Proteína hace más que fortalecer los músculos. También fortalece los huesos, aumenta la saciedad, protege contra enfermedades del corazón, y ayuda a mantener un sistema inmunológico saludable. También sabemos que el consumo de gran cantidad de proteínas es un componente esencial de lograr y mantener un peso saludable. Cuando la mayoría de la gente piensa acerca de la proteína, los alimentos como pollo, carne de res, cerdo, huevos y por lo general vienen a la mente. Pero hay varios tesoros ocultos de proteínas que pueden ayudar a satisfacer sus necesidades mientras que también ayuda a reducir su consumo de carne.
Frijoles
frijoles son conocidas por ser ricas en fibra, pero ¿sabía usted que también son ricos en proteínas? Frijoles son una excelente fuente de proteínas, que van desde 10-18 gramos por taza cocidos, en función del tipo. También son versátil y económico. Los frijoles secos son muy baratos y se pueden incorporar en una variedad de platos. Las dietas que incluyen los frijoles pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer. Otra ventaja de frijol: Un estudio reciente encontró que las personas que comen los granos pesaron un promedio de 7 libras menos y tenía una cintura más pequeña que los que no comen frijoles. Para reducir algunos efectos secundarios desagradables, enjuague los frijoles en agua para reducir su efecto productor de gas.
Quinua
Otra sorprendente fuente de proteína de alta calidad es la quinua. La quinua, una semilla que es comúnmente considerado como un grano, fue originalmente cultivada por los Incas en América del Sur, pero está ganando popularidad en todo el mundo. Un cuarto de taza de quinua cocida proporciona 5 gramos de proteína. Es especialmente rica en el aminoácido lisina, que es importante para el crecimiento y reparación de tejidos. La quinua funciona bien en sopas y ensaladas y puede servir fácilmente como un sustituto del arroz en la mayoría de las recetas.
Soja
soja son las únicas verduras que son una proteína completa, lo que significa que contienen los nueve los aminoácidos esenciales - aminoácidos que nuestro cuerpo no puede producir y deben obtenerse de los alimentos. De hecho, la soja producen más de dos veces la cantidad de proteína por acre de tierra que cualquier otro cultivo de vegetales o granos. La soja se utilizan en una gran variedad de alimentos, incluyendo la leche de soja, el tofu, el tempeh (soja fermentada), queso de soja, yogur de soja, nueces de soya, frijoles de soya (verde, soja inmaduras), soya amarillos maduros, miso (una pasta espesa hecha de fermentados soja y cebada o malta de arroz - proteína utilizada en la cocina japonesa para hacer sopas o salsas), con textura vegetal ( 'TVP' - utilizado como una alternativa a la carne), y otros. El contenido de proteínas de los alimentos de soja varía, que van desde unos 25 gramos de A & frac12; -cup porción de TVP a 4 gramos para una porción de 2 cucharadas de pasta de miso.
Frutos secos y semillas
nueces y semillas son también una fuente de proteínas libre de carne. Una porción de una onza de la mayoría de los frutos secos y semillas proporcionan cerca de 6-9 gramos de proteína
otras fuentes de proteínas
Otras fuentes de proteínas menos conocidas incluyen:.
Cottage queso (14 g por y frac12;. -cup /4 oz porción)
secada alga espirulina (8,6 g por porción de 1 taza)
Bagels (7,2 g por bagel pequeño, 3 "de diámetro)
La harina de avena (6 g por 1 taza de verduras cocidas)
bulgur (6 g por 1 taza de verduras cocidas)
El arroz integral (5 g por 1 taza de verduras cocidas)
espinacas (5 g por 1 taza de verduras cocidas)
Las papas al horno (4,5 g por papa mediana, piel incluida)
Guisantes (4,5 g por y frac12; porción de una taza)
Los aguacates (4 g por aguacate)
Brócoli (4 g por 1 taza de verduras cocidas)
Kari Hartel, RD, LD
es una marca registrada dietista y escritor independiente con sede en St. Louis, MO. Kari es un apasionado de la educación nutricional y la prevención de enfermedades crónicas a través de una dieta saludable y estilo de vida activo. Kari tiene una licenciatura en Ciencias de la Dietética de Southeast Missouri State University y se ha comprometido a ayudando a las personas a llevar una vida saludable. Completó una pasantía de un año de duración dietética en el Centro Médico San Francisco OSF en Peoria, IL, donde trabajó con una multitud de clientes y pacientes con diagnósticos complicados. Ella planeó, comercializado, e implementó programas de nutrición de educación y demostraciones de cocina para el público en general, así como para las poblaciones especiales, incluyendo pacientes con cáncer, enfermedades del corazón, diabetes, enfermedad de Alzheimer, la obesidad, y los niños en edad escolar. Póngase en contacto con Kari en
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