No es necesario esperar a que una enfermedad se manifieste para empezar a tomar medidas preventivas. La osteoporosis es una enfermedad en la que los huesos se vuelven débiles y quebradizos. Pueden romperse más fácilmente, especialmente los huesos de la cadera, columna vertebral y muñeca. A medida que envejecemos, nuestros huesos se debilitan de forma natural, pero la osteoporosis acelera ese proceso. [1] Hay algunos factores de riesgo para la osteoporosis, tales como la edad y el origen étnico, que no se puede cambiar. Afortunadamente, hay muchas maneras
que puede tomar medidas para ayudar a retrasar la pérdida ósea y prevenir la osteoporosis. Pasos para
Método 1Eating Bueno
1Consume más calcio.
Principal suficiente de calcio es el más sencillo lo importante que usted puede hacer para formar huesos sanos y mantener la resistencia ósea. [2] Muchos estadounidenses, especialmente las mujeres, si no hace suficiente calcio en sus dietas diarias. [3] La ingesta diaria recomendada de calcio varía en función de su edad y sexo. [4]
Los machos adultos menores de 70 años deben consumir al menos 1.000 mg de calcio por día. Los hombres mayores de 70 años deben consumir al menos 1.200 mg por día.
Las hembras adultas menores de 50 años deben consumir al menos 1.000 mg de calcio por día. Las mujeres mayores de 50 años deben consumir al menos 1.200 mg por día. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia deben consumir al menos 1,300mg de calcio al día.
El calcio está disponible en suplementos dietéticos. Las dos formas principales son carbonato de calcio y citrato de calcio. El carbonato de calcio se debe tomar con alimentos. El citrato de calcio puede ser útil para las personas con trastornos o enfermedades del intestino inflamatorias de absorción, ya que no requiere de alimentos. [5] Si obtiene suficiente calcio en su dieta, no tome suplementos de calcio a menos que lo recomendado por su médico. El exceso de calcio pueden tener efectos secundarios desagradables, incluyendo la posibilidad de cálculos renales. [6]
El magnesio es un mineral importante para la salud ósea y del cuerpo en general. Los alimentos ricos en magnesio incluyen granos enteros, nueces y vegetales de hoja verde. Sin embargo, el magnesio compite con el calcio para la absorción, y si los niveles de calcio son bajos ya que puede causar una deficiencia de calcio. Si obtiene suficiente calcio en su dieta, es probable que no tenga que preocuparse de magnesio que tiene un efecto negativo [7]
2Elija fuentes alimenticias de calcio.
'. re menos propensos a consumir demasiado calcio si usted consigue su ingesta diaria de fuentes dietéticas. Estas fuentes también pueden ser más fácilmente absorbidos por el cuerpo. [8]
Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur son fuentes muy ricas en calcio. [9] La leche es también a menudo enriquecido con vitaminas A y D. leche de soya fortificada también proporciona calcio, al igual que otras bebidas fortificadas con calcio, como el jugo.
Las fuentes vegetales ricos en calcio incluyen hojas de nabo, repollo chino (el bok choy), col rizada y el brócoli. Sorprendentemente, la espinaca no es tan buena fuente de calcio, debido a que su "biodisponibilidad" (cómo el cuerpo extrae el nutriente) es baja debido a su contenido de ácido oxálico. [10]
sardinas enlatados son una buena fuente de de calcio porque se come los huesos. Las sardinas son también una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que promueven cosas como la salud del cerebro. [11] Ellos contienen vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio.
Muchos cereales están fortificados con calcio. Elija cereales para el desayuno de grano entero que han sido enriquecidos con calcio y otros nutrientes y son bajos en azúcar.
3Consume más vitamina D. La vitamina D ayuda
mejorar la capacidad del cuerpo para absorber calcio, y es necesaria para el crecimiento óseo [12] Los hombres y las mujeres menores de 70 años deben obtener al menos 600IU de vitamina D al día.; las personas mayores de 70 años deben aumentar esta cifra a 800IU diaria. [13]
La vitamina D no se produce de forma natural en muchos alimentos. Los pescados grasos, como el pez espada, el salmón, el atún y la caballa son las mejores fuentes de vitamina D natural (y también proporcionan ácidos grasos omega-3). hígado de vaca, queso, y yemas de huevo contienen pequeñas cantidades de vitamina D. [14]
La leche es comúnmente fortificada con vitaminas A y D. Muchas bebidas y cereales también están enriquecidos con vitamina D.
puede comprobar el contenido nutricional de muchos alimentos mediante la consulta de la Base de Datos Nacional de nutrientes USDA aquí.
la vitamina D también está disponible como un suplemento dietético. Está disponible en dos formas, D2 y D3. Ambos parecen igualmente potentes en dosis regulares, aunque D2 puede ser menos potente en dosis altas. Para las personas que viven en zonas con menos luz solar o que tienen la piel oscura, tomar dosis altas de suplementos de vitamina D puede ser necesario. [15] Es raro el desarrollo de toxicidad de la vitamina D a través de suplementos. [16]
4Watch el consumo de sal.
consumo muy alto de sodio aumenta la cantidad de calcio excretado en la orina. [17] el objetivo es consumir no más de 2.400 mg de sodio por día. [18]
enlatadas y alimentos procesados tienden a ser altos en sal; busque "reducido en sodio" o "sin sal añadida" etiquetas.
5BE consciente de fitatos.
Los fitatos, o ácido fítico, interfiere con la capacidad del cuerpo para absorber el calcio de los alimentos que consume . Se encuentran comúnmente en los cereales y las legumbres, tales como el salvado de trigo y frijoles, así como los frutos secos como avellanas, nueces, almendras, castañas de cajú y. [19] Estos alimentos son muy buenos para usted, así que esto no significa que usted no deben 't comer. Hay algunas cosas que puede hacer para reducir el nivel de fitato en los alimentos que consume.
Remojar los frijoles secos en agua durante varias horas, y luego se cuecen en agua dulce. [20]
Si se come 100% de salvado de trigo, se debe consumir 2 o más horas antes o después de tomar suplementos de calcio.
La fermentación y malta reducen los niveles de fitato, por lo que los panes de masa fermentada como u otros tipos que utilizan granos malteados fermentados o plantean no hay problemas a la absorción de calcio. [21]
suficiente proteína 6Get.
Muchos adultos mayores no reciben suficiente proteína en sus dietas. [22] Alrededor del 50% de su hueso volumen está hecho de proteínas. [23] Las mujeres adultas deben obtener al menos 46 gramos de proteína al día, mientras que los hombres adultos deben obtener al menos 56 gramos al día. [24]
sin embargo, extremadamente dietas altas en proteínas, tales como la "dieta Atkins" puede estar asociada con
aumento de
riesgo de osteoporosis o fracturas óseas. [25] [26] Algunos otros estudios indican que las dietas altas en proteínas no tienen ningún efecto sobre la salud de los huesos, [27 ], pero lo mejor es consumir proteínas (y todas las cosas) con moderación. Comer muchas frutas y verduras, especialmente aquellos con alto contenido de potasio, para contrarrestar cualquier efecto negativo sobre la absorción de calcio a partir del consumo de proteínas. [28]
Las fuentes de proteínas que también son ricos en calcio y vitamina D, como los pescados grasos , son una opción inteligente.
la proteína animal que es alta en grasas saturadas, como la carne roja y productos lácteos, puede causar problemas de salud si se consume más. [29] [30] Obtener su proteína de una variedad de fuentes , incluyendo carnes magras, huevos y verduras y granos enteros.
7Limit su consumo de refrescos.
Un pedazo común de la tradición de la osteoporosis es que los refrescos causan la pérdida de hueso. Los estudios no son claros acerca de la relación entre los refrescos y la salud ósea, pero la cafeína en los refrescos y el café pueden estar asociados con la pérdida de hueso. El fósforo, un ingrediente común en algunas bebidas de cola, también puede tener un efecto. Aunque estos efectos aún no se comprenden del todo, sigue siendo una buena idea limitar su consumo de refrescos. [31] [32]
Elija bebidas saludables como la leche y las bebidas fortificadas con calcio más a menudo. Limite su consumo de refrescos a menos de 2 latas (aproximadamente 24 onzas) al día. Su consumo total de cafeína debe ser inferior a 400 mg por día. [33]
Si usted necesita un impulso de la cafeína, el té negro no se ha demostrado su impacto en la densidad ósea. [34]
Método 2Making elecciones buen estilo de vida
1Watch su consumo de alcohol.
beber en exceso no es saludable por muchas razones, y puede causar la pérdida ósea. [35] pueden estar intoxicado también le puso en un mayor riesgo de fracturarse un hueso. [36]
el Instituto Nacional sobre el abuso de alcohol y Alcoholismo afirma que "bajo riesgo" o "moderado" beber es la forma más segura para evitar daños a su salud a partir de alcohol . Esta se define como no más de 3 bebidas en un día determinado, y no más del 7 por semana para las mujeres. Para los hombres, es no más de 4 bebidas en un día determinado, y no más de 14 por semana. [37]
2Get ejercicio regular.
El ejercicio regular es crucial para mantener salud de los huesos, así como su salud en general. Las personas que están postrados en cama o pasan la mayor parte del día sentado o de otra forma inactiva están en un riesgo mayor de desarrollar osteoporosis. Las personas que hacen ejercicio de soporte de peso, además de la actividad diaria tienen una mayor densidad ósea en promedio. [38]
Los ejercicios que requieren que mueva su peso corporal en torno a ayudar a promover el crecimiento del hueso. Obtener al menos 30 minutos de ejercicio todos los días.
Las hembras alcanzan la masa ósea pico antes, y tienen un umbral más bajo, que los machos. El ejercicio es especialmente importante para las mujeres.
La Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos recomienda actividades como caminar a paso ligero, caminatas, aeróbicos, tenis y entrenamiento con pesas para ayudar a construir y mantener la masa ósea. [39] Mientras fantástico para la salud cardiovascular , ejercicios como la natación y el ciclismo no requieren que se cambie el peso del cuerpo, por lo que no son tan buenos para la formación de los huesos. Otras actividades que son buenas para los huesos incluyen:
El activar (pero no en funcionamiento, lo que puede poner demasiada presión sobre sus articulaciones)
patio de trabajo pesado y la jardinería
Equipo deportes como el baloncesto, béisbol, fútbol y
Baile
deportes de raqueta como la calabaza
El esquí y el patinaje sobre
Karate
3Detenga fumar.
fumar es perjudicial para todas las partes de su cuerpo, incluyendo los huesos. El tabaquismo se asocia con un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. [40] [41] [42] Si fuma, dejar de fumar disminuye rápidamente su riesgo para muchas enfermedades. [43]
No imagines que por estar ' he fumado durante años que usted es "demasiado viejo" o el "daño ya está hecho." Si bien es cierto que el fumar puede causar daños irreversibles a su salud, dejar de fumar produce beneficios inmediatos, tales como la reducción de la frecuencia cardíaca y la presión arterial. [ ,,,0],44] el riesgo de ataque al corazón puede comenzar a disminuir dentro de tan sólo 24 horas, con efectos completos dentro de 1-2 años. [45] Los pulmones pueden comenzar a volver a su estado de salud en tan sólo 1-9 meses. [46] Es
Nunca
demasiado tarde para dejar de fumar.
4Spend tiempo al aire libre.
Además de consumir vitamina D en los alimentos, puede aumentar sus niveles de vitamina D por el gasto de tiempo en el El sol brilla. Los rayos ultravioleta provocan la síntesis de vitamina D en su cuerpo. [47] Pasar tiempo al aire libre haciendo ejercicio también ayudará a promover la salud de los huesos.
Utilice un protector solar con un factor de protección solar de amplio espectro de al menos 15 cada vez que usted pasa tiempo al aire libre . [48] por lo general puede pasar unos 5-15 minutos al aire libre sin protección solar para obtener suficiente vitamina D y no aumentar el riesgo de cáncer de piel de manera significativa.
Las personas con mayores niveles de melanina en la piel tienen la piel más oscura, y tienen menos capacidad de producir vitamina D de la luz solar. [49]
5Prevent cae.
Las caídas son la principal causa de la rotura de huesos, especialmente entre los adultos mayores. [50] se pueden tomar algunas las acciones para reducir el riesgo de caídas, tales como: [51]
el uso de un bastón o un andador si usted lo necesita
el uso de robustas, con suela de goma antideslizante zapatos
Salazón pasos helados y paseos
Mantenga su hogar libre de desorden
Mantener su casa bien iluminada
Uso de un antideslizante alfombra de baño de goma o adhesivos en el baño o ducha
el aumento del consumo de alcohol también se asocia con un mayor riesgo de caídas. Consumir alcohol con moderación. [52]
Método 3Understanding Su Riesgo
1Know qué factores de riesgo no se puede cambiar.
Hay algún riesgo factores para el desarrollo de la osteoporosis que no se puede hacer nada al respecto. Los estudios sugieren que los siguientes grupos están en un mayor riesgo para la osteoporosis: [53] [54]
Las mujeres, en especial las mujeres o las mujeres posmenopáusicas que han tenido histerectomías
blanca y asiática
la gente corta o enmarcado pequeños, las personas delgadas, especialmente
Las personas con antecedentes familiares de osteoporosis
Las personas mayores
2Know lo factores de riesgo que pueden cambiar.
puede tomar los pasos de este artículo para afectar a muchos de estos factores de riesgo. Las personas tienen un mayor riesgo de osteoporosis si: [55] [56]
Tener anorexia nerviosa
No obtener suficiente calcio y vitamina D
Tener niveles bajos de estrógeno y o los niveles de testosterona /
Usar ciertos medicamentos, como los corticosteroides
no tener suficiente actividad de levantamiento de peso
Humo
Beber demasiado alcohol
3Ask su médico acerca de sus medicamentos.
Algunos medicamentos, como los corticosteroides, como la prednisona, disminuir la absorción de su cuerpo de calcio a través de los intestinos. [57] Si usted tiene otros factores de riesgo para osteoporosis, hable con su médico para determinar una dosis segura.
Tomar la dosis más baja posible durante el tiempo en corto disminuir la inflamación sin aumentar el riesgo de osteoporosis como mucho.
Si debe continuar tomar corticosteroides o que no sean de alto riesgo para la osteoporosis, pregunte a su médico acerca de los medicamentos que pueden ayudar a tratar o prevenir la osteoporosis. Los medicamentos incluyen ibandronato (Boniva), el alendronato (Fosamax), risedronato (Actonel), y el ácido zoledrónico (Reclast). [58]
Las hormonas incluyendo productos de estrógeno también pueden reducir su riesgo de desarrollar osteoporosis.
4get una prueba de densidad ósea.
[59] una prueba de densidad ósea se fortaleza de sus huesos mediante el uso de rayos X, ultrasonido o tomografía para determinar los niveles de minerales en los huesos. [60] Se . no hace daño [61] debería hacerse una prueba de densidad ósea si su médico lo recomienda, o si: [62]
Usted es una mujer de 65 años o más
Usted es un posmenopáusica mujer de menos de 65 años con factores de riesgo para la osteoporosis
Usted es hombre de 70 años o más
Usted es un hombre de 50-69 con factores de riesgo para la osteoporosis envejecido
Usted tiene un médico condición asociada con la osteoporosis, tales como trastornos autoinmunes o trastornos endocrinos /hormonales o tener otras razones para estar en alto riesgo para la osteoporosis [63]