Los hábitos alimentarios y la salud emocional están más relacionados que la mayoría de la gente piensa. No es raro que a comer en exceso cuando se está estresado, nervioso o emocional. Comer a un ritmo rápido, en un corto período de tiempo, o comer ciertos alimentos para mayor comodidad puede dar lugar a diversos problemas de salud. Los problemas de salud por lo general causan estrés creando un ciclo de hábitos alimenticios y emociones. Puede cambiar la forma en que su relación con la comida puede afectar a su salud emocional, cómo mantener una dieta sana durante los momentos emocionales, y elegir los alimentos conocidos para que se sienta mejor.
Pasos para
Método 1Feeding sus emociones
1Eat para obtener energía.
carbohidratos simples o alimentos que por lo general recurrir en busca de confort que puede dar un aumento en la energía que puede parecer para elevar su estado de ánimo, aunque sólo sea por un momento, pero por lo general son seguidos por un pico bajo y después de un accidente . [1] Esto no sólo es probable que se sienta como peor, pero crear un ciclo de comer en exceso los alimentos mal para mantener la alta energía. Comer para el nivel de energía que necesita es especialmente importante si tiene dificultades con la depresión, que pueden hacer que se sienta fatigado. [2]
En lugar de convertir los alimentos, tales como hidratos de carbono complejos, que le dará un aumento de la quema de energía y estado de ánimo más natural y más lento.
harina de grano entero
nutritivos vegetales (col rizada, col rizada, hojas de mostaza o) guía
Las proteínas magras (pescado, frijoles o nueces) guía
Las verduras con almidón (papas, maíz o calabaza) guía empresas .
2Moderate su consumo de cafeína
bebidas con alto contenido de cafeína son los mismos que los alimentos altos de azúcar - te recogen rápida. Además de la espiga y la gota, la cafeína también puede causar varios problemas emocionales y dificultades. [3] controlar su ingesta de cafeína y tratar de mantenerlo lo más regular y mínimo como sea posible, independientemente de cómo se siente emocionalmente.
Si usted está luchando con la depresión o bajo estado de ánimo, un pick-me-up puede sonar grande, pero por lo general hay un accidente que sigue.
Además, en momentos de estrés o ansiedad, el exceso de cafeína puede llevar a que nervioso, o ir a ciegas puede causar síntomas de abstinencia.
la cafeína también puede afectar su ciclo de sueño, lo que puede aumentar ciertos problemas emocionales como la depresión o empeoramiento de los problemas con las relaciones interpersonales debido a la irritabilidad y la ansiedad.
3Agregue de sabor a su vida.
picante los alimentos como el jengibre, chiles, cúrcuma, canela y el ajo pueden ser buenas alternativas a los alimentos típicos de confort cuando se desea un calentamiento pick-me-up. Además de la ventaja en el sabor, alimentos condimentados le proporcionan un impulso emocional de la intensidad y la aventura, así como un aumento de la imaginación y la actividad. [4]
4Avoid exceso de aditivos y conservantes.
Mientras que la sal es un conservante natural, algunos alimentos altamente procesados pueden afectar su estado de ánimo y su salud física de varias maneras. [5] Los alimentos procesados también contienen una gran cantidad de grasas trans y saturadas que se consideran "grasas malas". [6] Una disminución en su salud física puede a su vez afectar su salud emocional.
Evitar los alimentos con "hidrogenado "en la lista de ingredientes, y tratar de recortar el uso de la sal.
Trate de hidratación con agua o bebidas deportivas, o comer galletas para complementar.
5Focus en comer cítrico alimentos y bayas.
bayas, limones, naranjas y pomelos pueden ayudar con su funcionamiento emocional de varias maneras. En general, el aumento de consumo de frutas se ha relacionado con un estado de ánimo más positivo y sentimientos más tranquilas. [7]
Los arándanos contienen un fitonutriente llamado anhocyanin, que ayuda en la salud del cerebro, y pueden ayudar si usted está luchando con la frustración de los problemas de memoria o el funcionamiento cognitivo. [8]
pomelo puede frenar la depresión, y sólo el enviado de naranjas puede ser útil en la reducción del estrés y la ansiedad. [9]
La vitamina D en alimentos ricos, como el jugo de naranja fortificado (y no-frutas como el pescado, la leche y el queso de soja), son excelentes fuentes de vitamina D se sabe que tienen beneficios a aquellos que sufren de depresión y otros problemas de salud mental, así como enfermedades físicas crónicas. [10]
6Listen a los antojos.
Su cuerpo por lo general le dirá lo que quiere. ¿Sentirse triste? El chocolate y los helados pueden parecer grandes ideas. ¿Ansioso? Los alimentos fritos como patatas fritas sólo podría caber la cuenta. Escucha a tu cuerpo y luego alimentar a los antojos de la manera correcta. [11] Los alimentos
alta en carbohidratos y ricas en grasas no son ideales cuando se siente ansioso, ya que pueden aumentar las náuseas. Del mismo modo, no son buenos para la depresión porque estos alimentos hacen sentir más lento y pesado.
Si desea una solución de chocolate, preparar bebidas calientes de chocolate de cacao, leche baja en grasa (o agua) y la miel que tiene menos grasa. Agregar la vainilla o especias como la canela, la nuez moscada o para más sabor.
Si quiere comer alimentos salados, trate de nueces o chips de col rizada.
Si se acaba de hambre, ve para el llenado de alto valor proteico los alimentos como la mantequilla de maní.
Considere que sus antojos podrían ser ocupados por actividades en lugar de alimentos. Si quiere comer dulces, participar en una actividad que disfrute durante 30 minutos en lugar.
Método 2Cambie Su relación con la comida
1Pick su necesidad.
En los momentos de angustia emocional es común recurrir a la comida para una mayor comodidad. [12] La comida parece una forma fácilmente disponible y momentáneamente satisfactorio para llenar las necesidades emocionales. El uso de alimentos de esta manera por lo general sólo proporciona una distracción para evitar lo que está sintiendo. Trate de no recurrir a la comida para llenar sus necesidades, en lugar hacerse algunas preguntas acerca de lo que realmente se beneficiarán antes de ir a la despensa o el refrigerador.
¿Qué es lo que realmente necesito? ¿Soy hambre física o emocionalmente hambre?
¿Es realmente la solución a mi problema?
¿Qué necesito más, una solución a corto plazo, o una solución a largo plazo?
¿esto realmente me ayuda?
2Find un equilibrio.
Además de recurrir a los alimentos para la comodidad, comer en exceso es otra área problemática para enfocar. Cuando tratamos de alimentarnos de cambiar sus emociones comer en exceso y comer rápidamente son trampas fácil caer en. Es posible que inconscientemente estar tratando de llenar una necesidad que no puede ser llenado con los alimentos. [13] Es importante encontrar un equilibrio y para practicar el control de porciones. [14]
Durante los momentos de angustia emocional, prestar atención a qué y cuánto está comiendo al mantener un diario de alimentos. En sus días Nota diario de alimentos, horarios, eventos, sus emociones, lo que comió, y cuánto.
Revise sus entradas de diario para ver si hay algún patrón en lo que come y cómo se siente en el hora. Esto puede ayudar a determinar qué emociones desencadenan qué hábitos.
3Cook sus propias comidas.
Cuando se encuentre en un estado de ánimo "abajo" o angustia emocional, la cocina puede ser la última cosa que quiere hacer. Sin embargo, mientras que las comidas rápidas, restaurantes, o comidas pre-hechas son más convenientes, que casi siempre son menos saludables. Además, comer mal puede dejar sentir una sensación de pesar que sólo lo hará aún más un estado de ánimo negativo. Beneficios para cocinar sus propias comidas pueden incluir:
Se puede obtener más conexión con lo que está poniendo en su cuerpo y un estado de ánimo potencialmente mejorada. [15]
En general, cocinar sus propias comidas ayuda a tomar decisiones más saludables. [16]
Las emociones positivas tales como un sentido de auto-satisfacción y logro.
fomenta la creatividad y la flexibilidad.
Cocción promueve la felicidad, y puede ser algo que pueda entablar con amigos, familiares o seres queridos y "nutrir a otros", mientras que nutrirse a sí mismo.
puede ser beneficioso para la depresión, ansiedad, trastornos de la alimentación, el TDAH, y la adicción. [17]
4Temper consumo de alcohol.
en momentos de estrés o la mala salud emocional, otro defecto común es recurrir al alcohol, especialmente para los que sufren depresión, ansiedad o trauma. [18] Al igual que la elección de los alimentos, el alcohol no va a mejorar su estado de ánimo, pero sólo actuará como un parche temporal y puede ser muy perjudicial a largo plazo. Si te gusta el sabor, puede utilizar alcohol en el proceso de cocción que le permite probar el sabor desencadenar una respuesta de satisfacción en su cuerpo.
Uso cerveza en chile o guisos.
Adición de vino para saltear vegetales (especialmente los vinos tintos) conserva el sabor y añade sabor a las verduras.
la adición de alcohol en salsas o salsas.
Uso de licores como el brandy o ron en flanes, pasteles o glaseados.
Método 3Maintaining una dieta saludable
1Eat por tamaños de las porciones y porciones.
usted encontrará por lo general puede comer alimentos saludables en cantidades más grandes, tales como ensaladas. Una ensalada no necesariamente va a llenar el ansia de un Twinkie, pero una ensalada no va a hacer que se sienta culpable por comer comida basura más adelante. Si decide comer comida chatarra o alimentos que son menos saludables, tamaños de porción le ayudará a comer una cantidad más práctico. [19]
Por ejemplo, en lugar de obtener un galón de helado, obtener una pequeña tina de yogur helado, helado, o sorbete.
Presta atención al tamaño de la porción, así como el contenido de grasas y azúcar tanto a llenar el deseo mientras se mantiene una dieta saludable. [20]
2Haga el tiempo para masticar.
masticar los alimentos le ayudará a digerir mejor y lo hará ayudará a evitar comer en exceso. Esto se puede hacer mediante una técnica llamada "consciente de comer." [21] Mindfully comer le ayudará a centrarse en lo que está haciendo en el momento en lugar de simplemente sentado frente a la TV o el
Mindfully comer y centrándose utilizando todos los sentidos mientras se está comiendo. Se centran en la textura de los alimentos (es crujiente o suave?), La temperatura (es frío o caliente?), O el olor (es picante o dulce?).
prestar atención a su físico hambre y la saciedad para saber cuándo empezar a comer y cuándo parar.
Eliminar las distracciones mientras está comiendo para enfocar y evitar comer rápidamente o comer en exceso.
3Give mismo tiempo digerir.
Se tarda aproximadamente 15 a 20 minutos después de comer para la sensación de "estar lleno" para llegar a su cerebro. [22] Como resultado, puede ser una buena idea después de comer la cantidad correcta y comer lentamente para que tenga tiempo para digerir antes de buscar más comida. Algunos consejos más para ayudarle a digerir incluir:
prestar atención a su horario de comidas. Tener una comida pesada antes de tener que salir corriendo puede hacer que se sienta ansioso y náuseas, que pueden afectar su bienestar emocional.
Con el fin de tratar de frenar su forma de comer, trate de darse de 5 a 10 minutos entre las cursos o poner los utensilios de mesa entre bocados. [23]
Ir a dar un paseo después de una comida en lugar de estar sentado o acostado. Movimiento ayudará con la digestión y con su bienestar emocional.
4Exercise más.
Ejercicio es conocido para mejorar no sólo su digestión y la salud, pero su estado de ánimo también. Su cuerpo libera los "sentirse bien" los productos químicos, conocidos como endorfinas, cuando se hace ejercicio, que le da un impulso natural a su estado de ánimo sin alimentos. [24]
Antes de comer, tomar un paseo. Descubre cómo se siente después y si usted todavía está físicamente hambre o si se trata más de un hambre emocional.
Tanto si estuviera físicamente o emocionalmente hambre, caminar o hacer ejercicio le ayudará con una amplia gama de emocional o mental problemas de salud, incluyendo la depresión, la ansiedad, la regulación emocional y el trauma. [25]