte superior del pie en una pared (o tronco). Traer su torso y la pierna izquierda hacia arriba hasta que esté en una zancada, a continuación, inclinar ligeramente el torso hacia delante. Contratar tu quad derecha presionando contra la pared con el pie derecho. Al mismo tiempo, mover las caderas hacia atrás para estirar el quad mientras que resiste el movimiento.
en el bíceps femoral y GlutesLie sobre su espalda y doblar la pierna derecha, llevando la rodilla derecha hacia el pecho. Mantenga el pie derecho con ambas manos y tire de él hacia su cabeza, se estira la pierna. Mientras que sus manos tiran de la pierna hacia arriba, contraer los músculos isquiotibiales y los músculos de la columna vertebral para resistir el movimiento, como si estuviera tratando de patear el talón hasta su tope.
iliotibial (IT) BandLie sobre su espalda, tirar de su izquierda la rodilla hasta la mitad de su pecho, y poner su tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Agarre la parte posterior del muslo izquierdo con ambas manos. A medida que llegue la rodilla izquierda hacia el pecho (que se extiende de este modo su banda de TI derecha), resistir el movimiento con la pierna derecha. Esto contraer el músculo.