I hacer un montón de escribir y hablar sobre el tema del ejercicio y la forma física, sobre todo el entrenamiento cardiovascular y de resistencia
hablo de la importancia de incorporar la intensidad y la variedad en nuestro ejercicio, haciendo. entrenamiento de la fuerza de todo el cuerpo, mezclando entrenamiento cardiovascular con la actividad de corta ráfaga-similares, así como la actividad de resistencia similar (si te gusta), a la vez que recordar incluir su flexibilidad, postura y el ejercicio propioceptivo.
Whoa! Suena como mucho.
Como resultado, a menudo me preguntan, "¿cómo encajar a todo?"
"Todo lo que pueda!" es la respuesta honesta! No tengo una manera exactamente perfecto para que yo vaya por encajar en las diversas formas de ejercicio. No hay nadie con exactitud perfecta!
La parte más importante de todo este rompecabezas de la gestión del ejercicio y el tiempo es decidir que va a encajar en, no importa qué. Ese ha sido el factor más importante para mí. A veces, los planes cambian o hay un conflicto serio en mi agenda y no soy capaz de mantener mi plan de ejercicios original para el día. Después de haber decidido que voy a mover mi cuerpo todos los días me permite cambiar rápidamente de marcha y simplemente hacer algo más para cumplir con los requisitos genéticos innatos de mi cuerpo para hacer ejercicio. No es un gran trato. Basta con mover
OK, así que más allá de tomar la decisión de hacer ejercicio y moverse por la vida, me he roto abajo de mi régimen de ejercicios en 4 componentes principales: entrenamiento de resistencia, ejercicio cardiovascular, la postura y la propiocepción y la flexibilidad /yoga. ! Definitivamente hay cierto solapamiento en estos componentes - no se preocupe por los detalles
entrenamiento de resistencia:
creo, y la investigación confirma, que de alta intensidad, entrenamiento de resistencia variada cuerpo completo es el método superior de la elaboración. Esta es la principal forma de construir el músculo magro, que, a su vez, se quema más efectiva calorías de grasa y. Entrenamientos
Mi entrenamiento de resistencia son típicamente 25-45 minutos de duración. Son bonitos de ritmo rápido de sesiones, enfocados que se centran en grande, multi-articular, ejercicios funcionales con el fin de crear la mayor carga de trabajo para mi cuerpo, y por lo tanto los mejores resultados.
Dependiendo de mi estado de ánimo y qué otros trabajos outs que he estado haciendo, 2/3 de las veces voy a añadir "poder" para estas salidas del trabajo. Voy a añadir ráfaga-como se mueve, como saltos en cuclillas, saltos verticales, banco de saltos, etc.
que suelo hacer estas salidas del trabajo 3 veces a la semana. Añado ejercicios abdominales al final de estas sesiones. Yo trabajo en casa, por lo que no tendrá ningún problema de cuidado de niños para hacer frente a. Yo prefiero hacer estas salidas del trabajo en la mañana para maximizar los efectos metabólicos de entrenamiento de resistencia, pero el gimnasio está justo al lado de donde duermen los niños ... no hay manera de que voy a despertar a los que duermen los osos!
hago entrenamiento de resistencia en el mediodía, después de los elementos de trabajo y la educación en casa han sido atendidos. Los niños saben que voy a encajar mis salidas del trabajo en varias veces cada semana. Son a menudo en la habitación conmigo, uniéndose o hacer su propia cosa. Es parte de su vida, también
Ejercicio cardiovascular:.
Me gustaría salir a la calle e ir a por un largo plazo o en bicicleta todos los días si el tiempo me permite ... y si fuera lo mejor para mi cuerpo. Bueno, mi horario no permite ese tipo de tiempo sobre una base diaria, y que tipo de ejercicio no es ideal sobre una base diaria de todos modos.
Una vez más, la ciencia demuestra que la alta intensidad, ampliamente variada ejercicio es ideal. Esto significa que nos beneficia a mezclar las cosas. Mi cardio es una mezcla de tandas largas y paseos en bicicleta (una hora o más), cortas, carreras estallar-como carreras de velocidad y sesiones ... y combinaciones de los dos.
Una o dos veces por semana, me encanta salir a correr por más tiempo. Por lo menos una vez por semana, mi ejercicio cardiovascular se centra en, intensas ráfagas cortas. Por ejemplo, una sesión de 20 minutos de sprint colina. Otras veces, voy a mezclar un poco: una carrera de media distancia con algunos sprints o correr más rápido en las subidas
Desde Tengo los niños en casa todo el día, y son. demasiado joven para ser dejados solos, mi marido y yo se turnan para encajar en nuestros cardio trabajo outs. Espero hasta que llega a su casa en el almuerzo para salir en algunos días de la semana, además de que encajaré un par de sesiones sobre el fin de semana.
Luego están todas las sesiones de cardio diversos, como correr arriba y abajo colinas con los niños en uno de nuestros "paseos por la naturaleza", y saltar en la cama elástica, y tirando de los niños en el remolque detrás de la moto y así sucesivamente. Esos son sólo la guinda del pastel!
Con todo, Me suelen hacer 'oficiales' sesiones de ejercicio cardiovascular 4-6 veces por semana. La investigación demuestra claramente que no necesita tal cantidad de actividad cardiovascular con el fin de lograr una salud óptima y función. Sin embargo, todos esos pantalones elegantes en la investigación no se han representado lo mucho que mental y emocionalmente necesito esto! Cardio es mi principal herramienta de gestión del estrés
Postura y propiocepción (P & P):.
La primera vez que despierto en la mañana, mucho antes de que los niños son, me hacen unos 10 o 15 minutos de movimiento específico y estiramiento para despertar mi cuerpo y prepararlo para el día, junto con ejercicios de respiración profunda.
Dado que más del 50% de la información propioceptiva al cerebro (el "alimento" que realmente impulsa el rendimiento del cerebro) viene del movimiento de la columna vertebral y sus tejidos circundantes, la mayoría de mis ejercicios de propiocepción se centran en mover todo mi columna vertebral. Por ejemplo, "círculos" de ejercicio, así como a través del rastreo y movimientos de torsión. Las caderas y los tobillos también son fuentes importantes de esta entrada neurológica para el cerebro, así que presten atención a esas áreas.
También paso unos minutos haciendo ejercicios de corrección postural. Anterior carro de la cabeza y el redondeo de los hombros son distorsiones posturales extremadamente comunes que dan lugar a una falta de la función óptima del sistema nervioso. Ya que paso las primeras horas de mi día sentado en una computadora, es importante para mí para compensar los efectos negativos de postura antes incluso de empezar. Por último, hago algunos de los isquiotibiales y flexores de la cadera se extiende al comienzo del día
Flexibilidad /Yoga /Pilates:.
Esta es la única categoría de ejercicio para mí que los solapamientos con algunos de los otros. Hago un poco de flexibilidad se extiende por las mañanas, pero también hago un poco antes y después de cardio y resistencia. Yo podría hacer una rutina de yoga o Pilates suelo en un día "off", o podría incorporar posturas de yoga y entrenamiento isométrico en un día de entrenamiento de resistencia más ligero.
Independientemente de cómo encajo en ella, que es importante para que quepa en! Resistencia y cardio sólo pueden obtener de mí hasta ahora. Creo que una gran parte de expresar la salud y la función óptima a lo largo de toda la vida es ser flexible, así como de gran alcance. Tengo que recordarme a mí misma para incluir este componente ... es más fácil para mí salir y correr lo que es para reducir la velocidad y estirar!
En definitiva, cualquier semana dada puede tener este aspecto :
Domingo - carrera de larga distancia (o largo paseo en bicicleta)
Lunes - empezar con ejercicios de P & P y se extiende
- entrenamiento de resistencia con "poder"
Martes - comenzar con P & P
- sprints
Miércoles - comienzan con P & P
- entrenamiento de resistencia con "poder"
Jueves - comienzan con P & P
- la luz del día, el yoga, Pilates, caminar, cama elástica, etc.
viernes - se inicia con P & P
- larga,
sábado - se inicia con
P & P - entrenamiento de resistencia. .. y tal vez una más corta, carrera fácil. Los sábados son por lo general el día para una excursión de la familia, como un largo paseo en bicicleta.
Que normalmente alterno de un día de cardio con un día de resistencia. No es frecuente que hacer cardio en el mismo día que el entrenamiento de resistencia. Si por alguna razón decido, lo hago tras el entrenamiento de resistencia cardiovascular, y no voy a añadir el "poder" se mueve a la sesión de resistencia. Además, sería más probable que lleve a cabo uno de los más cortos, sesiones de cardio-burst como en un día en que combino los dos tipos de ejercicio. Idealmente, hago cardio y resistencia en días separados.
¿Mi horario siempre tener este aspecto? No, no siempre. A veces, me sale en un rollo con la carrera y voy a hacer un par de días en una fila. O bien, si tengo una lesión, puedo tomar un día o dos de descanso del entrenamiento de la resistencia hasta que mi cuerpo repara.
Los detalles realmente no importa. Lo importante es hacer que el compromiso de darle a su cuerpo lo que necesita - el movimiento regular y variada. El movimiento es vida!