Casi todo el mundo ha participado en una conducta autodestructiva en algún momento de sus vidas. comportamientos autodestructivos pueden incluir: daño físico intencional a sí mismo (corte, golpearse la cabeza contra algo, quemaduras, perforación de la pared), la participación en conductas de riesgo (juegos de azar, sexo sin protección, y abuso de sustancias), que tiene relaciones disfuncionales, y en duro trato la salud de uno. Ya sea intencional o no, comportamientos autodestructivos pueden conducir a consecuencias personales y sociales. La interrupción de estos comportamientos autodestructivos es posible gracias a la identificación de su patrón de conductas autodestructivas, cambiando sus pensamientos relacionados con sus conductas autodestructivas, y hacer frente a los factores desencadenantes de acciones autodestructivas.
Pasos para
Parte 1Identifying sus patrones autodestructivos
1Define sus tendencias.
es importante identificar los comportamientos específicos que se dedican a la que cree son destructivos para que antes de intentar cambiarlas. conductas autodestructivas pueden ser cualquier cosa que dañe su físico o su psique. [1] compilar una lista de todos sus comportamientos autodestructivos que desea cambiar.
Cualquiera de las siguientes calificar como autodestructivas comportamientos: la autolesión (cortar, recoger, golpear /puñetazos, arañazos, tirones de pelo), compulsiones (juegos de azar, comer en exceso, el consumo de sustancias, relaciones sexuales de riesgo, las compras excesivas), negligencia (no prestar atención a sus necesidades, la salud , rechazar la ayuda), y los pensamientos /comportamientos que causan daño psicológico (pesimismo, ser demasiado necesitados, negar la responsabilidad, lo que permite que otros le trataran mal). Hay también muchos tipos de comportamientos auto-destructivos para enumerarlos todos aquí, así que intento de explorar su vida y comportamientos de todas las tendencias que usted tiene que el daño de alguna manera.
¿Te ahogas tu vergüenza, remordimiento y culpa al sucumbir a su uso y abuso de sustancias, como el alcohol o abuso de drogas, la nicotina o usar? [2]
Tome nota de todos los patrones específicos autodestructivos que tiene. Puede mantener un diario y una lista de cada uno allí.
Si no está seguro acerca de lo que algunos de sus patrones podría ser, pida a sus familiares o amigos si pueden señalar cualquier comportamiento que creo que sí que son potencialmente perjudicial.
2Understand qué tiene conductas autodestructivas.
Algunos estudios sugieren que los individuos pueden participar en conductas autolesivas con el fin de distraerse de los pensamientos o emociones dolorosas. [3] |
Para cada comportamiento autodestructivo que ha escrito, identificar una razón de por qué se involucra en este comportamiento. Por ejemplo, hay muchas razones que usted puede beber alcohol en exceso, tales como: querer encajar, la sensación de inseguridad, que quieran relajarse o reducir el estrés, y con el deseo de divertirse. Piense en cómo el comportamiento que beneficia.
3Determine las consecuencias.
Identificar qué cada comportamiento es negativo. Por ejemplo, si usted encuentra que su consumo de alcohol es destructiva, identificar las cosas malas que han sucedido en el pasado en el que bebía demasiado. Esta lista puede incluir: perder el conocimiento, sensación de resaca, tomar malas decisiones, perjudicando a la gente que amas, y participar en actividades ilegales. Escribe cómo se siente después de hacer frente a estas consecuencias, tales como enojo, tristeza, culpabilidad o vergüenza.
4Track sus comportamientos.
Mantenga un diario de cuando participe en acciones autodestructivas. Identificar el evento, así como sus pensamientos, sentimientos y comportamientos (ya sea auto-destructiva o no). [4] simplemente mantener un registro de los comportamientos autodestructivos que lleves a cabo y observe lo que los patrones de eventos, pensamientos y sentimientos emerger. [5]
Por ejemplo, si fumar cigarrillos es una de sus comportamientos autodestructivos su lista podría incluir aspectos positivos, como que le ayuda a calmarse y es relativamente social y negativos podría incluir cuestiones como la significativa los riesgos para su salud, la naturaleza adictiva de los cigarrillos, el alto costo de los cigarrillos, y los costos médicos.
Identificar las ventajas de hacer un cambio. Sobre la base de su evaluación de sus tendencias autodestructivas, identificar los aspectos positivos y negativos de cada cambio de comportamiento específico problema. [6] Esto le ayudará a decidir qué comportamientos son más importantes para priorizar.
Parte 2Modifying Su mentalidad
responsabilidad 1Accept.
veces podemos culpar a los demás en lugar de ver cómo contribuimos a nuestros comportamientos autodestructivos. Puede ser difícil negociación con el dolor subyacente debido a una infancia difícil o un matrimonio difícil, donde los patrones de abuso son frecuentes, pero podemos tomar el control de nuestra propia vida, abordando nuestros problemas emocionales, ayudando a nosotros mismos, y la superación de nuestras adicciones.
2Identify patrones de pensamiento inútil.
Nuestros pensamientos tienden a vincularse a nuestros sentimientos y comportamientos. En otras palabras, nuestra percepción de nosotros mismos y el mundo dictan cómo nos sentimos y actuamos. [7] Estas ideas son fundamentales para la terapia cognitivo conductual (TCC), un tipo de tratamiento que se utiliza comúnmente para tratar las conductas autodestructivas.
Anote los pensamientos que se asocian a cada uno de su auto-destructiva comportamientos. Pregúntese: "¿Qué pienso justo antes de hacer esto? ¿Qué pensamientos influencia y mantener este comportamiento? "Por ejemplo, si el consumo de alcohol es el problema, se podría pensar," Voy a tener una bebida. Realmente necesito esta bebida. Merezco beber. Nada malo va a pasar. "Estos son los pensamientos que animan a una persona a consumir alcohol.
reconocer sus hábitos de pensamiento negativo. Algunos de estos pueden incluir: el catastrofismo (pensando lo peor va a suceder), el exceso de generalización (también conocido como el pensamiento en blanco y negro, donde se tiende a pensar que algo es o todo es bueno o todo malo), para leer la mente (pensar que sabes lo otros están pensando), y predecir el futuro (pensando que sabes lo que va a pasar). [8] Por ejemplo, si usted cree que otra persona está pensando algo malo de ti, esto podría resultar en que usted se siente deprimido o enojado, lo que podría desencadenar comportamientos autodestructivos. Si modifica esta forma de pensar se puede evitar que la emoción y el comportamiento negativo.
3Alter sus pensamientos autodestructivos.
Si cambiamos nuestros pensamientos, nuestros sentimientos y comportamientos va a seguir. Una vez que tenga una lista completa de los pensamientos, puede empezar a desafiar estos pensamientos cuando se presenten. [9]
Mantenga un diario de pensamiento. [10] Identificar la situación, sentimiento y pensamiento. A continuación, identificar las ideas que apoyan el pensamiento y las ideas que no soportan la idea. Por último, utilizar esta información para crear un pensamiento que es más realista. Por ejemplo, si la situación está tu madre gritando a usted, es posible que haya sentido enojado, y pensó: "Ella es la peor madre." Las ideas que sustentan esta idea podría ser: ella grita, y que no sabe cómo comunicarse con calma . Las ideas que refutan esta idea podrían ser: ella me dice que me quiere, ella me proporciona alimentación y la vivienda, ella me apoya, y así sucesivamente. Una perspectiva más equilibrada (con el fin de contrarrestar la idea de que ella es la peor madre) podría ser: "Mi madre tiene sus defectos y ella grite a veces, pero sé que ella está tratando de ayudar y que me quiere." este pensamiento puede conducir a menos ira, y por lo tanto, un comportamiento más saludable (en lugar de beber alcohol o aislamiento social).
4Practice, práctica, práctica.
una vez que identifique su pensamiento inútil, y desarrollar pensamientos alternativos, hay que practicar el cambio de estos pensamientos a medida que surgen. Estar al tanto de cualquier emoción negativa que tiene (ira, tristeza, estrés), e identificar los pensamientos que están teniendo en el momento.
Puede hacer referencia a su pensamiento diario para ayudarle. A continuación, cambiar activamente el pensamiento que está teniendo. Si usted está pensando, "Mi madre es terrible y no me quiere", recuerda la alternativa Puede ver identificó antes y repita a sí mismo una y otra vez, "Mi madre me ama, pero a veces pierde su temperamento."
Registro de su progreso y aprender de los errores. Continuar para mantener un diario de situaciones que podrían dar lugar a comportamientos autodestructivos. Si identifica los pensamientos negativos, escribir pensamientos alternativos que podrían producir un mejor resultado. [11] Si auto- se utiliza un comportamiento destructivo, identificar una alternativa. por ejemplo, si la situación fuera tu madre gritando a usted, usted puede haber pensado: "no puedo soportar ella. ella no se preocupa por mí", seguido por sentimientos de ira y resentimiento, seguido por un comportamiento de encerrarse en su habitación y el aislamiento del contacto social durante varios días. Identificar otra manera se podría haber pensado y se ocupó de la situación. por ejemplo, podría cambiar el pesar que, "la amo a pesar de su debilidades, y sé que ella se preocupa por mí, incluso cuando se actúa de esta manera. "Trato de pensar esos pensamientos la próxima vez que se produzca la situación (su madre le grita). Entonces, usted puede sentirse mejor y tratar de conciliar en lugar de participar en un comportamiento autodestructivo.
Parte 3Coping con disparadores de comportamientos autodestructivos
1Understand el vínculo entre las emociones y comportamientos.
emociones negativas fuertes, tales como el miedo, la ansiedad y la ira puede llevar a comportamientos autodestructivos. [12] la búsqueda de nuevas maneras de hacer frente a estos factores desencadenantes es crucial para reducir las conductas autodestructivas.
2do poco de introspección seria.
es más que probable, hay factores desencadenantes que precipitan sus patrones autodestructivos. Utilice las actividades en el paso anterior para identificar los pensamientos, sentimientos y situaciones que desencadenan las tendencias autodestructivas. Estos incluirán no sólo sus sentimientos, pero las situaciones específicas que parecen coincidir con las conductas autodestructivas.
Continuar trabajando en su diario. Mantener una página dedicada exclusivamente a la identificación y seguimiento de los factores desencadenantes de las conductas autodestructivas. Por ejemplo, algunos factores desencadenantes a beber alcohol podrían ser: cuando mi madre me grita, cuando me siento estresado o abrumado, cuando salgo con amigos que beben, y cuando estoy en casa solo y sentirse solo
evitar activamente las situaciones que desencadenan. Por ejemplo, si desea reducir su consumo de alcohol, pero sabes que si te juntas con ciertas personas que tratan de presionar a beber alcohol, evitar esta situación por completo. En lugar de ponerse en una situación potencialmente riesgosa donde puede ser difícil decir que no, dar una excusa o explicar que usted está en recuperación.
3Compruebe una lista de sus habilidades de afrontamiento.
Es importante entender cómo hacer frente a estos factores desencadenantes (situaciones, emociones y pensamientos) a comportamientos autodestructivos. Además de cambiar sus pensamientos específicos, también se puede cambiar de forma activa su comportamiento autodestructivo o sustituirla por un nuevo comportamiento que es más eficaz para ayudar a hacer frente.
Trate de comunicarse con su mayor potencia, si usted cree en un poder superior a ti mismo. A veces, tenemos que hablar de algo que dejar ir de ella.
Probar nuevas actividades. Encontrar alternativas a sus comportamientos autodestructivos que no causan más daño que bien. Por ejemplo, usted podría intentar: escribir, pintar, colorear, deportes, camping, excursiones, senderismo, recoger cosas, ayudar a los demás, o la jardinería
4Tolerate la emoción Cómo evitar.. tratando de escapar de inmediato una emoción. Centrarse en la curación a largo plazo en lugar de en la gratificación instantánea. [13] tolerancia de socorro se trata de aprender a lidiar con las emociones en lugar de simplemente tratar de evitar la sensación de ellos. [14] Las emociones son una parte natural de la vida.
Cuando se siente una fuerte emoción negativa (la ira, la depresión, el estrés, la frustración), en lugar de inmediato tratando de distraerse o sentirse mejor, de alguna manera, dice a sí mismo, "me siento _____, y esto es un sentimiento natural tener . Aunque es incómodo, no me va a matar, y que va a pasar. "
Nuestras emociones nos dan información valiosa sobre cómo hacer frente a la situación actual. Trate de pensar acerca de por qué se siente que la emoción y lo que le está diciendo. Por ejemplo, si se siente muy enojado con su madre gritado, identificar qué estás tan enojado. ¿Es porque está herido por sus palabras, ya que creo que es inapropiada, o tal vez porque te preocupa que ella podría hacer algo violento?
Centrarse en lo que se siente en su cuerpo para sentir esa emoción. Si se siente enojado, ¿se siente tensión en los hombros, ¿su cuerpo se mueven, qué te aprieta los puños o los dientes? Experimenta la emoción totalmente a pesar de que es incómodo para hacerlo. Pensando en exactamente cómo se siente en su cuerpo puede ayudar a quitar algo de la energía de la emoción. Después de todo, los sentimientos son sólo sentimientos.
Usar la escritura como terapia. Anote sus pensamientos y sentimientos que conducen a comportamientos autodestructivos.
cuidado 5Take de su salud.
A veces el estrés nos puede causar a participar en comportamientos no saludables con el fin de hacer frente tales como:. comer comida chatarra, no hacer ejercicio y dormir menos [15]
Obtener suficiente sueño. La mayoría de las personas requieren por lo menos 8 horas de sueño por noche para funcionar de manera óptima.
Comer y beber saludablemente. Evite excederse en aperitivos, dulces o comida chatarra.
El ejercicio con el fin de hacer frente a las emociones negativas como el estrés y la depresión.
6Active en relaciones saludables.
el apego inseguro en las relaciones se correlaciona con un mayor grado de comportamientos autodestructivos. [16] el apoyo social es muy importante para el proceso de recuperación de las conductas autodestructivas. Identificar relaciones seguras que tiene con la familia, amigos y otras relaciones y cultivar estas conexiones.
Focus a tener interacciones de calidad con sus seres queridos. Pasar tiempo con estos individuos por:. Comer juntos, hacer ejercicio, hablar, caminar, jugar un juego, o probar una nueva actividad
Si usted tiene gente en su vida que no apoyan o que son abusivos hacia usted, considerar separar o conseguir el espacio a partir de estos individuos. Puede empezar por crear límites y explicar a ellos que no va a tolerar ciertos comportamientos tales como gritar a usted.
7Get ayuda.
Si tiene conductas autolesivas esto podría asociarse con la depresión, la ansiedad y la agresividad. [17] Por otra parte, los comportamientos autodestructivos que a veces puede estar relacionado con un historial de abuso o trauma, así como los problemas de consumo de sustancias. [18] en contacto con un psicólogo o terapeuta.
la terapia conductual dialéctica (DBT) es un tratamiento útil para las personas que puedan tener la desregulación emocional o la ira, problemas de auto-daño, pensamientos de suicidio, consumo de sustancias (alcohol u otras drogas), y la relación /dificultades interpersonales. [19] DBT se centra en mejorar tu atención, eficacia interpersonal, la regulación emocional, y la tolerancia a la angustia. [20]
Solución de problemas Terapia (PST) ayuda a las personas a resolver problemas mejor (en lugar de utilizar los comportamientos autodestructivos) y aprender habilidades útiles de supervivencia. [21 ]
reestructuración cognitiva (terapia de comportamiento cognitivo-TCC) se trata de cambiar sus creencias desadaptativas, lo que ayuda a reducir los comportamientos negativos. [22]
Explorar las opciones de medicamentos. Consultar a un psiquiatra para obtener información adicional o para discutir las opciones psicotrópicas.