La natación es un entrenamiento cardiovascular completo del cuerpo. Muchas personas nadan para la salud y algunos nadan de forma competitiva. Es bueno para aliviar el exceso de presión en las articulaciones de las personas con sobrepeso tratando de encontrar un entrenamiento que les acomoda. Independientemente de la razón para la natación, que es importante contar con un plan de alimentación que da cuenta de las calorías adicionales quemadas y la fatiga muscular. Dado que la natación puede ser utilizado para la pérdida de peso o como un entrenamiento cardiovascular, España conociendo la forma de comer puede hacer una diferencia en los objetivos finales. Pasos para
Requisitos Método 1Estimación Energía
Natación durante una hora puede quemar 380 calorías a 765 calorías dependiendo de cuánto pesa. Una persona 120 libras sería quemar aproximadamente 382 calorías durante una hora de natación, mientras que una persona de 240 libras se quemaría 763 calorías en una hora. Esto es importante saber para determinar la cantidad de calorías necesarias al nadar.
1Determine tasa metabólica en reposo.
Esta es su requerimiento diario de calorías sin tener en cuenta la actividad añadido. Hasta el 75 por ciento de las calorías quemadas en un día se queman debido a las actividades normales, tales como sentarse y respirar. El otro 25 por ciento está disponible para las actividades físicas adicionales. Con el fin de asegurarse de que tiene suficientes calorías adicionales, es necesario determinar algunas cosas primero.
El cambio de peso en libras de peso en kg. Esto se hace dividiendo el peso en libras por 2,2.
Convertir la altura de los pies a pulgadas. Esto se hace multiplicando la altura en pies por 12 y luego la adición de los restantes pulgadas a la respuesta. Por ejemplo, si usted es de 5 pies y 6 pulgadas (15,2 cm) tendría que multiplicar 5 por 12 para obtener 60 pulgadas (152,4 cm). De allí tendría que añadir los restantes 6 pulgadas (15,2 cm) de su altura para responder a mostrar su altura es de 66 pulgadas (167,6 cm).
Convertir altura de pulgadas a centímetros. Esto se hace multiplicando su altura en pulgadas por 2.54.
Calcular la tasa metabólica en reposo. Si usted es una mujer, utilizará la siguiente fórmula: (9.99 x peso (kg)) + (6,25 x altura (cm)) - (4,92 x edad) - 161 = RMR. Si usted es un hombre, utilizará la siguiente fórmula: (9.99 x peso (kg)) + (6,25 x altura (cm)) - (4,92 x edad) + 5 = RMR
2Determine su actividad. nivel.
Si usted nada durante 1 hora, a continuación, usted sería considerado activo y necesita añadir al menos 600 a 800 calorías a su consumo normal de calorías.
Si usted nada de menos de una hora, usted sería considerado moderadamente activa y necesita añadir al menos 200 a 400 calorías a su consumo normal de calorías.
Si usted nada y hacer otro ejercicio físico intenso o llevar una vida muy activa, es necesario considerarte activa para asegurar que ingiere suficientes calorías.
Añadir calorías de actividad de tasa metabólica en reposo para obtener las necesidades energéticas diarias.
Asegúrese de aumentar las calorías para satisfacer las necesidades de entrenamiento. Si se comienza el entrenamiento para una carrera, puede que tenga que aumentar el consumo de calorías para que coincida con el aumento de nivel de actividad.
Método 2Manage su consumo de calorías
Planificación de las comidas con antelación y preparar aperitivos saludables se puede comer durante todo el día se asegurará el máximo rendimiento en el agua.
1Elija una variedad de alimentos.
usted necesitará cada grupo de alimentos para mantener una salud óptima mientras que la natación y esto incluye a las grasas y aceites . Las comidas deben contener frutas, vegetales, proteínas y granos. Las comidas deben ser llenado sin causar que usted sea demasiado lleno.
2No saltan el desayuno.
Puesto que usted está nadando con regularidad, su metabolismo se incrementará. Este aumento en el metabolismo es para todo el día, no sólo durante y después del entrenamiento. Es por esto que come el desayuno es muy importante. Necesitará las calorías para mantener el peso y hacerlo a través del día sin sentirse débil o "niebla".
Incluya una proteína, frutas o verduras, cereales y productos lácteos en el desayuno. Debe estar en alguna parte entre 400 y 800 calorías.
Aperitivos 3Eat.
Con el fin de golpear la cantidad de calorías necesarias y mantener una dieta saludable, aperitivos son vitales. Sin los aperitivos que su cuerpo puede llegar a ser muy cansado debido a la falta de combustible.
La merienda puede ser una proteína, fruta o vegetal, y debe incluir un grano. El grano, frutas y verduras ayuda a recargar los hidratos de carbono que ha quemado y proteínas sostendrá la energía.
Ir luz sobre bocadillos altos en fibra. La fibra causará hinchazón si se consume en exceso y se interrumpirá la sesión de ejercicios. Lo mejor es comenzar la luz en la fibra y ver qué funciona mejor para usted. Si no se dan cuenta cuestiones, a continuación, puede aumentar la cantidad de fibra. La fibra se encuentra principalmente en frutas y verduras enteras.
Un aperitivo después del entrenamiento se deben comer en una hora y debe consistir en proteínas y carbohidratos para ayudar a reconstruir los músculos. Va a necesitar de 2 a 7 oz de proteína al día, mientras que la natación, más calorías que se consumen, la mayor cantidad de proteínas que necesitan.
Método 3Schedule sus comidas correctamente
duración de las comidas es importante asegúrese de no llenar demasiado antes de un entrenamiento, y evitar alimentar a su cuerpo con los alimentos que le ralentizarán o truco músculo-regeneración.
1Planifique comidas alrededor de los entrenamientos.
coma comidas más grandes por lo menos una hora antes de nadar y por lo menos una hora después de nadar.
comer la luz antes de nadar, pero asegúrese de comer algo para tener el combustible para el entrenamiento. Usted debe comer menos proteínas y grasa antes de la natación, ya que toma más tiempo para digerir y no será capaz de ser utilizado como combustible. Los hidratos de carbono son muy importantes antes del entrenamiento.
Comer un bocadillo dentro de una hora después de nadar para reconstruir los músculos.
Espere al menos una hora después de la natación para comer una comida más grande. Esto le dará a su cuerpo tiempo para descansar después de la actividad y dejar que la digestión de retorno a la normalidad. Inmediatamente después de un entrenamiento, a digerir los alimentos más lento y por lo que comer una comida pesada puede provocar que se sienta demasiado lleno.
2Eat derecha en día de la carrera.
coma más proteínas. Esto ayudará a estabilizar el azúcar en la sangre si es necesario ir más tiempo entre comidas.
desayunar. Que sea un desayuno ligero si la carrera es por la mañana y un desayuno pesado si la carrera es por la tarde.
Trae un montón de bocadillos con alto contenido de hidratos de carbono. Esto puede ser frutas, zumos de frutas, verduras y galletas saladas. Usted necesitará éstos en la mano para las pausas para aumentar la energía rápidamente.
Tome mucha agua. Usted debe consumir suficiente agua para que no tenga sed y el pis es clara. El agua es importante porque te mantiene hidratado y mantiene los calambres musculares y dolores de cabeza de distancia.
3Finished.