La exposición prolongada al agua, el calor y la luz puede causar algunos alimentos que pierden valor nutricional. Si bien esto no es un gran problema para las fuentes de proteínas e hidratos de carbono, que es una preocupación definida al cocinar verduras y frutas ricas en vitaminas y minerales solubles en agua o sensibles al calor. Para abordar este problema, seguir con los métodos de cocción que son rápidas y dependen de muy poca humedad, y al mismo tiempo recoger y almacenar los alimentos de la manera más apropiada.
Pasos para
Parte 1Choosing nutrientes Hardy Alimentos
1Include más alimentos ricos en nutrientes en su dieta.
en pocas palabras, los alimentos que tienen un valor nutricional más alto por lo general pueden permitirse el lujo de perder más nutrientes que los que tienen un bajo contenido nutricional, para empezar. Trate de incluir más frutas y verduras que son de color verde oscuro o naranja, ya que éstos suelen tener más vitaminas que producen un color pálido. Del mismo modo, carnes magras y pescado ofrecen más nutrientes por la mordedura de los cortes grasos de carne. [1] |
Puede también ser una buena idea tener en cuenta, que las vitaminas y nutrientes que son naturalmente más sensible al aire, la luz y el calor para que pueda tener más cuidado al preparar los alimentos que los tienen. Proteínas, hidratos de carbono, biotina, niacina y son relativamente estables. Por otro lado, la vitamina A, vitamina D, vitamina K, vitamina B-6, riboflavina, carotenos y son algo sensibles; vitamina C, ácido fólico, tiamina y son especialmente sensibles. [2]
2Buy frescos y locales.
almacenamiento más prolongado puede causar productos para bajar de valor nutricional antes de que usted tiene la oportunidad cocinarlo. Comprar productos frescos siempre que sea posible, y tratar de utilizarlo en un día o dos de la compra. [3] |
Compra productos que se cultiva localmente y en temporada también puede ayudar. Los alimentos que tiene que ser enviado a través del país no puede refrigerarse adecuadamente durante todo el camino, haciendo que pierda nutrientes incluso antes de que le llegue. [4]
Una forma de asegurarse de que está obteniendo los productos frescos es para comprar frutas y verduras sin madurar. La mayoría de los productos se tiene el máximo valor nutricional tan pronto a medida que madura, por lo que la maduración de los productos en casa puede ser beneficioso. Mantiene los alimentos a temperatura ambiente hasta que madura, a continuación, utilizarlo tan pronto como sea posible. [5]
3Opt de variedades de la herencia.
Frutas y verduras de la herencia puede ser un poco más caro, pero por lo general serán más densos en nutrientes que sus contrapartes híbridas. cultivos híbridos se cultivan con un énfasis en el rendimiento, en lugar de la nutrición, por lo que no pueden contener la mayor cantidad de vitaminas y minerales. [6]
4Buy sólo lo que necesita.
Trate de sólo compra lo que usted espera para usar dentro de dos días. [7] Desde frutas y verduras pueden perder nutrientes de manera uniforme cuando se almacena correctamente, lo mejor es limitar la cantidad de tiempo de almacenamiento completo.
Si usted se encuentra con más alimentos frescos de lo que puede usar en unos pocos días, congelar lo que no se puede comer. La congelación conserva más nutrientes de refrigeración. [8]
5Stock verduras congeladas.
Verduras congeladas sin apretar, se preparan por lo general cuando el producto está en su valor nutricional pico, y el proceso de congelación hace un trabajo bastante bueno de retener los nutrientes. Si no creo que se pueda usar verduras frescas dentro de unos pocos días, en realidad podría ser mejor optar por las congeladas. [9]
Evite el uso de conservas vegetales, sin embargo, ya que los nutrientes pueden sanguijuela hacia el agua están llenas. la mayoría de los vegetales enlatados también contienen sodio agregado. [10]
Parte 2Minimizing nutrientes pérdida durante la preparación
alimentos 1Store en fresco , lugares oscuros.
producto maduro, carnes, productos lácteos y todos deben ser almacenados en el refrigerador. La luz y el aire pueden destruir los nutrientes, por lo que deben evitar la exposición de los alimentos a estos elementos de forma innecesaria. [11]
Mantenga su refrigerador, a menos de 40 grados Fahrenheit (4 grados Celsius).
Conserve vegetales en el cajón para verduras de su refrigerador.
Comprar leche y jugo en recipientes opacos, o transferir estos líquidos en recipientes opacos si sus envases originales son transparentes.
Si sucede que tiene productos enlatados , almacenarlos en una bodega mantiene entre 50 y 70 grados Fahrenheit (10 y 21 grados centígrados) para evitar la pérdida de nutrientes.
2Use alimentos frescos rápidamente.
Como se ha señalado anteriormente, debe comprar productos frescos, productos lácteos y la carne, y utilizar estos ingredientes frescos lo más rápidamente posible para minimizar la pérdida de nutrientes que se produce en el almacenamiento. Mantener los alimentos frescos no se puede utilizar dentro de un par de días en un congelador fijado en o por debajo de 0 grados Fahrenheit (-18 grados Celsius). [12]
3Rinse en lugar de remojo.
Cuando limpiar productos naturales , lave la suciedad, bacterias, parásitos, y los pesticidas con agua fría, correr. No
No
remojar las verduras, sin embargo, ya que los nutrientes valiosos solubles en agua, como la vitamina C, puede sanguijuela en el agua. [13]
superficie 4Maximize. Cómo evitar el corte las verduras en trozos pequeños antes de cocinar. En su lugar, cocinarlos su totalidad o en trozos grandes. [14]
Cuando las verduras están cortadas en trozos pequeños, más de la verdura se expone al aire y al agua, por lo que los nutrientes fotosensibles solubles en agua y más propensos a cabo sanguijuela . [15]
por otra parte, puede ser una buena idea dejar que las verduras reposo durante unos 10 minutos después de cortarlos antes de cocinarlos o comerlos. Algunos estudios sugieren que el tiempo adicional permite que más nutrientes para ser activados, haciéndolos más fácil para su cuerpo para absorber [16]
5Keep la piel.
Resiste la tentación de pelar las verduras. En muchos casos, la carne justo debajo de la piel contiene más nutrientes que las partes internas. La eliminación de las pieles puede hacer que sea pelar estas capas en nutrientes o exponerlos al aire y al agua que puede disolver los nutrientes de distancia. [17]
Parte 3Utilización nutrientes-Friendly Métodos de cocción
verduras. 1Microwave Francia El microondas puede ser una de las mejores maneras de conservar las vitaminas y los nutrientes en los vegetales. Como regla general, la mejor manera de prevenir la pérdida de nutrientes es cocinar verduras rápidamente, con el calor mínimo y mínimo de líquido, y el microondas se puede lograr esto. [18]
Considere el microondas verduras con una pequeña cantidad de agua . Mientras que algunos nutrientes pueden perderse cuando se expone a grandes cantidades de líquido, añadiendo un poco de agua se cubrirá de vapor las verduras en el microondas Además de ellos, con lo que la cocción más rápidos y sensibles a la exposición de los nutrientes menos calor. [19]
2Steam o verduras Blanch.
Aparte de cocinar en el microondas, al vapor y escaldado son probablemente las mejores maneras de cocinar las verduras. Estos métodos utilizan un mínimo de agua, un mínimo de tiempo, y un mínimo de calor -. Reducir al mínimo la pérdida de nutrientes como resultado [20]
Cocer las verduras hasta que estén tiernos pero crujientes (ablande lo suficiente para morder sin perder toda su hábitat natural crujido). Los vehículos que son lo suficientemente tierna a resquebrajarse cuando se perfora con un tenedor perderá una gran cantidad de nutrientes durante la cocción.
Comprobar si hay color, también. Los métodos de cocción que preservan el color, como vapor y el escaldado, también tienden a preservar más nutrientes.
3Stir verduras con poco aceite y carnes.
Desde la fritura es una forma rápida de cocinar alimentos, puede conservar una buena cantidad de nutrientes que utilizan este método. [21] las vitaminas hidrosolubles no leech en el aceite como si sanguijuela en agua, o bien, que es otro de los beneficios de esta técnica.
para limitar la pérdida de nutrientes cuando las carnes magras revolver-freír, cortar la carne en trozos pequeños y recubrir las piezas de harina de trigo integral. La harina actúa como una barrera, protegiendo la carne (y proteínas) por el calor y la humedad que de lo contrario podría causar cierta pérdida de valor nutricional. [22]
También, usar la menor cantidad posible de aceite al cocinar y seleccione aceites saludables para el corazón, como los de canola y aceite de oliva. [23]
carnes y pescados 4Bake, pero no verduras.
carne de horno, aves y pescado es una gran manera de preservar las proteínas y otros nutrientes en estos alimentos. Cuando la cocción de pescado, también se podría considerar la posibilidad de envolverlo en papel de aluminio para limitar la cantidad de contacto de la carne sensible tiene con los intensos calores de la estufa. [24]
tostado es menos ideal para las verduras ya que la exposición prolongada a alto calor puede aumentar la pérdida de nutrientes. Si te gusta el sabor de las verduras asadas, sin embargo, seguir con opciones más resistentes que son más resistentes al calor, como remolacha, cebolla, apio, y las judías verdes. [25]
ebullición 5Avoid su comida.
de ebullición es probablemente el peor método de cocción que puede utilizar si usted está preocupado acerca de maximizar el valor nutritivo de los alimentos. nutrientes solubles en agua se sanguijuela fuera de vehículos y en el agua de cocción. [26]
La única excepción a esta regla es la sopa. Hervir las verduras en caldo de sopa todavía hará que los nutrientes de sanguijuela, pero siempre y cuando se bebe el caldo, todavía se va a consumir la mayor parte de esos nutrientes. [27]
6Reheat sólo cuando sea necesario.
exposición repetitiva al calor hará que más nutrientes que desaparecen de los alimentos, por lo que minimizan la cantidad de recalentamiento que haces. [28] al recalentar las sobras, solamente calentar la cantidad de alimentos que puede comer en una sentada en lugar de recalentar la totalidad por lotes varias veces.