La inflamación es un proceso normal que ocurre en su sistema inmunológico. Le ayuda a su cuerpo a responder a los organismos infecciosos como virus o parásitos y promueve la reparación de tejidos y la curación en su cuerpo. Sin embargo, la inflamación aguda y la inflamación crónica puede causar reacciones alérgicas graves, tales como ataques de asma y las infecciones crónicas o problemas de salud. [1] La inflamación puede ser provocada por alimentos inflamatorios, que son los alimentos que contienen elementos de su cuerpo percibe como extraño o amenazador. Puede evitar los alimentos inflamatorios y añadir más alimentos anti-inflamatorios a su dieta para ayudar a reducir el riesgo de inflamación.
Pasos para
Alimentos Parte 1Recognizing Antiinflamatorios
1Cook con aceite de oliva o aceite de girasol.
Opta por aceites saludables como el aceite de oliva, aceite de semilla de uva, aceite de borraja, aceite de aguacate, aceite de cártamo o cuando esté cocinando. [2] [3] |
Trate de cocinar sus alimentos a bajas temperaturas, tales como un fuego lento o medio a fuego lento. El uso de aceites antiinflamatorios a bajas temperaturas de cocción por lo general hace que para las comidas más saludables.
2LOOK para las verduras de hoja verde.
Añadir las verduras de hojas verdes como la espinaca, la mostaza y la col rizada, la col rizada, brócoli, acelgas, nabos, y hojas de remolacha a su dieta. Estos vegetales están llenos de vitaminas y minerales. También son anti-inflamatoria. Usted debe tratar de tener al menos una verdura de hoja por comida. [4] [5]
Las remolachas, apio, repollo, zanahorias, guisantes, col china, y coles de Bruselas son también buenas verduras antiinflamatorios.
Los tomates frescos y las salsas a base de tomate también se consideran anti-inflamatoria.
Si usted no tiene acceso a las verduras frescas, puede utilizar verduras congeladas. Sin embargo, fresca siempre es mejor para usted.
3Consume una variedad de frutas frescas.
Ir de manzanas, plátanos, piñas, fresas, arándanos, moras, cerezas y naranjas. todos estos frutos tienen propiedades anti-inflamatorias. Trate de tener al menos una fruta antiinflamatorio para cada comida. [6] [7]
Si usted no tiene acceso a las frutas frescas, puede hacer que las frutas congeladas. A continuación, puede agregar éstos a los batidos para crear una bebida saludable, anti-inflamatoria.
4Haga más frijoles y legumbres.
Añadir frijoles, garbanzos, judías blancas, judías adzuki , frijol mungo, lentejas y soja en su dieta. [8] [9]
pescados grasos 5Eat que contienen grasas omega-3.
salmón, caballa, atún, sardina, bacalao, platija y las anchoas son todos buenos fuentes de grasas omega-3. [10] [11]
Trate de tener el pescado graso al menos una o dos veces a la semana. Tener más pescados grasos en la dieta se asegurará de que es muy completo y contiene suficientes alimentos anti-inflamatorios.
6Add hierbas frescas y frutos secos a sus comidas.
Hierbas frescas como la albahaca, la salvia y el romero puede agregar propiedades anti-inflamatorias a sus comidas. Los alimentos como la cebolla y el ajo también tienen propiedades anti-inflamatorias de alta y se deben agregar a su dieta. [12] [13]
También debe utilizar las especias anti-inflamatorios como la cúrcuma, pimienta de cayena, jengibre, clavo de olor y en sus comidas.
las nueces y semillas son una manera grande, sencilla de agregar más alimentos anti-inflamatorios para su dieta. Espolvorear las almendras, nueces, cacahuetes o en su avena por la mañana o yogur. Añadir las semillas de calabaza, semillas de girasol, anacardos, semillas de sésamo o de ensaladas y curry.
7Drink té verde y té de hierbas.
El agua es siempre la bebida más saludable, pero también se puede tomar el té verde y té de hierbas para consumir más líquidos anti-inflamatorios. [14] [15]
Es posible que desee leer sobre cómo preparar adecuadamente el té verde.
Parte 2Avoiding inflamatorias alimentos
1Avoid los alimentos que causan alergias.
una alergia a los alimentos se considera una forma específica de la inflamación, donde su sistema inmune tiene una respuesta negativa a un determinado alimento. Usted debe evitar el consumo de alimentos que causan alergias, ya que es una forma de inflamación que puede conducir a problemas graves de salud. [16]
Las alergias del cacahuete y alergias a los mariscos son comunes, pero también pueden sufrir de otras intolerancias alimentarias o sensibilidades, como una sensibilidad al gluten y la intolerancia a la lactosa.
2Stay lejos de los carbohidratos refinados.
carbohidratos refinados como el pan blanco, pastas y productos horneados pueden causar inflamación. Evitar estos alimentos, especialmente si son pre-envasados ya que probablemente contienen aditivos y conservantes que no son buenas para usted. [17]
A pesar de alimentos de grano entero son menos inflamatoria que blanco panes, pastas y productos horneados , van a tener algunos efectos inflamatorios. Si estos alimentos se hacen con granos enteros orgánicos, sin aditivos ni conservantes, que pueden ser considerados no inflamatoria.
3Avoid alimentos fritos.
Manténgase alejado de alimentos fritos, como el francés patatas fritas o carnes fritas. Además de ser inflamatoria, comer alimentos fritos también puede conducir a otros problemas de salud como la obesidad y los problemas de peso.
4 No tener las carnes procesadas o carne roja.
Manténgase alejado de los cortes pasillo frío, como procesado carnes contienen propiedades antiinflamatorias. [18]
la carne roja también se considera un alimento inflamatoria y debe ser consumido con moderación. Busque carne que es alimentado con pasto en lugar de alimentado de grano, como la hierba alimentados con carne tiene propiedades inflamatorias inferiores.
mantequilla 5Avoid, margarina, manteca y manteca de cerdo.
Estos tipos de grasas son ricos en grasas omega-6 inflamatorias. Trate de cocinar con aceites saludables como el aceite de oliva o aceite de coco y sólo usar mantequilla o margarina en el pan tostado con moderación. [19]
6Skip los refrescos y bebidas azucaradas.
Soda y bebidas endulzados con sabores artificiales y azúcares se consideran inflamatoria. Stick con agua u otras bebidas saludables como el té verde o zumos de frutas naturales. [20]
Parte 3Selección Alternativas a alimentos inflamatorios
1Look de los alimentos no elaborados.
Elaborados y Los alimentos que contienen muchos ingredientes que pueden ser inflamatoria preenvasados. También hay ingredientes que se añaden a los alimentos durante el procesamiento que puede causar inflamación. Enfóquese en los alimentos no transformados y no envasados. [21]
Esto puede significar que intenta hacer compras en las zonas exteriores de la tienda de comestibles para que pueda evitar los alimentos envasados como fideos instantáneos, harina de avena instantánea, y salsas embotelladas y mezclas de cocina. Cuanto más comida que se puede preparar y cocinar usted mismo, a partir de cero, los ingredientes menos procesados y preenvasados que va a consumir.
2Go para los alimentos frescos, enteros.
Los alimentos integrales, de hecho muy pocos ingredientes que son naturales, no causan la inflamación. Además, los alimentos frescos como los productos frescos no causan la inflamación. Lea las etiquetas de los alimentos en el supermercado para confirmar que contienen muy pocos ingredientes básicos y los ingredientes son todos naturales. [22]
alimentos 3Seleccione sin aditivos ni conservantes.
Los alimentos que no contienen aditivos o conservantes no causan inflamatoria. Puede revisar las etiquetas de los alimentos y los ingredientes que aparecen en los alimentos para asegurar que no hay aditivos ni conservantes. [23]
4Haga granos de arroz enteros y marrones.
En lugar de tener una comida con arroz blanco o pasta refinada, ir para una comida con arroz integral y cereales integrales como la quinua o el cuscús.
Es posible que desee leer sobre cómo hacer correctamente la quinua y la forma de preparar el arroz integral.