Si usted está tratando de reducir su picoteo, tome un momento para considerar que casi el 94% de los estadounidenses aperitivo al menos una vez al día. [1] Puede ser difícil de recortar bocados cuando es una parte tan prevalente de una cultura, pero una vez que tome medidas para cambiar sus hábitos, puede encontrarse con que no es tan difícil como se pensaba.
Pasos para
Método 1Eating bien en las comidas
1Eat tres, bien redondeados al día.
las comidas que tienen una variedad de nutrientes son más propensos a satisfacer los deseos de su cuerpo tiene. Es muy importante asegurarse de que sus comidas son equilibradas, por lo que asegurarse de que no tiene antojos de aperitivos.
Asegúrese de consumir proteínas de calidad, grasas y carbohidratos en el almuerzo, no alimentos como la comida rápida. Estos pueden ayudarle a llevar sin hambre durante todo el día.
Trate de incluir alimentos como el aguacate. Los aguacates se han demostrado para ayudar a la gente se sienta satisfecho por más tiempo. La investigación ha demostrado que la gente que come un aguacate durante su almuerzo reportaron sentirse casi el 25% más saciado después de la comida. [2]
2Be Asegúrese de comer el desayuno.
Desayunos que son alta en proteínas no sólo se observaron a aumentar la saciedad por la mañana, sino que también ayudó a la gente a sentirse más lleno por la noche. Trate de comer por lo menos 35 gramos de proteína con el desayuno, con el fin de ayudarle a sentirse más lleno durante todo el día [3] Algunas formas en que podría trabajar proteína en su desayuno:.
Incluir un huevo
.
Para empezar el día con el yogur.
Tener un batido de proteínas.
3Eat la cena más tarde, y centrar sus comidas alrededor de los alimentos como el arroz y los frijoles y la carne.
es muy importante tener un tiempo bien su cena, para que tenga tiempo para digerir la comida, pero no termina encima de hambre antes de ir a la cama.
comer sopa.
granel con una ensalada.
Agregue un poco de soja. Un compuesto en la soya se ha encontrado para suprimir el apetito. Esto puede ayudar a controlar la ansiedad. [4]
4EAT dietas altas en proteínas para ayudarle a sentirse lleno durante más tiempo.
Proteína toma más tiempo para digerir. Esto puede ayudar a su comida para durar en el estómago. [5] las etiquetas de los alimentos al comparar artículos en la tienda de comestibles. Esto le permitirá seleccionar los alimentos para evitar el hambre.
5Try comer alimentos saludables que son muy saciante.
Los alimentos que son altos en fibra puede aumentar la sensación de saciedad. [6] Estos son los alimentos que le ayudan a sentirse lleno, tales como la avena, pomelo o palomitas de maíz. Ellos pueden ayudar a prevenir los antojos entre comidas.
6choose grasas que son mejores para su cuerpo.
Tales grasas como los de frutos secos y aceitunas pueden ayudarle a sentirse lleno durante más tiempo. Evitar las grasas saturadas, ya que pueden aumentar su deseo de merienda. [7] Muchos alimentos chatarra son altos en grasas saturadas, y contribuyen a un círculo vicioso de deseo.
Las grasas tienen más calorías por gramo que cualquier otros macronutrientes. Dicho esto, le ayudan a mantener y mejorar la saciedad en gran medida.
7Make sus comidas más tiempo.
Tómese su tiempo para masticar los alimentos para ayudar a facilitar la digestión. También puede darle a su cuerpo tiempo para hacerle saber que usted está lleno. Las investigaciones indican que las personas que mastican más lentamente sienten menos hambre. [8]
Método 2Keeping un Diario de alimentos
1Keep un diario de alimentos.
[9] Anote todo lo que comer cada día. Esto le ayudará a ganar perspectiva sobre la ingesta de alimentos, lo que le permite hacer un plan para cambiarlo. Tomar tiempo para pensar y cuándo, cómo y qué come puede ser la clave para controlar la forma en que se consumen. la costumbre de comer puede ser una gran parte de los hábitos de bocadillos y alimenticios poco saludables.
Obtener un bloc de notas.
Registro dónde, cuándo, qué y, honestamente, la cantidad que come.
Tenga en cuenta cómo se siente.
2Write abajo de su definición de "un aperitivo".
la investigación muestra que lo que define a un consumidor como un bocadillo juega un papel marcada inhibición de la conceptualización del comportamiento . [10] Si no lo entiende, se hace mucho más difícil de solucionar. Sacar sus límites. Definir lo que sientes es una merienda.
3Plan exactamente cuando va a comer.
Tiempos específicos para el desayuno, almuerzo y cena, con al menos tres a cuatro horas entre cada vez que come. La creación de este calendario de sus experiencias culinarias puede ayudar a planificar la vuelta cuando le da hambre. Utilice su diario de alimentos para determinar el mejor momento para que comas.
Esto es crucial, especialmente cuando se inicia, para asegurarse de que usted ha planeado sus comidas y separadas para que no se queden con comida extra comer en el final del día, o peor, no hay comida en absoluto.
4Analyze su diario de alimentos.
[11] para saber cuando se come más y, a continuación, que es más importante, ¿qué estás recogiendo para un bocadillo entre comidas. De esta manera se puede determinar con precisión sus objetivos. Pocas cosas pueden igualar a una estrategia bien pensada.
Esté atento a los patrones.
Consultar la variedad.
Sea positivo. Esta es la forma de mantenerse a sí mismo.
5Cut a cabo una cosa a la vez.
No tiene que dejar de picar por completo. Incluso si ese es su objetivo final, a partir de pequeñas pueden proporcionar objetivos que son más fáciles de lograr. Piense en ello como una serie de pequeñas batallas, no una guerra abrumadora.
Inicio lento para ayudar a aliviar en su nuevo hábito.
Trate de comer la mitad de su merienda, en un primer momento.
Saltar comer la merienda en su totalidad por un día, y luego hacer lo mismo al día siguiente. Después de siete días, usted puede comenzar a darse cuenta de que realmente no necesita realmente para comerlo. A la semana siguiente, coge otro alimento para eliminar entre las comidas.
Método 3El desarrollo hábitos para dejar de picar
1Chew goma.
Las encías puede ayudar a sentir que estás comiendo. También puede ayudar a superar una fijación oral. El sabor combinado con ocupando la boca puede ayudar a frenar el deseo de comer. Busque goma de mascar sin azúcar, si estás viendo calorías.
café o té 2Drink.
La cafeína no sólo puede ayudar a conseguir un impulso de energía cuando se siente débil, pero también es un apetito supresor. Cuando se sienta un antojo para una merienda, trate de hacer que una taza de café o té en su lugar. Se le dará un poco de impulso, y puede ayudar a que llevar a su próxima comida.
3Get algo de ejercicio.
No sólo es bueno para ejercitar su cuerpo, que ayuda a reducir los antojos de comida rápida. Tanto el ejercicio moderado y vigoroso que dura un cuarto de hora se han encontrado para ayudar a reducir los refrigerios. [12] Piense en todas las formas interesantes que puede reducir su deseo de merienda. Además, si se le da a un antojo, después de haber quemado todas esas calorías pueden ayudar a que no se sienta tan mal.
Juega un deporte activo.
Encuentre un gimnasio local.
Suscríbase a las artes marciales o clases de yoga.
ir a bailar.
Haz algo que ocupa sus manos.
4get un poco de sueño.
Especialmente a altas horas de la noche, a veces la mejor manera de evitar la búsqueda de ese bocadillo tarde en la noche es sólo para ir a dormir. Las siestas son también una gran manera de evitar encontrarse repentinamente el codo de profundidad en una bolsa de patatas fritas.
agua 5Drink cada vez que tenga un deseo de comer.
Agua puede ayudar a sentirse lleno, eliminar el hambre falsa, no tiene calorías o culpabilidad. Esto puede ayudarle a ganar el autocontrol, mejorar su piel, y mejor su salud en general. [13] El agua es especialmente importante si usted está comiendo una dieta alta en proteínas para controlar el hambre, porque es una parte esencial de su digestión. [14] Si también hacer más ejercicio, y beber más café para ayudar a detener los refrigerios, lo necesitará para evitar la deshidratación.
Llevar una botella de agua.
Asegúrese de beber una vaso de agua, o dos, en un restaurante.
Trate de agua con gas.
6Seek la repugnante.
Oler algo que se encuentra repulsiva puede matar el apetito . Cuando se encuentre en antojos un aperitivo, tomar una gran bocanada de basura o vinagre. Limpieza de la caja de arena o el inodoro no es probable que deje que la boca agua.
7Wear un caucho de una banda alrededor de la muñeca.
Snap cuando tenga un antojo. Esto ayuda a desarrollar una asociación entre la sensación negativa y el deseo de merienda. Después de la creación de esta asociación durante un largo tiempo, puede ayudar a controlar su deseo de tener un aperitivo.
8Imagine que comió.
Hay una serie de nuevas dietas que implican imaginar lejos sus antojos. [15] En cuanto a los motivos de que su décimo trozo de chocolate no es tan satisfactorio como la primera, es posible imaginar que ya comió nueve piezas y reducir el deseo general. Trate de imaginar que ya comió su merienda, de hecho, que acaba de comer toda la caja. [16]
Esto puede, en un primer momento, le hacen agua la boca (el "efecto de afilar"), pero pronto se habituación arrancar, y no tiene ganas de comer la mayor cantidad de aperitivos como lo hizo inicialmente. No se puede sentir como los refrigerios en absoluto. [17]
Para que esto funcione, debe imaginarse a sí mismo de comer el alimento exacto que está tratando de evitar, y en gran cantidad. [18]
9Occupy mismo.
puede ser fácil olvidar que tienes hambre cuando estás ocupado haciendo algo difícil y /o agradable. Trate de elegir un hobby, o hacer algo productivo. Cambiar tus malos hábitos para bien, otras nuevas. Esto puede ser una gran manera de controlar los malos hábitos alimenticios. [19]
Limpiar la casa.
Llame a un amigo.
Ir a dar un paseo.
10Get hipnotizado.
Hypnotizing usted mismo, o ser hipnotizado por un profesional, puede ser una manera eficaz de gestionar los comportamientos que desea cambiar. La investigación muestra que la hipnosis puede proporcionar beneficios significativos para los que tratan de reducir los malos hábitos alimenticios. [20] Encuentre a un terapeuta en su área, o buscar un CD de hipnosis para bajar de peso en línea.
Amigo 11Ask para ayudar a patrocinar sus hábitos.
Escoge a alguien estará allí para usted cuando no está seguro de que puede tener éxito. Cuando se sienta un antojo, darles una llamada y dejar que te hablan de ella. Incluso puede compartir una comida juntos, y todo el que habla no le ayudará a comer su comida más lentamente, haciendo que se sienta más completa.