Los huesos alcanzan su nivel máximo de masa ósea cuando estamos en nuestros años treinta y luego la masa ósea comienza a disminuir. [1] En las mujeres acercan a la menopausia, la pérdida ósea es una preocupación aún mayor debido regeneración de las células de hueso comienza a disminuir alrededor de este tiempo. [2] Sin embargo, hay pasos que usted puede tomar para prevenir la pérdida ósea, incluyendo el evitar ciertos alimentos, comer alimentos ricos en calcio, y tomando otras medidas preventivas como hacer ejercicio y tener un mineral ósea prueba de densidad. Aprender a comer para obtener la combinación adecuada de vitaminas y minerales y reducir las posibilidades de perder masa ósea a medida que envejece.
Pasos para
Método 1Reducing la pérdida ósea con la elección de alimentos
1Steer claras de refrescos . ¿Cuántas bebidas carbonatadas contienen ácido fosfórico, lo que puede afectar la capacidad del cuerpo para absorber el calcio. El ácido fosfórico provoca una pérdida de calcio al orinar. Para reducir el calcio que se pierde por beber refrescos, limitar o evitar los refrescos por completo. [3] |
Trate de bebidas que no contienen ácido fosfórico, tales como agua mineral con gas, agua, té de hierbas, negro o té verde potable o jugo de naranja fortificado.
2Watch su ingesta de sodio.
de sodio es una de las causas principales de la pérdida de calcio y una dieta alta en sodio se ha relacionado con el desarrollo de la osteoporosis. El más sodio que tiene en su dieta, más calcio que se necesita para llegar a fin de compensar por ello. [4]
Trate de limitar su ingesta de sodio a 2.300 mg por día para ayudar a reducir el calcio la pérdida.
3Limit cafeína.
la cafeína también reduce la capacidad del cuerpo para absorber el calcio, por lo que es importante para mantener su consumo de cafeína bajo control para evitar que los niveles bajos de calcio. Si desea eliminar la pérdida de hueso de la ingesta de cafeína, puede cambiar al café descafeinado o elegir bebidas que son naturalmente libre de cafeína, como el té de menta o manzanilla. [5]
Trate de no sobrepasa los 300 miligramos de cafeína por día. Eso es aproximadamente el equivalente a dos vasos de ocho onzas de café.
Intente cambiar a té. Es más bajo en cafeína y se ha demostrado que protege los huesos de la pérdida de calcio.
4Cook desde cero siempre que sea posible.
Alimentación que se procesa carece de minerales que tienen un efecto protector trazar en los huesos. [6] Para asegurarse de que está recibiendo posible la dieta más rica en nutrientes, cocinar sus comidas desde cero cada vez que pueda.
Trate de elegir fresca en lugar de verduras congeladas, hacer su propio pan, cocinar granos enteros como arroz integral, y evitar
proteínas de calidad
5Seleccione-envasados previamente los alimentos preparados..
Dado que los huesos se componen principalmente de proteínas, lo suficiente del tipo adecuado de proteína es una parte importante del mantenimiento de la densidad ósea. Trate de evitar la carne roja tanto como sea posible, ya que tiende a ser más ácido y puede reducir la cantidad de calcio que su cuerpo puede absorber. [7] Asegúrese de que incluye suficientes fuentes de proteínas de calidad para su tamaño y de género para reducir la pérdida ósea . Buenas fuentes de proteínas incluyen: [8]
Huevos
Los productos lácteos como la leche, el queso, el yogur
Las aves de corral como el pollo y el pavo
Mariscos tales como el salmón, mero, camarones y
6Skip la soja
. la soja se ha encontrado que tienen efectos adversos sobre la absorción de calcio, así, así que lo mejor es evitar comer demasiado mucho soja. Incluso si un producto de soja es fortificada con calcio, el calcio no se absorbe bien. Si depende de la soja como fuente primaria de proteínas, entonces es una buena idea tomar un suplemento de calcio para la protección adicional [9]
fuentes de vitamina K. 7Eat de
Hay dos formas de vitamina K.: K1 (filoquinona) y K2 (menaquinona). La combinación a veces se llama MK7 en productos de suplementos comerciales. Usted debe apuntar a aproximadamente 250-1000 mcg de K1 y K2 de 45-180 mcg por día. Coma una buena fuente de vitamina K de dos a tres veces a la semana para obtener estas cantidades o tomar un suplemento. fuentes de alimentos naturales de la vitamina K incluyen: [10]
chucrut
Queso añejo
natto (un producto de soja)
kimchí (col fermentada coreana)
hígado de res
El té verde
Hojas de nabo
El brócoli
Kale
espinaca
col
Espárragos
Dark lechuga verde
Método 2Getting más calcio
1Drink y comer productos lácteos bajos en grasa productos. Los productos lácteos
proporcionan una cantidad significativa de calcio, así que asegúrese de que incluye dos o tres porciones de lácteos por día con el fin de obtener suficiente calcio. Dado que los productos lácteos son naturalmente ricos en grasa, es una buena idea para buscar baja en grasa y productos lácteos sin grasa. [11]
La leche ha sido conocido como una buena fuente de calcio y debe ser un elemento básico en su dieta si usted está tratando de evitar la pérdida de hueso. Beber dos o tres vasos de baja en grasa o leche sin grasa por día.
queso y el yogur son también buenas fuentes de calcio, a pesar de que no contienen más calcio que la leche hace. Elija queso bajo en grasa y yogur para reducir la ingesta de grasas no saludables.
sardinas enlatadas 2Include y salmón en su dieta.
Ciertos conservas de pescado como las sardinas y el salmón también son buenos fuentes de calcio, siempre y cuando se comen los huesos. Las espinas de pescado tienden a ser más suave en las conservas de pescado, por lo que son comestibles. [12]
Cuando se come fresca, ciertos tipos de pescado son buenas fuentes de vitamina D también. Por ejemplo, el salmón, el atún, la caballa y son buenas fuentes de vitamina D. [13]
3Haga que algunas verduras de hoja verde.
Verduras de hoja verde como col rizada, col china, hojas de nabo , y la col rizada son también buenas fuentes de calcio. Trate saltear algunas verduras, añadiéndolos a una sopa, o utilizarlos en lugar de sus habituales verdes para ensalada. [14]
4Elija fortificado con calcio jugo de naranja.
El consumo de jugo de naranja que se ha enriquecido con calcio puede también ayudará a prevenir la pérdida ósea. Elija jugo de naranja fortificado, así como otros tipos de bebidas fortificadas a ser un poco más calcio en su dieta. [15]
5Take un suplemento que contiene calcio, magnesio y vitamina D.
Para asegurarse de que está recibiendo suficiente calcio en su dieta todos los días, tomar un suplemento que contiene calcio, magnesio y vitamina D. para ayudar a prevenir la pérdida de masa ósea, es crucial obtener suficiente magnesio y vitamina D junto con el calcio. [16]
puede ser más fácil para su cuerpo a absorber el calcio si se toma en dosis más pequeñas con las comidas (500 mg a la vez). Sin embargo, es posible conseguir un exceso de calcio, así que hable con su médico acerca de la mejor cantidad y el tipo de suplemento de calcio para usted. [17]
Método 3Taking Otros Pasos
1Get ejercicio regular.
la realización de ejercicios de soporte de peso es una buena manera de aumentar la masa ósea y prevenir la pérdida de masa ósea también. Los ejercicios con carga incluyen caminar, bailar, correr y bailar. No soportan el peso ejercicios incluyen ciclismo y natación. [18]
Trate de ir para un paseo de 30 minutos casi todos los días de la semana para conseguir un poco de ejercicio pesaje rodamiento y ayudar a prevenir la pérdida ósea.
2Spend tiempo en el sol. México la manera de conseguir su dosis diaria de vitamina D es pasar unos 15-20 minutos en el sol sin protector solar todos los días. La exposición al sol permite que el cuerpo produzca su propia vitamina D. Ya que esto no siempre es posible, especialmente durante el invierno en algunos lugares, la suplementación con vitamina D todavía se recomienda. [19]
3Get pruebas para determinar si osteoporosis.
Un problema serio con osteoporosis es que puede ser asintomática. Muchas mujeres no saben que tienen osteoporosis hasta que después de una fractura ósea. Es por eso que es una buena idea tener una prueba de densidad mineral ósea (DMO) si usted está en riesgo de osteoporosis. Esta prueba se llama a menudo DEXA (dual-energía absorciometría de rayos X) y puede ayudar a su profesional de la salud para diagnosticar la osteoporosis. Las mujeres mayores de 65 años tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis, pero otras mujeres menores de 65 años pueden verse afectados también. Pregúntele a su médico acerca de cómo obtener un escáner DEXA si tiene: [20]
roto un hueso de hacer algo que no debería haber causado un hueso roto, como caer desde una posición de pie
Una crónica condiciones tales como la artritis reumatoide, enfermedad renal, o un trastorno de la alimentación
menopausia temprana aparición
sometido a tratamientos hormonales, tales como para la próstata o cáncer de mama
perdido una cantidad notable de
altura
Una historia de fumar o fumar actualmente
miembros de la familia que han tenido la osteoporosis
Been tomar ciertos medicamentos, como los corticosteroides o la hormona tiroidea medicamentos de reemplazo
una tendencia a beber tres o más bebidas alcohólicas más días
4Learn su T-score y Z-score.
Los resultados de un estudio DEXA son conocidos como "T-score" y una "Z-score", aunque para la mayoría de las personas, el T-score es más importante. Tanto en las puntuaciones T y las puntuaciones Z, un número negativo indica que sus huesos son más delgados o más porosa de lo que deberían. Un número más alto negativo significa que usted tiene un mayor riesgo de una fractura ósea. [21]
Si su puntuación T es de entre 0 y -1,0, esto se considera normal. Un T-score entre -1 y -2.5 indica que usted tiene osteoporosis temprana, conocida como la osteopenia. Un puntaje T de menos de -2.5 indica osteoporosis. [22]