La mayoría de las personas con problemas de peso están tratando de arrojar libras. Pero si usted es naturalmente delgada con un metabolismo rápido, que puede ser tanto de una lucha para mantener el peso en su marco. Si usted está buscando para hacer crecer las piernas, que necesita para emparejar una dieta de aumento de peso con un programa de ejercicios que promueve el crecimiento muscular de la pierna. Herramientas Crear un excedente de calorías
personas que intentan perder peso comer menos calorías de las que queman, pero cuando usted está tratando de realizar un gran trabajo, es todo lo contrario. Usted querrá crear un pequeño excedente de calorías, por lo que su cuerpo puede utilizar las calorías adicionales para dar volumen a su marco. Objetivo de 250 a 500 calorías por día, recomienda el Centro de Salud McKinley. Eso le permitirá obtener un promedio de 0,5 a 1 libra por semana. Idealmente, usted desea ganar la mayor parte de su peso de nuevo tejido muscular en lugar de grasa.
Exactamente la cantidad de calorías que necesita para crear ese excedente variará dependiendo de su composición corporal existente, la edad y el género, y la genética. las estimaciones de la quema de calorías en línea son sólo eso - estimaciones - y si eres delgada por naturaleza, es probable que tenga una quemadura más alta que el promedio de calorías. Si usted está manteniendo actualmente su peso, grabar su ingesta de alimentos durante unos días para averiguar más o menos la cantidad de calorías que está comiendo, a continuación, agregar 250 a 500 calorías para calcular su nueva meta diaria de calorías.
Si usted se encuentra el aumento de peso demasiado rápido - y ganando demasiada grasa - reducir el excedente de calorías hasta que usted está ganando hasta 1 semana libra. Por otro lado, si usted no está ganando peso, gradualmente su consumo de calorías hasta que usted está ganando 0,5 a 1 libra por semana.
Encender cuando la Proteína
Cuando usted está ganando peso a granel hasta su piernas, asegúrese de que está recibiendo suficiente proteína. Los aminoácidos que componen las proteínas son también los bloques de construcción de tejido muscular, por lo que es esencial para apoyar sus entrenamientos de la pierna-aumento de volumen con suficiente proteína para el crecimiento muscular. Las proteínas deben representar entre el 10 y el 30 por ciento de sus calorías durante el aumento de peso, de acuerdo con la universidad de Rowan. Si usted está siguiendo una dieta de aumento de volumen de 3.000 calorías, que significa conseguir entre 75 y 225 gramos de proteína al día.
Por ejemplo, una tortilla de tres huevos para el desayuno proporciona 18 gramos de proteína. Los refrigerios con cinco rebanadas de pechuga de pavo envuelto alrededor de rebanadas de la salmuera ofrece aproximadamente 30 gramos de proteína. Incluyendo 3 onzas de pechuga de pollo con su almuerzo añade aproximadamente 24 gramos de proteína para su consumo diario, y comer 3 onzas de salmón aumenta su ingesta de proteínas por 17 gramos. Una merienda después del entrenamiento de un batido de proteína hecha con tres cucharadas de proteína de suero mezclados en 1 taza de leche con 58 gramos de proteína. En conjunto, que se suma a alrededor de 147 gramos de proteína - se puede escalar el tamaño de la porción arriba o hacia abajo para cumplir con sus objetivos de ingesta
Elija fuentes de proteína magra para mantenerse saludable a medida que un gran trabajo.. Comer pavo a la plancha o pechuga de pollo, cortes magros de carne de res, el lenguado, tilapia, salmón, huevos, frijoles, legumbres y frutos secos como fuente de proteína. También puede aumentar la ingesta de proteína con proteína en polvo - buscar variedades que no contienen azúcar añadido Ideas para comer más calorías
Si le resulta difícil comer más alimentos, trate de técnicas sencillas para impulsar el. calorías en su plan de comidas. Por ejemplo, añadir una o dos cucharadas de mantequilla de almendras y un recipiente de yogur griego para su batido de proteínas, mezclar un huevo o dos en su avena mientras se cocina, e ir a por el pan de grano entero más densas; que tienden a ser más densos en calorías que más ligeros, panes aireadas. Llovizna verduras asadas con un aceite saludable - como el aceite de oliva virgen extra - y arriba sus ensaladas con aguacate para aumentar su contenido calórico. A medida que se acostumbre a su dieta de aumento de volumen, es posible encontrar que es capaz de comer comidas más grandes y cumplir con sus objetivos de calorías más fácilmente.
Tren de piernas flacas granel
dieta por sí sola no es suficiente para poner en la masa magra piernas flacas. Es necesario un programa de entrenamiento de fuerza para desencadenar el crecimiento muscular; de lo contrario, la energía extra que usted está tomando en se almacenará en forma de grasa, lo que probablemente no le conseguirá el físico que estás buscando.
Fuerza entrenar cada grupo muscular dos o tres veces por semana. Bulk las piernas mediante la realización de ejercicios del tren inferior - como sentadillas, estocadas y peso muerto - el uso de pesas o barbos. Diferentes variaciones de estos ejercicios - por ejemplo, peso muerto sumo, sentadillas o estocadas laterales plie - le permiten trabajar sus músculos de las piernas desde diferentes ángulos para estimular más fibras musculares. Elija dos o tres ejercicios para las piernas y llevar a cabo entre dos y tres series de cuatro a ocho repeticiones de cada ejercicio para aumentar de peso, recomienda el Centro de Salud McKinley.
Si necesita un impulso adicional para añadir más músculo en las piernas, consulte a un entrenador para un plan de acondicionamiento físico personalizado. Un entrenador puede evaluar su nivel de condición física actual y recomendar un plan progresivo único a su fisiología y metas.