indulgencias culinarias pueden ser abundantes en los meses de invierno, especialmente en febrero cuando se celebra el Día de San Valentín a menudo significa ir a las comidas ricas. Pero febrero también pasa a ser el Mes del Corazón de América, un tiempo para aumentar la conciencia sobre las enfermedades del corazón y cómo se puede prevenir.
[1] Y, "una dieta saludable y estilo de vida son sus mejores armas para luchar contra la enfermedad cardiovascular", según con la American Heart Association, "
[2]
Aunque el Día de San Valentín y sus reservas en restaurantes o en decadencia en el hogar creaciones de las comidas pueden ser quedado atrás, no es demasiado tarde para empezar a comer para la salud del corazón.
En un guiño a la fiesta de San Valentín, hemos redondeado 14 consejos para una dieta saludable para el corazón:
1. Comer unas frutas y verduras de todos los colores y formas. Comer una variedad de frutas y verduras es bueno para el corazón. Ellos pueden ser frescos, congelados o enlatados. Omita las salsas con alto contenido calórico, así como la adición de sal y azúcares. Rojo, amarillo, naranja, verde, azul y todos los matices intermedios-frutas y verduras contienen toneladas de vitaminas, nutrientes y fibra que son buenos para su ticker.
2. Optar por granos integrales enteros, es decir. ¿Sabías que los granos enteros ayudan a limpiar las arterias de grasas y mantener la sensación de saciedad? Y eso es sólo una pequeña muestra de sus beneficios. Tomar ventaja de ellos mediante la selección de un 100 por ciento de trigo integral o pan integral, cereales con 5 gramos o más de fibra por porción, arroz integral, cebada, trigo sarraceno, harina de avena y pasta de grano entero, para nombrar unos pocos.
3. Pensar más allá de las proteínas animales. Hay muchas otras fuentes de proteína magra, satisfactorias y saludables para el corazón, incluyendo almendras, nueces, tofu y otros productos de soya, y legumbres (por ejemplo, frijoles, guisantes y lentejas.)
4. Mantenga un ojo en tamaño de la porción, especialmente cuando se come fuera. Consumir demasiadas calorías puede conducir al aumento de peso, lo que puede afectar su riesgo de enfermedad cardíaca. Asegúrese de tomar sólo lo que necesita su cuerpo. Para obtener orientación sobre tamaño de las porciones, lea "No caer presa de distorsión de las porciones" en el sitio web de la Asociación Americana del Corazón.
5. Hacer amigos con ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 se benefician corazones sanos, así como los que están en riesgo de y los que tienen enfermedades cardiovasculares.
[3] Algunas buenas fuentes son los pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque, trucha de lago, las sardinas y el atún blanco, como así como semillas de linaza, aceite de linaza, las nueces, las semillas de chía, canola y aceite de soja y la soja y el tofu.
6. No se acerque demasiado dulce. Reducir el consumo de azúcar mediante la reducción de alimentos y bebidas con azúcar añadido.
7. Me encanta el chocolate? Ir oscuro. Los estudios demuestran que el chocolate puede ayudar a proteger el sistema cardiovascular gracias a los flavonoides-una clase de nutrientes de las plantas que se encuentra en los granos de cacao. Eso no quiere decir que usted puede volverse loco. Cleveland Clinic recomienda el chocolate negro que es por lo leas porciones 70 por ciento de cacao y moderada (por ejemplo, 1 onzas) un par de veces a la semana.
8. Ampliar su colección de recetas. A veces podemos caer en los surcos de comedor no saludables o alcanzar por conveniencia o para llevar cuando se aburren con nuestro repertorio de cocción. Hay una gran cantidad de recetas deliciosas, saludables para el corazón de fuentes de confianza en línea en la Asociación Americana del Corazón; Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre; y la Clínica Mayo. Hay muchos libros de cocina lleno de recetas saludables para el corazón en el mercado, también.
9. ¿Comer carne? Ir magra. Optar por las aves de corral sin piel y pescado. Si usted come carne roja, elija posible los cortes más magros. Evitar las grasas saturadas y trans cuando se cocina.
10. Saltar la sal. ¡Condiméntalo! El estadounidense promedio consume alrededor de 3.400 miligramos de sodio por día, eso es más del doble de la recomendación de 1,500 miligramos de la American Heart Association, máximo.
[4] El exceso de sodio en la dieta aumenta el riesgo de presión arterial alta y otra de salud importante problemas.
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El cocinar con menos sal y no añadir sal a la comida no tiene que significar comer comidas sosos. Hierbas y especias pueden añadir un montón de sabor. ¿No estás seguro por dónde empezar? Buscar en la Internet para las ideas, o visitar la tienda de especias local.
11. Obtener el flaco en los productos lácteos. La American Heart Association recomienda productos lácteos bajos en grasa (1 por ciento) sin grasa (descremada) y.
12. Plan. Los alimentos de conveniencia tienden a ser altos en sodio de más del 75 por ciento del sodio estadounidenses consumen se estima que venir de los alimentos procesados y no de salazón de alimentos?
[6] Las comidas de restaurante a menudo tendencia hacia el lado más salado, también, además que viene en la lejana demasiado grandes tamaños de las porciones.
Eliminar la tentación de ir a por lo que es rápido y fácil. Empezar a crear planes de alimentación para su semana. Tienda con ellos en mente e incluso preparar todo lo posible por adelantado. La preparación puede ser una gran manera de promover la alimentación saludable.
13. Levantar una copa con moderación. La American Heart Association recomienda que si usted bebe alcohol, lo hace moderadamente, no más de una bebida al día para las mujeres y no más de dos por día para los hombres.
14. Complacer. Sólo tienes que hacer un poco menos. Sin duda, habrá ocasiones en las que usted se rompe a partir de las directrices de saludable para el corazón, o simplemente de alimentación saludable. Simplemente haga estas ocasiones raras y el tamaño de las porciones razonables. Si se exceda, no te rindas. Sólo volver a la pista con una dieta y ejercicio.
Visite a su profesional de la salud para las visitas de atención preventiva y pruebas de detección, y hablar siempre con este individuo sobre su riesgo de enfermedad cardiovascular junto con los síntomas, pregunta o preocupación que pueda tener .
Referencias
Asociación Americana del corazón. "Recomendaciones de la American Heart Association de dieta y estilo de vida". El pasado 20 de enero actualizan 2016. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/The-American-Heart-Associations-Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article.jsp
American Heart Association. "La grandeza de granos enteros." Última actualizado 14 de de abril de 2014. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/The-Greatness-of-Whole-Grains_UCM_455739_Article.jsp
American Heart Association. "Pescado y omega-3 ácidos grasos." Last Updated 15 jun 2016. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp
Cleveland Clínica del Corazón & amp; Equipo vascular. "Saludables para el corazón 15 Alimentos que funcionan en su dieta.» 27 de enero de 2015. http://health.clevelandclinic.org/2015/01/15-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/
Cleveland Clínica. "Beneficios para la salud del corazón de chocolate." Última crítica de enero de 2012. http://my.clevelandclinic.org/services/heart/prevention/nutrition/food-choices/benefits-of-chocolate
Mayo Clínica. "La dieta saludable para el corazón: las enfermedades del corazón 8 pasos para prevenir.» 18 marzo de 2015. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702
Medline Más. "Grasas omega-3:. Bueno para su corazón" Última actualización 2 de febrero de 2016. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000767.htm
[1] HealthFinder.gov. "Febrero el año 2016 Toolkit:. Mes del Corazón Americano" http://healthfinder.gov/nho/pdfs/februarynhotoolkit.pdf
[2] Asociación Americana del Corazón. "Recomendaciones de dieta y estilo de vida de la American Heart Association." Updated 20 de enero 2016. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/The-American-Heart-Associations-Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article.jsp
[3] Asociación Americana del Corazón. "Pescado y omega-3 ácidos grasos." Last Updated 15 jun 2016. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp
[4] Asociación Americana del Corazón. "Sodio reducir en un mundo salado." Last Updated 17 de agosto de 2015. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Reducing-Sodium-in-a-Salty-World_UCM_457519_Article.jsp
[5] Ibid.
[6] Asociación Americana del Corazón. "Busted 7 salados mitos." Http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@fc/documents/downloadable/ucm_469427.pdf