Las verduras están recibiendo mucha atención últimamente. Estos vegetales nutritivos son frecuentemente etiquetados como súper alimentos - y con razón. Muchas verduras de hojas verdes (como la espinaca, la col rizada o de hojas de mostaza) están llenos de una gran cantidad de nutrientes beneficiosos. Contienen más del 100% de sus necesidades diarias de vitamina A, C, E y K. Además, son ricos en una variedad de minerales como el hierro, el magnesio y el calcio. Eso es por no hablar de toda la fibra y antioxidantes que contienen también. [1] Los verdes son, sin duda un elemento que debe trabajar para incluir más a menudo en su dieta. Sin embargo, si no está familiarizado con estos verdes y está en necesidad de nuevas formas de utilizarlos, es posible que necesite actualizar su repertorio de recetas. Encontrar nuevas formas y nuevas recetas para ayudar a aumentar la cantidad de verduras en su dieta.
Pasos para
Parte 1Adding verdes a su dieta
1Serve hasta los verdes en recetas de desayuno.
Usted puede estar sorprendió que el desayuno puede ser un gran tiempo de la comida para incluir una ración de verduras. Comience su día con un comienzo saludable y nutritivo lanzando en verdes a algunas de sus recetas típicas de desayuno. [2]
Verdes, crudas o cocidas, puede ser grandes adiciones a desayuno. Ser un poco creativo con sus verdes y verá lo bien que encajan en el desayuno.
verdes salteadas funciona bien como una base para secundarios hasta huevos escalfados o soleados. También son excelentes mixta en huevos revueltos o en una frittata.
Si te gusta desayunos rápidos, se puede añadir verduras salteadas en un burrito de desayuno.
verdes crudas pueden estar hechos puré en un desayuno batido o en jugo de un vaso de jugo de vegetales ricos en nutrientes.
2Blend verdes en productos horneados.
Otra forma de añadir verduras a sus comidas es mezclándolos en los alimentos. Los productos horneados (tanto salados y dulces) son los grandes vehículos para añadir a los verdes. [3] |
Cuando puré o picar verduras y añadirlos a los productos horneados, que es una manera fácil de conseguir en un golpe extra de nutrición y abucheos el contenido global de nutrientes de los alimentos.
Además, si tiene alguna difíciles para comer en la casa, mezclando verdes en productos horneados es una gran manera de colarse en sin que nadie lo supiera.
Usted puede agregar puré o finamente picadas verdes en alimentos como:. pastel de carne, albóndigas, lasaña, macarrones con queso, guisos, burritos o enchiladas, magdalenas y panes rápidos
3Toss . ellos en las sopas y guisos
una de las grandes cualidades de los verdes es que no requieren una gran cantidad de tiempo de cocción - especialmente si los mezclas en los alimentos y los líquidos calientes ya. Si estás haciendo un lote de sopa o guisado, considera lanzar un puñado de hojas verdes al final del proceso de cocción. [4]
Lanzando verdes en las sopas y guisos es una manera muy rápida y fácil de agregar más a su dieta. Se marchitan muy rápidamente y se vuelven blandos y muy sensible.
Se pueden añadir tanto congelada o crudos, verdes picados en sopas y guisos. Ambos funcionan muy bien. Sin embargo, tendrá que añadir greens mucho más crudas de las congeladas ya que estos ya se han cocinado abajo
Considere agrega verdes a las sopas o guisos como:. Sopa de frijoles blancos, sopa italiana de boda, de la carne de sopa de cebada, .. de chile vegetariano o tortilla de pollo sopa
4Puree ellos en salsas y adobos
Verdes tienen un sabor único - algunos son picantes, algunos son amargos y algunos incluso son un poco dulce . Estos sabores se prestan bien a diferentes salsas o adobos. [5]
No siempre tiene que tener los verdes como una ensalada o salteado. Estas pueden añadir un montón de sabor a diferentes salsas o adobos - al igual que lo haría hierbas
Para ayudar a los verdes oscuros se fusionan perfectamente con diferentes salsas o adobos, que necesita para puré o procesarlos en un procesador de alimentos. . Muchas veces, como que está haciendo la salsa o adobo, tendrá que utilizar un procesador de alimentos o licuadora. A medida que agrega en otros ingredientes, añada también en sus verdes
Propuestas de verdes oscuros incluyen:.. Pesto, salsa chimichurri, salsa de tomate, salsa y aderezos para ensaladas
5Bulk el valor nutricional de las comidas con los verdes.
es siempre una gran idea para buscar maneras de agregar más nutrición de cada comida. Dado que los verdes son tan densos en nutrientes, la adición de estos a las comidas y platos comunes puede ayudar a aumentar su contenido global de nutrientes.
Piense en alimentos en los que se podría añadir algunas verduras o verduras. Tomar ventaja de esa oportunidad para agregar los verdes a sus comidas.
Por ejemplo, puede agregar un puñado considerable de verdes a su sándwich, sub, hamburguesa o una envoltura.
También puede considerar el uso de verdes oscuros (especialmente las de hojas grandes como la col rizada o berza) como su envoltura real. Zanja el pan y utilizar un nutriente denso de color verde oscuro para la mejora de la nutrición
Otras oportunidades para añadir a los platos verdes incluyen:.. Salteado de verduras a la pizza, verduras marchitas arrojados a los espaguetis y verduras picadas en ensaladas de granos
Parte 2Making verdes fácil de añadir a las comidas
1Always lavar y verdes de preparación
agrega verdes a sus comidas puede ser difícil -. especialmente si estás en un apuro cuando estás a punto para preparar las comidas. Que sea más fácil de poner verdes a su dieta haciendo un poco de trabajo de preparación de antemano.
Cuando llegue a casa de la tienda de comestibles, empieza a hacer un poco de trabajo de preparación. Usted puede tener verdes listos para ir a las comidas durante la semana y ganar algo de tiempo extra.
La mayoría de las verduras, sobre todo las que vienen del mercado de los granjeros o se compran a granel, deben ser limpiados a fondo antes de usar . [6] Mezcle en agua y ejecutarlos a través de la centrífuga para ensaladeras con antelación. Se le han limpiado y listo para ir verdes en la punta de los dedos.
Considera también picar o cortar verduras con antelación. Una vez que su picada, se puede almacenar en el refrigerador para usar cuando esté listo.
Guarde sus verdes en una bolsa de cremallera superior en el cajón para verduras de su refrigerador. limpiados verdes se conservan bien durante unos días.
2Mantén verduras frescas a mano.
verdes frescas son increíblemente versátil. Si están preparado y listo para usar, que son una gran opción para tener a mano.
abastecerse de verduras frescas, crudas semanal en el supermercado. Tener a disposición es una manera fácil de cocinar, ya sea un plato rápido o servir una ensalada.
Las hojas frescas se puede utilizar en caso de apuro como una ensalada. Que tiene que hacer poco o ningún trabajo de preparación con verduras frescas. Mezclada con un poco de aderezo y una proteína magra, tiene una gran comida en pocos minutos.
3Consider la compra de verduras congeladas.
Otra opción que puede ayudar a aumentar su consumo de verduras es mediante la compra de verduras congeladas. Estos ya están cocidos y picados para que estén listos para ser recalentado en las comidas.
Las verduras congeladas son una gran alternativa a la fresca. Si no puede encontrar verduras frescas que se ven muy bien en la tienda o mercado, considerar la compra de congelados.
verduras congeladas son procesados mínimamente. Por lo general, están recogidos en el pico de frescura, de forma rápida cocido y congelado. Además, verdes inexpertos no tienen condimentos añadidos o de sal. [7]
verdes congelados se conservan bien en el congelador. Usted puede sacar una pequeña parte y volver a calentar o cocinar según sea necesario. También son una gran opción si necesita grandes cantidades de verduras a marchitarse en sopas, guisos o uso en productos horneados.
4Wilt verdes de antelación.
Un truco sencillo para ayudarle a obtener en una porción de verduras rápidamente, es por la cocción de verduras con antelación. Esto es especialmente grande si te gusta greens marchitas o salteadas.
Después de haber lavado y preparado sus verdes, considere el marchitamiento de un lote para la semana. Vas a tener que utilicen en las recetas o para servir como un lado simple.
greens marchitas sólo toman unos pocos minutos para hacer. Puede saltear con un poco de aceite de oliva, sal, pimienta y otros condimentos que le gustan.
Conservar en un recipiente hermético en el refrigerador hasta que los necesite. Vuelva a calentar en una sartén o en el microondas y que tiene una gran porción de verduras listas para comer.
Parte 3Making Recetas con Verdes
1Asegúrese verde huevos revueltos para desayuno.
comenzar el día con un punzón de nutrición extra. Mezclar en sus verdes favoritas en su revueltos mañana para su primera porción de estos nutrientes vegetales envasados. [8]
Comience calentando un poco de aceite de oliva en una sartén pequeña a fuego medio alto. Ya sea en añadir 1/4 taza de verduras congeladas (como la espinaca) o 1 taza de hojas frescas (como la col picada).
Cocer las verduras hasta que se marchitaron y bien caliente.
agrietarse 1-2 huevos en la sartén y ligeramente revueltos con una cuchara de madera o espátula. Mezclar hasta que los huevos y los verdes se combinan
Cocinar sus verduras y los huevos hasta que los huevos estén bien cocidas -. Unos 2-3 minutos. Espolvorear un poco de queso parmesano (o su queso favorito) y servir.
2Blend un batido verde para una merienda.
Si usted necesita un impulso en la tarde, mezcla una fruta batido y verdes. Ni siquiera sabrá que ha verdes mezclados en estas bebidas dulces.
Comience por agregar 1/2 taza de cualquiera de leche, agua o jugo 100% al cilindro de una licuadora.
a continuación, agregue 1/2 de taza de su fruta favorita congelados. Puede hacerlo bayas congeladas, plátanos o incluso de mango. Para más proteínas, añadir 1/4 taza de yogur griego.
Mezclar el batido durante unos segundos hasta que los ingredientes apenas comienzan a combinar. A continuación, añadir 1 taza de espinaca o la col rizada. La espinaca es un poco más dulce y menos amargo que la col rizada.
Mezcla de nuevo hasta que todos los ingredientes estén bien combinados y la bebida tiene una consistencia suave y cremosa. Beber inmediatamente.
3Bake de un lote de kale chips.
Si te gusta, aperitivos salados y crujientes, intercambiar sus papas fritas para los chips de col rizada. Estos son crujiente y crujiente y va a satisfacer su ansia merienda. [9]
Para comenzar, precalentar el horno a 350F. También preparar su col rizada. Lavar y secar a fondo cada hoja rizada.
Rip col rizada en trozos del tamaño de un chip o menos del tamaño de la palma. Ellos se encogen un poco en el horno. Mezcle con un poco de aceite de oliva y sus especias favoritas (como la sal y la pimienta o ajo y queso parmesano).
Hornear kale chips durante unos 15 minutos en el horno. Mantenga un ojo sobre ellos, ya que pueden quemarse fácilmente. Comer inmediatamente!
4 Tome una torcedura en la ensalada César clásica con la col rizada.
Si te gusta ensaladas César clásicos, que está obligado a recibir un César col rizada. Casi idéntica, esta ensalada de col rizada utiliza rica en nutrientes en lugar de hojas de lechuga romana.
Comience por lavar un montón de col rizada. kale toscano o dinosaurio es una gran versión de usar ya que es un poco más tierna que la col rizada hoja rizada. [10]
Finamente triturar las hojas de col rizada y mezclar con su aderezo favorito de ensalada César. Permitir la col rizada y vestidor para sentarse juntos, mezclados, durante unos 30 minutos. Esto ayuda a ablandar las hojas de col rizada.
La sacudida en ingredientes como queso parmesano, crutones de queso y anchoas. Sirva inmediatamente.
5pack bajas en carbohidratos envolturas de acelga para el almuerzo.
Si estás viendo su cintura o simplemente desee probar un punto de vista diferente en su envoltura de la hora de comer, trate de usar una hoja de lechuga como una envoltura. Grandes verdes oscuros son excelentes para esto.
Iniciar el cuidado de lavar una hoja de acelga (también se puede utilizar una hoja de col verde). Con un cuchillo de cocina, suave y cuidadosamente cortar la gruesa nervadura o tallo de la hoja y desechar.
Esparza alrededor de 1/4 taza de puré de garbanzos en la hoja. Espolvorear con sal y pimienta al gusto.
Capa de 1/2 de aguacate en rodajas finas, 2 cucharadas de queso feta, 2-3 rebanadas de tomate y unas rodajas finas de pepino.
rodar su envoltura de lechuga como lo haría un burrito. Cortar por la mitad y servir inmediatamente.