¿Quieres perder peso, pero evitar que el culturista voluminosos mira? Si usted está interesado en ser más delgado y tonificado, tendrá que centrarse en la pérdida de grasa, mientras que la construcción de músculo magro. Convertirse en más delgado posible que tenga que perder un poco de peso, reducir la grasa total del cuerpo y tonificar los músculos. La correcta combinación de ambos cambios en la dieta y el ejercicio puede ayudarle a alcanzar sus objetivos. A pesar de que usted no puede ver los resultados después del primer día, o incluso la primera semana, al final, su persistencia dará sus frutos con un cuerpo delgado y tonificado y en forma. Conseguir la inclinación no es fácil -. Que se necesita conducir y determinación, pero se puede hacer con el enfoque correcto
Pasos para
Parte 1Making su plan
objetivos 1Set para sí mismo
Al hacer una. lista de sus metas, ya sea simplemente perder cinco libras o ser capaz de correr una milla en menos de un cierto tiempo, que tiene sus metas en escrito puede ayudarle a pegarse a ellos a largo plazo. [1] |
Escribe tu goles abajo, y mantenerlos a la vista por lo que se le recuerda acerca de lo que todo el trabajo duro va hacia cada día. Sea lo más específico posible. En lugar de decir "perder peso", decir "perder libras X antes de diciembre."
Asegúrese de que sus metas son realistas y oportuna. Es posible que tenga que hacer varios goles hasta llegar a una más grande meta a largo plazo. [2]
Realizar un seguimiento de su progreso hacia sus metas en un diario o una hoja de papel que virar a la nevera. Al ver lo lejos que ha llegado puede ayudar a mantener la motivación y trabajar más duro para alcanzar sus objetivos a largo plazo.
2Determine su ingesta diaria de calorías. Fotos: por la disminución de la cantidad que calorías come cada día puede ayudar a perder peso y reducir la cantidad total de grasa corporal.
El déficit de calorías prescrita varía de 500-750 cada día. Esta cantidad será diferente para cada persona en base a la cantidad de calorías que está comiendo actualmente y la rapidez con que desea alcanzar sus metas de peso. [3] |
No es aconsejable cortar demasiadas calorías o comer menos de aproximadamente 1.200 las calorías diarias. Si no come lo suficiente (sobre todo si está trabajando fuera) que tiene mayor probabilidad de perder masa muscular magra en lugar de grasa. [4]
Puede que tenga que probar un par de niveles de calorías diferentes hasta a encontrar el equilibrio adecuado para sus niveles de cuerpo, estilo de vida y actividad. Por ejemplo, si se da cuenta que no está perdiendo peso en absoluto, puede que tenga que comer menos calorías al día. Si se siente cansado, fatigado, o notar que su rendimiento deportivo está sufriendo, no se puede estar comiendo lo suficiente.
3Consult con su médico.
Hable con su médico o un dietista registrado para obtener consejos sobre cómo perder peso y aumentar la masa muscular magra. Ellos pueden darle más información sobre los planes de ejercicio, dietas, y le dará las advertencias acerca de los problemas de salud que pudieran surgir.
Si usted tiene una condición del corazón, asma, u otras condiciones de salud que se experimenta puede inhibir su capacidad para bajar de peso, consulte con su médico inmediatamente.
Tenga cuidado con cualquier "profesional" tratando de vender suplementos. Especialmente si esos suplementos vienen en forma de polvo. Los médicos y dietistas por lo general prefieren una dieta saludable y mucho ejercicio, como suplementos son en gran parte no probada y poco estudiada.
4Set un plan semanal.
Cuando usted está comenzando una nueva dieta o plan de ejercicios, puede ser útil tener un plan semanal o ingrese algo así como una lista de "cosas por hacer".
Mantenga un cuaderno o un diario con sus planes semanales. Escribe cada día de la semana e incluir qué ejercicios que va a hacer ese día, lo que las comidas y aperitivos que está comiendo e incluso lo que el progreso ha hecho en sus objetivos.
Planes
semanal de comidas y ejercicio puede ser un gran componente de su dieta. Han demostrado que ayuda a mantener el rumbo y organizado a lo largo de la semana [5]
Un ejemplo de uno día de su plan podría ser: entrenamiento de la mañana:. 30 trote minuto y 20 minutos de yoga; Desayuno: Yogur griego con fruta; Almuerzo: ensalada de espinacas con salmón a la parrilla; Merienda: dos huevos duros; Cena:. Pollo a la parrilla con verduras al vapor y quinua
Parte 2Exercising para ser más magra
1Focus en el ejercicio aeróbico
Estos son ejercicios que aumentan su ritmo cardiaco. y quemar calorías sin la construcción de músculo demasiado. [6] Los ejercicios de cardio ayudará a darle ese aspecto delgado ya que este tipo particular de ejercicio ayuda a quemar calorías y reducir la grasa corporal.
En general, la mayoría de los adultos deben estar realizando cardio ejerce durante un mínimo de 30 minutos por sesión. Hacer ejercicios cardiovasculares y aeróbicos alrededor de cuatro a cinco veces a la semana para cumplir con su meta semanal [7]
Además de quemar calorías y ayudar a apoyar un aspecto delgado y tonificado, cardio tiene una variedad de otros beneficios, como.: ayudando a mantener un peso saludable, la disminución de la presión arterial y azúcar en la sangre y ayudar a mejorar el estado de ánimo. [8]
la clave es proporcionar variación en la rutina de ejercicios para evitar el aburrimiento y hacer frente a diferentes áreas problemáticas. Esto mantiene el cuerpo adivinando. Mantenga
ciclismo 2Trata.
El ciclismo es una gran manera para que tenga un físico delgado. Puede ir en bicicleta en casa o en el gimnasio en una bicicleta estacionaria o puede salir a la calle en una bicicleta de verdad.
El ciclismo es un gran ejercicio aeróbico, ya que le permite aumentar su ritmo cardíaco de manera significativa y que ayuda a tonificar su todo el cuerpo inferior (glúteos, cuadriceps, pantorrillas y los tendones). [9]
Si estás en bicicleta o tomar una clase de spinning, trabajando a una intensidad más alta puede ayudar a quemar casi 500 calorías en 60 minutos aproximadamente. Es una forma muy eficiente para quemar grandes cantidades de calorías. [10]
Este es un gran ejercicio para la gente ocupada, ya que puede ser utilizado como una forma alternativa de transporte. Andar en bicicleta al trabajo para adaptarse a una sesión de ejercicios en su viaje diario.
3Go a nadar.
Natación es otra gran manera de perder peso y conseguir un cuerpo delgado. Ya sea nadando en casa en su piscina o ir a un gimnasio, natación ayuda a tonificar todo el cuerpo.
Hay una variedad de opciones de ejercicio que puede hacer en el agua. Intentar nadar vueltas, haciendo aeróbicos en el agua, o el entrenamiento de resistencia al agua.
A diferencia de muchas otras formas de ejercicio aeróbico, natación (especialmente la natación vueltas) funciona casi cada grupo muscular en su cuerpo. Ya que nadar a través de cada carrera, los movimientos repetitivos que ayuda a fortalecer y tonificar los músculos. [11]
La natación es un ejercicio especialmente bueno si tiene mucho sobrepeso o tiene problemas de rodilla o de la estructura ósea, ya que distribuye su peso lejos de su esqueleto y es de bajo impacto. [12]
4Ir a correr.
Correr es un excelente ejercicio aeróbico que puede ayudar rápidamente a perder peso y construir músculo magro . [13]
Correr o trotar específicamente trabaja la parte inferior del cuerpo y el núcleo. Sin embargo, para aumentar los beneficios de tonificación de su sacudida, aumentar la velocidad o la intensidad de sus carreras. El más difícil de trabajar, más beneficios que usted recibirá de este ejercicio. [14]
Usted puede correr solo o en grupo, en su vecindario, en una pista local, o en su gimnasio. Asegúrese de que cuando se está ejecutando es seguro si vas solo.
Tenga en cuenta que la ejecución de un ejercicio de alto impacto que puede ser difícil en las rodillas y otras articulaciones. Si usted ha tenido una lesión en la rodilla, práctica puede no ser la mejor opción para usted.
5Include levantamiento de peso ligero.
Pasar horas de levantamiento de peso cada semana sin duda le ayudará a tono arriba, pero también puede hacer que un gran trabajo también. Tonificación implica fortalecer los músculos y la disponibilidad para definición muscular sin añadir volumen. [15] Concentrado de elongación y ejercicios de tonificación en su lugar.
Por lo general, si usted está mirando para adelgazar, evitar hacer ejercicios que implican el uso de altos pesos y y muchas repeticiones. [16] Evitar estos tipos de ejercicios de entrenamiento de fuerza, ya que estos aumentarán el tamaño de sus músculos, haciendo que se vea más grande, que de menor tamaño.
6Try Pilates.
Pilates es una serie de movimientos que pueden aumentar su equilibrio, flexibilidad, y ayudar a construir músculos largos y delgados.
a veces, herramientas, tales como pesas o pelotas de ejercicio, están involucrados. Tomar clases de Pilates, guías de estudio en línea, o ver vídeos en Internet.
7You también puede probar el yoga.
Una vez más, como pilates, yoga consiste en avanzar por una serie de posiciones que construirán su flexibilidad, fuerza y apoyo a largo, los músculos tonificados.
Las clases de yoga se pueden ofrecer en su gimnasio, en un estudio de yoga separado o en línea libre.
podría ser útil para tomar algunas clases con un instructor bien informado para que pueda aprender la forma correcta de hacer las poses y movimientos. A continuación, intente en casa.
Parte 3Eating los alimentos correctos para un aspecto delgado
1Measure tamaño de las porciones.
Cuando usted está tratando de perder de peso y adelgazar, es importante seguir una dieta adecuada. porciones de medición pueden ayudar a asegurarse de que está comiendo la cantidad correcta y no demasiado.
Considere la compra de una escala de alimentos o un conjunto de tazas de medir para ayudar a mantener el rumbo con cada una de sus comidas y meriendas.
Si bien es posible que no tenga que medir cada comida o medir a largo plazo, durante las primeras semanas será útil para ser más consistente con sus dosificados.
2Eat alimentos ricos en proteínas.
El consumo de alimentos ricos en proteínas le proporcionará energía y soporte de ayuda, los músculos magros más tonificado. Trate de incluir una fuente de proteína magra en cada comida para ayudar a satisfacer sus metas diarias.
Cuando estás a dieta y tratando de aumentar la masa muscular magra, es importante consumir una cantidad adecuada de proteína al día. En general, se encontrará con sus necesidades diarias, siempre y cuando incluya una porción de proteína en cada comida. Vaya por alrededor de tres a cuatro onzas de proteína (aproximadamente del tamaño de un talonario de cheques) en cada comida y merienda. [17]
Trate de comer las fuentes saludables, más magros de la proteína. Los alimentos como las aves de corral, huevos, carne de cerdo, mariscos, carne magra, legumbres y productos lácteos bajos en grasa, que son bajos en grasas no saludables y alta en proteínas.
3Include hidratos de carbono complejos.
Además de la proteína, su cuerpo necesita cantidades adecuadas de carbohidratos para ayudar a mantener las actividades diarias básicas, pero el aumento de la cantidad de ejercicio aeróbico que se puede hacer.
el ejercicio aeróbico depende de una cantidad adecuada de hidratos de carbono. Si usted no está comiendo correctamente o cortar demasiadas calorías, su rendimiento puede sufrir debido a la inadecuada ingesta de alimentos y carbohidratos.
Elija fuentes de nutrientes de carbohidratos durante el día. Esto ayudará a asegurar que está comiendo fuentes nutritivas de los hidratos de carbono.
Los carbohidratos complejos son los alimentos que contienen hidratos de carbono, pero también son más altos en fibra. En general, son más nutritivos que los hidratos de carbono refinados o aquellos que son altamente procesados y bajos en nutrientes [18]
Elija alimentos como:. 100% de granos enteros como la quinua, avena integral, arroz integral o 100 % pan integral; Fruta; legumbres y vegetales con almidón como las papas, las zanahorias o guisantes.
4EAT cinco a 9 porciones de frutas y verduras al día.
mientras que las proteínas y los hidratos de carbono complejos apoyarán sus entrenamientos y su objetivo de un cuerpo más definido más magra, frutas y verduras ayudan a redondear sus comidas para que sean más equilibrada.
las frutas y verduras contienen altas cantidades de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. [19] [20] a pesar de que no necesariamente alimentar grandes cantidades de ejercicio, que proporcionan a su cuerpo con los nutrientes esenciales para la vida.
Incluir una o dos porciones de una fruta o verdura en cada comida y merienda. Una porción de fruta es 1/2 taza picada o una pequeña pieza de fruta. [21] Una porción de vegetales es una taza o dos tazas de verduras de hoja verde. [22]
5Include un aperitivo antes o después del entrenamiento si es necesario.
Dependiendo de la duración, la intensidad o el tiempo de su entrenamiento, es posible que necesite un aperitivo antes o después del entrenamiento. Estos bocadillos ayudarán a preparar su cuerpo para el ejercicio o ayudarla a recuperarse adecuadamente.
Su cuerpo necesita sobre todo hidratos de carbono como un aperitivo antes del entrenamiento. .. Al igual que no se puede conducir un coche sin gas, no debe funcionar sin combustible apropiado [23] Los carbohidratos están mejor y más eficiente de combustible de su cuerpo para los entrenamientos
Las mejores aperitivos pre-entrenamiento incluyen: una pieza de frutas, un plato de avena y frutos secos, con un batido de yogur y fruta o un tazón de alto contenido de fibra, cereales bajos en azúcar.
Después de un entrenamiento, es necesario sustituir todo el combustible que su cuerpo consume durante su sesión de ejercicio. La mejor combinación es la proteína y carbohidratos juntos. . Esto ayudará a su cuerpo a recuperarse y reparar los músculos y las reservas de energía de manera efectiva [24]
Los mejores bocadillos después del entrenamiento incluye: leche con chocolate, barra de proteína, manzana o un plátano con mantequilla de maní, una mini panecillo de trigo integral con mantequilla de almendra o uno yogur griego con fruta.
lotes 6Drink de agua.
En general, es importante mantenerse hidratado durante todo el día. Cuando se está incrementando sus cantidades de ejercicio, es aún más crucial para mantenerse hidratado durante todo el día.
Como mínimo, usted debe consumir ocho vasos de agua al día. Algunos estudios muestran que es posible que tenga más de 10-13 vasos diarios. [25]
Beber mucha agua ayudará realmente a la retención de líquidos y la hinchazón. La mayor cantidad de agua de su bebida, al menos el cuerpo necesita para mantenerse en el
Manténgase hidratado con líquidos claros, sin azúcar, como:.. Agua, agua con sabor, el café descafeinado y tés
7Avoid alimentos con alto contenido de grasa o más altos de azúcar procesada. ¿Cuántas alimentos procesados son altos en grasa, azúcar, sodio y calorías en general. El consumo de alimentos como éstos sobre una base regular puede conducir al aumento de peso y el aumento de la masa grasa [26]
Evite alimentos como:. Bebidas azucaradas, dulces, galletas, pasteles, alimentos fritos, las comidas congeladas, carnes procesadas, galletas y chips.
Focus
en comer alimentos que son mínimamente procesados y ricos en nutrientes. Por lo general son más bajos en calorías y mucho más altos en nutrientes como vitaminas, minerales, proteínas o fibra.