Si bien sabemos que todas las frutas y verduras son buenas para nosotros y nuestra dieta debe centrarse en gran medida de los productos, es posible que queramos ser más selectivos acerca de los tipos que ponemos en nuestros platos. De acuerdo con los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, algunas frutas y verduras prometen más explosión nutricional por su dinero que otros.
Las Naciones Unidas y el Instituto de Medicina estudiaron diversas frutas y verduras, el cálculo de cuántos nutrientes por caloría que proporcionan, esencialmente tratando de encontrar cuáles tenían la mayor concentración de nutrientes de gran alcance. Las clasificaciones se basan en la cantidad de 17 particular, nutrientes (vitaminas A, B6, B12, C, D, E, K, potasio, fibra, proteína, calcio, hierro, tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico y zinc), consideran ser más importante para la buena salud y la prevención de enfermedades crónicas como el cáncer y enfermedades del corazón. estar entre los picos producen mejor clasificado es espinacas. La espinaca es muy cerca de la parte superior de la lista, clasificada como la quinta alimentos más nutritivos, con una puntuación de 86.43 densidad de nutrientes (sobre 100). Está repleto de nutrientes beneficiosos y sabor. Pero puede que no sepa cómo usarlo como protagonista de una comida. No hay que preocuparse, hemos preparado dos recetas deliciosas y sorprendentemente simples
Negro Bean & amp.; Espinacas quesadillas
Ingredientes
1/4 lata de frijoles negros, escurridos y enjuagados
3 tazas de espinaca fresca, picada
1 cebolla mediana,
en cubitos 1 pimiento campana, cortado en dados
2 onzas de queso reducido en grasa pepper Jack, rallado 1/4 cucharadita de comino
1/4 de cucharadita de pimienta negro
una pizca de pimienta de cayena planta
1 cucharadita de aceite de oliva o de canola página 3 de 8 pulgadas de tortillas de harina de trigo integral
antiadherente en aerosol para cocinar
Direcciones
Calentar el aceite en una sartén grande. Sofría la cebolla y el pimiento unos cinco minutos. Añadir pimienta y comino. Añadir las espinacas y cocer unos cinco minutos más.
Añadir las habas y la pimienta negro y revuelva hasta que toda la mezcla esté caliente. Retirar del fuego, dejar de lado.
Wipe sartén limpia y rociar con aceite en aerosol para cocinar.
Lay tortilla en una sartén y se extendió un tercio de la mezcla de vegetales de frijol en la mitad de la tortilla. Espolvorear una cucharada de queso rallado a la mezcla.
Doble la tortilla por la mitad y cocer unos cuatro minutos por cada lado, hasta que estén dorados y crujientes. Repita hasta que haya completado tres quesadillas.
Cortar en dos trozos y servir adornado con cilantro fresco picado, la salsa o yogur griego sin grasa (en lugar de crema agria) si lo desea.
Información Nutricional (por 1 quesadilla plegada): 238 calorías, 6.7 gramos de grasa, 433 miligramos de sodio, 33,6 gramos de carbohidratos, 11.3 gramos de proteína
Mini clara de huevo & amp; Espinacas Frittatas
Ingredientes
1 taza de verduras de su elección (espárragos, champiñones, brócoli, pimientos, etc), picada
1 cebolla mediana,
en cubitos 2 tazas de espinaca fresca picada
4 dientes de ajo picados 1 cucharadita de
oliva o de canola claras de petróleo
2 hueveras
1 cucharadita de eneldo, orégano, albahaca o tomillo sobre Salt y de pimienta negro al gusto
4 oz de grasa reducida feta o queso cheddar, rallado o desmenuzado
antiadherente en aerosol para cocinar
Direcciones
Precalentar horno a 350 grados F. Rocíe molde para muffins con aceite en aerosol para cocinar.
En una sartén, calentar el aceite y saltear el ajo unos 30 segundos, hasta que estén fragantes. Agregar la cebolla, rehogar hasta que esté transparente. Añadir las verduras y rehogar otros tres o cuatro minutos. Agregar la espinaca y cocine hasta que se ablanden. Retirar del fuego.
En un tazón grande, bata las claras de huevo, hierbas, especias y sal.
En un molde para muffins recubierto con aceite en aerosol para cocinar, de manera uniforme capa de verduras y huevos y cubra con el queso.
Hornear unos 30 minutos hasta que las mini frittatas primavera de nuevo cuando se toca suavemente.
Rinde 12 porciones individuales, que pueden congelarse durante aproximadamente un mes. Con una cantidad de calorías tan bajo, se puede disfrutar de dos a tres mini-frittatas por comida. Decorar con hierbas frescas o superior con una salsa picante
de Información Nutricional (por 1 Mini frittata.): 47 calorías, 1.2 gramos de grasa, 130 miligramos de sodio, 2,2 gramos de hidratos de carbono, proteínas 7,2 gramos
el cocinar con superalimentos: Recetas para Chard
Kari Hartel, RD, LD
es una marca registrada, con licencia basada dietista y escritor independiente de St. Louis, MO. Kari es un apasionado de la educación nutricional y la prevención de enfermedades crónicas a través de una dieta saludable y estilo de vida activo. Kari tiene una licenciatura en Ciencias de la Dietética de Southeast Missouri State University y se ha comprometido a ayudar a las personas a llevar una vida saludable. Completó una pasantía de un año de duración dietética en el Centro Médico San Francisco OSF en Peoria, IL, donde trabajó con una multitud de clientes y pacientes con diagnósticos complicados. Ella planeó, comercializado, e implementó programas de nutrición de educación y demostraciones de cocina para el público en general, así como para las poblaciones especiales, incluyendo pacientes con cáncer, enfermedades del corazón, diabetes, enfermedad de Alzheimer, la obesidad, y los niños en edad escolar.