Después de comer en exceso en un gran evento o una ocasión especial, puede ser difícil encontrar la motivación y el deseo de volver a la pista con el típico plan de alimentación saludable y estilo de vida. Muchas veces te pueden sentir rabia hacia sí mismo o sentirse deprimido, por lo que es difícil de recuperar. Por suerte, una comida o un día entero de comer en exceso no mágicamente hacen subir mucho de peso. Es las decisiones que tomamos durante un largo tiempo, que afectan nuestra capacidad para perder peso o mantener un peso saludable. [1] Volviendo a la pista rápida y la recuperación de una sesión de comer en exceso es importante para ayudar a mantener su peso y ayudarle a volver a la sensación como usted.
Pasos para
Parte 1Recovering mental y emocionalmente después de comer en exceso
1BE perdona a sí mismo. Francia El absoluta primer paso a tomar después de comer en exceso es perdonarse a sí mismo y seguir siendo perdona a sí mismo . [2] Todo el mundo se desliza en alguna ocasión y, o bien se come algo realmente alta en calorías o excedemos y come demasiado.
Recuerde que usted es humano. Vas a cometer errores de vez en cuando y eso es perfectamente bien. Es poco realista esperar que nunca se va a hacer este tipo de errores.
En la misma nota, también será positivo. No es una buena idea decir cosas negativas, medias o degradantes a sí mismo por cometer el error. Esto puede hacer que se sienta peor y te anima a continuar a comer en exceso. [3] |
En lugar de "así que era muy tonto." Diga algo como: "A pesar de que overate, he disfrutado de toda la comida que tenía y estoy emocionado de volver a la pista con mi próxima comida."
2Avoid "recuperación" por ser demasiado restrictiva y estricto.
otra cosa a evitar hacer después de comer en exceso es ser demasiado restrictiva con uno mismo o la creación de normas o directrices estrictas. [4] Esto puede ser contraproducente en serio y estará listo para otro desliz.
saltarse las comidas o comer porciones excesivamente pequeños es demasiado restrictiva y no un comportamiento saludable para disfrutar de. es contraproducente para su objetivo. Si se salta o no come lo suficiente, se sentirá más hambre y más tentado a comer porciones más grandes o comida chatarra. [5]
Se obligue a volver a una pista de alimentación saludable regular. Siempre comer el desayuno, el almuerzo y la cena y asegúrese de que las porciones son apropiadas. Por ejemplo, renunciando a su típica ensalada de espinacas con pollo y verduras a la parrilla en el almuerzo para un pequeño yogur es demasiado restrictiva.
3Do algo positivo y motivador por sí mismo. Si eres
sentimiento hacia abajo sobre el comer en exceso en un gran evento, considere la posibilidad de hacer algo positivo por sí mismo para ayudar a que su ánimo.
Si se siente enojado, deprimido, triste, culpable o avergonzada, trate de participar en actividades que pueden ayudar que se relaje y que se sienta feliz. Esto le ayudará a animar a volver a la pista.
Trate de hacer algún tipo de actividad que es relajante y agradable. Tal vez tomar una caminata con los amigos, ir a dar un paseo con su perro o salir a bailar. Usted estará recibiendo en alguna actividad física mientras que hace sentirse mejor.
También puede que desee considerar la compra de ti mismo nueva música para una lista de reproducción entrenamiento, una camisa nueva sesión de ejercicios o un equipo para conseguir motivado y emocionado de tener volver a la actividad física.
Además, tal vez ir a la tienda de comestibles y abastecerse de alimentos frescos y nutritivos puede conseguir motivado para cocinar comidas saludables en casa.
4Talk se a cabo.
no es de extrañar que hablar con otras personas puede ayudar a sentirse apoyado y animado después de comer en exceso en un gran evento. Hable con su grupo de apoyo para ayudarle a volver a la pista y se recupera.
Los estudios han demostrado que ir a través de la pérdida de peso o tratar de mantener un peso saludable es más fácil cuando se tiene un grupo de apoyo. [6] Habla con su familia, amigos o compañeros de trabajo acerca de su desliz y cómo se están planeando para conseguirse de nuevo en marcha.
puede también revista. Aunque esto no es "hablar" por decir, escribir sus pensamientos y sentimientos acerca de su reciente episodio de comer en exceso puede hacer que se sienta un poco mejor.
Busque la ayuda de un especialista en comportamiento o terapeuta si es necesario. Si usted se encuentra con más dificultades para volver a la pista y la recuperación después de un gran evento, considerar la obtención de más datos y orientación de un terapeuta.
Parte 2Getting Volver a su estilo de vida saludable después de comer en exceso
1Get de nuevo a tamaños adecuados de las porciones.
después de comer en exceso en un gran evento, puede ser difícil volver a comer sus comidas típicas de tamaño normales. Sin embargo, este es uno de los pasos más importantes para la recuperación después de comer en exceso.
Cuando se está midiendo tamaño de las porciones de alimentos o de su total comida, esto puede ayudar a prevenir otro episodio de comer en exceso. Inmediatamente volver a la pista con tamaños de las porciones le dará un gran paso en su camino hacia la recuperación.
Comer porciones de tamaño apropiado puede ayudar a mantener un peso saludable o perder peso (o volver a la pista con su pérdida de peso ). [7] es típico de las comidas principales para estar entre 1 y 2 tazas en total.
también mida cada grupo de alimentos. Medir: 3-4 onzas de proteína magra o aproximadamente 1/2 taza de proteínas como los frijoles o productos lácteos, 1/2 taza o 1 oz de granos, 1 taza de verduras, 2 tazas de verduras de hoja verde o 1/2 taza de fruto. [8] [9] [10] [11]
Utilice una escala de alimentos, tazas de medir o pequeños platos y cuencos para ayudar a cumplir con su tamaño de la porción. [12]
2Cook satisfacer las comidas y aperitivos en casa.
Cocinar en casa y limitar las comidas fuera es una gran manera de asegurarse de que está recibiendo una comida nutritiva. Además, es más fácil cumplir con las porciones apropiadas también.
Volviendo a la alimentación saludable después de comer en exceso es importante. Cocine en casa para que pueda controlar lo que pasa en sus comidas y cuánto se bebe.
Incluya siempre proteína magra en sus comidas. A 3-4 oz ración de alimentos como las aves de corral, huevos, carne magra, mariscos, legumbres o productos lácteos bajos en grasa ayudará a darle energía y mantener satisfechos. [13]
Además del montón en las frutas y verduras . Estos alimentos naturalmente bajos en calorías son altos en fibra, contenido de agua y vitaminas. Ellos ayudan a granel hasta sus comidas, mantenerse hidratado y satisfecho. [14] Que la mitad de su comida fruta o verdura.
Si usted va a incluir una porción de granos, ir a por 1/2 taza o 1 oz de 100% de granos enteros. Estos son más altos en fibra que también le ayuda a mantenerse satisfecho. [15]
3Drink suficiente agua.
Beber suficiente agua es siempre importante para mantener la salud adecuada. Sin embargo, es una gran manera de ayudar a que se recupere de un día de comer en exceso también.
Beber suficiente agua durante el día después de haber comido en exceso puede ayudar a sentirse más completa y menos hambre. Se llena el estómago con cero calorías y ayuda a mantener a raya el hambre. [16]
Objetivo de beber por lo menos 64 oz o 8 vasos de agua al día. Incluso puede que desee beber hasta 13 vasos de agua al día después de comer en exceso para ayudar a llenar el estómago y evitar la sensación de hambre [17]
4get de nuevo en la escala -. Pero sólo dos días más tarde.
Aunque conseguir en la escala podría no ser algo que desea ver, es importante volver a la pista con el mantenimiento de cuentas a ti mismo.
el conseguir en la escala de la mañana después de una sesión de comer en exceso podría ser un poco molesto para usted. Hay una buena probabilidad de que su peso podría ser un poco más que excederse en los alimentos salados. En su lugar, conseguir en dos días después de que haya gran evento. [18]
El conseguir en la escala ayudará a enfrentar los hechos y llegar a un buen "juego de la cabeza" a conseguirse con la recuperación de su día de comer en exceso. [19]
Continuar para pesarse una vez a la semana para estar al tanto de su peso y mantenerse responsable.
5Get sueño adicional.
es importante dormir lo suficiente cada noche o tan a menudo como sea posible. Hay muchas conexiones con el aumento de peso, la obesidad y trastornos del sueño deficiencias.
Incluso si overate en un gran evento de hoy, tratar de ir a la cama temprano esta noche para que pueda obtener suficiente sueño.
Las investigaciones muestran que aquellas personas que no duermen lo suficiente cada noche son más propensos a tener sobrepeso u obesidad. [20]
Objetivo de al menos 7-9 horas de sueño cada noche. [21] Cuando no duermen suficiente se puede sentir más hambre durante todo el día y tienen más dificultad para decir "no" a los alimentos chatarra.
6Clean la nevera.
una buena cosa que se puede hacer después de comer en exceso en un gran evento ( especialmente si el anfitrión del evento) es para limpiar su cocina de todas las sobras.
Si usted está apuntando para recuperarse de comer en exceso y hay un montón de sobras tentadoras sentados alrededor, puede que le resulte más difícil conseguir volver sobre la pista. Si los alimentos que desea evitar están ahí, es más fácil dar a comer ellos. [22]
Si usted tiene un montón de sobras o tienen otros alimentos tentadores en casa, considere dar a la basura. Llevar dulces sobrantes a su oficina, donar alimentos sin abrir a una cocina alimentos o tirar cosas que otros pueden no desear.
Parte 3Preventing comer en exceso en Grandes Eventos en
1Avoid llegar a ser excesivamente hambre.
controlar sus niveles de azúcar en la sangre y el hambre antes de un gran evento a través de un pequeño aperitivo o bebida en primer lugar. Si usted entra en una comida o evento demasiada hambre, es posible que más de comer y es más probable que vaya para los alimentos altos en calorías. [23]
Trate de beber un gran vaso de agua. Un truco fácil sin calorías para ayudarle a sentir menos hambre e incluso un toque satisfecho es por beber un gran vaso de agua justo antes de la comida. [24]
Tome una taza de caldo o de bajas calorías sopa de verduras . Como el agua, estos elementos pueden ayudar a sentirse satisfecho y menos hambre antes de su evento.
Tenga un bocado 2-3 horas antes de su evento. Si vas demasiado tiempo entre comidas - más de 5 horas - se puede sentir demasiada hambre. Plan de un pequeño refrigerio como una pieza de fruta, un huevo duro, 2 onzas de nueces de un pequeño yogur. Esto puede calmar su apetito antes de su evento. [25]
2Go para un entrenamiento rápido.
Además de hacer cambios a su dieta, el ejercicio también se ha demostrado que ayuda suprimir el apetito a corto plazo. [26]
los estudios han demostrado que si se involucra en la actividad física de intensidad moderada, que en realidad se puede suprimir el apetito y sentir menos hambre. [27]
Trate de ir para un paseo de 30 minutos o ajuste en un entrenamiento de 20 minutos en el gimnasio antes de su gran evento. Esto podría ayudar a disminuir el apetito en general y ayudar a controlar la cantidad que come.
3Haga un plan de alimentación en cuenta antes de su evento.
Cada vez que se sabe que va a va a un evento especial con los alimentos y hay una posibilidad de que te gustaría comer en exceso, ir con un plan de alimentación en mente.
Si usted tiene un plan de lo que vas a comer, cuánto vas a comer y cómo se va regular a sí mismo que es más probable que se pega con el que en lugar de "calcular hacia fuera cuando llegue allí."
Seguir con las placas plato de ensalada o aperitivo por lo que no se puede poner tanto comida en el plato. Además, si vas a una cena, picnic o cualquier otro evento "estilo buffet", el plan de por qué limitarse a 2 viajes con un plato de ensalada pequeña o plato de aperitivo.
llenarse con alimentos bajos en calorías primera . Toma un poco de ensalada, fruta fresca, verduras crudas o una sopa a base de caldo de primera para ayudar a llenar el estómago por sólo unas pocas calorías.
Siempre tiene una bebida no alcohólica en la mano. Esto mantiene su mano y la boca ocupada y hace que sea más difícil mantenga una placa en la mano. Sip en un poco de agua, agua con gas o café sin azúcar o té.
4 Retire a sí mismo de la comida.
Cuando estás en un gran evento o comida especial, donde hay una gran cantidad de alimentos, a veces lo mejor que puede hacer para evitar comer en exceso es por salir de la zona.
Si tienes problemas no pensando en volver para segundos o tratando una cosa más, salir de la habitación con la comida. Muchas veces, si es fuera de la vista, está fuera de la mente.
Si estás en una cena de sentarse, se niegan segundos o piden sobras para estar dentro de cajas o quitados por lo que no está sentado a la derecha en frente de usted.
Si estás en una comida o una hora feliz, trate de concentrarse en hablar con los amigos y sentarse o permanecer lejos de los alimentos por lo que no puede llegar físicamente.