Los triglicéridos se refieren a un tipo de grasa que se encuentra en la sangre [1], su médico le examinará sus niveles de triglicéridos al mismo tiempo que su nivel de colesterol.. Niveles altos de triglicéridos son algo más de 200 mg /dl, pero su médico tendrá en cuenta algo más de 150 mg /dl elevado. [2] Si su médico le ha hablado de haber elevado o niveles altos de triglicéridos, a continuación, puede hacer varios estilos de vida y la dieta cambios para reducir los niveles de triglicéridos naturalmente.
Pasos para
Método 1Cambiando su dieta
dulces 1Cut de su dieta.
Demasiados carbohidratos simples pueden mantener los niveles elevados de triglicéridos. Lamentablemente, esto significa que puede reducir los niveles mediante la reducción de los dulces. [3] Esto incluye las bebidas azucaradas gaseosas, dulces, galletas y otros alimentos procesados con un exceso de azúcar. [4]
2Elija alimentos ricos en carbohidratos complejos.
en general, debería recortar los hidratos de carbono para ayudar a reducir sus niveles de triglicéridos. [5] sin embargo, no se debe tratar de cortarlos de su dieta por completo, ya que esto puede dar lugar a complicaciones de salud, incluyendo enfermedades del corazón. [6] en su lugar, evitar los carbohidratos refinados en favor de los hidratos de carbono complejos. [7]
Los carbohidratos refinados incluyen artículos hechos de harina o semolina blanco, incluyendo arroz blanco, pan blanco, pastas y muchos. [8]
opción de carbohidratos complejos son la pasta de trigo integral, pan integral, quinoa, arroz integral, avena, etc. [9]
3Increase su consumo de fibra.
Este paso está estrechamente relacionado con el último desde hidratos de carbono complejos tienden a ser una buena fuente de fibra. En adición a los alimentos de grano entero, frijoles, frutas, verduras y semillas son excelentes fuentes de fibra. [10] intente reemplazar sus bocadillos azucarados con semillas de calabaza, frambuesas, o manzanas-todos los cuales son una gran fuente de fibra. [11 ] [12]
Usted debe tratar de consumir 25 a 30 gramos (0,88 a 1,1 oz) de fibra al día. La mayoría de los estadounidenses consumen más cerca de sólo 10 o 12 gramos (0,35 o 0,42 onzas) cada día. [13]
El aumento de la fibra también tendrá un efecto sobre la digestión y te mantiene regular. Puede aumentar la fibra lentamente para evitar molestias. También debe asegurarse de beber suficiente agua para ayudar a ablandar las heces. [14]
4Avoid grasas trans y grasas saturadas. Todo lo que pueda evitar las grasas trans, manteniendo alejado de los alimentos que decir "aceite vegetal hidrogenado" en la lista de ingredientes. [15] Cuando se trata de grasas saturadas, esto significa que los alimentos fritos, aderezos y salsas que son ricos en mantequilla, manteca o grasa de cerdo. [16]
Los alimentos que contienen grasas trans comúnmente se procesan carnes (como las salchichas y carne de almuerzo) y opciones de bocadillos grasos. [17]
5Seleccione opciones más saludables para los aceites de cocina.
al cocinar en el hogar , utilizar el aceite de oliva, aceite de linaza, aceite de nuez o aceite de canola para cocinar los alimentos. Estos son mucho mejores opciones que la mantequilla, la margarina, la manteca de cerdo. [18]
Este es un paso fundamental simple pero fundamental en la reducción de los triglicéridos. Incluso el más sano de alimentos poco saludables se pueden hacer mediante la cocción en aceites que son saturadas o grasas trans.
Alimentos
6Eat con ácidos grasos omega-3.
Usted puede haber oído acerca de la "buena "grasas encuentran en el pescado. Esto se refiere a los ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a disminuir los triglicéridos. [19] Además de los peces, también se puede encontrar estos nutrientes en la linaza, legumbres, productos de soja, y las verduras de hojas verdes como la espinaca y la col rizada. [20 ]
La American Heart Association sugiere que comer dos porciones de pescado a la semana. Las opciones saludables son el salmón, el atún, la trucha y la caballa. [21]
Cuando coma carne roja, optar por fuentes alimentadas con pasto, ya que contienen más grasas omega-3 y omega-6. [22]
Método 2Making Cambios en el Estilo
1Stop fumar.
Junto con la amplia gama de otras complicaciones de salud relacionadas con el tabaquismo, también puede elevar sus niveles de triglicéridos . [23] El paso individuales mejores fumadores pueden tomar para ayudar con toda una gama de condiciones relacionadas con la salud es dejar de fumar.
El pavo frío rara vez funciona, sin embargo. Trate de dejar de fumar gradualmente mediante el uso de una variedad de recursos, incluyendo chicles de nicotina y otras ayudas para dejar de fumar. Puede encontrar más información en cómo dejar de fumar
2Get mucho ejercicio.
La quema de calorías también pueden ayudar a quemar el exceso de triglicéridos en su cuerpo a niveles más bajos. [24] En Además, la inactividad física (a menudo combinado con el sobrepeso) son dos factores que aumentan sus niveles de triglicéridos. [25] Si usted tiene sobrepeso, a continuación, perdiendo incluso una moderada diez a quince libras de peso puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos. [26]
La American Heart Association recomienda que se obtiene 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado cada semana (o 75 minutos de ejercicio vigoroso). [27] Esto se desglosa en treinta minutos al día y puede incluir cualquier cosa que le da su ritmo cardíaco va -desde que activa a los deportes de natación. [28]
3Decrease su consumo de alcohol.
Algunas personas tienen una sensibilidad al alcohol que causa un aumento en los niveles de triglicéridos. [29] para estas personas, incluso pequeñas cantidades de alcohol pueden aumentar los niveles, por lo que intente reducir significativamente para ver si afecta a sus niveles de triglicéridos. [30]
Por desgracia, el tipo de alcohol no importa. Debe reducir a la cerveza, el vino y las bebidas mixtas que contienen licor fuerte. [31]
Método 3Taking Suplementos
Los suplementos de aceite de pescado 1Take.
Si desea que los ácidos grasos omega-3 grasas saludables, pero no puede soportar el pescado, sólo tiene que tomar suplementos de aceite de pescado que contienen ácidos grasos omega-3. Estos suplementos se han demostrado para reducir los niveles de triglicéridos en los adultos. [32] EPA y DHA son los aceites de pescado que desea maximizar los omega-3. Tomar como se indica.
psyllium 2Agregue a su régimen diario.
Si tiene problemas para empacar suficiente fibra en su rutina diaria, a continuación, puede añadir un suplemento psyllium. El psyllium es una forma soluble en agua de la fibra, y está disponible en varias formas, incluyendo píldoras y polvos que se revuelva en un vaso de agua (como el Metamucil). Los estudios han demostrado que las dietas altas en fibra de psyllium, incluyendo plomo a niveles más bajos de triglicéridos. [33]
3Agregue proteína de soja para su consumo diario.
Suplementos de proteína de soja es más comúnmente disponibles en forma de polvo que se puede mezclar en una variedad zumos, batidos, etc. Muchos estudios han demostrado que los suplementos de proteína de soya puede reducir los triglicéridos, además de tener un efecto positivo en los niveles de colesterol. [34] según las indicaciones.
estudios han demostrado que la proteína de suero de leche también puede influir positivamente en los niveles de triglicéridos. [35]
4 Tome suplementos de vitamina B3.
vitamina B3 (niacina) también ha demostrado ser eficaz en la reducción de los niveles de triglicéridos. [36] Sin embargo , usted debe consultar a su médico y supervisar la administración de suplementos de niacina de cerca como efectos secundarios comunes en altas dosis incluyen: [37]
enrojecimiento de la piel
malestar estomacal
Los dolores de cabeza
Mareos
La visión borrosa
el riesgo de daño a su hígado