Comer sano es fundamental para mantener una buena salud. Afortunadamente, es más fácil de lo que parece. Ármate con el conocimiento y que está a mitad de camino. Si se piensa en comer sano no como un sacrificio, sino más bien como una oportunidad para el mejoramiento de sí mismo, que está casi en la línea de meta. No es necesario que alguien les diga que los numerosos beneficios para la salud que guardando los donuts y hamburguesas le conseguirá. ¿Quieres a alguien que le muestre cómo se hace. He aquí un vistazo.
Pasos para
Parte 1Choosing una dieta saludable
1Elija los carbohidratos derechos.
Los carbohidratos simples, como el azúcar y la harina, son absorbidos rápidamente por el sistema digestivo del cuerpo. Esto provoca una especie de sobrecarga de hidratos de carbono, y su cuerpo libera enormes cantidades de insulina, para luchar contra la sobrecarga. Coma con moderación. Los carbohidratos complejos, por otro lado, se digieren lentamente por el cuerpo. Ellos incluyen la harina de grano entero, nutritivos vegetales, avena y granos sin procesar, como el arroz integral. Estos alimentos son generalmente más altos en vitaminas y otros nutrientes que son beneficiosos para el cuerpo, y son más altos en fibra (que mantiene el sistema digestivo funcionando sin problemas).
Considere comer verduras de hoja verde como la col rizada, col rizada, mostaza verdes y acelgas. Ellos están llenos de nutrientes y le llenan muy rápidamente. Crear una sencilla saltear con aceite de oliva, ajo, un poco de sal y pimienta, que será sorprendentemente sabrosa comida, así como una nutritiva.
Seleccione el trigo (marrón) de pan en lugar de pan blanco y las pastas de trigo integral en lugar de pasta "normal". carbohidratos procesados, tales como las que se encuentran en el pan blanco son más difíciles de extraer los nutrientes de, y por lo tanto constituyen calorías vacías. avena simple también es muy saludable para usted.
incline 2Eat, proteína significa.
Trate de hacer entre el 10% y el 35% de sus calorías diarias de proteínas. [1] Proteína le ayuda a construir músculo y le da la energía que dura todo el día. Algunos ejemplos de proteínas saludables incluyen:
Los pescados magros como la platija, lenguado, bacalao, bajo, perca, y el fletán
aves magras como el pollo o pechuga de pato
las legumbres como los frijoles y productos de soya (por ejemplo, frijoles de soya y tofu).
frutos secos como las nueces de la India.
3Know la diferencia entre el bien y el mal de grasa grasa.
necesita consumir la grasa de su cuerpo, para funcionar correctamente. Sin embargo, es importante elegir el tipo adecuado de grasas. Aquí está una cartilla rápida.
Las grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3 son grasas buenas, que usted debe tratar de consumir regularmente. Ellos ayudan a bajar el colesterol "malo" en su cuerpo levantando "colesterol bueno". Los alimentos que son ricos en ácidos grasos son el aceite de oliva, frutos secos, aceite de pescado, y diversos aceites de semillas. La adición de estas grasas "buenas" a su dieta semanal puede reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Evite las grasas trans y grasas saturadas. Las grasas trans son forma de grasas insaturadas se encuentran comúnmente en los alimentos procesados, y el consumo de ellos aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. Lea las etiquetas de lo que come, y buscar cualquier cosa "hidrogenado" en la lista de ingredientes.
4Stock arriba en los súper.
Los llamados súper alimentos pueden tener un título engañoso, pero algunos realmente se cortan anteriormente. Súper alimentos pueden tener la capacidad para combatir las enfermedades del corazón, evitar el cáncer, reducir el colesterol, e incluso aumentar su estado de ánimo [2] Éstos son sólo algunos de ellos:.
Los arándanos. Los arándanos pueden facilitar la salud del cerebro. [3] Si usted no tiene acceso a los arándanos, a continuación, tratar las bayas frescas, frambuesas, arándanos o.
Las algas. Puede que no suene apetitoso, pero cuando se lee la lista de beneficios para la salud que usted puede pensar de nuevo. Es rico en vitaminas, minerales y aminoácidos, así como beneficiosa en el manejo de la flora natural en el intestino. [4]
Salmón. Otra criatura del mar hace que la lista, y por buenas razones. El salmón es rico en ácidos grasos omega-3, un buen tipo de grasa. Grasas omega-3 son buenos para la presión arterial, la función cerebral y la salud del corazón.
Los arándanos. Estas bayas rojas contienen
quercetina
, un antioxidante natural, con bajo contenido de azúcar y son una buena fuente de vitamina C que se utiliza para el crecimiento y reparación de tejidos en todo el cuerpo.
5Watch el consumo de sal.
[5] a pesar de que los seres humanos necesitan la sal con moderación, demasiada sal puede conducir a la hipertensión arterial, la osteoporosis, y la osteoporosis. [6] Use la sal con moderación, y siempre revisar las etiquetas para el contenido de sal.
6Practice moderación.
No sobre-consumir ningún alimento o tipo de alimento. En su lugar, trate de variar su dieta para que coma un poco de todo en una cantidad moderada.
Algunas personas podrían ser grande en dejar la carne, azúcar, alcohol, u otros alimentos. Sin embargo, la mayoría de nosotros es probable que renunciar a ella por un tiempo, a continuación, descomponer y atracones. Evitar este ciclo de privación-compulsiva permitiéndose tener pequeñas "tramposos". Por ejemplo, si usted quiere comer menos azúcar, permítase comer un postre cada viernes por la noche y se abstienen durante el resto de la semana. Tener una rotura de mirar hacia adelante, lo que puede ayudar a su fuerza de voluntad a través de los otros días.
Parte 2Making Fácil, pero decisiones saludables
1Drink abundante agua.
mantenerse hidratado con base H
2O es una manera fácil y dramático para mejorar su salud. Beber suficiente agua también puede ayudar a perder peso, manteniendo su estómago la sensación de saciedad. Beber agua antes, durante y después de las comidas para facilitar la digestión. [7] [8]
Si tienes ganas de comer bocadillos, trate de tomar un vaso lleno de agua en primer lugar. Si aún tienes hambre 15 minutos después de su bebida, entonces es el momento para tomar un aperitivo.
Llevar agua con usted para que pueda elegir fácilmente cuando tienes sed.
bebidas azucaradas 2Avoid.
Estos incluyen refrescos, jugos, bebidas deportivas y energéticas, así como otros productos que contienen edulcorantes artificiales. Renunciar a las bebidas azucaradas es una de las maneras más fáciles que puede mejorar al instante su dieta y hacer más sano. Un Frappuccino crema de chocolate blanco tiene la friolera de 500 calorías. [9] A pesar de que está bien para tratar con estas y otras bebidas cada vez en cuando, no es una buena idea para que sean una parte regular de su dieta.
3Consider participar en
lunes sin carne
.
lunes Sin carne es una campaña internacional que anima a la gente a dejar de comer carne un día por semana. Comer menos carne puede tener varios beneficios para la salud, como la mayoría de la gente ya tiene suficiente proteína en sus dietas.
4Stay alejado de la comida rápida.
Como todos sabemos la comida rápida es mala para nuestra salud, sin embargo, continúa para seguir siendo un elemento básico semanal para demasiadas personas. Por un lado, la comida rápida es a menudo frito, procesa y excesivamente salado. Añadir refrescos y patatas fritas y su comida fácilmente podría grabar a través de la mitad de su consumo de calorías sugerido para el día. Para colmo de males, la mayor parte de la grasa contenida en la comida rápida son las grasas trans, el peor tipo de grasa. [10]
5Reduce su consumo de alcohol.
El consumo excesivo de alcohol hace que aumente de peso y es difícil para el hígado para procesar dando lugar a una serie de enfermedades prevenibles. Beber con moderación es la clave, si lo hace consumir alcohol, considere tomar un vaso de vino o cerveza con su comida en lugar de múltiples bebidas en un bar. [Imagen: comer sano Paso 11 2.jpg Versión