Me llaman un adicto a la endorfina. Durante décadas, Cumplí con mis antojos de un corredor de alta por carreras de velocidad o el senderismo por las colinas escarpadas y mantener mi ritmo cardíaco elevado durante el mayor tiempo posible. Nada puede interponerse entre mí y la necesidad de velocidad no-oscuridad de la noche, las temperaturas de tres dígitos, o la nieve profunda. En los días me sentí estresado, me encontré con más fuerza.
Pero el año pasado, mis 40 años de edad, rodillas empecé a llorar tío. Así que hice algo radical: Me inscribí en una clase de yoga para principiantes en mi gimnasio. Entré en la sensación presumido, asumiendo que era demasiado en forma para romper a sudar haciendo calistenia lentos. Salí una hora más tarde, mi camisa empapada, mis músculos se relajaron, y mi ego humilló después del estiramiento decenas de músculos que nunca supo que tenía.
Ahora estoy enganchado, uno de los muchos recién llegados a un 5.000- años de edad, el ejercicio enraizada espiritualmente. Hoy en día, los amantes del yoga el número 20 millones en los Estados Unidos, más del triple que hace 10 años. Y la multitud limbering no se limita a celebridades como Sting esbeltas y Gwyneth Paltrow. También en el carro:. Los jugadores profesionales de fútbol, ejecutivos corporativos, las mamás de fútbol, y gente como yo que buscan formas de bajo impacto para redondear sus rutinas de ejercicio, mientras que la construcción de una mayor resistencia y flexibilidad
Fisioterapeuta Don Berlyn de Flagstaff, AZ, es uno de un número creciente de especialistas en medicina del deporte tradicionales que ensalza las virtudes del yoga, tanto para el ejercicio y la rehabilitación. "En comparación con hacer algo como aeróbicos, donde sólo estás machacando, el patrón de respiración constante del yoga estimula la parte del cerebro que te deja sentir más relajado", señala Berlyn. También le gusta la forma en sesiones de yoga ayudan a partes de la espalda, los hombros, las caderas y las piernas que no se deje aflojarse haciendo estiramientos básicos antes y después de correr.
Los años de estiramiento inadecuado acorta los músculos y reducir flexibilidad, según Jeff Midgow, MD, del Centro Kripalu de Yoga y Salud en Lennox, MA, dejando a la persona vulnerable a los dolores y molestias. Sin embargo, el estiramiento y la respiración profunda del yoga relaja la tensión de reposo de los músculos y tendones, alargándose ellos. "También abre el espacio alrededor de las articulaciones", añade el Dr. Midgow. "Esto mejora la circulación y permite que los músculos y tendones que se recuperan más rápidamente después del ejercicio."
La nueva rutina sin duda funcionó para mí. Después de varios meses, he notado un cambio significativo en mi cuerpo, especialmente en las piernas. Mis rodillas y las caderas ya no dolían después de correr. Incluso durante viajes con mochila rigurosos en el Gran Cañón, sentí el dolor de cero (por primera vez) y un mejor sentido del equilibrio sin mi habitual del día después fatiga muscular.
También me sentía más fuerte. "Estás simultáneamente alargar y fortalecer los músculos", explica Kenneth Ravenstar, mi instructor de yoga en el Athletic Club de Flagstaff. El aumento de la flexibilidad y la fuerza de mi fue especialmente evidente en las bajadas empinadas, donde quads relajados y las rodillas y los tobillos estables me había pasado saltarse mochileros con las piernas rígidas mitad de mi edad. Pero los beneficios van mucho más allá de los huesos y músculos más fuertes. realizar periódicamente una serie de rigurosos poses-Ravenstar lo que llama una "meditación en movimiento" ayudó a disminuir el estrés me derramo como nunca antes, que me mantiene centrado, feliz, y más centrado en cuestiones importantes de la vida.
Para los principiantes que buscan largo beneficios duraderos físicos, Ravenstar recomienda tomar unos pocos meses de clases, seguido de la práctica tres veces por semana. Horario demasiado agitado? Tome una clase para aprender la técnica, a continuación, hacer todo lo posible en casa. "La práctica sólo 10 minutos al día", dice Ravenstar, "y obtendrá algún beneficio."
En ese espíritu, ofrecemos la mejor Hatha yoga plantea para mochileros. ellos lo hacen en orden y mantener cada postura durante unos minutos mientras respira lenta y profundamente por la nariz. A continuación, disfrutar del bullicio.
Perro boca abajo
1 | A partir de una posición de manos y rodillas con los hombros sobre sus muñecas, empujar sobre las puntas de los pies.
2
Levante las caderas hacia arriba en el aire y las rodillas del suelo, manteniendo las piernas rectas. Sus pies deben estar de las caderas; brazos ancho de los hombros. Los dedos de manos y pies en línea recta.
3 PRESS espalda lejos de sus manos. Presione los talones hacia el suelo sin doblar las rodillas. Mire a su ombligo y respirar profundamente. Continuar estirando los brazos y el alargamiento de la columna vertebral.
Guerrero 1
1 | Párese con las piernas 4 a 4 1/2 pies de distancia.
2
Girar el pie derecho a la derecha 90 grados. Gire el pie izquierdo hacia el frente en un ángulo de 45 grados.
3
Girar el torso hacia la derecha, para que sus caderas y los hombros se enfrentan a la misma dirección que la pierna derecha.
4
levantar los brazos hasta que estén paralelos al suelo.
5
Doble la rodilla derecha de modo que quede alineada por encima de su tobillo derecho . Mantenga recta la pierna izquierda. Levante las manos por encima de la cabeza con las palmas juntas y los brazos rectos. Mire hacia arriba y respirar
Guerrero 2
1 | Desde la posición de Guerrero 1, gire el tronco hacia la izquierda.; mover el brazo derecho a la derecha y la izquierda el brazo izquierdo.
2
Mira a lo largo de su mano derecha y extender los dedos en su pie derecho.
3
Pulse en el talón y el borde exterior de su pie izquierdo.
4
Doble la rodilla derecha más profunda sobre su tobillo. Mantenga la espalda recta y sin inclinarse hacia adelante. Presione hacia arriba con su abdomen y mantener el cóccix inclinado hacia el suelo. Relaje los hombros y respirar.
Lying Pigeon
1 | A partir de una estocada, con la pierna derecha hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás, a reducir su la rodilla izquierda en el suelo.
2
Traiga su pie derecho hacia atrás hacia su cuerpo, y abrir la rodilla derecha hacia el suelo.
3
la posición de su talón derecho para que se apoye 2 pulgadas desde la esquina de su cadera izquierda y alinear la rodilla derecha con su axila derecha y su tobillo derecho con la axila izquierda. Extender la pierna izquierda hacia atrás.
4
Camine sus brazos hacia fuera delante de usted. Estire la columna y respirar.
Repetir los guerreros 1 y 2 y de mentira de la paloma en el otro lado.
Luna creciente
1
Comience en una posición de estocada con la pierna derecha hacia adelante, hacia atrás la pierna izquierda. baje suavemente la rodilla izquierda en el suelo.
2
Doblar la rodilla derecha, permita que sus caderas se inclinen hacia delante, hacia el talón derecho.
3
Mantenga su pie derecho plana a medida que levanta los brazos en alto, con las palmas juntas. Levante la cabeza y tratar de alcanzar el cielo.
4
Arco su cuerpo de los dedos del pie izquierdo a su alcance.
5
Hold y respirar. Repetir en el otro lado.
Actitud del árbol
1 | En posición de pie, llamar su pie derecho hasta la parte interna de la rodilla izquierda . Presione su rodilla derecha hacia fuera para formar un triángulo.
2
Ponga sus manos juntas en posición de oración en su corazón o detrás de la cabeza y estire los brazos hacia el cielo.
3
mirar hacia adelante y respirar.
4
Repita en el lado opuesto.