Renovar sus hábitos nutricionales para disfrutar de una mejor calidad de vida es más fácil de lo que piensa! Unos simples cambios en la forma que elija y preparar sus alimentos pueden transformar la forma de ver y sentir.
Pasos para
Método 1Choosing mejor comida
1Inform mismo.
Información nutricional puede ser abrumador. Encontrar fuentes fiables de asesoramiento sobre su dieta y seguir con ellos. Sé crítico de declaraciones de propiedades saludables y el cuidado con datos falsos o incompletos.
Agencias
salud del gobierno y de los alimentos pueden ser una buena fuente de pautas específicas de nutrición. La FDA, el Departamento de Salud y Servicios Humanos, y una amplia variedad de agencias estatales y locales ofrecen directrices dietéticas y consejos de nutrición. [1] |
Las Directrices de 2016 dietéticas para los estadounidenses sugieren que un patrón de alimentación saludable incluye una variedad de verduras, frutas, granos enteros, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, una variedad de alimentos ricos en proteínas y aceites.
Las directrices también recomendamos limitar la ingesta de grasas saturadas, grasas trans, sodio y azúcares añadidos. Se recomienda específicamente obtiene menos de 10% de sus calorías diarias de azúcar agregada o grasas saturadas.
El consumo de alcohol, si decide hacerlo, debe ser moderado. Las directrices sugieren que las mujeres deben limitarse a una bebida por día, y los hombres a dos por día.
Sea cuidadoso de los sitios que tratan de vender un producto específico, o que hacen afirmaciones que suenan demasiado buenas para ser verdad . Una alimentación sana lleva más de un producto milagro.
profesionales
dieta y la salud son también una buena fuente de información nutricional. Pregúntele a su médico, o hablar con un dietista sobre qué alimentos son adecuados para usted específicamente.
2Stock con alimentos sanos. Los alimentos orgánicos
y carnes con hormonas ni antibióticos y huevos pueden tener que sentirse más saludable y comer rápidamente. Del mismo modo, haciendo las frutas y verduras frescas seguro están fácilmente disponibles es una gran manera de aumentar el consumo de estos artículos.
Haga hincapié en las frutas y verduras en su dieta. Ellos son más saludables y menos densos en calorías que muchos otros alimentos. Fresco es el mejor, pero los alimentos enlatados puede ayudar a estirar un presupuesto delgada.
Elija cereales integrales para sus hidratos de carbono. Los granos refinados, en cosas como el pan blanco o arroz blanco, carecen de fibra y provocan una respuesta más como el azúcar en el cuerpo.
Limite el azúcar. Las nuevas directrices sugieren que el azúcar debe constituir menos del 10% de su consumo de calorías. Revisar las etiquetas para el azúcar añadido en los productos que compra. [2]
Evite las grasas saturadas. No todas las grasas son malas - de hecho, algunos son cruciales para la buena salud. Lo que se quiere evitar son saturados y grasas trans. Estos están asociados con problemas de salud como enfermedades del corazón. [3]
3No romper el banco.
Si bien es cierto que una dieta sana puede ser más caros en estos días, se puede obtener los alimentos adecuados al precio justo con un poco de planificación
Cupones:. no son sólo para señoras de edad. Compruebe volantes de supermercados y otros lugares de ventas y promociones especiales, sobre todo en carnes y mariscos.
granel hacia arriba. Es casi siempre más barato para comprar alimentos a granel, y si usted tiene el espacio de almacenamiento y acceso a una tienda de almacén como Costco realmente se puede ahorrar en cosas como verduras y carnes congeladas.
Pasa de comidas pre-hechas. Usted paga una prima por la compra de alimentos preparados, como las comidas congeladas y frutas precortadas. Tómese el tiempo para preparar su comida desde cero y se puede ahorrar significativamente. [4]
Los alimentos orgánicos son agradables, pero no siempre es necesario. Algunos alimentos como naranjas o plátanos pesticidas no entren en contacto con la parte que come, para que pueda elegir la opción más barata, no orgánico. Tenga en cuenta que los tubérculos como la papa, por el contrario, pueden contener pesticidas, incluso si se les quite la cáscara. [5]
4Organize su cocina de la manera correcta.
Tener una alimentación sana en mano no es suficiente. Que sea lo más accesible posible, por lo que es su primera opción.
Obtener frutas y verduras del cajón frigorífico. ¿Alguno cortar y listo para comer en un plato, sentado justo donde usted lo verá.
Preparar comidas saludables antes de tiempo. Hacer una gran parte de una comida sana en el fin de semana o bien el día, y refrigerar o congelar porciones individuales para comidas rápidas y saludables durante toda la semana. Guarde un poco de frente y al centro en la nevera para que se acuerde que está ahí cuando huelgas de hambre. [6]
5Give calorías, no la comodidad.
Comida para sentirse mejor no significa que tenga a renunciar a alimentos de la comodidad para una dieta espartana de apio y agua. En su lugar, buscar sustituciones para llenar esa necesidad de una manera más saludable.
Para el postre hay muchas opciones. En lugar de pastel o un brownie, probar un poco de chocolate negro. Por lo general, tiene menos azúcar añadido e incluso da algunos beneficios para la salud. [7]
Si el placer es la soda, se puede cambiar a los refrescos de dieta, pero hay algunas dudas en cuanto a los efectos de los edulcorantes artificiales. En su lugar, considerar el agua carbonatada, aromatizado con trozos de fruta o zumo. [8]
Comer entre comidas puede ser la ruina de una alimentación saludable. Si eres un fan de las patatas fritas, palomitas trata de sustituir, en especial la variedad hechas con aire, que tiene poco o nada de aceite añadido. alimentos en salmuera como aceitunas o encurtidos puede ser una opción baja en calorías cuando se desea un aperitivo salado.
Si usted se encuentra para llegar a una barra de chocolate, intente una proteína o barra de granola en su lugar. Ofrecen una mejor nutrición, sin dejar de ayudar a los golosos. [9]
Comidas saludables Método 2Preparing
1Planifique sus comidas para la semana.
Tener un plan de lo que vas a comer hace que las compras y cocinar alimentos saludables más fácil, y podrás evitar el impulso de comer o conveniencia. [10]
2Seek recetas saludables.
Hay muchos lugares para encontrar ideas de recetas saludables para prácticamente cualquier estilo de cocina. Libros de cocina, revistas y periódicos, y las fuentes de Internet son todos buenos lugares para encontrar las recetas para satisfacer sus necesidades.
Encuentra recetas para alimentos que le gustan y quiere comer. Por lo general hay modificaciones simples disponibles para que sean más saludables. Hornear alimentos en lugar de freírlos, por ejemplo, y el vapor en lugar de hervir las verduras.
3Cook inteligente.
El uso de grasas insaturadas como el aceite de oliva en lugar de mantequilla para preparar una comida puede hacer una gran diferencia. Cambio de los métodos de cocción, la sustitución de ingredientes, y otras estrategias pueden ayudar a sentirse mejor sin dejar de ofrecer deliciosa, la satisfacción de las comidas.
La moderación es todavía importante. Incluso los aceites más saludables son pesados en calorías.
También puede reducir los aceites y grasas mediante horneado o asado alimentos. verduras asadas en particular, son una deliciosa alternativa al uso de la sartén. Prueba con la coliflor, las coles de Bruselas, o espárragos. [11]
Hacer sustituciones en sus recetas favoritas para recortar azúcar extra, sal y grasa. Use crema ligera o leche en lugar de crema de leche. También puede usar yogur griego normal en lugar de crema agria en un taco o chile. frutas dulces como higos o pasas a veces puede tomar el lugar de los azúcares refinados. Experimentar y ver lo que funciona para usted.
4Reduce su consumo de carne.
Mientras que la carne es sin duda una gran fuente de proteínas, también es caro, y la carne roja como la carne de vaca se ha relacionado con enfermedades del corazón y el cáncer. La mayoría de los estadounidenses consumen mucho más que los tamaños de las porciones recomendadas de la carne, por lo que por lo general hay margen de mejora en la mayoría de las dietas.
Optar por carnes ligeras como pescado o pollo cuando se puede, y evitar curados, procesados, o ahumados carnes.
los frijoles y las legumbres son una gran alternativa, no carne para aumentar su ingesta de proteínas.
5Make porciones más pequeñas.
Esta es la forma más sencilla de reducir la ingesta calórica , y para algunos, el más difícil. Un poco de disciplina aquí puede recorrer un largo camino hacia la más sana, más feliz comer.
Puede ser muy difícil de estimar lo que una porción adecuada se parece. Utilice tazas de medir y una balanza de cocina en lugar de adivinar.
Recuerde que "porción" y "tamaño de la porción" no son necesariamente lo mismo cuando se trata de etiquetado de alimentos. Ese 20 oz botella de refresco puede contar con dos porciones "," así que lea cuidadosamente la etiqueta para saber cuánto está consumiendo realmente. [12]
Método 3Making opciones más saludables
1Elija lo que es correcto para usted.
información nutricional en los envases de alimentos en los EE.UU. se basa en una dieta de 2.000 calorías, que puede no ser adecuado para todos. Tómese el tiempo para adaptar su dieta, incluyendo la ingesta de calorías y los niveles de grasas y proteínas, a su tipo de cuerpo específico y necesidades.
Usted puede necesitar más o menos, dependiendo de su salud, estilo de vida y nivel de actividad . No asuma que la cantidad diaria recomendada es universal -. Adaptarlo a sus necesidades [13]
2Be restaurante-inteligente
mayoría de los restaurantes ofrecen grandes porciones, y es muy. fácil de comer mal mientras cenas. obligaciones sociales y de trabajo con frecuencia incluyen Comer fuera, por lo que no es práctico para simplemente evitar hacerlo. En su lugar, planificar con antelación para hacer restaurante de alta cocina saludable y agradable.
Ir a cabo a la hora del almuerzo en lugar de la cena. Si se exceda, puede compensarlo con una cena ligera.
Pida la mitad de su comida en una bolsa con perros. Es menos probable que coma en exceso, y vas a tener una comida para más tarde.
Coma sus verduras primero. Llenar en la materia verde antes de pasar a otros alimentos. [14]
tienda de 3No hambre.
El ir a la tienda de comestibles con el estómago vacío es una gran manera para soplar su presupuesto y su dieta. Asegúrese de que usted ha tenido una comida sana o un aperitivo antes de ir de compras.
Las investigaciones demuestran que tomar decisiones impulsivas y generalmente tienen una mentalidad adquisitiva cuando tiene hambre. Usted es no sólo más propensos a comprar alimentos poco saludables, es más probable que compren incluso artículos no alimentarios por impulso. Guarde su cintura y su cuenta bancaria por comer antes de comprar. [15]
4Slow abajo.
Si tiene tendencia a devorar sus comidas, pisar el freno. Comer lentamente le da a su estómago más tiempo para dejar que su cerebro saber que estás saciado, y también puede aumentar su disfrute y el sentido de bienestar
Se puede tomar alrededor de 20 minutos para que su cuerpo para reconocer la saciedad. - es decir, que no quiere más comida. Tómese su tiempo, si es posible, y disfrutar de la comida.
Tomando el tiempo para saborear su comida, incluso un simple, puede mejorar su satisfacción con lo que ha comido. [16]
5Utilice refuerzo positivo.
La investigación muestra que la mayoría de las personas responden mejor a "hacer" que "no" cuando se trata de una alimentación saludable. Psicología y el autocontrol son un aspecto importante para las dietas saludables y felices.
Mientras que los mensajes negativos pueden ser eficaces con profesionales de la nutrición como dietistas o médicos, las personas con menos información a la mano prefieren aprender qué comer y cómo se beneficios, en lugar de sólo escuchar lo que no debe comer y cómo puede hacerles daño.
En lugar de decir, "no comer esa pizza, no es saludable", dice a sí mismo o su ser querido a "comer su brócoli, porque se sentirá más saludable. "[17]