Hay una gran cantidad de alimentos procesados disponibles en la actualidad. Algunos artículos son sólo mínimamente procesados (como las manzanas previamente en rodajas o en bolsas de lechuga) y otros artículos están muy altamente procesados (como perros calientes o galletas). La incorporación de alimentos mínimamente procesados es generalmente apropiado e incluso puede hacer que la alimentación saludable un poco más fácil. Sin embargo, comer altamente procesados o no se recomienda alimentos procesados de ultra sobre una base regular. Estos tipos de alimentos en general, tienen una gran cantidad de azúcar, grasa, sodio, conservantes artificiales y pueden ser más altos en calorías. [1] Evitar los alimentos procesados de ultra pueden ayudar a perder peso y comer una dieta más nutritiva y bien balanceada.
Pasos para
Parte 1Cutting Fuera alimentos altamente procesados
1Keep un diario de alimentos.
Si usted siente que usted está comiendo un montón de alimentos ultra-procesados, es una buena idea pensar en eliminándolos de tu dieta. Para obtener una buena idea de cómo muchos artículos procesados que está comiendo y cuando, empezar a llevar un diario de alimentos.
Comprar un diario de papel o la descarga de una aplicación de un diario de alimentos. Iniciar el seguimiento de todas sus comidas y aperitivos antes de que haya realizado los cambios a su dieta.
Asegúrese de realizar un seguimiento de cada desayuno, almuerzo, cena, merienda, bebidas y pequeños mordiscos se toma durante todo el día. Cuanto más preciso sea, más este diario de alimentos será útil.
Mantenga un diario de alimentos durante un par de días o una semana. A continuación, mirar hacia atrás en su diario y resaltar elementos o círculo que comió que eran ultra procesados (como la comida rápida en el almuerzo o refrescos de dieta por la tarde).
Escriba una lista de los alimentos procesados que de ultra normalmente comer y suspenda la compra en la tienda de comestibles o pidiéndolas de los restaurantes.
2Avoid carnes altamente procesados.
Un grupo común de alimentos procesados de ultra es el grupo de las carnes. Artículos como perros calientes o salami pasan por una cantidad significativa de procesamiento e incluso se han relacionado con las condiciones de salud adversos. Evitar estos para ayudarle a cortar los alimentos procesados de ultra.
Las carnes procesadas contienen una gran cantidad de sodio añadido y conservantes. Los estudios han demostrado que cuando la gente ha comido grandes cantidades de estos artículos o comer con frecuencia que tienen mayor riesgo de cáncer (como el cáncer colorrectal) [2]
Evite las carnes como:. Salchichas, bacon, salchichas, salami deli, carne, carnes en conserva y carne seca.
Si lo hace consumir estos alimentos, sólo tienen una pequeña porción de aproximadamente 3-4 onzas o 1/2 taza. Asegúrese de medir por lo que no se exceda con estas carnes de ultra procesados. [3]
3Give los carbohidratos procesados.
Otro gran grupo de alimentos altamente procesados y ultra son hidratos de carbono. Este grupo puede incluir cualquier cosa, cereales azucarados a pasteles para el desayuno. Cortar a cabo por lo que puede reducir al mínimo los alimentos ultra-procesados de su dieta.
Ultra carbohidratos procesados son una agrupación peligrosa de comida para comer con frecuencia. Están asociados con el aumento de peso y el aumento de riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes [4]
Evite los carbohidratos procesados como:. Cereales azucarados, pan blanco, pastas y mezclas de arroz, macarrones con queso en caja, buñuelos y pasteles para el desayuno , patatas fritas y galletas de mantequilla.
a pesar de que una pequeña porción de estos alimentos no le hará daño, asegúrese de medir el tamaño de la porción por lo que no hace más de hacerlo. La mayoría de los granos (como el pan, cereales o pasta) deben medirse a un máximo de aproximadamente 1/2 taza por porción. [5]
4Skip alimentos chatarra procesada. Si
Estás en el estado de ánimo para un aperitivo, sin duda omitir los alimentos chatarra procesados. Estos por lo general caen en el grupo de ultra procesados y proporcionan poca o ninguna nutrición beneficiosa.
alimentos chatarra procesados puede incluir alimentos que tienen las carnes de ultra procesados (como carne seca) y carbohidratos procesados Ultra (como galletas o chips). Estos alimentos son conocidos por ser ricos en sodio o azúcar y calorías. Estos alimentos cuando se come con regularidad puede conducir al aumento de peso, enfermedades del corazón y diabetes. [6]
Además, estos alimentos no satisfechos a mantener la sensación de largo. Usted puede ir para los chips como un bocadillo y sentir hambre poco después de [7]
Trate de elegir saludables snacks, más nutritivos en lugar de comidas típicas chatarra como:. Patatas fritas, galletas saladas, galletas, pasteles, dulces, hielo crema, helados de agua, galletas y pasteles o tartas.
5Discontinue bebidas endulzadas potable.
Fuera de los alimentos, hay también muy transformados y bebidas ultra-procesados. Muchas de estas bebidas contienen muy pocos o ninguno de los ingredientes naturales. Manténgase alejado de estas bebidas como a eliminar los alimentos procesados de su dieta de ultra.
bebidas procesados generalmente son altos en azúcar. Estas bebidas dulces pueden causar aumento de peso, caries, enfermedad cardíaca y diabetes. [8]
Además, el no sentirse satisfecho o lleno de beber tanta gente no frenar su consumo total de calorías al consumir bebidas con alto contenido calórico
Evite bebidas y bebidas como:.. sodas regulares y de dieta, cócteles de zumos de frutas, bebidas de café endulzado, alcohol, bebidas para deportistas y bebidas energéticas
6Avoid productos congelados procesados.
Una sección particular de la tienda de comestibles que pueden tener más alimentos procesados es de ultra congelados los pasillos. Muchos de estos alimentos son excesivamente procesados y son o bien más altos en grasa, sodio, azúcar o una combinación.
A pesar de que la congelación mantiene los alimentos se echen a perder, muchos alimentos congelados (como cenas de TV) sí se procesan excesivamente. Al igual que otros alimentos procesados que son altos en sodio, grasa o azúcar, estos alimentos también pueden aumentar el riesgo de aumento de peso si se consumen regularmente [9]
alimentos congelados típicos que son ultra procesados incluyen:. Cenas de TV (incluso los "sanos" o los "dieta"), patatas fritas o tater, sándwiches de desayuno o cuencos, pizzas, postres y artículos veganos o vegetarianos.
7Skip comidas rápidas.
el exterior de la tienda de comestibles artículos de la tienda, también se pueden encontrar los alimentos procesados de ultra en algunos restaurantes. Asegúrese de que tener cuidado acerca de dónde está comiendo sus comidas a evitar los alimentos procesados de ultra.
Muchos restaurantes de comida rápida sirven alimentos ultra-procesados. A pesar de que han mejorado en proporcionar menos procesados, alimentos más nutritivos, algunos de los "viejos recursos" están excesivamente procesados.
Además, los alimentos de las gasolineras o tiendas de conveniencia también puede ser procesada excesivamente. Los elementos pre-fabricados o precocinados pueden utilizar los alimentos como las carnes procesadas o hidratos de carbono procesados
Evite los alimentos como:. Perros calientes o salchichas, alitas de pollo, bebidas congeladas de hielo, nuggets de pollo, sándwiches de carne deli, tortitas y las salsas de acompañamiento.
Parte 2Making nutritivos sustitutos y opciones
1Read la etiqueta del alimento.
al tratar de evitar los alimentos procesados, es importante para aprender cómo leer la etiqueta de los alimentos. Esto está presente en todos los productos envasados y todos los alimentos procesados y de ultra puede ayudar a determinar si o no usted debe consumir un alimento en particular.
Tanto el panel hecho de la nutrición y la lista de ingredientes están obligados a estar en cada artículo envasado. Generalmente se encuentran en la parte lateral o posterior del paquete. [10]
La primera cosa que hay que tener en cuenta es el tamaño de la porción. Aunque esto no le dirá cómo procesa un artículo es, que le dirá cuánto se supone que debes comer de ese artículo y el número de calorías, grasas gramos de azúcar o miligramos de sodio que está consumiendo para esa porción. [11]
Si un alimento tiene una cantidad relativamente alta de azúcar, sodio o grasa (especialmente grasa saturada y trans) que puede ser altamente procesados.
también leer la lista de ingredientes. Este es otro campo fundamental que usted averiguar si es o no un elementos es ultra procesados. Los ingredientes se enumeran a partir de la cantidad más alta a la más pequeña cantidad.
Si ve una gran cantidad de ingredientes que no puede pronunciar o no saben lo que son, lo más probable es un elemento de ultra procesados. Además, si se trata de un producto que tiene varios elementos que aparecen en la lista de ingredientes, esto también suele indicar que es ultra procesados.
alimentos 2Haz desde cero.
Una manera fácil reducir o eliminar los alimentos procesados de ultra es dejar de comprar y hacer versiones más nutritivas y más naturales en casa.
al cocinar y preparar las cosas desde cero, usted es capaz de controlar exactamente lo que sucede en su alimentos. Puede controlar si su comida es orgánica, la cantidad de azúcar que añada o la cantidad de grasa o sodio se agrega a los alimentos.
También puede utilizar los ingredientes que están mínimamente procesados también. Por ejemplo, es posible que desee dejar de comer pan blanco y hacer su propio pan en casa. El uso de harina de trigo de tierra de piedra 100% orgánico es un gran ingrediente mínimamente procesados para su uso.
Los estudios demuestran que cuando se cocina y preparar más cosas de casa, comer más frutas y verduras y tienen un tiempo más fácil controlar su peso . [12]
3Pack su almuerzo.
Pasar los restaurantes de comida rápida y carnes frías procesadas en el almuerzo y preparar su propia comida menos procesado y nutritiva. Esto le ayudará a evitar esas comidas de ultra procesados. [13]
Si empaca su almuerzo, puede que no sea tan tentación de ir a un restaurante de comida rápida o comida orden en. Así, confía en que tener su propia comida nutritiva para tener
Trate de comidas como:. ensalada de espinacas con pechuga de pollo a la parrilla y el hogar-aderezo de la casa, pechuga de pavo asado en rodajas de pan de trigo integral con queso, chile hecho en casa con un poco de queso y cebolla o un "paquete de proteína" hecho en casa con rodajas de queso, frutas y frutos secos.
Para asegurarse de que su comida se mantiene fría y fresca, considerar la compra de una caja de almuerzo aislada. O congelar una botella de agua y mantenerla con sus productos para el almuerzo hasta que pueda ponerlo en el refrigerador.
4Elija golosinas y bocadillos más saludables.
Si estás de humor para un aperitivo, considere la posibilidad de saltarse la máquina expendedora (que puede estar lleno de alimentos procesados de ultra) y elija una merienda más nutritiva y menos procesados. [14]
Si es posible, considerar empacar sus bocadillos y llevarlos con usted . De esa manera, no estás tentado a tomar algo en una tienda de conveniencia, restaurantes de comida rápida o una máquina expendedora
Si estás de humor para un capricho, intente lo siguiente:. Yogur griego con fruta, mezcla de frutos secos caseros con frutas secas y nueces, una pieza de fruta y mantequilla de maní o una barra de granola casera
Si bien tiene algo salado o salado, vaya a:. una mezcla nuez tostada casera, carne seca casera, verduras crudas y hummus caseros, un palo de queso y fruta o un huevo duro rociados con un poco de sal
5Seleccione agua sobre las bebidas procesadas
Pasar esas bebidas azucaradas y se adhieren a la mejor bebida.. - agua. Esto le ayudará a mantenerse hidratado y apoyar un estilo de vida saludable.
Beber una cantidad adecuada de agua (u otros líquidos hidratantes, claro) es esencial para una buena salud. Es importante para el equilibrio de líquidos, la regulación de la temperatura de su cuerpo y la capacidad para el transporte de nutrientes a las células del cuerpo. [15] Sin agua, puede deshidratarse.
Objetivo de al menos 8 vasos de líquidos claros hidratantes todos los días. Sin embargo, si usted es más activo físicamente, es posible que tenga hasta 13 vasos de líquidos hidratantes diarias [16]
En lugar de las bebidas procesadas, ir a:. Agua corriente, agua con gas, café descafeinado o café descafeinado té.
Parte 3Maintaining una dieta bien equilibrada
1design un plan de alimentación.
Cuando haya cortar los alimentos de ultra procesados de su dieta , es posible que necesite un poco de ayuda adicional planificación de una dieta más equilibrada y nutritiva. Redactar un plan de alimentación para darle una guía sobre lo que debe comer. [17]
Un plan de alimentación es una lista de alimentos y comidas que piensa en comer durante todo el día o la semana. Utilice una aplicación de plan de comidas o una hoja de papel y escribe cada desayuno, almuerzo, cena y merienda que planea tener cada día de la semana.
Este plan de alimentación también servirá como una guía para llegar con su lista de compras. Usted sabrá exactamente lo que necesita para comprar y no depender de la compra de alimentos ultra-procesados. [18]
2Always vayan a hacer, las fuentes de proteínas más magras mínimamente procesados.
Carnes procesadas Desde no son un alimento nutritivo, es importante que a tomar decisiones inteligentes al elegir los alimentos a base de proteínas.
la proteína es un nutriente esencial en la dieta. Al comer una fuente de proteína en cada comida y merienda puede estar seguro de que está consumiendo suficiente de este importante nutriente todos los días.
Asegúrese de ir a las fuentes de proteínas magras y mínimamente procesados. Estos son naturalmente bajos en calorías, grasas y conservantes. [19]
Medir un 3-4 onzas o 1/2 taza porción de alimentos ricos en proteínas. Incluir elementos como:. Marisco, aves de corral, huevos, productos lácteos bajos en grasa, carne magra, carne de cerdo, frijoles, lentejas o nueces
Algunas proteínas, como frijoles enlatados, se procesan pero sólo mínimamente. Tienen muy pocos ingredientes añadidos y son un alimento adecuado para incluir en una dieta bien balanceada.
3Compruebe mitad de su plato una fruta o verdura.
Otro conjunto muy importante de grupos de alimentos son los grupos de frutas y verduras. Estos alimentos ricos en nutrientes necesitan para compensar aproximadamente la mitad de la mayor parte de sus comidas. [20] [21]
Ambas frutas y verduras son naturalmente bajos en calorías, pero alta en fibra, vitaminas y antioxidantes. Esta es la razón por la mayoría de los profesionales de la salud recomiendan hacer la mitad de su plato una fruta o verdura. [22] [23]
Asegúrese de medir sólo las porciones adecuadas de estos alimentos saludables. Mida 1 taza de verduras, 2 tazas de verduras para ensalada o aproximadamente 1/2 taza de fruta por porción. [24] [25]
Algunas frutas y verduras, como las conservas o productos congelados son considerados alimentos procesados . Sin embargo, son moderadamente al procesado mínimamente adecuada y son todavía para incluir en una dieta nutritiva.
4Only elegir 100% de granos enteros.
Tenga cuidado al elegir los alimentos a base de cereales para su dieta . Estos pueden ser engañosamente procesados. Sin embargo, si elige 100% de granos enteros de fricción, estos pueden ser una gran adición a una dieta nutritiva.
Busque a 100% de granos enteros. Estos granos en general son menos procesado que más granos refinados (como el arroz blanco, pan blanco o galletas). Contienen todas las partes nutritivas del grano y son típicamente más altos en fibra y otros nutrientes. [26]
Además, puede seleccionar 100% los productos de granos enteros que son lisos y sin condimentos. Así que en lugar de comprar toda una mezcla de arroz de grano con una mezcla de condimentos, elija una simple arroz marrón y añadir sus propios condimentos en casa.
Asegúrese de medir tamaño de las porciones adecuadas. Apunta por 1 onza o aproximadamente 1/2 taza de granos cocidos por porción [27]
Los granos enteros a incluir son:. Arroz integral, quinoa, pasta de trigo integral, pan integral, avena integral y el mijo.