& copy; David Emmite
En mayo, la leyenda del montañismo Ed Viesturs se convirtió en el primer estadounidense en la cumbre de los 14 picos de 8.000 metros de altura del mundo cuando llegó la parte superior de la legendaria Annapurna de Nepal. En las siguientes páginas, Ed nos dice exactamente cómo lo hace, y cómo se puede, también, si usted está haciendo fuego para Rainier o el pico más dura en su cuello de los bosques. Usted aprenderá todo, desde cómo escoger un socio de senderismo a lo que debe comer a 14.000 pies. También obtendrá una mirada exclusiva a su régimen de entrenamiento (no se preocupe, modificamos para los simples mortales). Siga el plan de cinco pasos de Ed, y pronto podrás acumular su propia lista de cumbres asesinas.
PASO 1
Pick El Justo Sierra
Como adolescente, Viesturs se moría de subir Rainier. Pero sabía lo suficiente como para saber que no sabía cómo subir el 14,411 pies, el pico glaciar. Así que se fue al Monte St. Helens (previa a la erupción) para perfeccionar sus habilidades. Cinco meses más tarde, llegó a la cumbre nevada de Rainiero. El consejo de viesturs para la elección de una montaña es empezar poco a poco. La investigación de las habilidades que necesitará, como senderismo en los crampones o la navegación fuera de pista. A continuación, busque un pico que le permite dominar ellos en un ambiente seguro.
PASO 2
elegir un buen socio
Cuando Viesturs llegó a la cima del Annapurna, alpinista finlandesa Veikka Gustafsson estaba a su lado. Los socios de toda la vida dependen unos de otros para el calor del cuerpo todo, incluso. Por la noche, los hombres se encogen bajo un encargo del edredón, un sistema que les ahorra 6 libras. El cucharear puede ser demasiado ultraligero para usted, pero el punto se tiene: Un compañero puede hacer o romper su viaje. Tener habilidades comparables es crucial, pero también dice Viesturs las siguientes cualidades son realmente importantes.
SIMILAR nivel de condición física
"Es frustrante estar con alguien que no ha entrenado y no puede mantener el ritmo, "advierte
.
Obligatorio total
Un buen socio no va a rescatar en el último minuto. Para poner a prueba el compromiso, tomar varios viajes cortos con un posible socio antes de firmar en algo grande.
TÉCNICAS DE COMUNICACIÓN
"Antes de un viaje, hablan de cómo va a manejar contingencias", aconseja Viesturs . Si uno escalador decide las condiciones son demasiado arriesgado, habrá los dos dar la vuelta? Establecer las reglas antes de su viaje
SENTIDO DEL HUMOR
Imagínese la siguiente situación:. Dos hombres atrapados en una tienda de campaña, una con, er, problemas digestivos. Encontrar un socio que puede reírse de desafíos (preferiblemente uno con un estómago fuerte)
& copy;. David Emmite
PASO 3
TREN COMO NINGUNA
el año pasado, Viesturs notó un culturista cincelado mirándolo en el gimnasio. El desconocido se acercó a él. "Ed, estás perdiendo el tiempo", declaró en un acento escandinavo de espesor. "Deja que te ayude."
El levantador de pesas contundente resultó ser Ubbe Liljeblad, una de 39 años de edad, entrenador de élite culturista convertido en personal. Impresionado por los nervios, el físico, y la filosofía de formación de Liljeblad, Viesturs dejar que el "sueco 5'11 reemplazar a su programa de peso libre genérico con un régimen que hace hincapié en ejercicios de la base y del rastro específico. En uno, por ejemplo, Viesturs mueve un balón medicinal abajo ya través de su cuerpo. No es casualidad que es el mismo movimiento que utiliza para tirar de su paquete dentro y fuera cientos de veces durante un ascenso. Liljeblad también agregó cuatro sesiones escaladora de 60 minutos por semana (a veces con una bolsa de 80 libras) para Viesturs de 7 millas de correr casi a diario. El resultado: más fuerza y resistencia. "Estaba tan sólida sobre el Annapurna," dice Viesturs. "Podría pasar una gran cantidad de peso alrededor sin gravar a mí mismo."
Liljeblad ha modificado el entrenamiento que ayudó Viesturs se colocan encima de Annapurna para crear un programa para el resto de nosotros. Comience hoy mismo, y en 2 meses podrás conquistar las colinas que una vez que dejaron sin aliento. Se pega con él durante 4 meses, y usted estará listo para subir Rainier
CARDIO
Su objetivo:. Cinco de entre 30 y 75 ejercicios aeróbicos -Minute por semana. Realice cualquiera de las siguientes actividades.
Running o poder-senderismo
30 minutos, la construcción de 60 a 75 minutos
escaladora
una vez a la semana durante 30 a 75 minutos con un paquete (comenzar con 10 libras y construir para disparar peso o 5 libras más). Viesturs hace esta rutina después de entrenamiento de la fuerza, pero puede hacerlo en un día diferente.
FUERZA
Comience cada sesión con un calentamiento de 10 minutos en una máquina de remo (favorito de Liljeblad porque involucra todo el cuerpo), bicicleta estacionaria, o subir escaleras. Su objetivo: Núcleo ejercicios tres veces a la semana, parte superior del cuerpo y las piernas dos veces a la semana. Para todos los ejercicios, usar una de 4 a 15 libras balón medicinal o pesas de 5 a 20 libras, dependiendo de su nivel de condición física.
NÚCLEO
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Plank
Inicio en las manos y las rodillas. Más abajo a sus antebrazos mientras estira las piernas, los dedos de los pies en el suelo. Mantenga su cuerpo recto, estómago metidos Mantenga la posición durante 15 segundos.; la construcción de 60 a 90 segundos, a menos que usted es un escalador de montaña profesional. "Ed puede mantener durante 4 minutos," dice Liljeblad. ¿Por qué un poderoso núcleo? "Estabilidad, que en la montaña significa la prevención de lesiones. Cuando Ed en la nieve, el hielo o roca con un paquete cargado, su fuerte núcleo de contadores de la superficie irregular ya veces inestable, dándole una base de poder "
OBJETIVO:. 3 series, 30 segundos descansa
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bola Chop
Párese con los pies al ancho de hombros, sosteniendo un balón medicinal en lo más a la derecha hombro y detrás de la cabeza como sea posible. Mover el balón con rapidez, pero con un control, a través de su cuerpo hacia el exterior de la pierna izquierda, manteniendo los brazos rectos, pero los codos suave. Vuelva a la posición inicial y repetir durante 60 segundos. Realizar en el otro lado. "Ed repite este movimiento cada vez que se toma su paquete de encendido o apagado," dice Liljeblad. "El fortalecimiento del núcleo (zona lumbar, dorsales, abdominales y los músculos del hombro) ayuda a que lo haga de manera más eficiente, lo que ahorra energía".
Objetivo: 1 juego
Una vez escalada del día es completa, que se concretan en sándwiches, "Ed McMuffins", como los llama Gustafsson de las tostadas de centeno, salami, queso y mostaza. Para los aperitivos, que comen carne seca, frutos secos, fruta seca, bananas, papayas y junto con la sopa seca. Unas pocas horas después podrían dividir una cena liofilizado, sopa más seca, y galletas para el postre.
mantener un ritmo
En 2003, Viesturs visitó Nanga Parbat en Pakistán con un grupo de élite escaladores jóvenes. A pesar de clavar 11 de las montañas más altas del mundo sin oxígeno, que estaba nervioso. A los 43 años, era el viejo escalador en la montaña. "Tenía miedo de que conseguiría fumaba", admite. Se puso aún más inquietos durante el ascenso como, uno por uno, los chicos jóvenes le pasó. "Pero yo sólo plodded lo largo. Sé que mi ritmo bastante bien y me lo quedé. "Al tiempo de la cumbre, la mayoría de los otros habían flameado, dejando el veterano rey de la montaña de nuevo.
Alza a un ritmo que se siente como una empuje cómodo: Estás respirando, pero no con tanta fuerza que hay que recuperar el aliento para poder hablar. Una caminata de una hora, y luego descansar durante 15 minutos (si las condiciones lo permiten); tomar su paquete fuera y comer mucha comida y agua.
PASO 5
Come Home
"No tengo siempre dijo que no vale la pena morir para escalar una montaña ", dice Viesturs. "Si hay algo de comer a ti, si se trata de sus botas, su pareja, el tiempo, o cuando la cabeza está en, es el momento de ir hacia abajo." Un ejemplo: En 2000, Viesturs y Gustafsson dieron la espalda a la cumbre del Annapurna, cuando el tiempo se negó a aflojar. Dos años más tarde, estaban de vuelta otra vez, pero el peligro de avalancha los detuvo. "Nos quedamos completamente satisfechos con nuestra decisión", dice Viesturs. "Juegalo de forma segura. La parte más importante de su ascensión es asegurarse de que es un ida y vuelta. "
El escritor independiente y triatleta Rob Lamme entrena como el demonio de su casa en Carolina del Norte.
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