Buscando la manera de aumentar tu intelecto, conjurar el envejecimiento mental, y tal vez incluso vivir una vida más larga? Puede que se sorprenda al saber que no sólo existen este tipo de estrategias, pero muchos son fácilmente alcanzables por hacer simples ajustes aquí y allá a su rutina diaria. Abrazando las estrategias que siguen pueden dar un impulso caluroso a su capacidad intelectual, ayudan a mantener sano mental y en última instancia, incluso a sí mismo hacen más inteligente.
Nueve consejos para una más elegante ... Usted
1. Ejercicio
El ejercicio estimula su cerebro para trabajar en una capacidad óptima haciendo que las células nerviosas se multipliquen, el fortalecimiento de sus interconexiones y protegerlos de daños. Durante el ejercicio células nerviosas liberan proteínas conocidas como factores neurotróficos. Uno en particular, llamado cerebro-factor neurotrófico derivado (BDNF), desencadena numerosas otras sustancias químicas que promueven la salud de los nervios, y beneficia directamente a las funciones cognitivas, incluyendo el aprendizaje. Además, el ejercicio proporciona efectos protectores a su cerebro a través de:
La producción de compuestos protectores de los nervios
Mayor flujo de sangre a su cerebro
Mejora el desarrollo y la supervivencia de neuronas
Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares como apoplejía
Un estudio de 2010 sobre los primates publicados en
Neurosciencei
también reveló que el ejercicio regular no sólo mejora el flujo sanguíneo al cerebro, sino que también ayudó a los monos aprenden nuevas tareas doble de rápido que los monos sin ejercicios, un beneficio que los investigadores creen que podría ser cierto para las personas, así.
Aún más investigación ha demostrado que el ejercicio aumenta las mitocondrias, orgánulos que producir energía dentro de cada célula de su cuerpo, lo que sugiere que el ejercicio puede ayudar a su cerebro a funcionar más rápido y más efficiently.ii
Para obtener el máximo provecho de sus entrenamientos, recomiendo un programa integral que incluye el pico de fitness de alta intensidad ejercicio, entrenamiento de fuerza, estiramiento y trabajo central.
2. Las grasas omega-3
Sobre la base de ácido docosahexaenoico animal, o DHA, una grasa omega-3, es un componente estructural esencial tanto de su cerebro y la retina. Aproximadamente el 60 por ciento de su cerebro se compone de grasas-25 por ciento de los cuales es el DHA. El DHA es también un ingrediente estructural esencial de la leche materna, que se cree que es una razón importante por la que los bebés amamantados consistentemente obtienen mejores resultados en las pruebas de CI que los bebés alimentados con fórmula.
grasas omega-3 como el DHA se consideran esenciales porque el cuerpo no puede producirlo, y es necesario obtenerlo de su dieta diaria. Los alimentos ricos en DHA son el pescado, el hígado y el cerebro, todo lo cual ya no se consumen en grandes cantidades por la mayoría de los estadounidenses.
El DHA se encuentra en altos niveles en las neuronas - las células de su sistema nervioso central, donde proporciona soporte estructural. Cuando la ingesta de ácidos grasos omega-3 es inadecuada, las células nerviosas se vuelven rígidas y más propenso a la inflamación como las grasas omega-3 que faltan están sustituidos con el colesterol y los ácidos grasos omega-6 en su lugar. Una vez que sus células nerviosas se vuelven rígidas y se inflama, la neurotransmisión adecuada de célula a célula y dentro de las células se vuelven comprometida.
La influencia de las grasas omega-3 en la salud física y mental ha sido objeto de una intensa investigación durante las últimas cuatro décadas, y no hay evidencia convincente de que las grasas omega-3 de origen animal pueden ayudar a reducir los síntomas de una variedad de enfermedades psiquiátricas y trastornos degenerativos del cerebro. Por ejemplo, los bajos niveles de DHA se han relacionado con la pérdida de memoria y la enfermedad de Alzheimer.
Aún más interesante es la investigación que muestra que las condiciones degenerativas no sólo se pueden prevenir, pero también, potencialmente,
invierten
. Por ejemplo, en un estudio, 485 voluntarios de edad avanzada que sufren de déficit de memoria notaron una mejoría significativa después de tomar 900 mg de DHA por día durante 24 semanas, en comparación con controls.iii
Otro estudio encontró una mejoría significativa en las puntuaciones de fluidez verbal después tomando 800 mg de DHA por día durante cuatro meses en comparación con placebo.iv por otra parte, la memoria y el ritmo de aprendizaje se mejoraron significativamente cuando el DHA se combinó con 12 mg de luteína al día.
Curiosamente, la investigación sugiere que la composición de ácidos grasos insaturados de tejido cerebral normal es
específica de la edad
, lo que podría implicar que el viejo sea, mayor será la necesidad de que los animales basados en los omega- 3 grasa para prevenir el deterioro mental y la degeneración cerebral.
Para compensar nuestra inherentemente baja omega-3 dieta, un suplemento de omega 3 de origen animal de alta calidad es algo que recomiendo para prácticamente todo el mundo, especialmente si usted está embarazada. Yo prefiero el aceite de krill en comparación con todos los demás de los omega-3 de origen animal, porque mientras que los efectos metabólicos de aceite de krill y aceite de pescado son "esencialmente similares", el aceite de krill es tan eficaz como el aceite de pescado a pesar del hecho de que contiene menos EPA y DHA .v Esto es porque el aceite de krill se absorbe hasta 10-15 veces, así como el aceite de pescado, debido a su composición molecular, y es menos propenso a la oxidación (rancidez), ya que forma un complejo natural con la astaxantina antioxidante potente soluble en grasa.
3. Sleep
El sueño no sólo es esencial para la regeneración de su cuerpo físico, pero es imprescindible para alcanzar nuevos conocimientos mentales y ser capaz de ver nuevas soluciones creativas a problemas viejos. Sleep quita las vendas y ayuda a "reset" a su cerebro para ver los problemas desde una perspectiva diferente, que es crucial para la creatividad.
La investigación de la Universidad de Harvard indica que las personas son un 33 por ciento más propensos a inferir conexiones entre ideas alejadas después de dormir, pero pocos se dan cuenta de que su rendimiento ha mejorado realmente. El sueño también se conoce para mejorar sus recuerdos y ayudarle "práctica" y mejorar el rendimiento de las habilidades desafiantes. De hecho, una sola noche de dormir sólo cuatro a seis horas puede afectar a su capacidad de pensar con claridad el día siguiente.
El proceso de crecimiento, conocida como plasticidad, se cree que la base de la capacidad del cerebro para controlar el comportamiento, incluyendo el aprendizaje y la memoria. La plasticidad se produce cuando las neuronas son estimuladas por eventos, o la información, desde el medio ambiente. Sin embargo, el sueño y sueño pérdida modificar la expresión de varios genes y productos génicos que pueden ser importantes para la plasticidad sináptica. Por otra parte, ciertas formas de potenciación a largo plazo, un proceso neuronal asociada con la fijación de aprendizaje y la memoria, pueden ser obtenidas en el sueño, lo que sugiere conexiones sinápticas se fortalecen mientras duermen.
Como se puede sospechar, esto es válido para los bebés también, y las investigaciones muestran que las siestas pueden dar un impulso a la capacidad intelectual de los bebés. En concreto, los bebés que dormían entre las sesiones de aprendizaje y ensayo tenían una mejor capacidad de reconocer patrones en nueva información, lo que indica un cambio importante en la memoria que juega un papel esencial en development.vi cognitiva Incluso entre los adultos, se encontró que una siesta de mediodía para aumentar de manera espectacular y restaurar brainpower.vii puede encontrar 33 consejos para ayudarle a obtener el cerrar los ojos que necesita aquí.
4. El aceite de coco
Uno de los combustibles primarios que necesita su cerebro es la glucosa, que se convierte en energía. Su cerebro fabrica en realidad su propia insulina para convertir la glucosa en el torrente sanguíneo en el alimento que necesita para sobrevivir.
Si la producción de su cerebro de la insulina disminuye, su cerebro comienza literalmente a morir de hambre, ya que está privado de la glucosa-convertidos la energía que necesita para funcionar normalmente. Esto es lo que sucede con los pacientes de Alzheimer - porciones de su cerebro comienzan a atrofiarse, o se muere de hambre, lo que lleva a problemas de funcionamiento y la eventual pérdida de la memoria, el habla, el movimiento y personalidad.
En efecto, el cerebro puede comenzar a la atrofia de hambre si se vuelve resistente a la insulina y pierde su capacidad para convertir la glucosa en energía. Afortunadamente, el cerebro es capaz de funcionar en más de un tipo de suministro de energía, y aquí es donde entra el aceite de coco la imagen.
Hay otra sustancia que puede alimentar a su cerebro y prevenir la atrofia cerebral. Incluso puede
restaurar y renovar
neurona y la función nerviosa en el cerebro después de los daños ha puesto en.
La sustancia en cuestión se llama cuerpos cetónicos o cetoácidos. Las cetonas son lo que su cuerpo produce cuando convierte
grasa gratis (en contraposición a la glucosa) en energía, y una fuente primaria de cuerpos cetónicos son los triglicéridos de cadena media (MCT) que se encuentran en el aceite de coco! El aceite de coco contiene alrededor de 66 por ciento de los MCT. niveles terapéuticos de los MCT se han estudiado a 20 gramos por día. Según las investigaciones de la doctora Mary Newport, poco más de dos cucharadas de aceite de coco (alrededor de 35 ml o 7 cucharaditas rasas) se le suministrará el equivalente a 20 gramos de MCT, que se indica, ya sea como una medida preventiva contra las enfermedades degenerativas neurológicas, o como un tratamiento para un caso ya establecida.
Todo el mundo tolera el aceite de coco de manera diferente, por lo que puede que tenga que empezar despacio y aumente a estos niveles terapéuticos. Mi recomendación es comenzar con una cucharadita, se toma con alimentos en las mañanas. Añadir poco a poco más de aceite de coco cada pocos días hasta que son capaces de tolerar cuatro cucharadas. El aceite de coco es mejor tomarlo con alimentos, para evitar malestar estomacal.
5. La vitamina D
Se activa la vitamina D aumentan los receptores de crecimiento nervioso en el cerebro, y los investigadores también han localizado las vías metabólicas de la vitamina D en el hipocampo y el cerebelo del cerebro, áreas que están involucradas en la planificación, el procesamiento de la información, y la formación de nuevos recuerdos.
los Institutos nacionales de Salud Mental recién concluido que es
fundamental que la madre recibe suficiente vitamina D durante el embarazo a fin de que el cerebro del bebé para desarrollarse correctamente. El niño también debe obtener suficiente vitamina D después del nacimiento para el funcionamiento "normal" del cerebro. En los adultos mayores, también, la investigación ha demostrado que los bajos niveles de vitamina D se asocian con la función cerebral más pobre, y los niveles crecientes puede ayudar a mantener a los adultos mayores fit.viii mentalmente
exposición solar adecuado se haría cargo de estas cuestiones, como el sol es insustituible cuando se trata de la capacidad del cuerpo para producir cantidades adecuadas de vitamina D.
exposición solar adecuada es todo lo que necesita para mantener sus niveles en los que tienen que ser para la función saludable del cerebro. Si esto no es una opción, una cama de bronceado seguro es la mejor alternativa, seguido de un suplemento de vitamina D3. Ahora parece como si la mayoría de los adultos necesitan alrededor de 8.000 IU de vitamina D al día con el fin de obtener sus niveles séricos por encima de 40 ng /ml, que es el más bajo que deberían ser. Idealmente, los niveles de suero deben estar entre 50-70 ng /ml, y hasta 100 ng /ml para tratar el cáncer y enfermedades del corazón. Sin embargo, es importante darse cuenta de que no hay dosis de magia cuando se trata de la vitamina D. Lo que es importante es su nivel en suero, por lo que necesita para obtener sus niveles de vitamina D probados para asegurarse de que te vas a quedar dentro de los rangos óptimos y terapéuticas como se indica a continuación.
6. Optimizar su flora intestinal
Su intestino es su "segundo cerebro", y sus bacterias intestinales transmite información al cerebro a través del nervio vago, el décimo nervio craneal que va de su tronco cerebral en su sistema nervioso entérico (la el sistema nervioso de su tracto gastrointestinal). Existe una estrecha relación entre la flora intestinal anormal y desarrollo anormal del cerebro, y al igual que usted tiene las neuronas en el cerebro, también tiene las neuronas en el intestino - incluyendo las neuronas que producen neurotransmisores como la serotonina, que también se encuentra en el cerebro y es relacionado con el estado de ánimo.
En pocas palabras, su salud intestinal puede afectar su función cerebral, la psique y el comportamiento, ya que están interconectados y son interdependientes en un número de maneras diferentes.
Sus bacterias intestinales son una activa e integrada parte de su cuerpo, y como tal dependen en gran medida de su dieta y vulnerable a su estilo de vida. Si usted consume una gran cantidad de alimentos procesados y bebidas azucaradas, por ejemplo, sus bacterias intestinales es probable que va a ser severamente comprometida debido a los alimentos procesados en general destruirán microflora saludable y azúcares de todo tipo alimentar malas bacterias y levaduras. Limitar el azúcar y los alimentos procesados, mientras que el consumo de alimentos tradicionalmente fermentados (rico en bacterias buenas), tomar un suplemento probiótico y amamantar a su bebé se encuentran entre las mejores maneras de optimizar la flora intestinal y posteriormente apoyar la salud del cerebro.
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7. La vitamina B12
La vitamina B12, o más bien la falta del mismo, que se ha llamado el "canario en la mina de carbón" para su salud cerebral futuro, y la investigación reciente ha reforzado la importancia de esta vitamina para mantener su mente aguda a medida que años. De acuerdo con las últimas investigaciones, las personas con altos niveles de marcadores de deficiencia de vitamina B12 eran más propensos a puntuaciones más bajas en las pruebas cognitivas, así como tener un volumen total del cerebro más pequeño, ix, que sugiere una falta de la vitamina puede contribuir a la reducción del volumen cerebral.
nebulosidad y problemas con la memoria mental son dos de los principales signos de advertencia que usted tiene deficiencia de vitamina B12, y esto es indicativo de su importancia para la salud del cerebro.
Además, un estudio realizado en Finlandia encontró que las personas que consumen alimentos ricos en vitamina B12 pueden reducir su riesgo de enfermedad de Alzheimer en su years.x tarde Para cada unidad de aumento en el marcador de la vitamina B12 (holotranscobalamina) el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer se redujo en un 2 por ciento. La investigación también muestra que la suplementación con vitaminas B, incluyendo B12, ayuda a retrasar la atrofia cerebral en las personas de edad avanzada con deterioro cognitivo leve (atrofia cerebral es una característica bien establecida de la enfermedad de Alzheimer) .xi
La deficiencia de vitamina B12 es generalizada y muchos tienen problemas para absorber este nutriente adecuada de fuentes de alimentos. Análisis de sangre para la vitamina B12 no son siempre un indicador fiable del estado de B12, por lo que ver para los síntomas de deficiencia y aumentar la ingesta de dieta y de suplementos es una alternativa práctica a las pruebas de sangre.
B12 está disponible en su forma natural sólo en alimentos de origen animal. Estos incluyen marisco, carne de res, pollo, cerdo, leche y huevos. Si usted no consume suficiente cantidad de estos productos de origen animal (y no se lo recomiendo el consumo de pescados y mariscos a menos que sepa que es de una fuente de agua pura) para obtener un suministro adecuado de vitamina B12, o si la capacidad del cuerpo para absorber la vitamina de los alimentos se ve comprometida, la administración de suplementos de vitamina B12 es completamente no tóxico y de bajo costo, especialmente cuando se compara con el coste de las pruebas de laboratorio. Recomiendo una pulverización fina niebla debajo de la lengua, ya que esta tecnología le ayuda a absorber la vitamina en los finos capilares debajo de la lengua.
8. Escuchar música
Ha sido durante mucho tiempo la teoría de que escuchar música puede aumentar su capacidad intelectual; usted probablemente ha oído hablar de esto con el "efecto Mozart", lo que sugiere escuchar música clásica puede hacer más inteligente. De hecho, las investigaciones han demostrado que escuchar música mientras hace ejercicio impulsado niveles cognitivos y habilidades de fluidez verbal en personas con diagnóstico de enfermedad arterial coronaria (enfermedad de las arterias coronarias se ha relacionado con un deterioro de las capacidades cognitivas). En este estudio, los signos de mejora en las áreas de fluidez verbal más del doble después de escuchar música en comparación con la de la no-música session.xii
El escuchar la música también se ha asociado con el funcionamiento cognitivo y de mejorar mentales centrarse en los adultos sanos, a fin de tomar ventaja de esta simple placer cada vez que pueda.
9. Desafía tu mente
Uno de los métodos más simples para aumentar su función cerebral es de seguir aprendiendo. El tamaño y la estructura de las neuronas y las conexiones entre ellos en realidad cambian a medida que aprende. Esto puede tomar muchas formas por encima y más allá del aprendizaje de libros para incluir actividades como viajar, aprender a tocar un instrumento musical o hablar un idioma extranjero, o participar en actividades sociales y comunitarias.
Otro método importante? aeróbicos cerebrales. Al igual que con el aprendizaje, desafiando su cerebro con ejercicios de entrenamiento mental puede mantener el cerebro en forma a medida que envejece. Esto puede ser algo tan simple como el pensamiento de personajes famosos cuyos primeros nombres comienzan con la letra A, hacer crucigramas o jugar juegos de mesa que hacerle pensar. La investigación ha demostrado incluso que navegar por la web activa regiones en el cerebro relacionada con la toma de decisiones y reasoning.xiii complejos Así que a diferencia pasivamente viendo la televisión, el uso de Internet es una tarea atractiva que realmente puede ayudar a mejorar su capacidad intelectual.
Referencias:
i Neurociencia. 2010 Jun 2; 167 (4): 1239-1248.
ii Journal of Applied Physiology 15 de de febrero de, 2012, vol. 112 no. 4 552-559
III de Alzheimer y la demencia 2010 Nov; 6 (6): 456-64
iv Neurociencia Nutricional 2008 Apr; 11 (2): 75-83
V lípidos. 2011 Ene; 46 (1): 37-46
vi Psychological Science agosto de 2006; 17 (8): 670
vii Asociación Americana para el Avance de la Ciencia (AAAS) reunión anual en San Diego, California, 21 de febrero 2010
viii J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2009 Jul; 80 (7): 722-9.
ix Neurología. 2011 Sep 27; 77 (13): 1276-1282.
x Neurología. 2010 Oct 19; 75 (16): 1402-3.
xi PLoS ONE 5 (9): e12244.
xii Corazón Pulmón. 2003 Nov-Dec; 32 (6): 368-73.
xiii Am J Geriatr Psychiatry. 2009 Feb; 17 (2): 116-26.