Una dieta vegetariana y sus muchas formas, tales como lacto y /o in ovo-vegetariana, pescatarian o vegana, puede fácilmente satisfacer todas las necesidades nutricionales, aunque hay ciertas consideraciones para monitorear al comer una dieta basada en plantas de garantizar el acceso a todos ellos esenciales vitaminas, minerales y ácidos grasos. Una dieta vegetariana, como cualquier dieta, podría plantear un riesgo de deficiencia de si los alimentos adecuados no se consumen. La buena noticia es que el fundamento de las dietas vegetarianas son las frutas, verduras, granos enteros y legumbres que son todos llenos de nutrientes saludables. Los estudios muestran que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas son saludables y apropiados para todos los grupos de edad y poblaciones. En este artículo, el término "vegetariano" se usa como un término general para los muchos tipos de dietas basadas en vegetales.
1. El calcio
Los vegetarianos que no consumen productos lácteos puede satisfacer fácilmente sus necesidades de calcio a través de fuentes dietéticas. las necesidades de calcio vegetarianas son las mismas ingestas dietéticas de referencia como la población en general. Verdes como la espinaca, nabo y la col rizada son fuentes ricas en calcio, como lo son todos los tipos de frijoles. Enriquecida con calcio leches no lácteas, así como el queso de soja fortificada y jugo de naranja puede suministrar calcio en una dieta vegetariana también. Aunque las dietas a base de plantas pueden ser más altos en compuestos como el ácido oxálico y el ácido fítico que pueden interferir con la absorción y retención de calcio, los estudios muestran que las dietas vegetarianos y veganos no están asociados con un mayor riesgo de fractura si la ingesta de calcio es adecuada.
2. Omega-3
grasas omega-3 son considerados ácidos grasos esenciales porque los seres humanos deben ingerir a partir de fuentes externas en la dieta. Los vegetarianos que consumen los peces tienen acceso a un ácido de origen animal omega 3 de origen eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), pero los veganos y los vegetarianos que no comen pescado tendrá que buscar vegetales son fuentes de ácido alfa-linolénico (ALA) que convierte en el cuerpo en EPA y DHA a tipos variados. En lugar de pescado, los vegetarianos pueden consumir las semillas de lino, aceite de linaza, semillas de cáñamo, semillas de chía, las nueces y las algas de origen ácidos grasos omega-3 para satisfacer sus necesidades.
3. Hierro
Los estudios han mostrado que los vegetarianos no experimentan anemia por deficiencia de hierro más que los no vegetarianos, pero pueden tener reservas de hierro más bajos en el cuerpo. La falta de hierro puede provocar anemia, pero tenga en cuenta que la baja de hierro no es la única razón se puede producir anemia. Hierro en la carne, pollo o pescado se considera más fácilmente utilizada por el cuerpo y se llama hierro hemo. alimentos de origen vegetal son también ricos en hierro, especialmente alimentos como la leche de soja, tofu, frijoles, lentejas, quinua y verduras como la espinaca y la acelga, pero esta versión es de hierro no hemo. La absorción de hierro puede ser mejorada por la vitamina C, por lo que consumen frutas y verduras frescas ricas en esta vitamina puede ayudar a los vegetarianos asimilar el hierro que obtienen de su dieta. Compuestos llamados polifenoles en el té y el café pueden reducir la absorción de hierro como los suplementos de calcio puede y fitatos en los granos y algunos granos. Por esta razón, las cantidades diarias recomendadas de hierro son 1,8 veces más altos que los que consumen carne, pollo o pescado.
4. Zinc
zinc juega un papel importante en el sistema inmunológico del cuerpo y deficiencia es rara, debido a las fuentes de alimentos fácilmente disponibles. Las cantidades diarias recomendadas para el zinc son de 11 mg por día para hombres y 8 mg por día para las mujeres. Para la vegetariana o vegana, legumbres, avena, nueces y semillas son fuentes ricas en zinc. El fitato, un compuesto que se encuentra en ciertos alimentos de origen vegetal, puede reducir la capacidad del cuerpo para absorber el zinc de los alimentos vegetales así que asegúrese de incluir una variedad de fuentes de cada día.
5. B12
Debido a que la vitamina B12 es poco común en fuentes no animales, consumir suficiente vitamina B12 puede ser la parte más difícil de establecer un plan saludable para los vegetarianos que no comen huevos o productos lácteos. Algunos de levadura nutricional ha añadido B12 y mientras las verduras del mar o algas pueden contener algo de B12, la investigación es poco fiable sobre la calidad o la accesibilidad de estas fuentes. alimentos fortificados o suplementos son probablemente las mejores fuentes de vitamina B12 en una dieta sin productos de origen animal en absoluto.
¿Estás Consumir demasiada sal en su dieta?
jengibre Hultin, MS, RD, LDN
es un dietista con sede en Chicago que se especializa en oncología integrativa. Con una maestría de la Universidad de Bastyr naturopática, practica la nutrición a base de plantas y se especializa en la interpretación de laboratorio y la suplementación adecuada. El jengibre también tenía una pasión por el gimnasio y mantiene tanto el grupo de fitness y certificaciones de entrenamiento personal.