La práctica de comer más conscientemente es un proceso difícil, pero muy beneficioso. consciente de comer ayuda a estar más presentes mientras se come, disfruta de su comida completamente y puede ayudar a comer menos y estar satisfecho con menos comida. Muchas personas encuentran que conscientemente comer puede ayudar a pastoreo y bocadillos e incluso puede ayudar a perder un poco de peso extra. Hay
muchos aspectos a comer consciente, por lo que comienza con unos pocos elementos para la práctica es una buena idea. [1] Continuar para incorporar cada vez más conscientes técnicas de alimentación de manera que se convierte en una parte natural de su estilo de vida. Pasos
Parte 1Slowing hacia abajo mientras se come
1Take al menos 20-30 minutos para comer una comida completa. ¿Cuántas profesionales de la salud, dietistas registrados en especial, recomiendan que se tome al menos 20 a 30 minutos para comer su toda la comida. Esto ayuda a mantener muchas de las otras prácticas consciente de comer.
La base de esta regla es que se tarda 20 o 30 minutos para el estómago y el tracto digestivo para comenzar a digerir y absorber el alimento de su comida o refrigerio. Se necesitan al menos 20 minutos para que su sistema gastrointestinal a la señal al cerebro que ya ha tenido suficiente de alimentos. [2]
Cuando se come más rápido de 20 minutos, es más probable que coma en exceso, ya que han recibido no una señal de su cerebro que usted ha comido suficiente.
Muchas veces, cuando está comiendo rápidamente, la primera señal de "plenitud" se siente proviene de su estómago. los receptores de estiramiento se activan cuando el estómago está lleno de comida y que han comido demasiado.
Si estás con un grupo, puede ser más fácil de tomar su tiempo. Si usted tiene un comensal notoriamente lentos en su grupo, tratar de imitar su velocidad de alimentación. O, entablar una conversación para reducir la velocidad.
2Haga bocados más pequeños y masticar a fondo.
A ayudar a ralentizar su ritmo de alimentación hacia abajo y para su uso hasta que 20 o 30 minutos , el objetivo de tomar bocados más pequeños y masticar cada bocado más a fondo.
los estudios han demostrado que las personas que toman bocados más pequeños pueden comer hasta un 30% menos en comparación con los que tomaron las picaduras normales o más grandes de alimentos. [3] Además, incluso si esas personas que estaban tomando bocados más pequeños se distraen, que todavía consumen menos alimentos.
Además de tomar bocados pequeños, los estudios también han demostrado que si se mastica que bocado de comida 15-30 veces usted puede terminar de comer menos y perder más peso. [4] La masticación de los alimentos de forma más natural que va a reducir la velocidad y las señales de saciedad señal de ayuda en su cerebro.
Enfoque en la reducción de los alimentos en trozos mucho más pequeños y sólo el arpón una pequeña cantidad (1/2 aspirar a la cantidad de su mordedura normal) en su tenedor o una cuchara. A continuación, el recuento de 15 o 30 mastica por bocado.
3Drink mientras se come.
Puede ser difícil de practicar comer lentamente y esperar a que las señales de su cerebro que le diga que usted ' está satisfecho. Para ayudar en este proceso, beber un vaso de agua (o dos) mientras estás comiendo.
agua mientras se come puede ayudar a su práctica consciente de comer por afectar el rendimiento potable. Usted tendrá que configurar el tenedor, tomar un trago y trago antes de poder recoger a su tenedor de nuevo por otro bocado.
El agua que se consume durante la comida también puede ayudar a las señales de saciedad velocidad a su cerebro y hacer se siente más satisfecho con menos comida.
usted también puede querer tomar un vaso inmediatamente antes de su comida. Esto puede ayudar a que su estómago se sienta lleno artificialmente y que sea más fácil para que usted pueda concentrarse en las prácticas consciente de comer durante la comida. [5]
Otro de los beneficios del agua potable durante sus comidas es que ayuda a su estómago en la digestión de los alimentos y ayuda al cuerpo a absorber todos los nutrientes importantes contenidos en sus comidas. [6]
Cuando estás en un grupo, trate de tomar como otros hablan. Esto le ayudará a escuchar con más cuidado, sino también reducir la velocidad y ayudará a consumir más agua.
4Talk a los demás.
Ya se trate de un almuerzo con sus compañeros de trabajo o con la cena su familia, trata de entablar una conversación con aquellos que están comiendo con usted. Hablar puede ayudar a reducir la velocidad y estar más atento mientras se come.
Cuando estás solo y la alimentación, puede ser difícil concentrarse en otra cosa que la comida delante de usted nada. Aunque esto es ideal para la práctica consciente de comer, puede ser más fácil para empezar cuando estás cenar con amigos o familiares.
Entre cada bocado de comida, pon tu tenedor y realiza una pregunta a alguien, abrir un tema o responder a una pregunta. Esto puede ayudar a prolongar significativamente su comida.
5Make comer más difícil.
Tenedores y cucharas puede actuar como pequeñas palas cuando está comiendo. Ellos hacen comer demasiado fácil si usted está trabajando en desaceleración. Si haces comer sus comidas físicamente más difíciles de comer, se le reduzca la velocidad.
Haga que el comer sus comidas más difícil. Esto puede ayudar naturalmente a reducir la velocidad por lo que está obligado a tomar su tiempo y prestar atención a qué y cómo se está comiendo.
Coma con su mano no dominante. Si usted es diestro, ponga su tenedor o una cuchara en la mano izquierda al comer (o viceversa si su mano izquierda). Este será un poco incómodo y se puede encontrar dificultades para comer y su ritmo natural se ralentizará. [7]
Otra manera de ralentizar su ritmo de comer abajo es utilizar los palillos para comer en lugar de un tenedor o cuchara. Los palillos son difíciles de usar y que no le permiten tomar un gran bocado.
Parte 2Paying atención y estar presente mientras se come
1Take las distracciones mientras se come.
una de las mayores razones por las que la gente no coma conscientemente sobre una base más regular es que se distraen durante las comidas y están prestando atención a otras cosas.
los estudios demuestran que las personas que comen cuando están distraídos tienden a comer más y pesar más también. [8]
se cree que el razonamiento detrás de este ser que mientras se está distraído, que está comiendo mucho más rápido y no estás creando la memoria de haber comido. Ambos pueden causar un aumento de la ingesta de alimentos.
Trate de eliminar todas las distracciones mientras está teniendo comidas o aperitivos. Apaga la televisión, evitar hablar por teléfono celular y se mantenga alejado de su correo electrónico o internet. Usted puede incluso necesitar hacer saber a otros, al igual que sus compañeros de trabajo, para darle 20 minutos a sí mismo mientras estás comiendo en vez de entrar con preguntas o cosas que hacer.
Si usted está comiendo con una grupo - al igual que su familia - también eliminar las distracciones. Esto puede ayudar a su enfoque de todo el grupo en sí y la conversación en lugar de ver la televisión o los mensajes de texto en sus teléfonos.
2Think sobre su comida durante unos momentos antes de comer. Un
la práctica consciente de comer debe comenzar antes de la comida real. Tomar un par de segundos antes de empezar a comer una comida puede ayudar a poner en camino de ser más conscientes y presentes mientras se come. [9]
Después de servir a sí mismo su comida o merienda, sentarse en una mesa con su comida delante de usted. Tómese unos minutos para pensar acerca de cómo se siente, lo que usted está en el estado de ánimo y lo que usted está pensando en comer.
Puede iniciar este pequeño mini meditación tomando algunas respiraciones profundas y sólo mirar a su comida y concentrarse en la comida delante de usted.
Tome el tiempo para revisar cómo se va a comer conscientemente (por ejemplo, al comer lentamente y tomar bocados más pequeños) y los beneficios que consciente de comer le trae.
Si siente que comer demasiado rápido o tomar grandes bocados o incluso distraerse, no dude en dejar de comer y volver a unos momentos de respiración para centrar su mente.
Si estás con un grupo, se puede comentar sobre lo bueno de la comida se ve o cuán grande es el aspecto del menú y tomar esos momentos por sí mismo para obtener su recta forma de pensar.
3Rate su el hambre.
Antes de comenzar su comida, también tenga en cuenta su nivel de hambre. La comprensión de cómo hambre que realmente son puede ayudarle a trabajar con mayor eficacia en el control de la forma de comer durante la comida. [10]
escuchar las señales de hambre de su cuerpo. Gruñe el estómago? ¿Tiene una sensación de vacío en el estómago? ¿Se siente mareado o con náuseas a causa del hambre?
Trate de evaluar su hambre en una escala de 1-10, siendo uno absolutamente hambrientos y 10 es tan lleno que está enfermo del estómago.
Si estás calificación de su hambre como 1, 2, o 3, puede tener el deseo de comer muy rápido, tomar grandes picaduras o comer más de lo necesario.
la comprensión de que una baja calificación en escala de hambre puede hacer consciente comer más difícil puede ayudarle a mostrar un mayor control y mayor moderación durante su comida para que evitar esos errores
. Trate de apuntar a un 3-4 antes de una comida. Esto significa que tienes hambre y experimentando síntomas de hambre, pero puede controlarse más fácilmente durante su comida. Esto hace que la práctica consciente de comer mucho más fácil.
Si estás con un grupo, tal vez vocalmente diciendo cómo hambre puede ayudar califica a su hambre.
4Listen de las señales de saciedad de su cuerpo.
Una parte muy importante de comer consciente está empezando a y aprender a escuchar a su cuerpo y es señales de saciedad. Su cuerpo le proporcionará una gran cantidad de información acerca de si debe o no comer, continúan comiendo o incluso dejar de comer.
Cuando usted toma los 20 o 30 minutos para comer una comida, se le da a su cuerpo el tiempo suficiente para comunicarse con su cerebro con respecto a su nivel de saciedad o plenitud. Tendrá que prestar atención muy de cerca para poder "escuchar" y averiguar estas señales.
Es importante escuchar a las señales "satisfecho" de su cuerpo. Cuando esté satisfecho, que ha comido la cantidad justa de comida para su cuerpo. Si come demasiado y se sienta lleno, que haya exagerado. Si come demasiado continuamente, puede terminar ganando algo de peso.
se siente satisfecho, como la falta de hambre física (sin estómago más gruñidos o sensación de vacío). No hay sensación de plenitud o estiramiento en el estómago en absoluto. [11] De hecho, es posible que han querido terminar los últimos pocos bocados en su plato, pero específicamente optó por dejarlos.
Aunque hay distintos los niveles de saciedad, que quieren evitar cualquier sentimiento como:. un estiramiento en el estómago, una ligera molestia, un pensamiento de "yo podría haber dejado esos últimos picaduras", una sensación de malestar estomacal o un daño a
5Serve ti mismo y comer en la mesa.
Otro truco que puede ayudar a apoyar su práctica de comer consciente es sirviendo a sí mismo una porción de alimento y dejando las sobras de distancia de donde van a comer.
Cuando usted se sirve, que está tomando el control de lo que está poniendo en el plato y en qué cantidad. Otros pueden dar demasiado o demasiado poco.
También no poner grandes platos o cuencos de comida en la mesa. Dejarlos en la cocina, así que no está tentado a volver por unos segundos en la mesa.
El sentarse y comer en la mesa es una buena práctica para comer consciente. Te obliga a concentrarse y ponerse en la mentalidad de comer consciente. [12]
Esta teoría también se aplica a productos de aperitivo. Nunca es aconsejable sentarse con una caja de galletas o una bolsa de patatas fritas. No se puede saber cuánto está comiendo. Servirse una porción tamaño adecuado y luego poner el recipiente de distancia. [13]
6Snack conscientemente.
No comer cada sesión será un lleno en la comida ingerida en la mesa o incluso en su escritorio en el trabajo. Sin embargo, todavía es importante permanecer atento durante bocados rápidos o aperitivos así.
Algunas personas pueden tener problemas cuando se merienda sin pensar. Si usted se encuentra andar por la nubes delante de la televisión con una bolsa de patatas fritas, esto puede conducir a comer en exceso y consumir demasiadas calorías.
Para evitar comer sin pensar a través de aperitivos, siempre antes de la medida o pre-parte de su comida. No vuelvas a sentarse con una caja entera, bolsa o contenedor.
También prueba para evaluar su nivel y tiempo de hambre hasta la próxima comida. No se limite a tomar cualquier aperitivo en la leve sensación de hambre. Si te sientes con hambre y su próxima comida en 30 minutos, usted debe esperar para comer.
Parte 3 Inicio de la práctica Consciente Comer
1Talk de un dietista registrado.
un dietista registrado es un experto en nutrición que puede ayudar a guiar con su práctica consciente de comer. Considere hacer una consulta con un dietista local para ayudarle con comer consciente.
Busque en la Web o de obtener una referencia de su médico de cabecera para un dietista en su área. Haga una cita y pedir que le ayuden a enseñar y guiar a usted sobre la forma de comer más conscientemente.
Asegúrese de que usted comparte con su dietista el razonamiento detrás de querer comer más conscientemente. ¿Está interesado en la pérdida de peso? ¿Desea mejorar la calidad de su dieta?
Su dietista también puede ayudarle a establecer metas con su consciente de comer y le ayudan a mantenerse responsables como usted ve a su dietista regularmente.
2Inicie un diario de alimentos.
Otra herramienta que puede ayudarle a practicar comer consciente es un diario de alimentos. Esto le puede enseñar mucho sobre sus hábitos alimenticios y dará pistas acerca de dónde debe enfocar su práctica consciente de comer. [14]
Para iniciar un diario de alimentos, ya sea comprar una revista en papel o descargar una aplicación de diario. Un diario de papel puede ser mejor, ya que es posible que desee tomar notas sobre otras cosas que están fuera de su consumo real de alimentos.
Comienza en diario los tipos de alimentos que consume diariamente. También incorporar información acerca de cómo hambre que eras, cómo se sintió mientras comes y cómo se sintió después de comer.
Después de iniciar su práctica de comer consciente, tenga en cuenta la forma en que ha cambiado sus hábitos alimenticios. ¿Qué partes eran fáciles? ¿Qué partes fueron más difícil y necesita más práctica?
3SET metas para usted mismo.
Cada vez que usted está tratando de cambiar su dieta o la forma en que come, es una buena idea establecer metas para ti mismo. Las metas pueden ayudarle a guiar y motivar a hacer realidad los cambios deseados. [15]
consciente de comer puede ser difícil y por lo general requiere de mucha práctica y paciencia. Para empezar, establezca algunas metas pequeñas. Estos deben ser metas a corto plazo que se pueden cumplir cada pocas semanas.
Por ejemplo, puede empezar con el consumo de la cena en la mesa todas las noches o apagar todas las distracciones durante la hora del almuerzo.
Ten en cuenta también el establecimiento de algunas metas a largo plazo. Estos pueden ser más grande o tomar más práctica para acostumbrarse a. Por ejemplo, es posible que se fija una meta a largo plazo de la pérdida de 15 libras por comer porciones más pequeñas y comer más lentamente.
Apoyo 4get.
Hay muchas razones por las que la gente quiere comer más conscientemente . Sin embargo, muchos giran en torno a peso, la gestión de los antojos de alimentos o atracones o comer una dieta más nutritiva.
Cómo obtener soporte para su alimentación consciente y otras metas es una gran idea. Un grupo de apoyo puede ayudar a fomentar y motivar además de ayudar a través de cualquier desliz.
Considere pedir a su familia que le ayude con comer consciente. Obtener todos a bordo con la eliminación de las distracciones durante las comidas, comer en la mesa y comer lentamente.
También puede pedirle a amigos o compañeros de trabajo para el apoyo también. Pregunta compañeros de trabajo para que dure un tiempo establecido para su almuerzo en el que no está interrumpido y puede concentrarse en su comida.