Después de haber completado una dieta y que haya alcanzado su peso ideal, tendrá que seguir manteniendo ese peso a largo plazo. El mantenimiento del peso requiere una estrategia algo diferente en comparación con la pérdida de peso activa. [1] De alguna manera mantienen su peso puede parecer un poco más fácil en comparación a cuando estabas perdiendo peso. En general, usted todavía necesita comer una dieta nutritiva y equilibrada, ser físicamente activo y continuar con cualquier otro comportamiento modificados. [2] Si zanja su inteligencia para adelgazar o dejar de hacer ejercicio se corre el riesgo de aumentar el peso hacia atrás. Se adhieren a lo que aprendió y controlar su peso para que pueda mantenerse delgada.
Pasos para
Método 1Eating para mantenimiento de peso
1Balance sus calorías.
Cuando estaban perdiendo peso que puede haber estado centrado en el seguimiento de una dieta baja en calorías o asegurarse de que tenía un déficit de calorías al día para ayudar a perder peso. Ahora que usted está manteniendo su peso, que necesita para equilibrar las calorías de manera diferente.
En general, cuando se desea mantener su peso, usted necesita consumir la misma cantidad de calorías de los alimentos como que quema a través de la actividad diaria. [3] Por ejemplo, si su quemadura total de calorías durante el día es de alrededor de 1800 calorías, que necesita para comer alrededor de 1.800 calorías para mantener su peso.
puede utilizar un alimento diario o aplicación de teléfono inteligente para ayudarle a contar sus calorías durante todo el día.
Use las calculadoras en línea para ayudarle a proporcionar una estimación de la cantidad de calorías que quema a diario. Usted tendrá que añadir en cualquier calorías adicionales que quema a través de la actividad física.
Mantenga su ingesta total de calorías en mente o una nota en un diario de alimentos. Si sus cambios de peso, puede realizar ajustes en su ingesta calórica promedio actual.
2Eat una dieta equilibrada.
Comer una dieta balanceada le ayudará a mantener su pérdida de peso a largo plazo . Este tipo de dieta le proporcionará todos los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita. [4]
Una dieta equilibrada incluye alimentos de todos los grupos de alimentos cada día y durante toda la semana. A menos que tenga una alergia o razón culturales /religiosos de evitar los alimentos, es ideal para incluir todos los alimentos en su dieta.
También es importante comer una amplia variedad de alimentos dentro de cada grupo de alimentos. Cada fuente de fruta, verdura o proteína que ofrece un conjunto diferente de nutrición vital.
alimentos indulgentes 3Eat con moderación.
Cuando usted está tratando de mantener su peso, se le ser capaz de disfrutar más a menudo en sus comidas favoritas, indulgentes. Es posible que haya restringido estos más cuando estaban perdiendo peso de forma activa.
Si bien se puede picar o tomar una golosina favorita, sigue siendo importante que sólo se alimentan de estos alimentos con moderación. Si usted vuelve a tener ellos sobre una base regular diaria o más, puede correr el riesgo de aumentar el peso hacia atrás. [5]
Considere el uso de la regla 80/20. Esta es una regla general a veces sugerido por profesionales de la salud. Trate de comer alimentos sanos, nutritivos 80% del tiempo y tener un tratamiento más indulgente 20% del tiempo. [6]
4EAT hasta que esté satisfecho. Cuando
estabas a dieta que puede haber estado contando calorías, puntos o porciones de medición sobre una base regular. En el modo de mantenimiento, puede que no desee hacer este tipo de monitoreo y no necesariamente tiene que si sólo se alimentan hasta que esté satisfecho.
Si usted come hasta que esté satisfecho, no lleno o rellenas , se toma en menos calorías. [7] Esto puede ayudar a cumplir con porciones más pequeñas y una dieta baja en calorías.
Cuando usted está comiendo, piensa acerca de comer hasta que esté lleno al 80%. Esto puede ayudarle a obtener una mejor idea de lo que es satisfecho.
satisfecho puede sentirse como una falta de hambre, una disminución en el deseo de comer y una sensación de que usted estará satisfecho para las próximas horas.
5Drink líquidos adecuados.
beber más agua puede ser uno de los nuevos comportamientos que ha recogido durante su plan de pérdida de peso. Estar bien hidratado puede ayudar a mantener a raya libras de más. [8]
Beber suficiente agua durante todo el día se ha demostrado que disminuye los niveles de hambre y deseo de merienda. [9]
Objetivo para al menos 8 vasos al día. Sin embargo, algunos expertos en salud recomiendan incluso consumir hasta 13 vasos diarios. [10]
Selecciona y bebidas que son como el agua, agua con sabor, el café descafeinado y el té descafeinado descafeinado sin azúcar.
Método 2Maintaining de peso con los hábitos de vida
1Exercise con regularidad.
Una de las mejores maneras de mantener su peso a largo plazo es estar activo. Los estudios han demostrado que aquellos que hacen ejercicio regularmente mantienen su peso más fácil en comparación con aquellos que no están activos. [11]
La actividad física regular en realidad ayuda a mantener su peso mucho más de lo que hace para la pérdida de peso.
Incluir al menos 30 minutos de actividad aeróbica diaria y 2-3 días de entrenamiento de fuerza durante toda la semana. [12]
2Manage estrés.
el cuidado de estrés es otro elemento importante a tener en cuenta cuando se está tratando de mantener su peso. El estrés puede hacer que una alimentación saludable y ajustarse a los hábitos saludables más difíciles. [13]
Las altas cantidades de estrés pueden provocar un aumento del apetito y los antojos de alimentos más indulgentes. [14]
Si eres sentirse estresado, tratar de participar en otras actividades para ayudar a calmar abajo o hacer que se sienta más relajado. Puede: ir a caminar, hablar con un amigo, leer un buen libro, tomar una ducha larga, o escuchar buena música
Si encuentra que el estrés es algo que se encuentra con frecuencia y hace que sea más difícil. para que usted pueda mantener su peso, puede ser útil consultar a un especialista del comportamiento o terapeuta. Van a ser capaces de darle una mayor orientación a la gestión del estrés.
3Sleep 7-9 horas cada noche.
El sueño es importante para su salud en general. Sin embargo, muchos estudios han demostrado que la falta de sueño tiene un efecto significativo sobre el apetito y el hambre niveles. [15]
Cuando no se duerme lo suficiente puede experimentar un aumento del hambre durante todo el día. [16] Este puede hacer que sea difícil tomar decisiones saludables, siga tamaño de las porciones o pasar arriba en una merienda.
Trate de golpear el saco lo suficientemente temprano que se puede obtener en la cantidad recomendada de 7-9 horas de cerrar los ojos cada noche.
Ir a la cama temprano, ponga el despertador más tarde (si es posible) y apague todas las luces y aparatos electrónicos.
4Mantenga con aspectos positivos de las dietas anteriores.
Es posible que haya intentado una variedad de diferentes dietas en el pasado. Lo que hizo que el éxito en algunas de estas dietas puede ser comportamientos que necesita para continuar con el fin de mantener su pérdida de peso.
Si abandonar por completo los buenos hábitos se recogió y aprendido a través de dietas y volver a viejos hábitos, que están en riesgo de la recuperación de su peso.
Piense en la pequeña estilo de vida cambios que hizo que le ayudó a perder peso. Podría incluir porciones de medición, escribir un diario de alimentos, manteniendo los alimentos del disparador tentadoras fuera de su casa o estar activo con regularidad. Mantener estos cambios en su lugar.
Si se sienten demasiado difícil de mantener en su lugar o no encajar en su estilo de vida cambiar cuando sea necesario para que puedan seguir siendo una herramienta fácil de mantener el cambio en su vida.
5Surround mismo con soporte.
El apoyo es importante tanto para la pérdida de peso y mantenimiento. Sin embargo, el tipo de apoyo que necesita puede ser diferente.
Cuando se rodea de otros que está físicamente activo, comer bien y participar en otros comportamientos saludables, es más probable que lo haga usted mismo. [17]
Encuentra amigos o miembros de la familia que tienen la misma mentalidad o metas de vida como lo hace. Puede que le resulte más fácil para continuar con su estilo de vida saludable cuando se rodea de este tipo de personas.
También es posible que desee encontrar un grupo de apoyo en línea. Esto será útil si usted no tiene muchos amigos o miembros de la familia con la misma mentalidad sana.
Método 3Monitoring su peso
1Weigh mismo con regularidad.
el conseguir en la escala podría haber sido una parte emocionante de su pérdida de peso. Sin embargo, obtener en la escala sobre una base regular es extremadamente importante para el mantenimiento del peso. [18]
Incluso si usted ha golpeado un buen objetivo de peso y quiere mantener, usted tendrá que obtener en la escala al menos 2-3 veces al mes para asegurarse de que mantenerse en ese peso saludable.
Si rara vez Check-In con su peso no va a notar pequeñas fluctuaciones. Más consistente con un peso le permitirá coger un pequeño aumento de peso no deseado o pérdida y permitirá hacer los cambios apropiados rápidamente.
Si su peso es de 150 libras, que necesita para darse un rango de peso. Cada vez que se sube a la báscula no será exactamente 150 libras. Se podría oscilar entre 148-153#que es apropiado. Dése un rango de peso adecuado con límites estrictos. Si su límite superior es de 153 libras, si usted pesa esa cantidad, tendrá que revisar los diarios del alimento, diarios de ejercicio y comportamientos para que pueda obtener su peso hacia abajo en una parte más segura de su rango.
2Mantén un diario.
Llevar un diario es muy bueno para la pérdida de peso. Es igualmente bueno para el mantenimiento del peso a largo plazo y la rendición de cuentas. [19]
diarios de alimentos le ayudan honesta y consciente de las opciones que está comiendo. Incluso si usted no es tan preciso como que una vez fueron, el hábito de llevar un diario regular puede ayudar a mantener el rumbo.
diarios de alimentos también son una gran cosa para tener a mano si se observa el cambio de su peso. Puede volver a su diario y revisar sus opciones de alimentos más recientes. Usted puede notar que estés picoteo más o salir a comer más y puede cambiar estos comportamientos.
También puede realizar un seguimiento de su ejercicio en su diario. Al ver estas tendencias también puede ser útil a largo plazo.
3Measure mismo.
Un método para comprobar para arriba en sí mismo es hacer un seguimiento de las medidas del cuerpo. Estas mediciones le dan una perspectiva diferente de su tamaño y peso.
Es posible que haya seguido estos antes de su pérdida de peso y saber cómo diferentes que se han convertido. Muchas veces incluso un ligero aumento de peso se notará si está continuamente medición de sí mismo.
Mide tu busto y las caderas (para mujeres solamente), el abdomen, los muslos y los brazos superiores. Estos son los lugares más comunes para medir y donde se verá resultados si se ha perdido o ganado peso.