Los alimentos procesados han pagado los platos rotos. Muchas veces están asociados con una mayor cantidad de calorías, azúcares añadidos y grasas, que son bajos en nutrientes y lleno de productos químicos o conservantes. [1] Sin embargo, la definición de alimento procesado es en realidad bastante amplio e incluye una gran variedad de alimentos . En general, un alimento procesado es cualquier alimento que haya sido objeto de un cambio deliberado antes de su consumo. [2] Cuando se trata de reducir al mínimo los alimentos procesados, es importante tener en cuenta la cantidad de procesamiento que se requiere o que el alimento ha sido sometido. Altamente procesados, listos para el consumo o alimentos envasados con azúcares agregados, aromas, texturants, colorantes o conservantes son ejemplos de alimentos que se deben limitar o evitar. [3] Minimizar o eliminar los alimentos altamente procesados puede ayudar a comer una más sana y la dieta nutritiva.
Pasos para
Parte 1Preparing que cambiar su dieta
1Track sus comidas.
al intentar eliminar un determinado alimento o grupo de tipo de alimento, que será útil para su revista hábitos alimenticios actuales. Esto le ayudará a ser más conscientes de qué tipos de alimentos procesados que está comiendo, cuando se está comiendo, y la frecuencia con que los está comiendo.
Compra un diario o descargar una aplicación en su diario teléfono inteligente. Lo ideal es realizar un seguimiento de unos pocos días de semana y algunos días de fin de semana. Puede encontrarse con que sus hábitos alimenticios son diferentes en un día de fin de semana en comparación con un día de trabajo [4]
alimentos Muchas veces la gente elige procesados por conveniencia -. Llegan tarde al trabajo, no tienen tiempo para cocinar, o no tenían otra opción útil cuando tenían hambre. Tratar de desenterrar algún patrón en su dieta. Por ejemplo, usted es típicamente tarde al trabajo e ir a través del drive-through para el desayuno.
2Write un plan de comidas.
Un plan de alimentación será de utilidad a medida que lentamente eliminar los alimentos procesados de su dieta. Como se quita diferentes alimentos de su plan de alimentación regular, se puede añadir en unos alimentos más enteros, sin procesar para reemplazarlos. Un plan de alimentación por escrito puede ayudar a planificar visualmente todo para su semana.
Pasa algún tiempo la redacción de sus ideas para todas las comidas y aperitivos en su tiempo libre. Esto también puede ser la base de su lista de compras.
Al diseñar su propio plan de alimentación, asegúrese de tomar en consideración la cantidad de comidas rápidas que serán necesarios para la semana. Al planear de antemano para una rápida y fácil o sobre la marcha de las comidas, es posible que menos tentación de tomar un alimento procesado.
3Clean a cabo su cocina.
Antes revisar su dieta, pensar en lo que normalmente compra en el supermercado y lo que usted ha almacenado en su cocina. Ir a través de su refrigerador, congelador y despensa y deseche cualquier alimentos procesados que encuentres, eliminando la tentación
Los productos a tener en cuenta incluyen:. Dulces como helados, caramelos, galletas o pastelitos; papas fritas, galletas o galletas saladas; cereales; salsas, aderezos o adobos; carnes y quesos deli; y los entrantes o comidas para microondas congelado. Estos artículos son generalmente llenos de conservantes y cargado de sodio. [5]
Como la mayoría de los alimentos no pasan por algún tipo de procesamiento, decidir cuál es su límite para el "lanzamiento" o "mantener". Por ejemplo, frijoles enlatados son un alimento procesado, sino que son una gran fuente de fibra y proteína. [6] Además, el tiempo que enjuagar y escurrir los frijoles enlatados, son considerablemente más bajos en sodio. [7] Los alimentos como éstos . podrían ser elementos que desea conservar
Otros alimentos procesados que es posible que desee mantener incluir: sin sal añadida o baja en sodio conservas vegetales, alimentos 100% de granos enteros (como la pasta de trigo integral 100% o arroz integral), vegetales prelavados /precortadas (como la lechuga en bolsas), o totalmente natural mantequillas de frutos secos.
Si se siente mal por tirar toda esa comida de distancia, ya sea donar a un refugio de alimentos o comer en dosis más pequeñas hasta que se ha ido y que están comiendo principalmente alimentos enteros.
4RE stock tu cocina con alimentos saludables.
ir de compras y dejar de lado los bocadillos procesados. Se adhieren a los pasillos exteriores de la tienda o el perímetro de la tienda - que es normalmente donde se encuentra la mayoría de los alimentos enteros, sin procesar. Tienen como objetivo adquirir la mayoría de los alimentos a partir de estas secciones:. La sección de productos, mostradores de carne fresca, productos lácteos y huevo caso
Los productos congelados se encuentran también en el perímetro de la tienda y contienen tanto altamente procesados y mínimamente procesados alimentos. Mientras artículos no están preparados en salsa o jugo o tienen una gran cantidad de aditivos, que pueden considerarse una opción aceptable y nutritiva.
Tenga cuidado con los alimentos que elegir la hora de comprar los pasillos. Compra, alimentos procesados nutritivos saludables, tales como los frijoles enlatados, 100% de granos enteros o verduras enlatadas. Además, asegúrese de estos artículos tienen pocos ingredientes añadidos también. Por ejemplo, la compra de pasta de trigo integral 100% natural en lugar de una pasta con una mezcla de condimentos o salsa incluido o comprar verduras enlatadas natural bajo en sodio en lugar de conservas vegetales que contienen una salsa u otros sabores.
Si alguna de sus alimentos procesados favoritos en vivo en los pasillos y son tentador comprar tratar de no pase por esos pasillos completamente. Por ejemplo, no caminar por los dulces y el chip pasillo por lo que no está tentado a tirar algo procesa en usted carro.
Parte 2Eliminating alimentos procesados de su dieta
1Read la etiqueta de los alimentos en todos los alimentos envasados.
Desde el procesamiento de alimentos puede variar ampliamente, leer las etiquetas de los alimentos le dará la información detallada y precisa sobre cómo procesó un alimento es y lo que ha sido cambiado o añadido a ella.
la etiqueta de ingredientes en los alimentos envasados permite a los consumidores saben exactamente lo que está en la comida. En él se enumeran todos los ingredientes de la cantidad más alta a la más baja la cantidad presente en el alimento. Además, encontrará ningún tipo de aditivos, conservantes ni aromas presentes en el alimento.
Hay una variedad de consejos o trucos para ayudar a los consumidores a decidir qué nivel de procesamiento es aceptable. Se recomienda generalmente no comprar alimentos con ingredientes que no puede pronunciar. Por ejemplo, algunos alimentos procesados incluyen ingredientes como:. Diacetilo (un saborizante de mantequilla) o sorbato de potasio (químico utilizado para prolongar la vida útil) [8]
Tenga en cuenta que si una empresa tiene una mezcla patentada (de cosas como especias o aromas), que no están obligados por ley a revelar esos ingredientes. [9] Si ve este aparece en una etiqueta de ingredientes, puede que no desee para comprar este artículo.
Tenga en cuenta algunos aditivos pueden hacer que un alimento más nutritivos. Por ejemplo, algunas compañías agregan en vitaminas o minerales a sus alimentos. A pesar de que estos aditivos pueden no estar familiarizados, que en realidad mejorar el contenido nutricional de los alimentos.
2Purchase y comer frutas y verduras enteras.
Frutas y verduras son alimentos nutritivos que contienen vitaminas esenciales, minerales, fibra y antioxidantes. Se recomienda hacer la mitad de todas las comidas una fruta o una verdura [10]
mínimamente procesados, frutas y verduras para enfocar en general incluyen:. Frutas y verduras frescas (como manzanas, plátanos, tomates o berenjenas) , artículos /-preparaciones de corte pre-lavado (como la lechuga en bolsas o vapor de agua-en-la-bolsa de judías verdes), y los artículos enlatados o congelados. Tenga en cuenta, con alimentos enlatados, elegir los elementos que son bajos en sodio o sin sal añadida y preparado sin salsas, salsas, condimentos u otros
Evite las frutas altamente procesados y verduras como:. Conservas de frutas en almíbar, macedonia de frutas en almíbar o con adición de azúcar y vegetales enlatados o congelados en una salsa o con los condimentos añadidos.
3Purchase y comer proteínas mínimamente procesados.
la proteína es esencial para una dieta saludable y la carne es una gran proteína de calidad para incluir en su dieta. La mayor parte de sus comidas y meriendas debería incluir también una fuente de proteínas [11]
Incluir mínimamente procesados, alimentos integrales en proteínas como:. Aves de corral, carne roja, carne de cerdo, huevos y productos lácteos. Elija productos orgánicos si se quiere evitar conservantes añadidos u hormonas de crecimiento
fuentes de proteínas vegetarianas que están mínimamente procesados incluyen:. Frijoles, lentejas y guisantes, habas y lentejas enlatados sin sal añadida (también enjuagar y escurrir estos artículos), y las habas y las lentejas congeladas sin salsa /salsas añadidas. Tofu, tempeh, y sietan son fuentes de proteínas vegetarianas, pero se consideran típicamente más procesado
Algunos alimentos ricos en proteínas moderadamente procesados que puede elegir para consumir incluyen:. Carnes congeladas y sin aditivos, salsa o jugo, yogur natural, queso y .
altamente procesados alimentos ricos en proteínas para evitar incluir:. embutidos, perros calientes, salchichas, tocino y pre-preparadas y carnes o platos de carne congelada
4Purchase y comer granos mínimamente procesados.
100% de granos enteros son una gran adición a su dieta. Son generalmente altos en fibra y nutrientes. [12] Sin embargo, no todos los granos enteros son 100% sin procesar. Cuidado con lo que selecciona
granos mínimamente procesados para centrarse en incluir:. Arroz seco, quinua, mijo, 100% cuscús de trigo o cebada. 100% de pasta de trigo integral no ir a través de más procesamiento, pero puede ser una adición saludable a su dieta.
No elegir precocidos "microondas" o artículos de cocción rápida ya que éstos han sido tratados posteriormente para ayudar a disminuir tiempos de cocina casera
Evite los granos procesados que incluyen:.. arroz blanco, pasta sin salsa, el pan blanco, postres, pasteles, galletas, pasteles y
5Cook comidas sin alimentos procesados .
Una vez que se almacena su cocina, puede empezar a preparar comidas sin alimentos procesados. Hacer la base de cada uno de los alimentos enteros de comida como la proteína (pollo, carne roja, carne de cerdo, mariscos, productos lácteos bajos en grasa o legumbres), frutas y verduras.
Una manera fácil de empezar a cocinar una comida es con el la proteína principal o plato principal. Par esto con uno o dos artículos de lado como una fruta, verdura, o 100% de grano entero para una comida completa
Evite comidas procesadas como:. Platos precocinados, pizzas congeladas, sopas enlatadas, almuerzo-ables, y pre . sándwiches -packaged
un ejemplo de un día de comidas con alimentos procesados minimizadas se vería así: 2 huevos revueltos con espinacas y queso feta en el desayuno, una ensalada con pollo a la parrilla cocinada en casa con un aderezo de ensalada casera para el almuerzo , 1/3 taza de granola casera y una manzana para una merienda, salmón al horno con brócoli al vapor y 1/3 taza de arroz integral para la cena y piña a la plancha con un chorrito de miel para el postre.
6Prepare aperitivos saludables.
Cuando el hambre golpea entre las comidas, puede significar que es hora de un bocadillo. Si usted no tiene un bocadillo sin procesar a mano, más alimentos procesados convertido en un bocado fácil, rápido y tentador para comer. Pre-preparar aperitivos saludables para llevar con usted es esencial si se quiere evitar los alimentos excesivamente procesados.
Trate de mantener, bocadillos saludables no elaborados a mano siempre que sea posible. Por ejemplo, mantener la plataforma estable de frutas (como manzanas), los frutos secos o granola casera en el cajón de su escritorio. Si usted tiene acceso a un refrigerador, abastecerse con otros productos como yogures llano, verduras crudas y hummus caseros o huevos duros
Evite los bocadillos procesados comunes como:. Dulces, papas fritas, galletas, tortas de aperitivo, portion- paquetes de galletas de granola o barras de proteína /controlada.
Si ha olvidado su merienda casera o no tiene acceso a uno, seguir con los bocadillos procesados menos disponibles. Por ejemplo, muchas máquinas expendedoras venden paquetes de cacahuetes tostados o mezcla de frutas secas.
7Avoid comidas rápidas. ¿Cuántas tiendas de conveniencia y restaurantes de comida rápida ofrecen una variedad de alimentos altamente procesados. Aunque las opciones de menú han mejorado en los últimos años, será mucho más difícil encontrar alimentos enteros, sin procesar en este tipo de restaurantes.
Hamburguesas, patatas fritas, nuggets de pollo, hot dogs, pizza, y otra alimentos similares son ejemplos de alimentos que están comúnmente disponibles en la conveniencia o restaurantes de comida rápida. Estos alimentos no sólo son altamente procesados, pero cuando se consumen de forma regular puede poner en riesgo de:. Enfermedades del corazón, presión arterial alta y la obesidad [13]
Si es necesario comer o encontrar opciones de comida en una restaurante de comida rápida, trate de elegir los artículos que están en su conjunto y sin procesar como sea posible. Ensalada con pollo a la parrilla es un ejemplo de un elemento de procesado menos se podía pedir.
Parte 3Enjoying alimentos favoritos con moderación
alimentos procesados 1Eat con moderación.
Eliminar o reducir la cantidad de alimentos procesados en su dieta puede ayudar a controlar mejor su peso y mejorar su salud. [14] sin embargo, la merienda ocasional o comida que contenga alimentos procesados que es apropiado y lo más probable es que no tendrá ninguna negativo grave efectos. Elija con cuidado y decidir qué "moderación" realmente es para usted.
Si algunas de sus comidas favoritas son procesados, en lugar de eliminar de forma permanente, tal vez usted decide tener ellos todos los viernes por la noche o sólo una vez al mes.
Recuerde, incluso la eliminación de algunos alimentos no procesados de su dieta es un gran comienzo. Cuántos o qué alimentos procesados particulares de quitar de su dieta es en última instancia, depende de usted.
2Elija una alternativa saludable.
Los alimentos procesados más comunes son a veces los más sabrosos. Pensar en qué es lo que le gusta de una de las preferidas procesado de alimentos (como la dulzura, las galletitas saladas, o crujiente) y ver si hay una alternativa saludable que puede reemplazarlo.
Por ejemplo, si se le antoja algo dulce después de la cena, en vez de ir para el chocolate o el helado, trate de cortar un poco de fruta cruda o tener un poco de yogur natural con un chorrito de miel.
Si estás deseando algo salado y crujiente, trate de hacer que unos pocos zanahorias y apio con hummus caseros.
3Create sus comidas y aperitivos favoritos en casa.
Preparación de algunos de sus artículos favoritos en casa le permite controlar exactamente lo que pasa en sus comidas sin dejar de disfrutar .
ellos
artículos fáciles de preparar en casa incluyen: apósitos, salsas o adobos; granola o muesli; sopas, guisos y caldos; productos horneados como magdalenas, galletas, barritas de cereales o pan de trigo integral o salsas como el hummus.
También pueden recrear platos de comida rápida en el hogar. nuggets de pollo y papas fritas caseras al horno es una gran alternativa a la versión restaurante.