últimos copos
de invierno se están derritiendo, los botones florales están llenos, y los pensamientos de deriva de aventuras con mochila de verano. Imagínese saltando con gracia sobre los cantos rodados, trepando por senderos ásperos con facilidad, parando para disfrutar de la vista sin respiración sibilante o jadeante. Imagínese a sí mismo que salte fuera de la tienda Todas las mañanas, los músculos rejuvenecido y listo para la acción
La pregunta es:. Después de un invierno de la pereza, ¿cómo hacer que la transformación a pie firme, cabra de montaña de hierro lunged? Al comenzar un programa de todo el año que construye músculos fuertes y la resistencia aeróbica.
"Ponerse en forma es importante para que pueda disfrutar mejor de su viaje, ir más lejos, y no sentir como si estuviera trabajando tan duro, "dice David Musnick, MD, un especialista en medicina deportiva en Boulder, Colorado, y coautor de acondicionamiento de gimnasia al aire libre (Los alpinistas, 800-553-4453; www.backpacker.com/bookstore; $ 21,95). "Además, es probable que va a tener menos lesiones."
Ahora, eso no significa que tenga que desembolsar grandes cantidades de dinero para una membresía de gimnasio de lujo. Para mantenerse en plena forma, sólo es necesario invertir media hora al día y emplea a unos pocos artículos para el hogar. Lo que sigue es un régimen get-fit creado específicamente para mochileros por expertos de ejercicio que saben lo que se necesita para transportar un paquete. Nuestro programa está diseñado para los aventureros de fin de semana y los cruzados largo del rastro por igual. Si usted ha estado enfermo o lesionado y no ha hecho ejercicio recientemente, obtener la aprobación de su médico antes de comenzar esta rutina. También se incluyen modificaciones al programa de base para los que son o menos aptos (ser honesto ahora!) o más avanzado.
Acondicionamiento Aeróbico
excursionismo es todo acerca de la respiración profunda y moviendo las piernas. Así que una actividad aeróbica similar, tales como caminar, correr, aeróbicos, natación o ciclismo, la base de su programa de entrenamiento. Mantenga sus entrenamientos a una intensidad baja a moderada, ya que el senderismo se refiere a mantener un ritmo constante, no corriendo. Eso significa que la formación de 60 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (véase la última página para "En un latido del corazón"). Iniciar y finalizar cada entrenamiento con 5 minutos de calentamiento y enfriamiento
Este régimen de acondicionamiento aeróbico básica se centra en pie, ya que es lo que va a hacer en la pista, e incluye:.
una caminata rápida de 40 minutos dos veces por semana
una caminata rápida de 30 minutos dos veces por semana
Seis semanas antes de su primer viaje, añadir una larga y baja -Intensidad caminata en los senderos a pie o en zonas montañosas (para llegar a 50 a 60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima). Caminar no más de la mitad de la distancia y ganar no más de la mitad de la elevación que se puede esperar para ir de excursión en cada día de su viaje. Por ejemplo, si va a caminar 10 millas por día en terreno empinado, su pie no debe durar más de 5 millas en las colinas moderadas ser. Este enfoque conservador aumenta la fuerza con poco riesgo de lesión.
Descanso en 3 días no consecutivos cada semana hasta que se agrega la larga caminata. Luego descansa en
2.
Para los menos aptos
Comience a caminar durante 15 o 20 minutos tres veces a la semana, la adición de un minuto para cada uno caminar o actividad de entrenamiento cruzado hasta llegar a 30 minutos. Dése 4 a 6 semanas para alcanzar los 30 minutos, a continuación, utilizar el programa básico
.
En la Superfit
Hasta el 40 minutos a pie u otra actividad a 50 minutos. También puede agregar el entrenamiento de intervalo una vez o dos veces por semana. Por ejemplo, durante su paseo, inserte cuatro a seis
estallidos de 30 segundos de caminar o correr más rápido. Más despacio hasta que sus gotas de la frecuencia cardíaca y la respiración se ralentiza hasta casi normal. Repetir. También puede agregar una actividad de entrenamiento cruzado fácil en un día de descanso.
Para aumentar el desafío, utilice uno de sus días de descanso para un adicional de caminata rápida de 30 minutos. Añadir intervalos más agresivas de cinco a siete ráfagas rápidas de 60 a 90 segundos cada uno. También, hacer que su larga caminata más larga cada semana e incorporar hasta un 75 por ciento de la elevación que se enfrentará a ganar en un día cualquiera de su viaje. Llevar bastones de trekking y un paquete de luz para aumentar la resistencia y la fuerza superior del cuerpo
.
fortalecimiento muscular
En su patio o parque local, utilice pesos para el hogar (véase la página 119) y un bordillo
para fortalecer sus bajadas, los músculos de carga que transporta. ¿Qué músculos son esos? "La culata, la culata y la culata", dice Mark Pierce, co-autor del Dr. Musnick y un entrenador certificado en Bellevue, Washington. En realidad, se está refiriendo a todos los músculos glúteos de apoyo, incluidos los de las caderas, los muslos y las pantorrillas, además de sus tendones y los músculos abdominales. Usted también necesitará para trabajar los músculos de los hombros y el pecho.
Estos ejercicios básicos conseguirán esos músculos en marcha, por lo que añadir a su régimen de tres veces a la semana, a partir del 6 a 8 semanas antes de viajar. Hacer dos o tres conjuntos, realizando la mayor cantidad de repeticiones y el uso de los pesos más pesados en el primer set, y luego disminuyendo repeticiones y el peso de cada conjunto siguiente.
Las estocadas con curl de bíceps
R: de pie, con los pies separados y en línea con las caderas con una pesa en cada mano con los brazos colgando a los lados. B: Paso adelante con un pie, dejando que su curva de la rodilla cuando el pie aterriza. Asegúrese de que cuando la tierra, la rodilla doblada se mantiene por encima de su pie, no delante de ella. Al mismo tiempo, flexionar el brazo opuesto de manera que la palma se levanta hacia el hombro. Empuje hacia atrás a una posición de pie, enderezando la rodilla y dando un paso atrás a medida que baja la mano. Repita en el lado opuesto.
No hay pesas? No hay problema
Para los ejercicios de fuerza y equilibrio que requiere pesos, pruebe la variedad casera: Herramientas, tales como llaves o martillos, latas de comida o botellas de plástico llenas de agua o arena (agua chapoteando en una mitad botella -filled pondrá a prueba tu equilibrio)
.
se pone en cuclillas
Párese con los pies separados y en línea con las caderas. Doble las rodillas y bajar las nalgas, como si se va a sentarse en una silla. Mantenga la espalda recta, los abdominales contraídos y las rodillas detrás de los dedos. Póngase en cuclillas tan bajo como usted puede, manteniendo el torso erguido y los talones en el suelo. Volver a una posición de pie. Sosteniendo una pelota detrás de la cabeza con las dos manos le ayudará a mantener una postura recta, o lo empuja por encima de su cabeza, hacia el techo, cuando en cuclillas.
salsas Asistida
R: Párese entre dos sillas de espaldas a usted. Pon las manos sobre los respaldos de las sillas y, moviendo los pies detrás de usted y doblar las rodillas, mantener el equilibrio sobre los dedos del pie. B: Entonces baje su peso entre las sillas mediante el uso de los músculos del pecho y de los brazos. Si se siente estresado sus brazos, poner más peso sobre los dedos de los pies. Mantenga la espalda recta. Empuje hacia arriba con su pecho y los brazos para volver a una posición de pie.
Paso-ups
Párese frente a un bordillo o plataforma baja. Subirse a ella con el pie derecho, levantando su pie izquierdo sobre el suelo mientras endereza la rodilla derecha. Coloca el pie izquierdo en el escalón más para terminar. Volver a la posición inicial mediante la colocación de su pie izquierdo en el suelo, a continuación, con lo que el pie derecho. Puede completar repeticiones del conjunto con el pie derecho y luego cambiar a la izquierda, o puede lados alternos.
Para los menos aptos
Comience con dos fortaleci- sesiones de entrenamiento de una semana, y utilizar pesos más ligeros o eliminarlos. Añadir unas cuantas más repeticiones para compensar el menor peso. Por razones de seguridad, hacer sentadillas con un banco o una silla delante de usted, o el uso de esquí o bastones de trekking para mantenerse. Para step-ups, elegir un bordillo muy bajo. Para las inmersiones asistida, y mucho más de su peso corporal resto de los dedos del pie.
Para el SuperFit
levantar más peso o añadir desafíos tales como pisar un bordillo con su pie delantero para embestidas o la aceleración de las repeticiones. Use un paquete ponderado. Trate de salsas no asistidas mediante la adopción de sus pies de la tierra a medida que baja a sí mismo.
Los ejercicios de equilibrio
Imagínese deslizándose a lo largo de un estrecho sendero, Ridgeline con 60 pies de terraplenes, o saltando de roca en roca en un cruce de río, que lleva un paquete pesado todo el tiempo. Ahora imagínese cayendo por la ladera de la montaña o salpicaduras a través del río. Es por eso que necesita para trabajar en el equilibrio. Aquí está el secreto: Mantenga los músculos abdominales apretados. Completar una selección de estos ejercicios dos o tres veces a la semana en tan sólo un 5 minutos en total.
embestidas multidireccionales
Haga embestidas como se describe para el fortalecimiento muscular (véase la página 58), pero sin los pesos de mano; mantener las manos en las caderas en su lugar. Esta vez, te paso no sólo hacia adelante a lanzarse, sino también a cada lado (apuntando sus dedos en la dirección de la estocada) y hacia atrás (la reducción de sus nalgas como si fuera a cuclillas). Pruebe esto en una superficie blanda como una alfombra, arena o hierba espesa; el equilibrio inestable hará su trabajo más duro abs.
Reloj pierna alcanzar
Imagina que hay una esfera de reloj dibujado en el suelo y de pie en el centro de la misma. Levantar un pie del suelo y, sin cambiar la dirección en la que está enfrentando, puntos con sus dedos del pie a todas las horas en el reloj. direcciones alternas mientras se recupera, señalando en primer lugar, por ejemplo, en el 10, el 5, el 2, y por último el 12. Tener un socio al azar los números de llamada a coger con la guardia baja aumentará la dificultad.
postura sola pierna con tajada
a: Soporte en su pierna izquierda con la rodilla ligeramente doblada. Tómese de las manos y los mantienen por encima de su hombro derecho. B: Mueve las manos entrelazadas de forma rápida desde el hombro derecho a la cadera izquierda. A continuación, cambiar de lado, de pie sobre la pierna derecha y mover las manos entrelazadas de su hombro izquierdo a la cadera derecha. Puede girar el torso hacia la derecha y la izquierda
como el saldo de su mejora.
Lanzamiento de balón
pararse en un pie con la rodilla ligeramente flexionada y se enfrentan a un compañero que también está de pie en un pie. Lanzar una pelota hacia atrás y adelante, agarrar con las dos manos
.
para mantener el equilibrio Novicios
Pasar el lanzamiento de la pelota y no añadir la rotación vertebral a la de una pierna postura con tajada. Mantenga los pies apoyados en el suelo para el alcance de la pierna del reloj y la postura de una sola pierna con tajada. Pare si usted comienza a sentirse incómodo.
para los profesionales de balance
Trate de levantar su cuerpo hasta los dedos del pie durante el alcance de la pierna, la postura de una sola pierna, y el lanzamiento de la pelota de ejercicios. Párese sobre una superficie menos firme, como la espuma o arena. Mantenga las pesas de bola, bola de medicina, o de la mano de un niño. O, si usted no está sosteniendo algo, agitar los brazos para tratar de desequilibrar a sí mismo.
Entrenamiento de la flexibilidad
Ya sea que estén usados para izar su bolsa de oso o tirar encima de una roca, músculos flexibles a hacer el trabajo, sin tener que tirar o hacer fuerza. Todos los excursionistas, sin importar su nivel de experiencia, deben estirar al menos tres veces a la semana en casa y todos los días en el camino. Guarde su entrenamiento de la flexibilidad para el final de un entrenamiento, cuando los músculos están calientes. Mantenga cada estiramiento durante 15 a 30 segundos
y repetir dos a
cinco veces.
Aquiles
tendones /terneros
a: Párese frente a una pared, y presione sus manos contra la pared para que sus brazos queden rectos y la altura del hombro. Extender un pie detrás de usted, con el talón en el suelo y sus pies mirando hacia delante.
B: Doblar la pierna delantera, manteniendo la pierna estirada hacia atrás. Sostener. Luego, con la pierna delantera doblada aún, doblar la pierna hacia atrás, manteniendo el talón en el suelo (Consejo: Mueva el pie hacia atrás un poco hacia adelante). Sostener. Relájese y repita en el otro lado.
Volver
Obtener en cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Inhale lentamente, luego mete en la barbilla, arquee la espalda, las caderas y meter en condiciones ligeramente. Sostener. Si va a estirar correctamente, su regreso será en un arco asimétrico, como un gato de Halloween. Luego exhale y relajar la espalda sin relajar los músculos abdominales; al mismo tiempo, levante la barbilla para mirar delante de usted (no hacia arriba) y levantar los glúteos ligeramente. Repita, moviéndose lentamente y con cuidado
.
en el bíceps femoral
Soporte delante de un objeto resistente altura de la rodilla. Coloque el talón de un pie sobre el objeto, de pie y manteniendo ambas rodillas rectas. Si siente alguna molestia, buscar un objeto inferior. Incline el torso hacia adelante (no hacia abajo!) Y mantener. Cambia de pierna y repita.
cuadríceps
Stand uno o dos pies de distancia desde y con la espalda al respaldo de una silla o escritorio. El uso de su pierna derecha, dobla la rodilla y levante su pierna hacia atrás de modo que se puede colocar la parte superior de su pie sobre la silla o escritorio. Apriete los glúteos y extender su pelvis ligeramente hacia adelante. Mantenga, a continuación, hacer lo mismo con la pierna izquierda
En un latido del corazón
Cómo calcular su ritmo cardíaco objetivo:.
Desde la mochila no es un deporte de alta velocidad, que no es necesario para entrenar a alta velocidad. El ejercicio de 60 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima es adecuada. Para determinar la frecuencia cardíaca ideal, utilice la fórmula siguiente y, a continuación, comprobar el pulso mientras se hace ejercicio. Ajustar la intensidad del entrenamiento para alcanzar su objetivo. Si usted es alérgico a las matemáticas, utilice la calculadora del ritmo cardíaco en www.totalfitnessnetwork.com.
Reste su edad de 220 (226 si es mujer) para encontrar su ritmo cardíaco máximo teórico.
Multiplicar el resultado por el porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima a la que quiere hacer ejercicio para encontrar su ritmo cardíaco objetivo.
Por ejemplo, si usted es un hombre de 35 años de edad, su frecuencia cardíaca máxima es de 185 (220? 35 = 185). Si desea hacer ejercicio en 60 a 70 por ciento de eso, se multiplica por 185 .60 (que es igual a 111) y 0,70 (lo que equivale a 130). Para ir de excursión entrenamientos, entonces, su ritmo cardíaco durante el entrenamiento debe ser 111 a 130 latidos por minuto.
Teresa Iknoian vierten las prisas de Silicon Valley el año pasado para pasar con su familia a 5 acres en las estribaciones de la Sierra Nevada, donde abundan las pistas de fitness-impulso. Su último libro es
mente-cuerpo aptitud para los maniquíes (Hungry Minds, Inc., 888-438-6643; www.backpacker.com/bookstore; $ 19,99).