Muchas personas se dan cuenta de que los hábitos alimentarios saludables pueden ayudar a mantener un peso saludable, gestionar o mejorar enfermedades crónicas y mantener una buena salud en general. Sin embargo, una dieta que contiene más procesados, alimentos menos nutritivos puede conducir al aumento de peso y mala salud. [1] Si se quiere desarrollar hábitos alimenticios saludables, hacer pequeños cambios en un período de tiempo más largo. Tendrá que concentrarse en comer comidas consistentes y bien balanceadas y comer una variedad de alimentos. Esto ayudará a asegurar que está consumiendo los nutrientes suficientes para apoyar su cuerpo y las actividades diarias. El desarrollo de hábitos alimenticios saludables es una gran manera de mejorar su salud y puede ser sólo unos pequeños cambios de distancia.
Pasos para
Método 1Getting listo para mejorar sus hábitos alimenticios
1Talk con su médico.
Haga una cita para consultar con su médico antes de hacer cualquier estilo de vida, el ejercicio o cambios en la dieta. Ella será capaz de decirle lo que es apropiado y seguro para sus condiciones de salud específicas.
Explique que usted está interesado en la limpieza de su dieta y comer mejor. Proporcionar alguna información acerca de por qué usted está haciendo estos cambios y lo que espera lograr.
También pregunte a su médico si tiene alguna sugerencia para usted. Muchas veces, si usted está tomando ciertos medicamentos, tener una cierta condición de salud o necesidad de bajar de peso, su médico puede ser capaz de darle algunos consejos para ayudarle a empezar.
2talk a un dietista registrado.
Estos profesionales de la salud están autorizados los expertos en nutrición y realmente puede ser un gran recurso cuando se está tratando de desarrollar hábitos alimenticios saludables. Esta zona es su especialidad.
Consulte a su médico que lo remita a un dietista local o alguien que trabaja. También se puede hacer una búsqueda en línea para un dietista en su área.
Consulte a su dietista acerca de su objetivo de mejorar sus hábitos alimenticios y de lo que espera lograr con mejores hábitos.
Pregúntale sobre otros cambios que piensan que sería útil para usted. Él o ella puede ser capaz de sugerir cambios adicionales fuera de las que has pensado.
3Inicie un diario de alimentos.
Antes de reformar su dieta y hábitos alimenticios, es una buena idea diario acerca de donde se encuentra actualmente con su dieta. El diario es un gran lugar para comenzar, ya que le da una idea de dónde está su punto de partida es. Se hace darse cuenta de sus puntos fuertes y te hace consciente de sus debilidades. Un diario también puede ayudarle a mantener cuentas a ti mismo a medida que desarrolle nuevos hábitos alimenticios saludables.
Mantenga un registro de todos los alimentos y bebidas durante al menos una semana. Trate de ser tan preciso como sea posible cuando se realiza un seguimiento de su comida. Incluso unos pocos bocados mientras preparan las comidas deben ser contabilizados.
No se olvide de realizar un seguimiento de la cantidad de onzas de líquidos claros, hidratantes que bebe. Esta es un área que es también una parte importante de la alimentación saludable.
Después de que se ha guardado su diario durante unos pocos días, estrella o resaltar áreas en las que cree que puede hacer cambios. Por ejemplo, es posible que observe que no bebe suficiente agua o normalmente salta el desayuno. Estas son las grandes áreas donde se pueden hacer cambios saludables.
4Write mismo un plan.
Usando su diario y el consejo del doctor, hacer un plan para sus nuevos hábitos alimenticios saludables. Esta "lista de tareas" le ayudará a establecer Prepárese para el éxito a largo plazo. [2]
Podría ser útil comenzar por escribir una lista de todos los pequeños cambios que le gustaría hacer a su dieta y los patrones de alimentación.
número o la lista de los cambios en el orden de cuando se va a abordar cada uno de ellos. Lo mejor es elegir sólo uno o dos cambios para hacer a la vez. Tratando de revisar su dieta a la vez puede ser difícil y difícil de sostener a largo plazo. [3]
Programación
o escribir en el calendario qué cambios se le toma cada semana o unas semanas. Mantenga un conteo de éxito o fracaso que después de cada cambio.
5Buddy arriba.
Cuando usted está tratando de hacer cambios de estilo de vida, que puede ser beneficioso para encontrar un amigo, un familiar u otra sistema de apoyo que le ayude. Muchas personas tienen más éxito cuando son apoyados a través de sus cambios. [4]
Hablar con amigos, miembros de su familia o compañeros de trabajo acerca de su plan para mejorar su dieta. Preguntar si alguien quiere que lo acompañe. Juntos, usted puede ser capaz de colaborar en diferentes ideas alimenticios saludables, recetas o ideas cuando las cosas se ponen difíciles.
También puede suscribirse a grupos de apoyo en línea o foros donde otros también están tratando de mejorar sus hábitos alimenticios .
Método 2Cambie la forma de comer
1Eat regulares, las comidas regulares cada día.
Comer una dieta saludable es sólo una parte de la batalla. Comer en un régimen programado es igual, si no más, importante. Usted debe darse cuenta de que comer demasiado a menudo o no con la suficiente frecuencia puede causar deficiencias en su día, bajando el metabolismo y causando antojos irregulares. Es importante que estamos adecuadamente alimentados durante todo el día para prevenir la fatiga, somnolencia y para llevar a cabo en un nivel óptimo. [5]
Es importante comer regular, comidas consistentes cada día. [6] En general, es importante comer aproximadamente cada tres a cuatro horas. Algunas personas pueden preferir tener cuatro o cinco comidas pequeñas al día, mientras que otros pueden pegarse a tres comidas diarias. Esta linea de tiempo puede ser diferente para cada uno, pero aún así no es saludable para saltarse comidas.
Un estudio mostró que cuando los ratones se comieron sólo una gran comida al día en ayunas y el resto del día, su resistencia a la insulina y el aumento de la grasa abdominal . [7]
plan de rápido o fácil de preparar comidas para que sea más fácil mantenerse coherente con su horario de comidas. Los alimentos como yogures individuales, frutas, frutos secos, huevos duros, palitos de queso, o un batido de proteínas son fáciles de comer a la carrera y requieren un mínimo de trabajo de preparación.
2Eat una proteína y fibra desayuno rico en.
Cuando usted está planeando para comer de forma más consistente, también es importante comer los alimentos adecuados en cada una de sus comidas. Esto es especialmente cierto para el desayuno. Esta comida se allanar el camino para el resto de su día.
Los estudios han demostrado los desayunos que son altos en proteína ayudan a conducir a una mejor gestión de hambre durante el día. La gente se sentía más satisfecho y mostró antojos redujeron durante el día. [8]
Los desayunos que también contenía una alta cantidad de fibra han demostrado ser beneficioso también. La fibra le agrega volumen a las comidas y toma más tiempo para digerir en comparación con los alimentos bajos en fibra. Esto ayuda a aumentar la satisfacción y controlar el hambre durante todo el día [9]
Los ejemplos de alto valor proteico, desayunos altos en fibra incluyen:. Una pequeña tortilla de trigo integral con huevos revueltos y queso, queso cottage con fruta, avena de grano entero rematado con frutas secas y nueces o un batido de desayuno elaborado con yogur griego y fruta.
3Elija aperitivos saludables. ¿Cuántas personas piensan que los refrigerios dará lugar a un aumento de peso. Sin embargo, bocadillos inteligentemente planeadas entre las comidas puede ayudar a frenar el apetito y proporcionar un poco de energía durante todo el día. [10]
No deje ser tan hambriento comer en exceso en las comidas. Si su próxima comida es más de una hora de distancia, con una merienda puede ayudar a frenar el apetito y le impide comer en exceso.
Otro momento apropiado para picar sería antes o después de un entrenamiento. Los bocadillos pueden ayudar a proporcionar a su cuerpo con la energía que necesita para un buen entrenamiento o ayudar a su recuperación del cuerpo del ejercicio.
Si usted está tratando de perder peso, aperitivos no deben contener más de 150 calorías. [11 ] Los bocados deben también sólo pueden comer cuando estás realmente hambriento y es adecuado para picar
aperitivos saludables incluyen:. 1/4 taza de nueces, chips de pan pita de grano con hummus, manzana con 2 cucharadas de mantequilla de maní o un pequeño yogur griego.
4 Tome por lo menos 20 minutos para comer sus comidas.
los estudios han demostrado que cuanto más lento que usted come, más probabilidades hay de sentirse satisfecho después de una comida . [12] Tomando al menos 20 minutos para comer su comida puede ayudar a reducir la velocidad para que pueda sentirse satisfecho más pronto y con menos comida. Tomarse el tiempo para comer con atención y disfrutar de todos y cada bocado es una gran manera de evitar comer en exceso y asegurarse de que usted está escuchando a su cuerpo.
Los que comieron más lento no sólo se sentían más satisfechos, pero también se consume menos alimentos [13] Esto puede ser debido al hecho de que se dieron cuenta que estaban satisfechos y no comer hasta que estaban demasiado lleno
Prueba estos trucos para ayudarse a reducir la velocidad:.. establecer un temporizador de 20 minutos , ponga su tenedor entre cada bocado, beber más agua entre bocado y bocado, hablar con amigos o familiares mientras come o contar cuántas veces se mastica cada bocado.
Además, no se distraiga mientras se come. Apague los televisores y teléfonos celulares mientras se está comiendo. También trate de no leer, consultar su correo electrónico o realizar otras tareas mientras estás comiendo. [14]
5Stop de comer cuando esté satisfecho, no lleno.
Cuando se come hasta que esté demasiado lleno o demasiado lleno, lo más probable consumir demasiadas calorías para las necesidades de su cuerpo. Esto no es un hábito saludable para continuar, ya que podría causar aumento de peso. [15]
Puede ser difícil decir cuando sólo estás "satisfecho". Se tarda unos 20 minutos para que su cerebro y el estómago para comunicar esa sensación [16] Es por eso que es importante comer lentamente
En general, la satisfacción puede sentir como:.. La falta de hambre, la falta de interés en los alimentos, una ligera sensación de estiramiento o la sensación de que usted no tendrá que volver a comer durante unas horas. Cuando esté satisfecho debe dejar algo de comida en su plato
Cuando usted está comiendo hasta que esté completa, se puede sentir:. Incómoda, hinchada, enfermo, una sensación de estiramiento significativo en su estómago. Cuando usted está lleno, lo más probable es limpiado su plato o tenían porciones adicionales de alimentos.
6Instill hábitos alimenticios buena en sus hijos.
Si usted está tratando de mejorar sus hábitos alimenticios, es posible que también desea mejorar los hábitos alimenticios de toda la familia.
los niños pueden ser un grupo difícil llegar a comer sano. Sin embargo, son rápidos para aprender e imitar los comportamientos que ven en sus padres. [17]
El cocinar junto con sus hijos y llevarlos a la tienda de comestibles puede ayudar a que se sientan involucrados, más emocionados de probar nuevos alimentos y comer más sano. [18]
Introduzca los alimentos nuevos poco a poco a los niños. Si acaba de empezar a comer mejor en casa, sus hijos podrían no subirse al carro tan rápidamente. Sea paciente con ellos mientras se adaptan a sus gustos a su nuevo patrón de alimentación.
Sea creativo con sus comidas y meriendas. alimentos haciendo parecer más divertido e interesante puede ayudar a los niños se sienten más cómodos tratando nuevos temas [19]. Por ejemplo: hacer una cara sonriente de fruta cortada, o hacer "hormigas en un tronco" (difusión de apio con mantequilla de maní y rematado con las pasas ).
Método 3Cambiando lo que come
1Elija fuentes de proteína magra.
lean la proteína es un nutriente esencial en la dieta. Proporciona la base para la mayoría de los procesos y funciones de su cuerpo. [20] La elección de las fuentes saludables, magros de proteína en cada comida puede ayudar a satisfacer las necesidades de su cuerpo cada día.
En general, una porción de la proteína es 3-4 onzas. Este es el tamaño de la palma de su mano o una baraja de cartas. [21]
La mayor parte de sus opciones de proteínas debe ser magra. Estos contienen mayores cantidades de proteína y menos grasa que puede ayudar a apoyar un peso saludable. Elegir los elementos como:. Aves de corral, huevos, carne magra, mariscos, legumbres, carne de cerdo, queso de soja o productos lácteos bajos en grasa
Es apropiado para comer fuentes de proteína más altos de grasa en la ocasión. Sin embargo, este tipo de alimentos no deben ser la fuente principal de su proteína.
2Eat cinco a nueve porciones de frutas y verduras al día.
Ambas frutas y verduras son bajas en calorías e increíblemente rico en nutrientes. [22] [23] el comer porciones adecuadas de estos alimentos puede ayudar a alcanzar una variedad de tus metas de nutrientes cada día.
una porción de frutas es 1/2 taza o una pieza pequeña de fruto. [24] una porción de vegetales es una taza o dos tazas de verduras de hoja verde. [25] que la mitad de su plato una fruta o verdura para ayudar a alcanzar sus objetivos diarios.
Elija una variedad de frutas y verduras que son de color profundo. Estos contienen más nutrientes en comparación con los vehículos más pálidos. Por ejemplo, elegir las espinacas sobre la lechuga iceberg o elegir calabaza sobre la calabaza amarilla de verano.
Además, puede seleccionar una amplia variedad de frutas y verduras cada día y de la semana. Va a limitar la nutrición si usted sólo come uno o dos tipos de frutas y verduras.
3Elija granos enteros sobre los granos refinados.
Cuando usted está comiendo alimentos como el pan, arroz o pasta, que es beneficiosa para comer 100% de granos enteros en lugar de granos refinados
los granos enteros son menos procesados y contienen el grano entero -. salvado, endospermo y el germen. Estos alimentos son típicamente más altos en fibra, proteínas y otros nutrientes esenciales [26] Elegir elementos como:.. De arroz integral, quinua, avena integral o pan de trigo integral 100%
Los granos refinados son aquellos que son más elaborados y generalmente no contienen los nutrientes que contiene las partes del grano. Los granos refinados son más bajos en fibra, proteínas y otros nutrientes. Los productos como el pan blanco, pasta sin salsa o arroz blanco son los granos refinados.
Una porción de granos es de aproximadamente 1 onza. Eso podría ser una rebanada de pan o aproximadamente 1/2 taza de pasta o arroz. Incluir tres a cuatro porciones de estos alimentos cada día.
4Limit altamente procesado de alimentos alimentos chatarra.
Estos tipos de alimentos generalmente contienen más azúcar, grasa, sodio y calorías en general. [ ,,,0],27] para ayudar a promover una dieta sana y de peso, es importante reducir la ingesta de este tipo de alimentos
Limite los alimentos como:. dulces, pasteles, galletas, pasteles, comidas congeladas, carnes procesadas y patatas fritas o galletas .
Trate de comer principalmente alimentos enteros y mínimamente procesados, como las frutas y verduras crudas, frutas congeladas o enlatadas y verduras sin salsas o condimentos, proteínas frescas o congeladas sin salsas o condimentos añadidos, granos integrales y productos lácteos bajos en grasa productos.
5Drink más agua.
hidratación adecuada es un componente esencial de un plan de alimentación saludable. La hidratación adecuada ayuda a su cuerpo a funcionar con normalidad. [28]
Todo el mundo necesita una cantidad diferente de la hidratación de líquidos todos los días. Las nuevas directrices sugieren que este método para averiguar cuántas onzas para beber todos los días: divida su peso en la mitad, y que le dará el número de onzas de líquidos que debe consumir [29] Si usted pesa 150 libras.. usted debe beber 75 oz, o un poco más de nueve tazas. Trate de beber esta cantidad como su objetivo inicial. Puede cambiar esta cantidad a medida que continúe trabajando en su dieta.
Elija fluidos que son sin azúcar y descafeinado (estos se hidratan la mejor). Los artículos como agua, agua con sabor, el café descafeinado y el té son los tipos adecuados de bebidas. [30]
Reducir o eliminar las bebidas azucaradas. El consumo de bebidas azucaradas puede provocar aumento de peso. Recorte refrescos, zumos, tés dulces y el alcohol.
6Considering tomar suplementos.
Suplementos de vitaminas y minerales pueden ayudar a mantener su patrón de alimentación saludable. Estos suplementos pueden agregar nutrición adicional a su dieta. Esto puede ser especialmente útil para las personas con alergias a los alimentos, restricciones de dieta o son los más caprichosos. [31]
Considere tomar una multivitamina. Este es un suplemento general de que contiene una amplia variedad de vitaminas y minerales. Estas son una gran, el tipo de uso del suplemento.
Considere un suplemento de hierro adicional. Algunas personas, especialmente las mujeres que están menstruando, pueden necesitar hierro adicional.
La vitamina B12 se encuentra normalmente en los alimentos de origen animal y los que son vegetarianos o veganos pueden necesitar un suplemento de vitamina B12 adicional. [32]
Los suplementos vitamínicos y minerales no deben confiarse en exceso o utilizar en lugar de alimentos reales, enteros. Tienen el propósito de ser un complemento de una dieta sana y equilibrada.
Consulte siempre con su médico antes de iniciar cualquier suplemento vitamínico o mineral. No todos los suplementos son seguros y apropiados para todo el mundo.