Los azúcares simples son los carbohidratos que se encuentran en una variedad de alimentos naturales como frutas, verduras y leche, además de los alimentos procesados como dulces y refrescos regulares [1] Estos azúcares son digeridos y utilizados por rápidamente. el cuerpo, causando azúcar en la sangre (glucosa en sangre) niveles de pico de forma rápida y caer rápidamente hacia abajo, lo que resulta en niveles bajos de azúcar en la sangre. [2] Evitar ciertos azúcares simples (especialmente el azúcar procedente de los dulces o bebidas endulzadas) puede ayudar en la pérdida de peso, la mejora de respuesta a la insulina, y una mejor gestión de los niveles de lípidos en sangre. [3] Trate de disminuir o evitar la cantidad de azúcares simples en su dieta y sustituirlos por alternativas más saludables, tales como proteínas, fibra y grasas saludables.
Pasos para
comidas Método 1Preparing Sin azúcares simples para 1Read la etiqueta del alimento. Hoteles en los EE.UU., es obligatorio para los fabricantes de alimentos a la lista de la cantidad de azúcar y tipos de azúcar en todos los alimentos que tienen una etiqueta. [4] Lea todas las etiquetas de los alimentos y las listas de ingredientes por lo que está consciente de lo que hay en su comida.
Revise la etiqueta del alimento y buscar "azúcar". Lo encontrará en la lista debajo de la etiqueta de "Carbohidratos totales." La cantidad que aparece es la cantidad de azúcar en una porción del alimento.
Busca en la lista de ingredientes para otros términos fuera de "azúcar". Busque lo siguiente:. Fructosa, glucosa, monosacáridos, lactosa, maltosa, dextrosa y sacarosa [5]
Los azúcares simples también se pueden enumerar como el azúcar en bruto, azúcar moreno, azúcar de remolacha, caña de azúcar, (en polvo) azúcar glas , melaza, azúcar turbinado, jarabe de arce, miel, jarabe de caña de azúcar, jugo de caña, azúcar invertido, jarabe de malta, jarabe de agave y jarabe de maíz de alta fructosa. [6]
2Avoid azúcares añadidos .
Los azúcares agregados son jarabes o azúcares que se agregan a los alimentos durante el procesamiento y siempre se consideran un azúcar simple. [7] Los azúcares agregados se consideran "calorías vacías", ya que no proporcionan ninguna nutrición útiles a su dieta.
caramelos, pasteles, refrescos regulares, jugos de frutas, pasteles para el desayuno, cereales azucarados y cafés saborizados son todos los elementos comunes que por lo general están llenos de azúcar.
Manténgase alejado de la galleta, chip y pasillo de los dulces en el supermercado.
Tome una ojeada en su despensa, refrigerador y congelador. Tire a la basura alimentos más procesados que contienen azúcares simples y agregados (como galletas, dulces o refrescos regulares). Mantener una o dos dulces de tener en moderación es aceptable.
Tenga en cuenta que si bien los azúcares simples se encuentran en frutas y algunos productos lácteos, estos azúcares simples son mucho más saludables que los azúcares añadidos. productos lácteos y de frutas ofrecen una variedad de nutrientes esenciales (como vitaminas, minerales, fibra y proteína) a su dieta.
3Compruebe 50% de sus comidas frutas y verduras.
algún frutas y verduras contienen pequeñas cantidades de azúcares simples. Sin embargo, también proporcionan nutrientes como vitaminas, minerales y fibra que son esenciales para una dieta saludable [8]
Las verduras que contienen algunos azúcares simples incluyen:.. Zanahorias, batatas, guisantes y calabaza de invierno [9] no evite estas verduras, simplemente equilibrarlas con una porción saludable de verduras verdes.
el objetivo es consumir la fruta entera, no zumo de fruta. Jugos se carece de fibra y son altos en azúcar y calorías.
también a minimizar el consumo de frutos secos. Muchas veces las empresas añadir azúcar a los frutos secos (especialmente tarta de frutas como los arándanos).
Además, la cantidad de azúcar se concentra más en los frutos secos ya que se elimina el agua durante el proceso de deshidratación. [10] Se adhieren a el tamaño de la porción adecuada de frutas secas - aproximadamente 1/4 de taza. Una porción de jugo de fruta es de aproximadamente 1 taza o menos. [11]
4Include productos lácteos bajos en grasa al día.
Los productos lácteos como la leche y el yogur también contienen azúcares simples en forma de lactosa. Sin embargo, estos alimentos son también una gran fuente de proteínas, calcio y vitamina D y deben ser incluidos en su dieta cada día. [12]
Objetivo de 2-3 porciones de productos lácteos bajos en grasa al día. [ ,,,0],13] Estos pueden incluir leche, yogur o queso.
Aunque lácteo contiene azúcares simples naturales, ser consciente de los productos lácteos que contienen una fuente significativa de los azúcares añadidos. Los productos como la leche de chocolate o yogur con frutas añadido típicamente contienen más azúcar que sus homólogos de civil.
Elija yogur o queso cottage y sin frutas u otros condimentos. Añadir en, fruta fresca entera o una cucharadita de miel para los aromas más naturales y saludables. Siempre se puede adquirir bajo en grasa, yogur griego normal y endulzar con sus propias primas de miel, bayas y frutos secos. La clave es controlar el azúcar que consume y la elección de dónde proviene de que el azúcar.
Método 2Minimizing azúcares simples en Recetas
1Bake con puré de manzana sin azúcar, plátanos, higos o dátiles .
en la preparación de productos de panadería en casa, como magdalenas o pasteles, intentar cambiar el azúcar por una cantidad similar de puré de manzana sin azúcar o un plátano maduro aplastado.
Uso de la fruta va a reducir la cantidad de sencillo azúcar en la receta, además de proporcionar más fibra, vitaminas y minerales que se encuentran en la fruta.
Cuando se utiliza plátanos o de manzana sin azúcar en lugar de azúcar, cortados en el líquido en la receta. Te ayudará a asegurar la mezcla o la masa no es demasiado húmedo. [14]
Al hacer ninguna sustitución en los productos horneados, la textura, el color o el sabor pueden cambiar de la receta original.
2Cook con miel, jarabe de agave o el arce jarabe de azúcar en lugar de blanco.
Algunas recetas requieren edulcorante y que limitan en lo sustituciones que puede hacer. Más edulcorantes naturales como la miel o jarabe de arce son más dulces que el azúcar refinada que le permite utilizar menos. [15]
salsa barbacoa casera, salsa de tomate o aderezos para ensaladas son ejemplos de salsas que serían igualmente sabrosa con miel o jarabe de arce .
Los edulcorantes como la miel, jarabe de arce y jarabe de agave se procesa menos en comparación con el azúcar blanco o marrón.
3Compruebe casera sorbete helado.
En lugar de comprar helado o sorbete de la tienda, hacerlo en casa. Mezcla sin azúcar añadido fruta congelada en una licuadora o procesador de alimentos para hacer un sorbete resultado similar.
Hay incluso algunos utensilios de cocina que harán de plátanos congelados y otras frutas en "suave servir" como el hielo crema delicias.
basan fruta congelada postres también contienen fibra, vitaminas y minerales a partir de la toma de la fruta para un postre saludable.
Método 3Avoiding azúcares simples Mientras comer fuera
1Read el menú y la comida descripciones cuidadosamente.
entender exactamente lo que está en su comida puede ayudar a determinar qué opciones tienen azúcares más o menos simples.
los alimentos clave a tener en cuenta incluir: los productos hechos con salsa agridulce, salsa barbacoa, salsa de tomate o aderezos para ensaladas, alubias, batatas fritas, salsa marinara, salsa y otros condimentos /diferenciales. [16]
No se olvide de las fuentes más obvias de azúcares simples también. Artículos como postres, tortitas /gofres, panecillos, pan blanco con mermelada y granola suelen tener una cantidad significativa de azúcares añadidos incluidos en el proceso de cocción o preparación.
No dude en preguntar al camarero o cocinero para obtener más información específica relacionada con las comidas o ingredientes.
condimentos 2Limit.
Estos artículos pueden tener una cantidad significativa de azúcares simples y pueden ser evitados o limitada cuando se les sirves tú mismo.
Pregunta de artículos como los aliños, salsas, ketchup, jarabes o tiende a ser servida en el lado.
Pida el aceite de oliva y vinagre llano para aderezar ensaladas en lugar de aderezos a base de crema de estilo o vinagreta.
Mermeladas y jaleas, crema batida y café aromas, y se extiende como la mantequilla de manzana puede ser alta en azúcares simples.
3No ordenar un refresco.
regular refrescos pueden tener más de 39 g de azúcar -. y eso es para una pequeña [17] palo al agua y otras bebidas sin azúcar
Si usted decide tener un refresco, optar por la dieta o rechazar cualquier ofrecieron recambios .
Después de la primera copa, cambiar a agua, té sin azúcar, sin azúcar o café claro.
4Skip el alcohol.
Cuidado de determinadas bebidas alcohólicas incluyendo bebidas mezcladas, vino y la cerveza. A pesar de que no tienen un sabor dulce, que todavía contienen una cantidad significativa de azúcares simples. [18]
cócteles y bebidas mezcladas pueden sabotear cualquier intento de controlar la ingesta de azúcar simple, ya que a menudo requieren jarabe simple (azúcar agua), con sabor a jarabes, bebidas gaseosas o jugos, batidoras y bordes incluso azucarados.
para minimizar opt azúcar para una bebida alcohólica mezclada con agua o sin sabor seltzer lugar o ir a tomar una cerveza /baja en calorías baja en carbohidratos .
Dividir postres. Ordenar el postre ocasional o indulgencia dulce está perfectamente bien. Sin embargo, compartir un postre con otros puede ayudar a reducir el consumo de azúcares simples.
Si nadie está dispuesto para dividir un postre con usted, pregunte por la mitad de ella para ser encajonado antes de tiempo.
pedir un postre "pequeña" del niño o si está disponible. Esta porción más pequeña ayudará a limitar la cantidad de azúcares simples que consume.
Trate de ordenar la fruta en su lugar. A pesar de que todavía contiene algunos azúcares simples, podrás conseguir el beneficio de fibra, vitaminas y minerales.