Mental
Una avería mental (también conocido como un ataque de nervios) es un estado mental aguda temporal que se asocia con el estrés y una disminución en el funcionamiento normal. Una crisis nerviosa puede producir síntomas similares a la ansiedad y la depresión. [1] Es importante señalar que el término trastorno mental o nervioso no es un término médico o psicológico y no indica ninguna enfermedad en particular. [2] El manejo del estrés y auto atención son las claves para reducir el estrés y la prevención de una reacción aguda al estrés.
Pasos para
Método 1Staying mente saludable
1Recognize cosas en su vida que están fuera de su control.
Trate de diferenciar entre las cosas controlables e incontrolables. Sintiendo como si usted no tiene ningún control sobre su vida es estresante, así que trata de reconocer lo que no se puede cambiar y centrarse en lo que puede cambiar su lugar. Si lo hace, le ayudará a sentirse más en control y hacer que sea más fácil para hacer frente a su estrés [3] |
Intente hacerse algunas de estas preguntas:. ¿Es esta situación evitable? ¿Qué partes de esta situación puedo controlar? ¿Hay una parte de la situación que necesito aceptar por ahora porque no puedo controlarlo? ¿Cuál es mi plan para el control de los aspectos de la situación que puedo controlar?
Trate de mirar el cuadro grande y preguntarse si esta situación va a importar en un año o cinco años? ¿Será ésta situación determinar otras cosas en su vida? ¿Qué tan importante es el control de ésta situación?
2Pay atención a sus emociones, preocupaciones y reacciones y los comparten con otros.
Mantenga sus ojos abiertos a cómo reacciona y cómo a expresar sus sentimientos y emociones. Sus sentimientos y emociones necesitan un paso seguro. Todos tenemos momentos de emoción, sobre todo cuando nos encontramos con situaciones de estrés, pero es importante tener en cuenta que no se trata de estas emociones añadir más estrés.
Trate de diario sobre cómo el estrés afecta a sus emociones. En diario tiene muchos beneficios para la salud, incluyendo la promoción del bienestar mental, mejora de la autoestima, y disminuir el estrés. [4] Escribir sobre lo que ha estado reprimiendo durante todo el día y utilizar el diario como una manera de liberar la tensión emocional.
Hablar con alguien de confianza que va a escuchar a usted y ser de apoyo. El apoyo social es importante porque puede ayudar a sentirse amado y cuidado, lo que ayuda a aliviar el estrés. [5]
3be más flexible con sus expectativas.
la obsesión por la perfección puede conducir a un colapso mental. ¿Estás siendo demasiado duro con usted mismo o se empuja más duro de lo que puede? Algunas personas son demasiado duros con ellos mismos porque sienten que necesitan para ser perfecto.
Trate de practicar la auto-compasión y permita estar suficiente y de haber hecho lo suficiente en un día, incluso si no lo hace lograr todo en su lista de tareas pendientes. [6]
Tenga en cuenta que no importa lo que haces o cómo lo hace, siempre hay margen de mejora.
4Learn cómo decir "no".
nuestra excesiva compromisos, nuestra tendencia a evitar ofender a los demás por no decir "no" nosotros puede empujar hacia un colapso mental. Decir "sí" sin darse cuenta nuestros límites o sin establecer límites puede causar estragos en nuestras vidas. También puede arruinar nuestra productividad al hacer más difícil para centrarse en nuestras principales tareas, actividades y responsabilidades. Aprender a decir "no" es el primer paso hacia la salvación de sí mismo, su productividad y su cordura.
Recuerde, diciendo no no es egoísta. Sólo significa que te importa lo suficiente acerca de su bienestar a mantener un límite saludable para usted. Decir que no significa también que se preocupa por los demás y quiere asegurarse de que va a tener la energía y la capacidad mental para sus otras obligaciones. [7]
Mantenga sus respuestas directa y simple. Usted no tiene que ofrecer excusas, sino un simple "No - Lo siento, no tengo demasiados compromisos esta semana. Voy a tener que tomar una hora de lluvia, "va a hacer. [8]
5DO cosas que le gustan.
Sigue una vieja manía o encontrar uno nuevo. Aficiones pueden ser cualquier cosa, como la pintura, la jardinería, el voluntariado, la música, el baile. Aficiones toman su mente del estrés de la vida cotidiana y centran su atención lejos de causar estrés actividades, tareas, eventos, aunque sólo sea por un breve período. Estos breves períodos que sostienen y refuerzan su estado de ánimo.
La participación en pasatiempos y ocio activa reduce el estrés al que le da un descanso del estrés cotidiano, ofreciendo un medio de relajación, y actuando como un amortiguador o una protección contra los efectos del estrés. [9]
6Laugh tan a menudo como sea posible.
ver sus programas favoritos y películas de comedia. Asistir a conciertos. La risa es aún mejor si está en compañía de sus seres queridos.
risa tiene un enorme estrés propiedades de alivio ya que libera endorfinas en el cerebro. Estas endorfinas relajan el cuerpo y estos efectos pueden durar hasta 45 minutos después de una risa! [10]
La risa fortalece el sistema inmunológico y también puede reducir el dolor, los cuales son muy importantes para aliviar el estrés. [ ,,,0],11]
risa también se ha demostrado que incrementa el estado de ánimo y reducir la ansiedad. [12]
7Think sobre las cosas que estás agradecido. Usa seguro de que cuente sus bendiciones, ya sea su maravillosa familia, amigos de apoyo, el trabajo que te gusta, la diferencia que haga en la vida de otros, etc. la investigación ha demostrado que la gratitud aumenta la autoestima, reduce el estrés mediante el aumento de la resistencia mental y promueve sentimientos de felicidad. [13] recordando a sí mismo de vez en cuando lo que está agradecido puede reducir el estrés y evitar un mayor estrés acumularse.
Trate de mantener un diario de gratitud para acordarse de las cosas que usted es agradecido por cada día.
8Practice la meditación. los ejercicios mentales
tales como la meditación ayuda que liberan el estrés en su cuerpo. También mejoran la autoestima y sentimientos de autoestima. [14] La meditación permite a su cerebro para tomar una descansos de los procesos mentales del día, lo que disminuye el estrés, mejora la creatividad, y pueden ayudarle a recuperar su enfoque. [15]
Intente tomar una clase de grupo que enseña los fundamentos de la meditación o encontrar recursos gratuitos en línea, tales como grabaciones de meditación guiada. También hay algunas aplicaciones de meditación que ofrecen meditaciones guiadas con temas y períodos de tiempo específicos.
9Seek la ayuda de un profesional de salud mental. Gana una cita para ver a un psicólogo, psiquiatra o terapeuta . Estos profesionales están capacitados para ayudar a las personas que sienten que se dirigen a un colapso mental. Ellos le pueden dar las herramientas para sentirse mejor antes de llegar demasiado abrumado. [16]
Un tipo de terapia llamada terapia cognitiva conductual puede ser utilizado para ayudar a dejar de patrones de pensamiento negativo y ayudarle a sentirse más en control. [ ,,,0],17]
En algunos casos, los medicamentos pueden ayudar. Hablar con un psiquiatra acerca de si tomar un medicamento antidepresivo o ansiolítico se podría llamar en su situación.
Método 2Staying físicamente sano
1Exercise para ayudar su cuerpo a crear endorfinas para reducir el estrés.
Cuando una persona está al borde de un colapso mental del número de células en la región del cerebro llamada hipocampo conseguir cada vez menos. Pero, cuando un cuerpo se expone a ejercicio físico el número de células en el hipocampo sube. Lo que es más, los niveles de endorfinas (hormonas del sentir bien) aumenta, también. [18]
El ejercicio produce endorfinas y restringe la liberación de hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina, que son a menudo responsables de una crisis nerviosa.
Cuando usted está involucrado en la actividad física su enfoque tiende a alejarse de las tareas, eventos y situaciones que están creando tensión en ti, lo que proporciona tiempo para que su mente para recuperarse del estrés.
2Get un montón de sueño cada noche.
Cuando se encuentra en un alto estado de estrés, puede experimentar problemas relacionados con el sueño, incluyendo el insomnio. La falta de sueño hará que el estrés aún peor y podría conducir a un colapso mental. [19]
Trate de conseguir por lo menos 7 horas de sueño de calidad cada noche. Las necesidades de sueño varían de persona a persona, por lo que pueden necesitar más o menos horas de sueño en función de su nivel de actividad, edad y otros factores.
3Schedule chequeos regulares para asegurarse de que usted no son deficientes en algunos nutrientes.
veces el estrés puede agravar por condiciones médicas, tales como deficiencias de vitaminas. deficiencias de vitaminas comunes incluyen la vitamina D, B6 y B12. El ser deficiente en estos nutrientes podría añadir a su estrés y dar lugar a un colapso mental. [20] [21] [22]
Si usted no ha tenido una cita con su médico desde hace tiempo, programar un control de rutina -hasta para asegurarse de que está sano y que está recibiendo todos los nutrientes que necesita para mantenerse sano.
4EAT aminoácidos para mantener su salud mental fuerte.
amino ácidos juegan un papel crucial en el control de los síntomas causados por el estrés y la depresión evitando así que el progreso hacia la crisis mental los aminoácidos constituyen la mayor parte de los neurotransmisores en el cerebro, por lo que son esenciales para la salud mental. La estructura básica de las proteínas se compone de aminoácidos. [23]
Para disfrutar de los beneficios de los aminoácidos, siga una dieta rica en proteínas, como leche, productos lácteos, huevos, aves de corral, carne, guisantes, habas , legumbres y granos.
la dopamina es un producto de un aminoácido llamado tirosina, mientras que la serotonina un producto de triptófano. la síntesis insuficiente de los neurotransmisores en el cerebro se asocia con mal humor y cambios de humor. Esto se mantiene una mayor importancia si los transmisores son la dopamina y la serotonina.
pestañas 5Keep en su consumo de azúcar y alimentos procesados.
Un alto consumo de azúcar puede promover la inflamación en el cuerpo que en a su vez perturba el funcionamiento normal del cerebro. Los alimentos procesados como dulces, galletas, refrescos, y otros tienden a tener más azúcar. Mantenerse alejado de este tipo de alimentos tanto como sea posible para reducir la inflamación. [24]
La alta ingesta de azúcar y los hidratos de carbono conduce a la liberación excesiva de insulina, que también puede provocar hipoglucemia. La hipoglucemia a su vez hace que el cerebro libere glutamato en el cerebro en niveles que son a la vez alarmante y que puede causar síntomas que son indicativos de trastorno mental como la ansiedad, la depresión, ataques de pánico
6Seleccione carbohidratos complejos más carbohidratos simples.
Ambas formas de hidratos de carbono aumentan los niveles de serotonina (un cerebro calmar el estado de ánimo y la mejora de la hormona) pero con carbohidratos complejos (pan integral, cereales) el proceso es gradual y consistente, ya que se digieren lentamente. Los carbohidratos simples (dulces, caramelos, refrescos) que son ricos en azúcares son digeridos fácilmente, lo que se traduce en un aumento seguido por una caída en la serotonina. [25]
Evitar o limitar los alimentos, tales como alimentos procesados y alimentos ricos en azúcares y gluten. Pueden ser peligrosos a un cuerpo ya estresado y pueden acelerar el proceso de colapso mental
7Up la ingesta de ácido fólico.
Una deficiencia de ácido fólico también puede contribuir a una respuesta al estrés. Por favor, tenga en cuenta que una deficiencia de ácido fólico sólo puede ser diagnosticada por un médico, y cualquier suplemento tomada debe estar bajo la dirección y supervisión de un médico. Una deficiencia de ácido fólico puede conducir a problemas neurológicos tales como depresión. Tener una cantidad adecuada de ácido fólico en el cuerpo también mejora la eficacia de los antidepresivos. [26]
Para obtener más ácido fólico de los alimentos, como las espinacas y las frutas cítricas, como las naranjas, en su dieta.
8Try comer más alimentos de vitamina B.
Los alimentos con vitaminas del complejo B ayuda para que te proteja contra la depresión y crisis nerviosas. Vitaminas del complejo B y especialmente B1, B2 y B6 vitaminas muestran resultados prometedores cuando se trata de mejorar el estado de ánimo. Los alimentos ricos en vitaminas del grupo B incluyen: [27]
Dark verduras de hoja verde
La carne roja
cereales integrales, germen de trigo, España
Guisantes verdes
Las lentejas, frutos secos como las nueces y las almendras, España
leche, yogur, queso, España
aves, pescado, huevos, España
legumbres, cacahuetes,
marisco, España
plátano, España
patatas
9Get más zinc para permanecer libre de estrés.
Hay una amplia investigación para muestran que los niveles de zinc son a menudo bastante baja en personas que muestran síntomas de estrés, depresión, o que están a punto de un colapso mental. También tener una cantidad adecuada de zinc en su cuerpo a través de la dieta o suplementos orales pueden mejorar la eficacia de los medicamentos que toma para la depresión y otros problemas relacionados mentales. Los alimentos ricos en zinc son: [28]
marisco
> germen de trigo
semillas de calabaza
espinacas
> habas
carne
alimentos 10Eat ricos en hierro, yodo y cromo.
yodo, hierro y cromo juegan un papel muy importante en la prevención de crisis mental. La deficiencia de estos minerales vitales puede conducir a la fatiga, depresión y cambios de humor [29] [30] [31]
Los alimentos ricos en hierro:. De carne roja, vegetales de hoja verde, yema de huevo, frutos secos ( pasas, ciruelas pasas), aves de corral, frijoles, lentejas, alcachofas
Los alimentos ricos en yodo: la leche de vaca, yogur, fresas, vegetales marinos, huevos, leche de soja, peces de agua salada y queso
Los alimentos ricos en cromo: cereales integrales, carne, arroz, mariscos, brócoli, champiñones, legumbres, productos lácteos, huevos, queso, leche, pollo, maíz, patatas, pescado, tomates, cebada, avena, hierbas
Método 3Practicing Técnicas de relajación
1Practice ejercicios de respiración profunda. Parte práctica de ejercicios de relajación de respiración profunda. La respiración profunda expande el diafragma y desencadena una respuesta tranquilizadora en su cuerpo. Como parte de esta respuesta, la presión arterial y los niveles de cortisol se reducirá. [32]
Practica la respiración profunda, tomando una respiración lenta y profunda para que llenar todo el pulmón. Mientras lo hace, permite que su vientre se expanda, y luego exhale lentamente. [33]
También se puede practicar la respiración profunda mientras meditas o la práctica de yoga.
2Trata a vivir en el momento presente mediante la práctica de la atención plena.
la atención es la técnica de vivir en el momento presente y teniendo su foco lejos de remordimientos sobre el pasado y los temores sobre el futuro. La atención plena puede ser incorporado en todos los aspectos de su vida diaria. Se puede practicar la atención cuando se hace ejercicio, comer, trabajar, hablar o leer. La atención plena investigación ha demostrado que esta práctica reduce el estrés por la disminución de la rumia. [34] La atención también mejora la memoria, la atención y la satisfacción en las relaciones. [35]
Para practicar la atención, se centran en sus sentidos y dejar las preocupaciones o pensamientos acerca de las obligaciones flotan en y después de su conciencia. No se quede en cualquier pensamiento. En su lugar, tratar de observarlos y luego los dejaron pasar.
3Give yoga intentarlo.
La práctica de yoga cambia religiosamente los patrones químicos en el cuerpo y desencadena respuestas de relajación naturales del organismo . [36] el yoga promueve un estado de relajación bioquímicos en el cuerpo significa que hay oxígeno suficiente disponible en la tasa de cuerpo y el corazón y la presión arterial son normales. [37] además de los beneficios físicos, el yoga también ayuda en la eliminación de toxinas del cuerpo. [38] técnicas de respiración yoga también tiene un profundo impacto en el bienestar tanto físico como mental. Ellos ayudan a limpiar nuestro sistema para restablecer el equilibrio en nuestros pensamientos y emociones. [39]
Intente tomar una clase de yoga para principiantes en un estudio de yoga local o comprar un DVD para practicar yoga en la comodidad de su hogar.
técnicas de aromaterapia 4Utilice para ayudar a eliminar el estrés.
aceites esenciales pueden tener beneficios que mejoran el estado de ánimo que ayudan en la reducción del estrés. [40] para la relajación, ayuda a inhalar aromas de lavanda, valeriana, cítricos, geranio, clavo de olor, alcanfor y álamo para el alivio de insomnio asociado con síntomas de depresión nerviosa.
aceite esencial de menta puede proporcionar alivio de los dolores de cabeza causados por la tensión y puede incluso ayudar con náuseas y malestar estomacal, la cual es también asociado con el estrés. [41] Mezclar unas gotas de aceite de menta con un aceite portador como el aceite de almendras y frotar una pequeña cantidad en las sienes y la frente. Respirar profundamente como su roce en el aceite para ayudarle a relajarse.
En estudios recientes, los aceites esenciales como el aceite de lavanda y aceite de limón se ha demostrado que mejora el estado de ánimo. [42]