Los huesos son el sistema de soporte de su cuerpo. La construcción de la masa ósea a una edad temprana y mantenimiento de la misma a medida que envejece ayuda a prevenir la osteoporosis, una condición en la cual los huesos se vuelven muy frágiles y se rompen con facilidad. Es difícil de revertir la osteoporosis una vez que se establece en (por lo general después de los 65 años), por lo que lo mejor es tratar de evitar que la enfermedad desde una edad temprana.
Pasos para
Parte 1Eating los alimentos adecuados para construir y preservar hueso masa
lotes 1Get de calcio.
calcio se almacena en los huesos y los dientes, y se les hace difícil y resistente. El adulto promedio necesita 1.000 mg de calcio al día. Las niñas adolescentes y mujeres premenopáusicas necesitan alrededor de 200 mg más. [1] Hay un montón de maneras de incorporar el calcio en su dieta. Sus opciones incluyen [2]
lácteos (como leche, yogur y queso)
jugos fortificados con calcio
cereales depósitos fortificados con calcio
avena
granos de leguminosas
>
salmón
verduras de hojas verdes (como el brócoli, la espinaca, la col rizada o col) guía
almendras
2Eat gran cantidad de proteínas.
Aunque estudios anteriores sugirieron que la proteína era en realidad perjudicial para la masa ósea, la investigación más reciente muestra que, come con moderación, ayuda con la absorción de calcio . [3] Comer mucha proteína magra, incluyendo [4]
fish
beans
cheese
eggs
nuts
chicken
oats
Greek yogur
leche
brócoli
quinua
coles de Bruselas
3Get suficiente vitamina D.
estudios recientes han demostrado que la vitamina D, al igual que las proteínas, ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Hable con su médico acerca de tomar un suplemento de vitamina D si está preocupado de que no está recibiendo suficiente de fuentes tales como los siguientes: [5]
huevos (con yemas) guía
pescados grasos ( como el salmón, la caballa, el atún o)
camarones
aceite de hígado de bacalao
hígado de res
productos lácteos fortificados con vitamina D
cereales fortificados con vitamina D
jugo fortificado con vitamina D
el sol (unos 10-15 minutos tres veces por semana lo harán) [6]
4get más vitamina K.
Aunque los expertos aún no están claros sobre exactamente cómo la vitamina K contribuye a la salud de los huesos, varios estudios han demostrado que ayuda en la absorción de calcio. Obtener la vitamina K en alimentos tales como [7]
verduras de hoja verde
> espárragos
5Eat más potasio.
Potasio puede ayudar a neutralizar los ácidos que tienen de calcio de su cuerpo, por lo que es importante para obtener este nutriente junto con calcio, proteínas y vitaminas. Los alimentos ricos en potasio incluyen [8]
batatas
patatas blancas con las pieles en
> yogur
Parte 2Exercising para construir y preservar la masa ósea
1Get arriba!
Llevar una vida sedentaria contribuye en gran medida a la pérdida de hueso. Sobre todo si su trabajo requiere sentarse durante largos períodos de tiempo, asegúrese de tomar descansos frecuentes para estar de pie, estirar, o dar un paseo rápido.
2Do los ejercicios de pesas.
Junto con el consumo de una dieta rica en calcio y otros nutrientes, esta es la clave para la construcción y el mejoramiento de la masa ósea. Ejercicio físico para mantener los huesos fuertes! La Fundación Nacional de Osteoporosis recomienda unos 30 minutos de ejercicio de levantamiento de peso cada día. [9] Algunos de peso eficaz ejercicios de soporte incluye
caminando
Baile
El activar
saltar la cuerda
esquí
subir escaleras
tiempo 3Compruebe para el entrenamiento de resistencia.
Además de obtener un montón de ejercicio con peso, también es una buena idea para mejorar su fuerza de levantamiento de pesas o el uso de bandas elásticas. Esto no sólo mejorará la masa ósea, sino también ayudar en la fuerza y el equilibrio, lo que puede ayudar a prevenir las caídas (y huesos rotos) a medida que envejece. [10]
Junto con el levantamiento de pesas, yoga, tai chi, pilates y son buenas maneras de incorporar el entrenamiento de resistencia en su rutina. Tenga cuidado sin embargo! Algunas posiciones no son recomendables para personas que ya tienen osteoporosis. [11]
Trate de hacer el entrenamiento de resistencia de 2-3 días por semana. [12] trabajar cada grupo muscular importante si se puede (piernas, caderas, espalda, abdominales, pecho, hombros y brazos), pero si no están preparados para eso, girar y trabajar en un conjunto diferente de los músculos cada día. [13]
Parte 3Avoiding actividades que reducen la masa ósea
1Quit fumar.
Fumar conduce a la pérdida ósea. Los adultos que fuman tienen más probabilidades de fracturarse los huesos, y el riesgo aumenta cuanto más se fuma. Los estudios indican que incluso el humo de segunda mano puede efectuar la masa ósea. [14]
2Cut el consumo de cafeína.
Demasiada cafeína puede hacer que sea difícil para su cuerpo a absorber el calcio. [15] Especialmente si no ' t obtener suficiente calcio en su dieta, se adhieren a 2 o menos tazas de café o refrescos por día. [16]
3Go fácil en el alcohol.
Beber en exceso puede causar pérdida de masa ósea, lo que se adhieren a moderado consumo. Una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres está bien, y algunos estudios han demostrado que el alcohol con moderación puede ayudar a la salud ósea a largo plazo. [17]
== == Advertencias
Si ha pasado mucho tiempo desde que hizo ejercicio, consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina.