Una gran manera de maximizar su entrenamiento es para asegurarse de obtener los nutrientes adecuados antes de hacer ejercicio y después. comida pre-entrenamiento debe ser un equilibrio de proteínas y carbohidratos, que le da energía para su entrenamiento y la reposición de los músculos con la proteína como se queman calorías. Si usted se resuelve una cantidad moderada (30 minutos cada día) y comer una dieta equilibrada, que puede estar haciendo lo suficiente para mantener su cuerpo bien nutrido. Si sus entrenamientos duran más tiempo, es importante prestar mucha atención a qué, cuándo, y la cantidad que consume. Este artículo le ayudará a elegir sus comidas pre-entrenamiento.
Pasos para
Parte 1Timing sus comidas con los entrenamientos
1Planifique el tamaño de su comida de acuerdo a cuando se le entrenamiento. Francia El menos tiempo que tiene hasta su entrenamiento, menos se debe comer. Lo ideal es que de haber tenido menos calorías para comer que tiene la intención de quemar, lo que la quema el exceso de grasa durante el entrenamiento.
Esto es un poco complicado en el sentido de que la quema de grasa durante el entrenamiento tiene menos que ver con calorías como lo hace con el tipo de calorías consumidas. Por ejemplo, si el cuerpo se le da una gran dosis de hidratos de carbono pre-entrenamiento, es menos probable que recurrir a las reservas de grasa debido a que los hidratos de carbono son mucho más fáciles de quemar y utilizar. Es mejor tener una combinación de hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas.
Si va a comer una comida grande, asegúrese de comer tres o cuatro horas antes de la sesión de ejercicios.
Si comer una pequeña comida, debe comer dos o tres horas antes de hacer ejercicio.
Si está bocado, lo hacen de una a dos horas de antelación.
el desayuno 2Eat una a dos horas antes de hacer ejercicio.
[1] Asegúrese de que el desayuno a elegir está lleno de proteínas y carbohidratos. Una comida de la mañana es importante si usted entrenamiento por la mañana o tarde en el día, pero el tiempo de su desayuno para venir al menos una o dos horas antes de su entrenamiento puede ayudar a asegurar que el nivel de azúcar en la sangre no será demasiado baja, lo que puede provocar mareos o cansado
Las buenas opciones de comida en la hora del desayuno incluyen:. un huevo sobre una tostada de alto valor proteico, un pastel de arroz cubierto de mantequilla de maní, o una mezcla de cereales de grano entero, leche baja en grasa, y un plátano.
3Eat almuerzo de tres a cuatro horas antes de hacer ejercicio.
[2] al igual que con el desayuno, el almuerzo elegir una que tiene un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos. Esto es óptimo para si va a entrenar en la tarde. No se olvide de fuentes de grasas saludables como el aguacate, nueces, semillas y aceite.
Una buena opción para un almuerzo pre-entrenamiento es un sándwich de pavo hecho con 2 piezas de pan de alto valor proteico, de 2 a 3 onz. de pavo bajo en sodio, lechuga o coles, tomate y mostaza. El pan y el pavo le dan proteínas, mientras que las guarniciones y pan aportan hidratos de carbono.
Otra opción es una ensalada de espinacas, una pechuga de pollo, aderezo bajo en grasa, los tomates y las almendras. El pollo y almendras proporcionan proteínas, mientras que una ensalada de espinacas proporciona carbohidratos y proteínas.
4EAT un pequeño refrigerio 30 minutos a una hora antes del entrenamiento.
[3] Comer un tentempié 30 minutos antes del entrenamiento es generalmente una buena idea si usted no ha comido recientemente. Por ejemplo, si usted se comió el almuerzo al mediodía y va a entrenar a las 5 pm, usted debe comer un pequeño refrigerio 30 minutos antes.
Las buenas opciones de bocadillos incluyen galletas, batidos, barritas de cereales o frutas. Algunas buenas opciones para las frutas incluyen piña, plátano, o sandía.
5Eat una proteínas y carbohidratos equilibrada cena dos a tres horas antes de hacer ejercicio.
[4] Si va a entrenar por la noche, elegir los alimentos con gran cantidad de proteínas y carbohidratos. Las buenas opciones incluyen una pechuga de pollo y patatas al horno, pescado y arroz salvaje, o una envoltura de carne asada.
No se olvide de incorporar grasas saludables. Estos son esenciales, ya que en realidad sostienen el individuo la más larga y proporcionan la sensación de saciedad por más tiempo.
Si usted entrenamiento después de la cena, asegúrese de que no tiene intención de entrenamiento demasiado cerca o demasiado después de comer antes de acostarse. entrenamientos de la tarde pueden inhibir los patrones de sueño de algunas personas.
Parte 2Consuming bebidas antes del ejercicio
1Drink agua antes de hacer ejercicio.
El agua potable antes de hacer ejercicio ayuda asegurarse de que no está deshidratado, que puede inhibir su rendimiento deportivo. La deshidratación puede disminuir significativamente el rendimiento atlético-hasta un 25% simplemente por la pérdida de dos por ciento de su peso corporal en agua. [5]
Bebida de 15 a 20 oz. (0,5 a 0,7 l) de agua una o dos horas antes de su entrenamiento.
2Drink una taza de café antes de hacer ejercicio.
Los estudios han demostrado que la cafeína puede aumentar positivamente su entrenamiento actuación. Algunos de los beneficios incluyen una mejor circulación, menos dolor, la preservación del músculo, y más combustible muscular. [6]
bebida de café de 30 minutos a una hora antes de su entrenamiento. Comience con 8 oz. de café y posterior aumento, si lo encuentra ayuda. Este es un gran sustituto para pre-entrenamiento suplementos que son normalmente cargados con edulcorantes artificiales y colorantes. Además, los suplementos pre-entrenamiento por lo general paquete de una alta dosis de cafeína que algunos individuos no pueden tolerar. Café es usualmente bien tolerado y manejable.
3Avoid bebidas deportivas.
Si bien es una buena idea beber agua para asegurar una buena hidratación antes del ejercicio, no se recomienda cambiar el agua con las bebidas deportivas. Esto se debe a que las bebidas deportivas tienen muchas calorías, que está intentando quemar a través del ejercicio, por lo que es mejor no añadir calorías adicionales a su dieta que contrarrestan el ejercicio menos que esté trabajando a cabo durante un período prolongado y la necesidad de reemplazar los electrolitos. [7]
una bebida popular deporte baja en calorías tiene 30 calorías por porción de 12 onzas, y la bebida viene en un 32 oz contenedor, por lo que sería consumiendo cerca de 100 calorías si bebió la botella entera durante su entrenamiento, por tanto, anulando, por ejemplo, una sola carrera de una milla.
Parte 3Optimizing La ingesta de calorías antes del ejercicio
1Eat menos calorías de las que quema para bajar de peso.
Si es posible, trate de quemar 500 calorías más de lo que come cada día. Hacerlo y se le pierde una a dos libras por semana. [8]
Un estudio mostró que los hombres y las mujeres queman cerca de 100 calorías corriendo una milla, así que tenlo en cuenta cuando se está un total de hasta el número de calorías que había necesidad de quemar quemar 500 por día más allá de las que consume.
usted hace quemar calorías en reposo, y si a determinar cuántos (lo que se llama el "metabolismo basal"), que puede comparar esto con las calorías que ha consumido para determinar la cantidad de ejercicio que necesita para quemar 500 más de lo que ha consumido.
a modo de ejemplo, si su tasa metabólica basal es de 2500 calorías y que consume 3000 calorías en un día, usted tiene 1000 calorías para quemar a través del ejercicio de ese día.
2Speak a un médico o nutricionista.
Si no está seguro acerca de cómo ajustar su dieta a medida que comienza pensar en la optimización de su dieta durante el ejercicio, hablar con un médico o nutricionista. Su médico puede asegurarse de que está en buena condición física suficiente para comenzar un régimen de ejercicios, y él o ella puede hacer sugerencias de dieta también. Un médico debe ser capaz de recomendar un nutricionista también. Un nutricionista puede ayudarle a determinar su tasa metabólica basal y le dará pautas de una dieta optimizada para el ejercicio.
3be consciente de las necesidades del cuerpo.
Preste atención a su cuerpo a medida que cambia sus comidas para acomodar mejor su entrenamiento. Si usted tiene algún efecto secundario negativo, ver a un médico o nutricionista para asegurarse de que no se está privando de vitaminas o nutrientes necesarios. Recuerde que privar al cuerpo de nutrientes y /o calorías necesarias no dará lugar a la pérdida de peso saludable que es posible mantener a largo plazo