La fibra es un nutriente esencial que necesita el cuerpo humano. Algunos de los beneficios de la fibra incluyen la ayuda a la digestión y la eliminación de los residuos en el cuerpo, así como ayudar a la ingesta de control de calorías. La fibra se considera un carbohidrato complejo, ya que contiene múltiples moléculas de glucosa unidas. Debido a los beneficios de la fibra de comer cuando se consume con las grasas y otros alimentos, el Instituto de Medicina recomienda consumir fibra en la mayoría de las comidas. Muchas veces las etiquetas de los alimentos se descomponen la fibra dietética en dos categorías - fibra soluble e insoluble. La comprensión de la diferencia, y lo que cada tipo de fibra hace puede hacer más fácil la hora de elegir los alimentos basado en el contenido de fibra.
Pasos para la fibra 1Define por tipo.
Fibra total, según el Instituto de Medicina , debe romperse en dos categorías, fibra funcional y fibra dietética.
fibra funcional es un hidrato de carbono que no se digiere y tiene beneficios para la salud fisiológicos, tales como la estabilidad de azúcar en sangre. La fibra funcional puede provenir de fuentes vegetales o animales o puede ser sintético. Algunos ejemplos de fibra funcional son gomas, pectinas, polidextrosa e inulina
La fibra dietética se compone de un hidrato de carbono y lignina. (No carbohidratos o componentes leñosas de frutas o verduras; celulosa es un ejemplo de una lignina) que no son digeridos por el cuerpo y no se utilizan para obtener energía. La fibra dietética es también conocida como fibra y ayuda a la eliminación de residuos y el aumento de volumen de las heces. La fibra soluble e insoluble son dos categorías de fibra dietética. El Instituto de Medicina recomienda 14 g de fibra por cada 1.000 calorías para obtener los máximos beneficios para la salud de la fibra.
La fibra soluble es la fibra dietética que se disolverá en el líquido. Se formará un gel en el cuerpo que se ha relacionado con la disminución de la absorción de la grasa y la sensación de saciedad. Algunas de las fibras solubles son más viscoso que otros y formar geles más gruesos, que funcionan muy bien en la ralentización de la absorción de grasa y la formación de grasa en una medida. Algunos de los beneficios para la salud de fibra soluble son regulados los niveles de glucosa en la sangre, reducir el colesterol LDL, y un menor riesgo de enfermedades del corazón. Con la excepción de la fibra de psyllium, que no tiene un efecto laxante.
fibra insoluble es fibra dietética que no se disuelve fácilmente en un líquido o forma un gel. Se le añade volumen a las heces para facilitar el paso de los residuos y también ayuda a digerir los alimentos y pasan a través de intestinos y el estómago más rápido. La fibra insoluble tiene un efecto laxante. Algunos de los beneficios para la salud de la fibra insoluble incluyen un menor riesgo de enfermedades del corazón y la regulación de la ingesta calórica.
2Know qué alimentos contienen fibra insoluble y soluble.
Hay muchos alimentos que contienen fibra , incluyendo todas las frutas y verduras enteras, pero las cantidades de fibra insoluble y soluble puede variar. Dado que esta información no tiene que ser incluido en el panel de información nutricional es útil conocer los alimentos que contienen claves de cada tipo de fibra.
La fibra soluble se puede encontrar en, pero no se limitan a, los frutos secos, trigo integral harinas, guisantes, avena, salvado, cítricos, manzana, fresa y cebada.
La fibra insoluble se pueden encontrar en, pero no se limitan a, repollo, zanahoria, piel de manzana, remolacha, cáscara de la papa, trigo integral, batatas, nabos, coles de Bruselas y coliflor.
componentes clave 3Identify de alimentos que contribuyen a soluble y fibra insoluble.
Dado que muchos alimentos contienen fibra, es importante conocer las características más importantes, en un alimento con alto contenido de fibra. La mayoría de los alimentos que contienen fibra contienen fibra soluble e insoluble a ciertos grados, con algunos que tiene un grado más alto de una fibra o la otra.
La comida es un grano entero, nuez, legumbre o semilla. Estos alimentos contienen tanto fibras solubles e insolubles. Asegúrese de comprar el 100% de grano entero en la compra de productos listos para comer. Con granos enteros, nueces o semillas puede ser más beneficioso para la compra de estos ya molidas, ya que son a menudo más difícil para el cuerpo para digerir completamente, y, con el fin de obtener el beneficio de la fibra, que debe ser suficiente para participar en bioquímica pequeña los procesos.
La comida se ve fibroso. Los alimentos como las patatas dulces y las zanahorias se ven muy fibroso. Esta es una buena indicación de que el alimento tiene un alto contenido de fibra.
La comida es toda una fruta o verdura. frutas y verduras procesadas tienden a retener los nutrientes solubles, pero pierden la fibra. La mejor manera de obtener la fibra de las frutas y verduras es comer enteras. Ellos no tienen que ser los vegetales enteros crudos y congelados funcionan tan bien como los frescos.
La comida se vuelve suave y crea una "salsa" cuando se cocina. Los alimentos como frijoles, avena y arroz contienen almidón y fibra que son responsables de la consistencia cremosa. Esta es una buena indicación de que la comida será alta en fibra soluble.
La comida es una fruta, verdura o de grano entero y no se disuelve fácilmente en la boca. Un buen ejemplo de esto es la piel de patata; es comestible, pero requiere de masticación. Lo mismo es cierto para muchas frutas, como peras y manzanas. Esta es una buena indicación de que el alimento contiene buenas cantidades de fibra insoluble.
Fibra
Muchos alimentos procesados han añadido, ya sea para reemplazar lo que se perdió durante el procesamiento o añadir beneficios adicionales de salud. Si estos alimentos no añaden estado de fibra en la etiqueta, comprobar el panel de información nutricional y la declaración de ingredientes para averiguarlo. La comida debe contener 1 o más gramos de fibra dietética. Esto puede ser de origen natural o puede ser añadido. La fibra añadida se considera fibra funcional, pero también puede ser clasificado como fibra dietética. Algunas de las fibras añadidas, que son principalmente solubles, son la celulosa, las gomas (goma guar, carragenina, etc.), la inulina, y pectina. Algunas de las fibras añadidas, que son en su mayoría insolubles, son polidextrosa y el salvado.