La mayoría de la gente ha torcido un tobillo en algún momento de sus vidas. Tal vez usted estaba subiendo las escaleras y se volvió a su tobillo, o tal vez se lesionó el tobillo mientras estaba jugando deportes. Cuando el tobillo es forzado en una posición muy incómoda, se puede estirar o incluso romper los ligamentos. Afortunadamente, la mayoría de los esguinces se pueden tratar fácilmente en casa con algunas herramientas útiles
Pasos para
Método 1Treating la Lesión:. El R.I.C.E. Método
1Rest el tobillo.
Cambiar las actividades que causen dolor o cojera.
Si usted tiene un esguince grave, entonces usted debe caminar con muletas o un bastón de modo que no causen más lesión.
Varíe su rutina de ejercicios. Si estás acostumbrado a correr en una cinta, intentar nadar o usar una máquina de remo en su lugar. Sólo asegúrese de que usted no evita por completo la actividad física. Todavía se necesita para mantener sus otros músculos condicionados.
2ICE el tobillo para evitar la hinchazón y el dolor.
Aplicar hielo en el tobillo aunque no tenga intención de ve al doctor. Hielo mantendrá sus ligamentos se inflamen y se detendrá cualquier sangrado si se ha desgarrado un ligamento.
Coloque una bolsa de plástico con hielo en el tobillo durante 15 a 20 minutos. Haga esto de 3 a 5 veces al día durante los primeros 3 días. Como alternativa, puede llenar un balde con agua con hielo y sumergir el pie y el tobillo.
Deja el hielo de al menos 30 minutos entre las aplicaciones. La última recomendación de entrenadores de atletismo es aplicar hielo durante las primeras 48 a 72 horas.
Si el pie o el tobillo se ve blanco, quitar el hielo inmediatamente para que no desarrolle una lesión en frío.
Si usted tiene diabetes o circulación inhibido, asegúrese de que usted hable con su médico antes de la aplicación de hielo.
3Compress la articulación del tobillo.
Wrap una venda elástica de los dedos del pie a su mitad de la pantorrilla, utilizando una presión uniforme. Mantenga el vendaje hasta que la inflamación disminuya.
Aflojar los abrigos si sus dedos se vuelven azules, sentir frío o comienzan a sentirse adormecido. Usted no quiere que el envoltorio sea demasiado flojo, pero no quiere que sea demasiado apretado, tampoco.
4Elevate el tobillo por encima del nivel del corazón.
Elevación se ayudar a drenar el líquido de la lesión.
Método 2Recovering del esguince
1Take un analgésico de venta libre.
Probar acetaminofeno, ibuprofeno o naproxeno sódico.
2Efectúe ejercicios para aumentar su movilidad
Pruebe algunos de los siguientes ejercicios para ayudar a los ligamentos del tobillo para recuperar:.
Realizar círculos con los tobillos o escribir el alfabeto con sus dedos del pie para comenzar a aumentar la movilidad en el tobillo. Si su tobillo está hinchado y todavía dolorosa, los ligamentos todavía están en riesgo de ser heridos más. Así pues, continúa en reposo.
Siéntese en una silla con su pie lesionado apoyados en el suelo. Mueva lentamente la rodilla de lado a lado por alrededor de 2 a 3 minutos, manteniendo el pie plano en el suelo todo el tiempo.
3Stretch sus ligamentos suavemente.
Después de un esguince de tobillo , los músculos de la pantorrilla a menudo se ponen tensos. Es importante estirar estos para obtener su rango normal de movimiento hacia atrás. Si no lo hace, podría dar lugar a nuevas lesiones.
Sentarse en el suelo con la pierna extendida hacia fuera delante de usted. Envuelva una toalla alrededor de la bola de su pie y tirar la toalla hacia usted, manteniendo la rodilla estirada. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos. Si el estiramiento es demasiado doloroso, iniciar sosteniéndolo por sólo un par de segundos y poco a poco aumentar su tiempo que la lesión desaparezca. Repita el estiramiento de 2 a 4 veces.
De pie, con las manos en una pared y colocar su pie lesionado de un paso por detrás de su otro pie. Mantenga el talón en el suelo y lentamente doblar la rodilla hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos, y repetir el partido 2 a 4 veces.
4Strengthen el tobillo.
Cuando se puede soportar sin sentir dolor o aumenta notar un mayor hinchazón, a continuación, usted puede comenzar algunos ejercicios de fortalecimiento.
Coloca el pie plano en el suelo. Empuje el pie hacia una pared u otro objeto fijo, y mantener la posición durante 6 segundos.
Siéntese con los pies en el suelo. Envolver una banda de ejercicio u otro tubo elástico alrededor de los lados exteriores de ambos de sus tobillos. Mantenga su pie no lesionado en el suelo, y empuje suavemente el tobillo lesionado lejos del pie que está sano, que se extiende a la banda a medida que avanza.
Siéntese y coloque los pies juntos en el suelo. Empuje su pie lesionado hacia su pie no lesionado y mantener la posición durante unos 6 segundos.
Coloca el pie no lesionado en la parte superior del pie lesionado. Mientras empuja hacia abajo con el pie arriba, presionar simultáneamente el pie abajo hacia arriba. Mantenga la posición durante 6 segundos.
5work en la mejora de su saldo.
Equilibrio es afectada a menudo después de un esguince de tobillo, por lo que tendrá que concentrarse en la mejora de su equilibrio para que no repita la lesión.
Compra una tabla de equilibrio o de pie sobre un cojín. Asegúrese de que usted se coloca cerca de una pared en caso de que pierda el equilibrio, o tiene algún otro lugar que mientras se está trabajando en mantener constante.
Si usted no tiene un cojín o una tabla de equilibrio, a continuación, puede apoyarse sobre el pie lesionado y levantar el otro pie fuera de la planta. Extiende los brazos a su lado para mantener el equilibrio. [1]
Método 3Preventing esguinces de tobillo
1Warm antes de jugar deportes o realizar ejercicio.
Si sales a correr, por ejemplo, comenzar con un paseo para calentar la articulación del tobillo antes de empezar a salir a la calle. Usar un aparato ortopédico si necesita mientras está haciendo ejercicio para estabilizar la articulación del tobillo. Además, si usted está aprendiendo un nuevo deporte, tener cuidado de no tocar a plena intensidad hasta que esté totalmente condicionado para la actividad.
2Use precaución en superficies irregulares.
Debido a que su tobillo está debilitado por el esguince, que podría convertirse de nuevo si usted no es cauteloso mientras que usted está caminando sobre una superficie rugosa
. zapatos apropiados 3Utiliza
Algunas personas encuentran que el tenis de corte alto ayudan a estabilizar sus tobillos mientras ellos estan haciendo ejercicio. No importa cuál sea su actividad, usar zapatos que le queden bien y sean cómodos. Asegúrese de que las plantas no son tan resbaladiza que corre el riesgo de caer, y evitar los tacones altos por un tiempo.
4Try terapia física.
Un fisioterapeuta le puede dar ejercicios que fortalezcan los tobillos y los músculos que rodean por lo que son menos propensos a dañarse los ligamentos de nuevo. [2]