El hierro es uno de los componentes básicos de la hemoglobina, una sustancia que ayuda a las células rojas de la sangre transportan oxígeno por todo el cuerpo. Si usted es deficiente hierro, su cuerpo tiene problemas para producir hemoglobina, y esto puede conducir a un trastorno llamado anemia, en el que no hay suficiente hemoglobina en la sangre. [1] Cuando una persona se vuelve anémico (tiene anemia) debido a una deficiencia de hierro , una dieta rica en hierro es una de las formas en que un médico le puede sugerir ayudar a elevar los niveles de hierro en el cuerpo.
Pasos para
Parte 1Following una dieta rica en hierro
1Research la cantidad de hierro que necesita. Francia El valor diario de hierro que necesita depende de varios factores, incluyendo la edad y el sexo. [2] El exceso de hierro puede ser tóxico, por lo que es importante seguir los valores diarios necesarios al cambiar a una dieta rica en hierro.
hombres y mujeres de entre 9-13 años de edad: 8 mg
Varón 14-18: 11 mg
hembras 14-18: 15 mg
Los varones 19-50: 8 mg
Las hembras 19-50: 18 mg
Los machos y las hembras más de 51: 8 mg
Las hembras preñadas 14-50: 27 mg [3]
carnes 2Agregue ricos en hierro en su dieta.
la carne es una gran fuente de hierro hemo, que es el hierro derivado de la hemoglobina que se encuentra en alimentos de origen animal. [4 ] Aunque no hemo de hierro (de origen vegetal) es más común en la mayoría de las dietas, nuestros cuerpos absorben más fácilmente el hierro de origen hemo. [5] la carne de aves de corral pueden ser ambos una gran fuente de hierro hemo.
de seis onzas solomillo contendrá alrededor de 3,2 mg de hierro. [6]
carne de vaca o pollo hígado o menudos son también grandes fuentes con cualquier parte alumnos de 5-9 mg en un período de tres onzas. [7]
Cuando se trata de las aves de corral, pato es su mejor fuente de hierro con 2,3 mg en una porción de tres onzas, [8] y el pavo es un cercano segundo lugar con más o menos 2,1 mg en un período de tres onzas. [9 ]
Esta es una razón por qué los vegetarianos y veganos tienden a sufrir niveles bajos de hierro: no consumir la carne y por lo tanto a menudo tienen niveles bajos de hierro. Si usted es vegetariano o vegano, es esencial que se efectúa la compensación por el consumo de vegetales ricos en hierro.
3Eat más mariscos.
Ciertas opciones de mariscos también son muy ricas en hierro hemo . Estas opciones también tienen la ventaja añadida de ser alta en proteínas y baja en grasas. [10] El pescado es una gran fuente de proteínas para los vegetarianos que están abiertos a comer pescado.
Las almejas y las ostras son algunos de los más alimentos ricos en hierro se encuentra a aproximadamente 23 mg y 10 mg, respectivamente, en una porción de tres onzas. [11]
Tres onzas de moluscos o de mejillones cada contienen aproximadamente 3,5 mg de hierro. [12]
Una porción de tres onzas de sardinas enlatadas en aceite contiene alrededor de 2,1 mg de hierro, [13] y el atún, la caballa, el abadejo y también son buenas fuentes de hierro en alrededor de 0,7 mg de hierro por porción. [14 ] [15]
4Agregue más frijoles a su dieta.
Aunque el hierro no hemo no es tan fácilmente absorbido por el cuerpo, todavía puede obtener un montón de hierro de la planta fuentes basadas y los frijoles son un grande. Una taza de frijoles cocidos tendrá un promedio de alrededor de 3,5 mg de hierro. [16]
frijoles blancos son algunas de las mayores fuentes de hierro de 3,9 mg en 1/2 taza. [17]
algunos otros grandes opciones para los granos de la oferta de hierro alrededor de 2,1 mg de sólo 1/2 de taza. Estas opciones incluyen frijoles, garbanzos (garbanzos), y habas. [18] [19]
5Add algunos tofu o soja a su dieta.
Vegetarianos y los veganos todavía puede bombear hasta el hierro en sus dietas porque el tofu es también una gran fuente de hierro no hemo. Sólo 1/2 taza de queso de soja puede contener tanto como 3,5 mg de hierro. [20] [21]
soja cocida (tales como frijoles de soya) puede contener aún más con un máximo de 4,4 mg con 1/2 taza . [22]
6Eat un montón de verdes oscuros y frondosos.
contienen altos niveles de hierro. Espinaca, col rizada y las acelgas son algunas de las mejores opciones para el hierro no hemo. [23] La espinaca, por ejemplo, ofrece alrededor de 3,2 mg de hierro en 1/2 taza. [24] verduras de hojas verdes también ofrecen una gran variedad de formas para prepararlos desde ensaladas de añadirlos a los batidos.
alimentos de alta energía 7Eat como las legumbres y semillas.
semillas y legumbres germinadas son incluso mejores para usted. Por ejemplo, una onza de calabaza, sésamo, semillas de calabaza o puede contener tanto como 4,2 mg de hierro no hemo. [25]
Si prefiere las semillas de girasol, que no son tan ricos en hierro, pero seguirá recibiendo 0,7 mg de hierro por onza. [26]
8Look para las opciones fortificados. ¿Cuántas cereales para el desayuno y otros productos de salvado de avena y están fortificados con hierro, lo que hace los otros grandes opciones para la adición de hierro a una dieta deficiente. [27] Comprobar las etiquetas del producto específico para ver la cantidad de hierro por porción que incluye.
suplementos de hierro 9Take.
los suplementos de hierro también están disponibles para ayudar a completar una dieta rica en hierro. Sin embargo, siempre consulte a un médico antes de añadir un suplemento de hierro para asegurarse de que no terminan por absorber demasiado hierro en su régimen diario desde su valor diario es la combinación del suplemento y el hierro contenido en los alimentos que consume. [28]
suplementos vitamínicos 10Consider.
algunas vitaminas y minerales que no será absorbido correctamente sin sus parejas. Por ejemplo, el hierro se absorbe más eficientemente junto a la vitamina C, y la absorción de hierro se retarda por el consumo de calcio. Los vegetarianos necesitan tomar vitamina B12, la cual es necesaria para la absorción de hierro. Una dieta vegetariana no proporciona una cantidad adecuada de vitamina B12.
Los suplementos de hierro puede causar molestias gástricas. Tomar suplementos de hierro con alimentos o en la noche antes de ir a dormir.
alimentos y bebidas 11Avoid opciones que bloquean la absorción de hierro.
El té y el café contienen polifenoles que bloquean la absorción de hierro. [ ,,,0],29] Otros alimentos con hierro incluyen el bloqueo de los ricos en calcio como los productos lácteos. [30]
Usted no tiene que evitar por completo estas opciones, pero no tienen ellos, al mismo tiempo que rico en hierro los alimentos.
12Eat naranjas o beber jugo de naranja, mientras que la toma de comprimidos de hierro (sulfato ferroso, gluconato ferroso, etc.). Francia el vitamina C contenida en estas opciones de ayuda ayuda a la absorción del hierro. [31 ] [32]
Esto es especialmente importante para aquellos que dependen principalmente de fuentes no hemo de hierro ya que la vitamina C hace que sea más fácil para que el cuerpo absorba. [33]
Parte 2Identifying anemia
1Examine el riesgo de anemia.
Cualquier persona puede desarrollar anemia por deficiencia de hierro, y aproximadamente el 20% de las mujeres (y 50% de las mujeres embarazadas) y el 3% de los hombres presentan deficiencia de hierro. [34] Algunos grupos también tienen un mayor riesgo de desarrollar anemia. Estos grupos incluyen:.. [35]
Mujeres (debido a la pérdida de sangre durante la menstruación y el parto) guía
Los más de 65 años, que son más propensos a tener dietas bajas en hierro
la gente en los anticoagulantes como la aspirina, Plavix, Coumadin o heparina.
Las personas con insuficiencia renal, especialmente si están en diálisis, porque tienen problemas para llegar a las células rojas de la sangre.
Las personas que tienen dificultad para absorber el hierro.
Las personas con dietas bajas en hierro (con frecuencia los veganos y vegetarianos).
2Identify síntomas de la anemia.
Los principales síntomas de la anemia incluyen cansancio, dificultad para respirar, mareos, dolor de cabeza, irritabilidad, palidez, dificultad para concentrarse, y sensación de frío. [36] [37]
Otros signos pueden incluir latidos cardíacos rápidos, uñas quebradizas, labios agrietados, dolor en la lengua, dolor muscular durante el ejercicio, y dificultad para tragar. [38]
Los bebés y niños pequeños que tienen deficiencia de hierro puede tener retrasos en las habilidades tales como caminar y hablar, no creció como se esperaba, y que tienen poca capacidad de atención . [39]
3Véase su médico.
Si usted está experimentando varios de estos síntomas, especialmente si pertenece a uno de los datos demográficos con un mayor riesgo de anemia, entonces consulte a su médico para el pruebas apropiadas para determinar si la anemia por deficiencia de hierro es la causa. Es importante ver a su médico, ya que él o ella puede tener instrucciones especiales, además de consumir una dieta rica en hierro.