En la elección de los alimentos adecuados, hay muchos factores a considerar, incluyendo el sabor, la nutrición, la cultura, la asequibilidad y las preferencias personales. Es un error común creer que todo lo que tenga buen sabor es malo para usted.
Considere Tipo Metabólico si tiene algún problema en la dieta.
Pasos para 1Read la etiqueta!
Usuario que las necesidades nutricionales de cada persona son diferentes. Considere la posibilidad de leer tanto los hechos de la nutrición y la lista de ingredientes. Ver Cómo leer información nutricional en las etiquetas de alimentos para más información. Algunos consumidores, por ejemplo, están muy preocupados por evitar el jarabe de maíz de alta fructosa. La lectura de los ingredientes también le puede decir qué tipo de aceite (tales como canola, soja, palma o) se utiliza en la comida. Leer los datos de nutrición para encontrar alimentos que satisfagan sus necesidades nutricionales. Algunas personas necesitan perder peso y comer alimentos bajos en calorías; otras personas necesitan aumentar de peso y comer alimentos ricos en calorías. Algunas personas tienen trastornos digestivos y la necesidad de aumentar o disminuir su ingesta de fibra.
alimentos 2Elija con grasas buenas.
corte de grasa sin duda ayudará a reducir las calorías, pero asegúrese de que está recibiendo suficiente cantidad de las grasas buenas, como las grasas monoinsaturadas y ácidos grasos esenciales, incluidos los ácidos grasos omega-3 y los ácidos grasos omega-6. El aceite de oliva, aceite de canola, pescados grasos, frutos secos, semillas y legumbres son fuentes de grasas buenas que pueden beneficiar a los perfiles de lípidos. Bajo contenido de grasa de mantequilla de maní (como mejor 'n mantequilla de cacahuete) le da menos calorías, pero que se pierda en grasas buenas. Las grasas malas incluyen ácidos grasos saturados de cadena larga y grasas trans. Limitar las grasas malas es particularmente importante para las personas con enfermedades del corazón o factores de riesgo para la enfermedad cardíaca. Recuerde que un gramo de grasa tiene nueve calorías, pero las etiquetas de alimentos por lo general redondear los números. Para que un alimento con dos gramos de grasa, la etiqueta puede leer, "Calorías de grasa: 20". A pesar de la grasa en realidad contribuye dieciocho calorías
3Look al contenido de proteína
Algunas personas no están recibiendo suficiente. proteína; algunas personas están recibiendo demasiado. La proteína ayuda a construir músculos, células de reparación, y hormonas de forma, como la tiroxina a partir de tirosina o serotonina a partir de triptófano. Los atletas necesitan una elevada ingesta de proteínas para mantener sus cuerpos. Desafortunadamente, demasiada proteína es difícil en los riñones.
4Prefer hidratos de carbono complejos a simples, y prefieren los granos enteros a
refinado. Los carbohidratos complejos son almidones y toman más esfuerzo para descomponer que los carbohidratos simples (también conocido como azúcares ), la estabilización de su azúcar en la sangre. Los granos enteros ayudan a mantener el azúcar en la sangre más estables que los hidratos de carbono refinados. Los atletas consumen carbohidratos para la energía; lo llaman "carbohidratos de carga." Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, pero si decide seguir una dieta baja en hidratos de carbono, grasas y proteínas también se pueden utilizar para producir energía.
5Look al contenido de fibra.
la fibra es un hidrato de carbono que se forma incompleta absorbido y se pueden dividir en tipos soluble e insoluble. La persona promedio recibe sólo la mitad de la fibra que necesita. Unas pocas personas tienen trastornos digestivos y la necesidad de cortar la fibra, especialmente la fibra insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua y forma un gel que alivia los intestinos. Se puede beneficiar a algunas personas con trastornos digestivos y aliviar la diarrea al desacelerar el movimiento del alimento a través de los intestinos. Por el contrario, la fibra insoluble no se disuelve el agua y es más difícil para el cuerpo de digerir. Tiene una textura áspera (que en ocasiones puede ser malo para los trastornos digestivos) y ayuda a prevenir el estreñimiento al movilizar el alimento a través de los intestinos. Tanto la fibra soluble y fibra insoluble promover la regularidad proporcionando volumen a las heces. La fibra puede reducir el riesgo de cáncer de colon y diabetes ralentizando el aumento de azúcar en la sangre después de ingerir alimentos.
6Look los azúcares añadidos.
Algunos alimentos saludables, como yogur y salsa de espagueti, puede ser bastante alto contenido de azúcar, por lo que mira el contenido de azúcar en la información nutricional. Recuerde que muchos alimentos contienen por lo menos un par de gramos de azúcar de forma natural, por lo que también debe comprobar los ingredientes. El azúcar tiene muchos nombres, incluyendo el jarabe de maíz y dextrosa.
No se deje engañar por los productos con sabor a frutas. Antes de comprar los helados de agua con sabor a fruta o dulces, asegúrese de que está recibiendo la fruta real. productos con sabor a frutas no pueden contener ningún fruto en absoluto; comprobar los ingredientes. El término "sabor a frutas" en el producto es generalmente una señal de alerta; el producto se ha hecho con los sabores de frutas (que no tienen valor nutricional) y el azúcar añadido. El consumo de jugo de fruta natural es mucho mejor que beber una bebida con sabor a frutas con jugo de sólo el diez por ciento.
7Check contenido de sodio.
Sodio aumenta la presión arterial mediante la supresión de óxido nítrico, una el gas que relaja los vasos sanguíneos. Un plato sencillo, tales como patatas cortadas en rodajas, puede utilizar hasta una quinta o una cuarta parte de su asignación para el sodio. También puede encontrar ninguna parte sodio sustitutos de la sal en el supermercado. El sodio es una preocupación menor para las personas que no tienen presión arterial alta. De hecho, los atletas pueden necesitar más sodio porque el sodio se pierde en la transpiración. El sodio es un mineral necesario para la vida.
8Look de alimentos con alto contenido en potasio.
Potasio es especialmente importante para los atletas, ya que pierden a través del sudor. El potasio también ayuda a disminuir la presión arterial.
9Be seguro para satisfacer sus necesidades de vitaminas y minerales.
Las directrices son confiables para la mayoría de la gente, pero puede haber ocasiones en las que necesita para aumentar su consumo de una vitamina o mineral. Es posible que desee agregar más vitamina C en su dieta cuando se está enfermo o tiene una contusión. Algunos grupos de la población pueden tener diferentes necesidades de nutrientes. De nueve a dieciocho años de edad necesitan 1,300 miligramos de calcio. Diecinueve a cincuenta años de edad necesitan 1.000 miligramos de calcio. Las personas mayores de cincuenta necesidad 1,200 miligramos. La ingesta de calcio debe ser mayor en la adolescencia para ayudar a los adolescentes a desarrollar huesos y en la edad media para ayudar a combatir el aumento del riesgo de osteoporosis.
10Limit colesterol a partir de fuentes dietéticas.
productos de origen animal contienen colesterol Solamente, una sustancia parecida a la grasa que puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón por el estrechamiento de las arterias.
Comprender que el colesterol dietético no es el mismo que el suero (el interior) y el colesterol, y por lo general tiene muy poca correlación con él. el metabolismo del colesterol pobre es
No
agravada por el consumo de alimentos cargados de colesterol, salvo en algunos casos (muy raro).