Muchas personas que están tratando de perder peso y está siguiendo una dieta puede pensar que "snacks" están fuera de la cuestión. Snacks en general tienen una mala reputación de ser altos en calorías, azúcar, grasa o sal. Sin embargo, no todos los bocadillos no son saludables. De hecho, cuando planifica adecuadamente, muchos aperitivos en realidad puede ser beneficioso para su dieta. Estas pueden añadir una inyección extra de nutrición a su día, le dará un impulso de energía y mantener su hambre y el apetito bajo control durante todo el día. [1] Utilice sabiamente aperitivos durante todo el día para ayudar a mantener su pérdida de peso.
Pasos
Parte 1Choosing los mejores bocados para la pérdida de peso
calorías 1Keep en cheque.
Uno de los mayores errores que la gente puede hacer cuando los refrigerios en un plan de dieta o pérdida de peso es dejar que las calorías totales son muy altos . Esto puede conducir al aumento de peso o una meseta de peso. [2]
Mantenga refrigerios a 150 calorías o menos por bocado. [3] Este nivel de calorías puede permitir aperitivos para encajar perfectamente en una dieta restringida en calorías.
para asegurarse de que se está pegando a 150 calorías o menos, siempre medir las porciones de sus comidas y hacer un seguimiento de su contenido calórico. Guesstimating porciones o calorías deja abierto para un montón de errores.
A pesar de que desea mantener las calorías restringidas para aperitivos, 150 calorías proporciona suficiente espacio para incluir una variedad de nutrientes para ayudar a mantener el hambre a raya.
2Always incluyen proteína magra.
la inclusión de proteína magra debe ser una prioridad número uno la hora de elegir un aperitivo mientras usted está tratando de bajar de peso.
la proteína es un nutriente esencial para la pérdida de peso. Cuando se incluye en la merienda, proteína magra ayuda a mantenerse más satisfechos en comparación con los hidratos de carbono o grasas. [4]
Trate de fuentes magras de proteínas en la merienda. Estos tipos de proteínas tienen menos calorías y grasa y son las mejores opciones cuando las calorías son limitadas [5]
Elija alimentos ricos en proteínas magras como:. Un huevo duro, cecina de bajo contenido de sodio, un yogur bajo en grasa o taza de queso cottage, palo de queso bajo en grasa, carnes frías baja en sodio o nueces tostadas. Se puede hacer una mezcla de frutos secos, carne y queso deli arrollados, yogur griego con canela, a 3 onzas de carne seca, tostada de pan integral con huevo duro en rodajas o apio y mantequilla de maní.
3Agregue cierto bulto con una fruta o verdura.
una merienda es un lugar perfecto para conseguir en una porción adicional de frutas o verduras. Además, estos alimentos son bajos en calorías y pueden dar volumen a sus bocadillos sin ti empujando por encima de su límite de calorías.
Las frutas y verduras también ofrecen la ventaja añadida de ser alta en fibra. La fibra, como la proteína, puede ayudar a mantenerlo satisfecho por más tiempo durante el día [6]
Acoplamiento de su proteína magra con una fruta o una verdura que hace que para una merienda nutritiva y satisfactoria
Intente..: yogur griego con fruta, un palo de queso bajo en grasa y una manzana o pera, frutos secos tostados y frutos secos, zanahorias bebé con hummus, galleta integral con mantequilla de maní y rodajas de plátano, batido de proteínas con frutas y verduras mezcladas en, envoltura de lechuga con ensalada de pollo o carnes frías envueltas alrededor de verduras crudas.
4Ir de hidratos de carbono complejos en lugar de carbohidratos refinados. ¿Cuántas comidas típicas de aperitivo son ricos en hidratos de carbono refinados como la harina blanca o azúcar blanco. Cambiar a alto contenido de fibra granos enteros para una fuente más compleja y satisfactoria de hidratos de carbono.
100% de granos enteros son altos en fibra, proteínas y otros nutrientes en comparación con los granos refinados. Ir de grano entero cada vez que pueda
Los granos enteros para tratar incluyen:.. La avena de grano entero, maíz, tortillas de trigo integral o envolturas, pan integral o quinua
Incluir granos enteros en sus bocadillos como:. enteras chips de pita de trigo y zanahorias con puré de garbanzos, 1 rebanada de pan tostado integral con aguacate aplastado y los tomates en rodajas, un pequeño plato de avena con fruta o yogur con frutas y una pizca de granola
5Try un poco de agua en primer lugar.
Puede que se sienta hambre entre las comidas y tienen el deseo de comer cuando en realidad puede que no necesite alimentos. A veces, los síntomas de la deshidratación leve puede parecer como el hambre física y CUE para comer. [7]
Para asegurarse de que su deseo merienda no es sólo el envío de señales mixtas cuerpo, tratan de mantenerse bien hidratado durante todo el día.
Trate de beber un mínimo de 64 oz o 8 vasos de agua al día. Sin embargo, muchas personas necesitan hasta 13 vasos al día. La cantidad puede variar en función de la edad, sexo y nivel de actividad. [8]
Usted sabe que está hidratado adecuada si no siente sed durante todo el día y su orina es la limonada de color amarillo pálido o muy por al final del día.
Si estás a dieta y con el objetivo de pérdida de peso elegir fluidos hidratantes y sin calorías. Agua, agua con sabor, agua con gas, café descafeinado y el té son todos grandes opciones.
bocadillos altamente procesados 6Avoid.
La elección baja en calorías, alimentos nutritivos alimentos es la mejor opción para incluyendo un aperitivo mientras estás a dieta. Altamente procesados, "comida basura" snacks son cosas que se deben evitar.
Muchos alimentos procesados y bocadillos procesados son altos en calorías, azúcar, grasa y sal. [9] Estos pueden descarrilar totalmente su dieta o el peso pérdida si se consume regularmente o en grandes cantidades
Evite los alimentos como:.. patatas fritas, galletas, dulces, galletas, pasteles o tartas de bocadillos azucarados, granola o barras de frutas o bebidas endulzadas
7Avoid aperitivos calorías vacías.
Hay algunos aperitivos (como las papas fritas o dulces) que, obviamente, se deben evitar cuando se está perdiendo peso. Sin embargo, hay algunos bocadillos difíciles que son bajos en calorías y todavía debe ser minimizado en su dieta.
bocados calorías vacías o alimentos son aquellos que contienen poco o ningún valor nutricional y sólo proporcionan calorías. Ellos están "vacíos de la nutrición." [10]
Hay muchos bocadillos que se comercializan como saludables y "bueno para la pérdida de peso", pero todavía se consideran calorías vacías. Son bajos en calorías, pero también son muy bajos en cualquier nutrición valiosa
Minimizar los alimentos como:. Patatas fritas al horno ", 100 paquetes de calorías", galletas, palomitas de maíz de la dieta baja en calorías, caramelos sin azúcar, azúcar pudín sin o gelatina y galletas.
Parte 2Deciding Cuando en Snack
1Wait para su estómago para gruñir.
es importante asegurarse de que utiliza sabiamente aperitivos . Uno de los mejores usos para un aperitivo es mantener el hambre en un nivel manejable entre comidas. Sólo tentempié si usted es verdad, hambre física.
Su cuerpo hace un gran trabajo en el que le permite saber cuando estás hambre y si es o no se necesita un aperitivo antes de la comida planificada siguiente.
el hambre física debe ser su guía para saber si necesita o no a la merienda. Prestar mucha atención a las señales de su cuerpo durante todo el día para ayudarle a decidir si o no a la merienda.
El hambre física se siente como un vacío en el estómago y puede venir junto con dolores de estómago y una señal acústica.
2Haga que un pequeño refrigerio antes de su entrenamiento.
Otro momento apropiado para picar (incluso si no estás demasiado hambre) es antes de un entrenamiento de intensidad larga o alta. [11]
Su cuerpo, especialmente los músculos, necesitan energía para el combustible durante los entrenamientos. Si su pasado unas pocas horas desde su última comida o que no han comido, sin embargo, un pequeño aperitivo antes de la sesión de ejercicios ayudará a proporcionar a su cuerpo con la energía que necesita para mantener la actividad.
aperitivos pre-entrenamiento tienen poco recomendaciones más específicas en comparación con un aperitivo utilizado para llegar desde el almuerzo hasta la cena. El mejor tipo de aperitivo antes de una sesión de ejercicios son los carbohidratos que actúan como una fuente inmediata de combustible para su cuerpo [12]
Probar:. Una pieza de fruta, un yogur pequeño, un pequeño plato de avena, unos pocos enteros chips de pita de trigo, batido hecho con yogur y fruta, manzana w mantequilla de maní, un trozo de pan o un mini panecillo de grano entero, cuero de la fruta o una galleta de grano entero tostado.
3Snack entre dos comidas que son mucho una parte.
una de las razones más comunes para incluir un aperitivo es para ayudar a controlar el hambre que puede surgir entre las comidas. [13]
Uso del aperitivo para frenar el hambre entre las comidas. Dejar que sienta demasiada hambre entre comidas puede conducir a comer en exceso en su próxima hora de la comida.
Si dos comidas son más de aproximadamente 4-5 horas de diferencia, puede que tenga que planea tener un bocado para ayudarle a atar sobre . a las próximas comidas
la combinación de una proteína magra y una fruta, verdura o de grano entero es la mejor opción para acabar con el hambre y mantenerlo satisfecho
Probar:. fruta y yogur o casa de campo queso, mezcla de frutas secas con frutos secos, deli carne y queso roll-ups, pera en rodajas con un poco de queso cheddar, manzana y mantequilla de maní, verduras crudas y puré de garbanzos, patatas fritas pan pita de trigo con guacamole, batido de proteínas mezclado con fruta, barra de proteína y una pequeña pieza de fruta, cereal o avena con fruta y ensalada de atún con verduras crudas.
4Avoid snacking si realmente no lo necesita.
bocadillos pueden encaja muy bien en una dieta de pérdida de peso mediante la gestión de la saciedad y la nutrición. Sin embargo, los refrigerios cuando es realmente necesario no puede impedir la pérdida de peso y estableció los malos hábitos.
No añadir bocadillos, incluso bocadillos saludables o bajos en calorías, que le empuje por encima de su nivel de calorías para bajar de peso.
no merienda por aburrimiento. Incluso si usted tiene el espacio en su dieta para un aperitivo bajo en calorías, comer por aburrimiento y sin hambre es un mal hábito para entrar en el largo plazo.
También no sentarse con grandes cantidades de productos de aperitivo - incluso si están sanos. Esto puede conducir a la costumbre de comer y comer en exceso (y posiblemente demasiadas calorías).