Las buenas fuentes de proteína puede ser difícil de encontrar si usted es un vegetariano. Sin embargo, la adición de proteína a una dieta sin carne no es tan difícil como parece, incluso si usted no come productos lácteos u otros productos de origen animal. Las fuentes vegetales de proteínas son abundantes y fáciles de agregar a una dieta vegetariana si tiene algún conocimiento básico de la nutrición. Aquí hay algunas buenas fuentes de proteína que incluso los vegetarianos pueden comer.
1. Frutos secos y semillas
frutos secos y semillas son muy buenas fuentes de proteínas para los vegetarianos. Tuercas proporcionan gran cantidad de proteínas, así como otros nutrientes tales como vitaminas A y E, fósforo, potasio, fibra y ácidos grasos esenciales. Frutos secos se pueden comprar todo, en copos, suelo y untado con mantequilla; que son fáciles de añadir a todo tipo de platos dulces y salados. mantequillas de frutos secos, como la mantequilla de maní, hacen fáciles, aperitivos saludables
tuercas se consume con frecuencia y semillas son los siguientes:.
Las almendras, que contienen 16,9 g de proteína por porción de 100 g.
nueces del Brasil, que contienen 12 g de proteína por porción.
Cacahuetes, que contienen 24,3 g de proteína por porción.
Las semillas de calabaza, que contienen 29 g de proteína.
2. Productos de soja
A diferencia de otros tipos de frijoles, habas de soja contienen proteínas completas en cantidades equivalentes a las que se encuentran en productos de origen animal, como la carne. frijoles y legumbres Mose derivar del 20 al 30 por ciento de sus calorías provenientes de proteínas; la soja se derivan entre el 35 y el 38 por ciento de sus calorías provenientes de proteínas. La soja también son altos en fibra, calcio, hierro y ácidos grasos esenciales. Los veganos pueden obtener proteínas de alta calidad a partir de los siguientes productos de soja:
La leche de soya
queso de soja
El tempeh
Tofu
miso
3. Las semillas germinadas
Las semillas germinadas, o brotes como alfalfa, contienen altos niveles de proteínas, así como vitaminas A, B, C, E y K. También son una buena fuente de hierro, calcio, magnesio y fósforo . Los brotes se pueden comer crudos para la nutrición máxima; que puede poner en ensaladas y batidos. Algunos buenos brotes para tratar incluyen:
Alfalfa
Adzuki
Clover
La alholva
frijol mungo
trigo
4. Los granos enteros
Los granos enteros son los granos que no han tenido su salvado y los gérmenes eliminados por el proceso conocido como la molienda. Esto los convierte en una buena fuente de fibra, así como los hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales.
Los granos enteros también contienen más proteínas que granos molidos. Una rebanada de pan integral contiene 3,6 g de proteína, en comparación con 1,9 g de una rebanada de pan blanco.
5. Frijoles y legumbres
frijoles y las legumbres son una gran fuente de fibra y proteína, aunque el contenido de calorías varía según el tipo. habas Garbonzo (o garbanzos) contienen alrededor de 45 calorías por porción de 100 g, mientras que los frijoles contienen 125 calorías por porción.
Los frijoles secos son fáciles de almacenar, y por lo general ofrecen entre seis y doce por ciento de sus calorías en forma de proteína. También contienen ácido fólico, vitmain A, hierro, potasio, selenio y zinc.
6. Spirulina
espirulina o alga azul-verde, contiene los ocho aminoácidos esenciales que componen la proteína, en una forma que es fácil de digerir. La espirulina es aproximadamente 65 a 70 por ciento en peso de proteínas, y se puede tomar en forma de suplemento
Spirulina también es rica en vitaminas, minerales y aminoácidos no esenciales, incluyendo:.
manganeso
el selenio
Hierro
el ácido fólico
B vitaminas
Incluir estos 6 alimentos en su dieta para asegurar que está ingiriendo suficientes proteínas en una base diaria. Además, no se olvide de utilizar la revista electrónica de Fitday para realizar un seguimiento de su consumo diario de proteínas.