Para los que vivimos en el hemisferio norte, el solsticio de invierno y menor cantidad de luz del día se acerca rápidamente, como es el riesgo de trastorno afectivo estacional ( SAD).
Un estimated1 20 por ciento de los estadounidenses se ven afectados por SAD cada invierno, que sufren de los azules, la fatiga, y en algunos casos, la depresión más grave como la luz del sol escasea.
A nivel mundial, que afecta aproximadamente 1 en 20.2 Lo que diferencia SAD de la depresión normal es que una remisión completa ocurre en los meses de primavera y verano. El hecho de que el TAE se produce cuando la luz solar es, como mínimo, no es una coincidencia.
Su salud y estado de ánimo están estrechamente ligados a la exposición a la luz solar. Por ejemplo, los niveles de serotonina (la hormona típicamente asociados con la elevación de su estado de ánimo) aumentar cuando se está expuesto a una luz brillante.
Su nivel de melatonina también sube y baja (inversamente) con la luz y la oscuridad. En la oscuridad, su aumento de los niveles de melatonina, por lo que usted puede sentirse cansado cuando el sol empieza a ponerse (y en el corazón del invierno, esto puede ser en tan temprano como 4 pm).
Los científicos recomiendan generalmente la terapia de luz de espectro completo sobre los ISRS como Prozac o Zoloft para esta condición, ya que prácticamente no tiene efectos secundarios y es mucho menos costoso que los medicamentos recetados. Y, de acuerdo con investigaciones recientes, la terapia de luz puede ser preferible incluso para la depresión mayor.
Terapia de luz para la depresión no estacional
El study3,4,5,6 se propuso comparar la eficacia de terapia de luz, solo y en combinación con el antidepresivo fluoxetina (vendido bajo el nombre de marca Prozac).
El juicio de ocho semanas de duración incluyó 122 adultos entre las edades de 19 y 60 años, que fueron diagnosticados con depresión moderada a severa. Los participantes fueron divididos en cuatro grupos, recibiendo:
La terapia de luz (30 minutos por día al despertar el uso de un dispositivo de 10.000 lux Carex marca Day-Light, modelo clásico), además de una píldora de placebo
Prozac (20 mg /día) más un generador de iones desactivado servir como un dispositivo de luz con placebo
la terapia de luz más Prozac
dispositivo de luz placebo más pastilla de placebo (grupo control)
en conclusión, el estudio encontró que la combinación de la terapia de luz y Prozac fue el más efectivo - la terapia de sólo, pero la luz se produjo en el segundo puesto, seguido por
placebo
. Así es, el tratamiento farmacológico era el menos eficaz de todos, y menos eficaz que el placebo!
Los cambios medios en la valoración de la depresión de Montgomery-Asberg (MADRS) desde el inicio hasta el punto final de ocho semanas fue de 16,9 para la terapia de combinación (luz activa y la terapia con medicamentos), y 13,4 para la terapia de luz sola.
Mientras tanto, como se ha señalado por los autores:
". La combinación y la luz monoterapia fueron significativamente superiores al placebo en el cambio en la puntuación MADRS, pero la monoterapia con fluoxetina no fue superior al placebo"
[el énfasis es mío]
Terapia de luz ayuda a corregir Interrumpido ritmos circadianos
al final del estudio, un mínimo de 50 por ciento de mejora en los síntomas se logró por:
Un poco más de 33 por ciento en el grupo placebo
29 por ciento en el único grupo Prozac
50 por ciento en el grupo de terapia de luz sólo
Casi el 76 por ciento en el activo grupo de combinación (terapia de luz más Prozac) guía empresas
la remisión se logra mediante:
30 por ciento en el grupo placebo
Un poco más de 19 por ciento en el Prozac único grupo
Casi el 44 por ciento en el grupo de terapia de luz sólo
Casi el 59 por ciento en el grupo de combinación activa
en cuanto a por qué la terapia de luz funcionó tan bien, los investigadores plantean la hipótesis de que la mejora fue, al menos en parte, debido al hecho de que la luz brillante ayuda a restablecer su reloj biológico, o ritmo circadiano.
Otra hipótesis es que mediante la regulación de la función neurotransmisora, la luz puede trabajar de una manera similar a los antidepresivos. Una de las deficiencias del estudio es que no incluyen datos sobre la cantidad de gente de exposición de luz natural tuvieron durante el estudio.
La importancia de la vitamina D
lámparas de terapia de luz como el dispositivo Carex utilizados en este estudio de los rayos UV en bloque, y por lo tanto no va a aumentar la producción de vitamina D, por lo que los resultados son independientes de la vitamina D en este caso.
Dicho esto, la deficiencia de vitamina D se ha asociado tanto con afectivo estacional Disorder7 y depression.8 crónica Por ejemplo, un estudio doble ciego, aleatorizado trial9 publicado en 2008 concluyó que:
"
parece haber una relación entre los niveles séricos de 25 (OH) D y los síntomas de la depresión. la suplementación con altas dosis de vitamina D parece mejorar estos síntomas indica una posible relación causal. "
Por lo tanto, si usted sufre de depresión, ya sea único o no estacional, que sería un buen consejo para conseguir un examen de nivel de vitamina D. Si usted es deficiente, tomar medidas para optimizar sus niveles de la gama /ml 40 a 60 ng.
La luz puede ser derramada en la conexión entre la vitamina D y la depresión cuando se tiene en cuenta que los receptores de vitamina D aparecen en una amplia variedad de tejido cerebral, y receptores de vitamina D activados aumentan de crecimiento nervioso en el cerebro. Es por lo tanto importante para todo tipo de la función cerebral y la salud mental.
Ahora, cuando hablamos de la exposición al sol para optimizar la producción de vitamina D, que realmente estamos mirando sólo una pequeña porción del espectro de acción de la luz, debido a los rayos ultravioleta B (UVB) es la única parte capaz de realizar la fotosíntesis de la vitamina D en la piel.
la luz solar contiene muchas otras longitudes de onda, y hemos probable que tan sólo una aproximación cuando se trata de la identificación de la actividad biológica influenciado por las diversas partes del espectro de la luz del sol.
por ejemplo, sabemos que toda una serie de procesos fisiológicos se lo indique su ritmo circadiano endógeno, que se calibra por la exposición a la luz natural y la oscuridad. Y, mientras la luz del día en su conjunto es beneficioso para combatir la tristeza del invierno, ciertas longitudes de onda en el espectro de la luz solar puede ser la clave de por qué la terapia de luz funciona tan bien para la depresión.
Blue luz tiene beneficiosos efectos en el humor
La luz azul se ha encontrado que es particularmente beneficioso para impulsar su estado de ánimo - más que la luz roja o verde. Mientras que la luz utilizada en el estudio presentado incluye longitudes de onda entre aproximadamente 440 nm y 710 nm (violeta, azul, verde, amarillo, y la luz roja), el impacto de la luz azul en el estado de ánimo potencialmente podría ser responsable de algunos de los beneficios observados en este estudio .
Para referencia, UVB y UVA, el primero de los cuales aumenta la vitamina D, y el último de los cuales está asociado con daño de la piel, tienen longitudes de onda entre 290 y 400 nm. La luz azul tiene una longitud de onda de aproximadamente 500 nm, seguido por el verde y el amarillo en el rango de 600 nm.
De acuerdo con un estudio de 2010, 10 de luz azul parece desempeñar un papel clave en la capacidad del cerebro para procesar las emociones, y sus resultados sugieren que pasar más tiempo en la luz azul enriquecida podría ayudar a prevenir y /o tratar el TAE y la depresión. La luz azul es frecuente en la luz al aire libre, por lo que su cuerpo absorbe la mayor parte durante el verano y mucho menos en el invierno.
Debido a esto, los investigadores han sugerido que la adición de luz azul para la iluminación de interior, a diferencia de las luces amarillas estándar normalmente se usan, puede ayudar a impulso del estado de ánimo y la productividad durante todo el año, y especialmente durante el invierno.
Tenga en cuenta sin embargo que la luz azul
en la noche
debe evitarse, ya que puede afectar su sueño. Una de las razones para el insomnio y la falta de sueño se debe a la exposición excesiva a las tecnologías que emiten luz azul, como las pantallas de televisión y de la computadora. La luz azul deprime la producción de melatonina, lo que impide que sienta sueño.
En una entrevista anterior, el investigador Dan Pardi explica el peculiar efecto de luz azul tiene en su cerebro, lo que arroja más luz sobre por qué es tan importante que se exponga a la luz azul durante el día, y por qué es necesario para evitar por la noche:
"[R] SAO y los conos en el ojo ... son células especializadas que pueden transducir una señal de foto en una señal nerviosa ... a mediados de los años 90, una diferente tipo de célula fue descubierta ... [llamada] intrínsecamente fotosensibles células ganglionares retinianas (ipRGC) que hace lo mismo que los conos y bastones:.. que transduce la luz a una señal nerviosa Pero en lugar de la señal que va a la corteza visual, va a su reloj maestro. Esas células son más sensibles a la luz azul.
Si se puede bloquear la luz azul, en realidad se puede crear algo que se llama oscuridad circadiano o la oscuridad virtual. Lo que esto significa es que se puede ver, pero su cerebro no piensa que es de día;. su cerebro piensa que está en la oscuridad eso es en realidad una solución práctica para vivir con la luz artificial en el mundo moderno ...
... con más conciencia, dispositivos digitales futuro será ajustar la iluminación en la noche para atenuar y emiten luz de color ámbar /rojo [en lugar de azul] automáticamente. Esto es mucho mejor para los ritmos circadianos saludables y la calidad del sueño. "
Comer bien y hacer ejercicio
Teniendo en cuenta el hecho de que los antidepresivos no son más efectivos que el placebo, y en algunos casos
menos eficaz que el placebo (como se evidencia en el estudio de las características) y vienen con una larga lista de riesgos, sería conveniente que salga de ellos como un
última & Resort.
periodista médico y candidato al Premio Pulitzer Robert Whitaker ha detallado los muchos inconvenientes y beneficios de los diversos tratamientos en sus dos libros: "Mad en América, y Anatomía de una epidemia: balas mágicas, psicofármacos, y el ascenso asombroso de la enfermedad mental en los Estados Unidos" , teniendo en cuenta que el ejercicio físico en realidad viene a la cabeza en la mayoría de los estudios -. incluso cuando se compara con los fármacos antidepresivos
el ejercicio trabaja principalmente ayudando a normalizar los niveles de insulina y al mismo tiempo impulsar el "sentirse bien" las hormonas en el cerebro los investigadores. también han descubierto que el ejercicio le permite a su cuerpo para eliminar quinurenina, una proteína perjudicial asociado con depresión.11
Restablecer la salud de su intestino es también de gran importancia. Su intestino es, literalmente, su segundo cerebro, y puede influir significativamente en su mente, el estado de ánimo y el comportamiento. Su intestino realidad produce más serotonina estado de ánimo de regulación que tu cerebro hace
.
Para optimizar el microbioma intestinal, comer comida de verdad, y asegúrese de incluir alimentos fermentados tradicionalmente como las verduras fermentadas, kéfir de leche cruda, Kombucha, y otros. Idealmente, usted querrá empezar a operar a cabo todos los alimentos procesados para los alimentos enteros, y cocinar desde cero.
Mi plan de nutrición optimizado puede conseguir que va en la dirección correcta. El azúcar refinado y la fructosa procesada en particular, se sabe que tienen un impacto muy negativo en la función cerebral y la salud mental en general. Hay un gran libro sobre este tema, "The Sugar Blues", escrito por William Dufty hace más de 30 años, que se adentra en este tema con gran detalle. Recorte de edulcorantes artificiales también eliminará las posibilidades de sufrir sus efectos tóxicos.
Otros factores que afectan a su salud mental
También recomiendo que complementa su dieta con una alta calidad de origen animal omega-3 grasa, tales como el aceite de krill. Este puede ser el nutriente más importante para la función óptima del cerebro, aliviando así los síntomas de la depresión. De hecho, un estudio12 2009 mostró que las personas con bajos niveles en sangre de ácidos grasos omega-3 eran más propensos a tener síntomas de depresión y una perspectiva más negativa, mientras que aquellos con niveles más altos de sangre demostraron los estados emocionales opuestas.
La vitamina D, como se señaló anteriormente, es otra parte del rompecabezas de la salud mental. La exposición al sol es ideal, pero si se opta por un suplemento, recuerde que debe tomar la vitamina K2 y magnesio junto con él. También, ya que la vitamina D es soluble en grasa, tomar algún tipo de grasa saludable con ella también ayudan a optimizar la absorción. La vitamina A, zinc y boro son otros cofactores importantes que interactúan con la deficiencia de vitamina D. La vitamina B12 también puede contribuir a la depresión, y afecta a una de cada cuatro personas.
Por último, pero no menos importante, asegúrese de obtener suficiente sueño. La relación entre la depresión y la falta de sueño está bien establecida. De los aproximadamente 18 millones de estadounidenses sufren de depresión, más de la mitad de ellos lucha con el insomnio. A pesar de que mucho tiempo se pensó que el insomnio era un síntoma de depresión, ahora parece que el insomnio puede preceder a la depresión en algunos cases.13
La investigación reciente también encontró que la terapia del sueño dio como resultado mejoras notables en los pacientes deprimidos. Si bien existen diferencias individuales, como regla general, tendrá que apuntar a unas ocho horas de sueño por noche. El mensaje principal aquí es que uno o más factores de estilo de vida pueden estar en el centro de su depresión, por lo que sería aconsejable para hacer frente a los factores que se analizan en este artículo antes de recurrir al tratamiento farmacológico.