Las frutas secas son muy populares por una multitud de razones! Comer fruta se asocia con una mejor salud y proporciona muchos de los minerales esenciales, vitaminas, fitonutrientes y fibra que necesita cada día. Los frutos secos no se estropee lo más rápido y es un bocado fácil de empacar, especialmente para actividades como el senderismo!
Pero tenga en cuenta, los frutos secos son más altos en calorías, ya que están más concentrados una vez que el agua se ha eliminado . A igualdad de peso, fruta fresca tendrá pocas calorías que su versión deshidratada. Cien gramos de ciruelas frescas contienen sólo 46 calorías, mientras que 100 gramos de ciruelas pasas (ciruelas secas) tienen 240 calorías. También es importante tener en cuenta que algunas vitaminas se pierden durante el proceso de secado. Por las mismas ciruelas frescas, que está comiendo el 16% de sus necesidades diarias de vitamina C, pero cuando se seca, que está recibiendo sólo el 1%
.
También es importante tener en cuenta que una sola porción de fruta fresca es 1 taza, pero cuando la fruta se ha deshidratado, una sola porción es sólo la mitad de una taza.
al momento de seleccionar diferentes frutos secos, asegúrese de leer la etiqueta del envase. Mira, no sólo en el tamaño de la porción adecuada, sino también lo que más ha sido añadido a la fruta seca. frutas menudo secas tienen azúcar adicional añadido para mejorar el sabor y sacar el agua de las células microbianas, protegiendo de esta manera que el deterioro. Busque las etiquetas que dicen "sin azúcar añadido", o los frutos secos podría ser un regalo en lugar de una merienda saludable. Algunas frutas secas serán difíciles de encontrar sin azúcar añadido, especialmente arándanos, piña y plátanos. Otro ingrediente comúnmente añadido es el dióxido de azufre, que trabaja para preservar la fruta y evitar la decoloración
Algunas frutas populares y nutritivos secos incluyen los siguientes:.
1. Melocotones Restaurant & frac12; taza porción: 191 calorías, 6.5 gramos de fibra
Melocotones puede que no sea tan común como otras frutas secas como albaricoques, pero son también una opción nutritioius. Contienen un 34% de sus necesidades diarias de vitamina A y el 18% de las recomendaciones de hierro, además de ser una buena fuente de potasio, niacina y cobre.
2. Manzanas Restaurant & frac12; -taza:. 104 calorías, 3.5 gramos de fibra
A pesar de que tal vez no tan llenas de nutrientes como algunos otros frutos secos, una porción es a menudo más bajos en calorías que muchas otras opciones si usted está buscando un aperitivo ligero
3. Lichis Restaurant & frac12; taza porción: 221 calorías, 4 gramos de fibra
Estas deliciosas frutas se venden a menudo congelados o enlatados, pero si usted puede encontrarlos seca que puede ser una gran adición a su dieta. Una porción proporciona un increíble 244% de sus necesidades diarias de vitamina C! Adicionalmente tiene 3,2 gramos de proteína y una buena fuente de riboflavina.
4. Albaricoque Hotel & frac12; taza porción: 156 calorías, 4.5 gramos de fibra
Los albaricoques tienen 47% de sus necesidades diarias de vitamina A en una sola porción y son una buena fuente de potasio, vitamina E y el cobre
5! . Las ciruelas pasas Restaurant & frac12; taza porción: 223 calorías, 0 gramos de fibra
A pesar de que carece de fibra insoluble, las ciruelas pasas a menudo están vinculados a proporcionar un efecto laxante. Además, en una sola porción hay 2,5 gramos de proteína y 13% de sus necesidades diarias de hierro.
6. Figuras Restaurant & frac12; taza porción: 185 calorías, 7.5 gramos de fibra
Los higos son también asociado con un efecto laxante. Además, son una buena fuente de minerales importantes como el calcio, magnesio, potasio y manganeso.
7. Arándanos, España endulzada y frac12; taza porción: 185 calorías, 3 gramos de fibra
Es casi imposible encontrar arándanos secos sin azúcar, pero en porciones adecuadas que todavía puede ser una opción saludable! El color oscuro de los alimentos, incluidos los arándanos, se asocia con ser rica en fitonutrientes
8.Currants Hotel & frac12!; taza porción: 204 calorías, 5 gramos de fibra
Pasas tienen 3 gramos de proteína por porción, 13% de hierro al día y el 18% de las necesidades diarias de la persona promedio de potasio
9.. Pasas Restaurant & frac12; taza porción: 217 calorías, 2.5 gramos de fibra
A pesar de que a menudo se venden en porciones de caja en miniatura para ser envasados en los almuerzos, las pasas también son buenos para tener en la casa para cocinar y al igual que otros frutos secos son la diversión de añadir a la papilla. Una porción tiene 2 gramos de proteínas y es una buena fuente de muchos minerales como el potasio y manganeso!
10. Peras Restaurant & frac12; taza porción: 236 calorías, 7 gramos de fibra
peras secas siguen siendo una buena fuente de vitamina C, hierro, vitamina K y cobre. Trate de añadir como primero de ensalada!
11. Tomates Restaurant & frac12; porción de una taza: 69 calorías, 3.5 gramos de fibra
A menudo añade como un complemento a las pizzas, ensaladas y otras recetas saladas, tomates secos son una opción nutritiva. Una porción es una buena manera de añadir hierro, vitamina C, niacina, potasio, magnesio y manganeso a su comida!
12. Azufaifo Hotel & frac12; taza porción: 229 calorías, 0 gramos de fibra
A pesar de que una fruta más raro, jujubes puede ser un alimento nuevo divertido para probar. Todavía son una buena fuente de vitamina C y riboflavina!
Consejos de dieta saludable lactancia materna
Emily DeLacey
MS, RD es una dietista registrada y actualmente trabajando en Jamaica como un especialista de la prevención del VIH /SIDA. Asistió a la Universidad Central de Washington para su Licenciatura en Ciencia y Dietética y continuó después de su estancia en prácticas de la Universidad Estatal de Kent para su Maestría en Ciencia y Nutrición, con un enfoque en la salud pública y la promoción. Ella sirvió como EE.UU. Voluntarios del Cuerpo de Paz en Malawi 2012-2014 trabaja como Asesor de Salud de la Comunidad en un pueblo rural, la inmersión en los placeres de la vida sin electricidad ni agua corriente. Ella ha estado en más de 20 países y 47 de los 50 estados de los EE.UU.. Viajar, aventuras y experimentar nuevas culturas la ha convertido en un apasionado defensor de la igualdad de la nutrición y el bienestar para todas las personas.