Los horarios ocupados a menudo hacen difícil seguir una dieta saludable. Puede que no tenga tiempo suficiente para tienda de comestibles y preparar una comida hecha en casa cada noche. La solución es planificar la comida para los períodos de mucho trabajo por adelantado y tener una comida sana o un aperitivo en la mano por lo menos saludables opciones son menos tentador. Algunos cambios en su rutina y algunos consejos le mantendrá en pista con una dieta saludable.
Pasos para
Método 1Eating saludable en el funcionamiento
1Read todo el menú en los restaurantes. Incluso
con las mejores intenciones, comer en restaurantes de comida rápida o la detención de una tienda de conveniencia puede ser la única opción que tiene. Sin embargo, leer el menú completo o caminando por toda la tienda puede ayudarle a obtener una buena idea de qué opciones están disponibles saludables.
menús revisión en línea antes de elegir un restaurante y asegúrese de que tiene algunas opciones saludables. O familiarizarse con el menú de sus restaurantes favoritos rápidas. Encontrar algunos artículos que caerán en su plan de alimentación saludable y se adhieren a ellos.
Revise las estadísticas de nutrición de los diferentes alimentos. Restaurantes que tienen más de 20 ubicaciones están obligados a tener información de nutrición en línea y en la tienda. [1] encontrar opciones que se ajusten a las directrices de calorías u otros requerimientos nutricionales.
Evite comidas combo. Esto es cuando el recuento de calorías puede ser muy alta en los restaurantes de comida rápida. Se adhieren a sólo un pequeño bocadillo o envuelva si es posible.
Evite los alimentos fritos profunda artículos si es posible. La mayoría de las cadenas de comida rápida no ofrecen versiones parrilla de una variedad de sándwiches, wraps, y otras comidas. Elija la parrilla sobre frito para una comida baja en grasa. [2]
2Elija restaurantes con opciones más saludables. México La típicos restaurantes de comida rápida no son la única opción rápida. Muchos lugares sirven sopas, ensaladas, bocadillos bajos en calorías y otros artículos que no están tan procesados, son más bajos en calorías, y son un poco más saludable para usted.
Trate de usar una aplicación de mapas en su teléfono inteligente o haciendo una rápida búsqueda en Internet de opciones disponibles en su ubicación actual. Buscan algo fuera de la hamburguesa y alevines típica conjunta.
Recuerde, aunque algunos restaurantes ofrecen ensaladas y sándwiches, sus alimentos no son necesariamente bajos en calorías. De nuevo, es importante revisar la información del menú y la nutrición en línea en primer lugar.
3Detenga por la tienda de comestibles.
Si se siente hambriento y no tienen tiempo para cocinar, por oscilación una tienda de comestibles para comida rápida y saludable. La mayoría de las tiendas tendrán una variedad de opciones para adaptarse a su línea de tiempo.
No hay tiempo para nada? Recoger algo en la barra de ensalada o barra caliente. Elija proteínas magras, vegetales, frutas y granos enteros. Trate de evitar las cosas que son más altos en grasa (como macarrones con queso) o fritos (como el pollo frito).
Muchas tiendas también ofrecen comidas pre-hechos y ensaladas pre-envasados en frío (como ensalada de pollo o atún). Tenga cuidado con el contenido de grasas y calorías, pero una pequeña taza de ensalada de pollo con una pieza de fruta es una gran comida rápida.
4Purchase alimentos tienda de conveniencia.
No todas sus comidas necesitan ser del 100% casera o hechos desde cero. Algunos alimentos de conveniencia son todavía moderadamente saludable además de ser rápido. Sorprendentemente, las estaciones de servicio tienen a veces los alimentos más sanos que los establecimientos de comida rápida
conveniencia saludable almacenar los alimentos pueden incluir:. Cenas congeladas bajas en calorías (pero tenga en cuenta el contenido de sodio), bajos en calorías, sopas en lata (de nuevo, reloj el contenido de sodio), paquetes individuales de nueces, o "paquetes" de proteínas (muchas tiendas venden pequeños envases de alimentos ricos en proteínas magras como nueces, queso, huevos duros o carnes frías, junto con una fruta o verdura).
Conveniencia alimentos para evitar incluyen: alimentos con alto contenido de calorías /altos en grasa congelado (como pizza o nuggets de pollo), los alimentos fritos de supermercado /tienda de conveniencia barras calientes, pastas enlatadas, carnes procesadas (como las salchichas) y pre-hechos sándwiches o submarinos
Consumir alimentos tienda de conveniencia con la conciencia y la moderación. Muchas veces lo que hace que los alimentos de conveniencia "práctico" es un procesamiento adicional. A veces esto no afecta el valor nutritivo todo lo que mucho y otras veces lo hace. Sea cauteloso y utilizar su mejor juicio.
Método 2Preparing rápido y saludable Comidas
frutas y verduras 1Prep antes de tiempo.
verduras Lavar, cortar, y cocina y las frutas es a veces la parte más larga o más tediosa de la preparación de las comidas. Reduzca el tiempo de cocción al hacer estas cosas antes de tiempo.
Si es posible, comenzar a preparar sus frutas y verduras derecha cuando llegue a casa de la tienda. Mantener todo en el mostrador y trabajar a través de todo lo que pueda.
Lave todos los productos y seco, y almacenar en recipientes adecuados o en el refrigerador. Si usted está planeando sobre el uso de la totalidad de alimentos, usted no tiene que continuar con cualquier otra preparación.
Para las verduras cocidas, cortar o picar ellos y almacenar en zip-top bolsas de plástico. Cuando llega el momento de cocinarlos, simplemente verter en una sartén o en una olla y cocinar!
Considere el uso de un procesador de alimentos para una forma súper rápida de cortar frutas y verduras.
Si se usa frutas y verduras como parte de comidas o aperitivos, las porciones de lo que van a comer y lo almacena hasta que esté listo para consumir.
2Prepare comidas completas de antelación.
tener algunas comidas completamente preparado y listo para el consumo puede ser útil con una apretada agenda. Se está preparando la clave del éxito. Tener comidas saludables listo y en espera le ayudará a tomar la decisión más saludable. No cada comida tiene que ser de esta manera, pero son grandes en caso de apuro.
desayunos itinerario en cualquier momento. Algunos alimentos y comidas son fáciles de comer mientras está conduciendo o montando el tren hacia el trabajo. Mantenga los alimentos como estos disponibles: proteínas o barras de granola, batidos pre-hechos, o huevos duros
Prueba también preparar el desayuno los fines de semana.. Por ejemplo, haga un par de huevos, queso y sándwiches de muffin inglés revueltos y envolverlos en el refrigerador. Todo lo que necesita hacer es recalentar en el microondas.
Los almuerzos y las cenas también se pueden hacer con antelación. Armar ensaladas con lechuga, verduras, proteínas magras y otros ingredientes favoritos y guardar en un recipientes herméticos. Sólo tiene que añadir apósito cuando esté listo para comer. Guisos son otro tipo de plato que se puede hacer por completo por adelantado y sólo tiene que ser calentado cuando esté listo para comer.
3Purchase una olla de cocción lenta.
Cocinas lentas o ollas de cocción lenta puede ser el mejor amigo de una persona ocupada. Ellos cocinar una comida durante todo el día y tiene una comida fácil, caliente y listo para cavar en cuando llegue a casa.
Algunas ollas de cocimiento lento son relativamente baratos, cayendo en entre $ 20- $ 220. Elija uno que es un buen tamaño, la forma y tiene las características que necesita. [3] |
Las cocinas lentas también son grandes para hacer grandes porciones. Estos pueden ser buenos para las sobras, comidas, o congelar para otra ocasión.
4Haga sus recetas.
Si usted tiene una o dos noches para pasar la cocina, considere duplicar sus recetas . Tener sobrantes para el almuerzo o cena al día siguiente es útil. Usted no tendrá que preocuparse de ir de compras o cocinar, la comida ya está hecho!
Si usted no es un fan de las sobras o quieres tener una comida diferente, intente duplicar sólo una parte de su receta. Por ejemplo, si usted está haciendo fajitas de pollo, pollo parrilla hasta extra (con o sin condimentos) para utilizar en otro plato (como ensaladas César de pollo a la parrilla o pollo y brócoli con arroz integral).
Puede ser una buena idea de doblar sus recetas, incluso si usted no cree que necesitará las sobras en un futuro próximo. Porción y congelación se duplicaron las recetas para los días cuando estás en un apuro. Usted será feliz que tiene una comida completa que sólo necesita recalentar.
5Prepare y de existencias de aperitivos saludables.
Bocadillos preparados o elementos que se pueden tener en la mano cuando usted está en necesidad de una rápida selección-me-up son una buena idea para tener cuando estás ocupado. Ellos pueden evitar que los alimentos de conveniencia o rápidas tentadoras poco saludables.
Cada semana tome alguna para preparar los bocadillos saludables. alimentos fuera de las porciones y almacenarlos en recipientes herméticos en el refrigerador hasta que esté listo para comer
Los bocadillos saludables para preparar con antelación pueden incluir:. zanahorias y puré de garbanzos, la manzana y el palo de queso, apio y maní mantequilla o yogur griego individuo con la fruta.
Si usted tiene que cavar alrededor para encontrar algo dulce o insalubres, que es menos probable que optar por que cuando se tiene prisa.
Método 3Planning para comidas rápidas
1Write sus comidas para la semana de antelación.
Siguiendo un plan de comida cada semana puede hacer que comer sano mucho más fácil. Dedicar parte de su tiempo libre a escribir su plan de alimentación y la correspondiente lista de la compra para cada semana.
Tome en consideración la cantidad de tiempo que tiene cada semana o cada noche de la semana para preparar los alimentos. Esto puede cambiar lo que usted elija para poner en su plan de alimentación o la compra en el supermercado.
Plan de noches muy concurridas. Por ejemplo, usted está pensando en ir al gimnasio después del trabajo o tener una larga reunión que mantendrá más tarde en la oficina. Trate de programar preparar comidas rápidas antes de tiempo o comidas con poco o nada de la cocina para las noches que están ocupados adicional.
2Stock su cocina.
Una cocina bien surtida es esencial para comidas saludables y rápidas. Cuanto menos tiempo que le toma viajar de ida y vuelta a la tienda de comestibles o en busca de ingredientes, mejor
. Haga una lista de compras por completo e ir de compras de comestibles antes de tener hambre. Los estudios han demostrado que se apegará a su lista y dejar los alimentos indulgentes tentadoras en la tienda en lugar de en su carrito. [4]
Mantenga siempre las frutas y verduras en la mano. Congelados, frescos o enlatados son todos elementos apropiados. Ten en cuenta también elementos pre-lavado o preparadas de antemano como la lechuga en bolsas o brócoli en bolsas para reducir al mínimo el tiempo de preparación.
grapas despensa también puede ayudar a hacer una comida rápida. Mantenga los artículos en mano como: frijoles enlatados, cereales integrales (arroz integral, quinua, o 100% de pasta de trigo integral), aderezos /salsas y nueces o mantequilla de nueces. También considerar la compra de granos precocidos como el arroz integral o quinua
Quick alimentos ricos en proteínas incluyen los productos congelados (como pescado o pollo).; proteínas frescas, precocinados (como tiras de pollo a la parrilla o carne o delicatessen); y enlatados de atún o pollo. Éstos son grandes para tener a mano en todo momento.
3Plan por cambios inesperados en su horario.
Recuerde que incluso la mejor planificación no elimina sorpresas! Puede que no siempre tienen tiempo para cocinar o comprar comida
Una cocina bien surtida puede ayudar a preparar rápidamente una comida saludable en un instante:. Verduras congeladas, tiras de pechuga de pollo precocinados y precocidos marrón arroz o ensalada de atún casera en una envoltura de trigo integral y una ensalada pequeña.
Mantenga los artículos rápidos como granola, nueces, manzanas o barras de proteína en su bolso o cartera. Si necesita un refrigerio rápido cuando se ven atrapados en el tráfico o se lo pone en el trabajo, usted tiene una opción saludable para sacarlo del apuro a su próxima comida.
Imagen de su oficina con bocadillos saludables, tales como nueces, galletas integrales, frutas y estable en almacenamiento (como manzanas o naranjas). Si usted tiene una nevera mantener yogures, queso cottage o unos pocos bajos en calorías comidas congeladas en la mano.