Darse un capricho de vez en cuando está completamente sana y normal - especialmente alrededor de vacaciones o en ocasiones especiales. En general, un día o incluso unos pocos días de excesos más probable es que no le fijó demasiado lejos de la pista. Pero muchas veces, excederse también pueden provocar sentimientos de culpa, fracaso o frustración. Esto puede hacer volver a su rutina regular más difícil. Poco a poco el reinicio con partes de su rutina normal y regular más de unos pocos días o semanas puede hacer que la transición sea más fácil y menos estresante para usted.
Pasos para
Parte 1Restarting Su rutinas saludables
1Avoid el "dan por vencidos "actitud. ¿Cuántas veces, es fácil tirar la toalla después de unas cuantas comidas poco saludables o días de alimentación. Usted puede pensar que usted ha "arruinado" su día por una comida poco saludable, pero eso no significa que no pueda tomar decisiones positivas el resto del día
Todo el mundo comete errores o da en las tentaciones - eso es una parte normal de ser un ser humano. Pero si usted está tratando de comer sano o bajar de peso, a pocos resbalones están bien. No se dé por vencido sólo porque tengan un origen más de lo habitual.
Si tengas un resbalón tratar de pensar inmediatamente en la próxima elección saludable estilo de vida o comportamiento que puede hacer.
2Forgive mismo
comer en exceso o comer en exceso. - sobre todo en unos pocos días - puede hacer que se sienta realmente como culpable o que ha fracasado su plan de alimentación saludable. Pero eso no es cierto. No ha fallado nada y no hay nada de qué sentirse culpable. Recuerde, comer en exceso y caer en algunos alimentos menos saludables es parte de la alimentación normal. [1] |
La diferencia entre una "trampa comida" y completamente caída de la carreta es la rapidez con que puede obtener de nuevo en la ranura. Recuerde que no todo está perdido si usted consigue de pista. Simplemente hacerlo bien de nuevo en.
No se involucre en la charla negativa del uno mismo o pensamientos negativos. Trate de seguir diciendo afirmaciones positivas o mantras para mantener su mente en un lugar positivo. Esto conducirá a un mayor éxito a largo plazo. [2]
Muchas veces, la negatividad puede conducir a un aumento del estrés o sentimientos de culpa que también pueden desencadenar un atracón o perpetúan los malos hábitos alimenticios continua. [3]
3Inicie diario sus objetivos. México La objetivos originales que pueda haber tenido o se trabaja hacia podría parecer mucho más lejos después de comer en exceso. Pero usted puede hacerlo bien de nuevo en la pista reescribiendo sus objetivos y cómo va a reunirse con ellos. Este pequeño repaso puede ayudar a motivarlo.
Revise sus metas antiguas y pensar en cómo es posible que desee cambiar a largo plazo. Ten en cuenta también si debe cambiar la forma en que va a cumplir con dichos objetivos.
También puede usar su diario para llevar un registro de sus alimentos y bebidas también.
4Schedule en sus comidas y ejercicio.
veces la cantidad de cambios que necesita hacer para volver a su rutina normal puede ser muy pesado. Sin embargo, hacer un calendario o plan puede hacer que sea más fácil manejarlo. [4]
Trate de programación en su actividad física durante la semana. Escribe qué días vas a trabajar, en qué momento, y por cuánto tiempo.
Escribir un plan de alimentación para sus comidas y bocadillos saludables. Esto le dará el marco para hacer las compras y la alimentación saludable.
5Skip la escala.
Aunque en el largo plazo, conseguir en la escala algo regularmente es importante para la pérdida de peso, saltando sobre justo después de unos días de comer en exceso podría no ser una buena idea. Lo más probable es que el número es más alto que usted prefiere. Esto puede estresarte, hará estomacal o aumentar sus sentimientos de culpa o fracaso. [5]
En lugar de preocuparse por la escala, enfocar su energía y atención en sus objetivos y los pasos que está tomando para volver a la pista a su estilo de vida saludable. La escala puede esperar.
Date por lo menos un par de días o una semana o más hasta llegar de nuevo en la escala. Pasar la escala hasta que sienta que ha sido volver a la pista por un tiempo.
Es aconsejable volver a la escala en algún momento. Puede que no sea de inmediato, pero asegúrese de hacer planes para llegar con su peso cuando se siente es el momento adecuado.
Parte 2Returning de alimentación saludable
1Cook y preparar comidas en casa.
comer y preparar todas sus comidas y refrigerios en casa le ayudará a controlar los ingredientes en cada uno de sus platos. Esto le permitirá la libertad de añadir en un montón de proteínas magras, frutas, verduras y granos enteros sin sal o grasa añadida que se puede encontrar en comidas en restaurantes. [6]
Además de cocinar comidas en casa, utilizar las técnicas y métodos que son baja en calorías o menos de grasa para cocinar. Cocinar en una gran cantidad de aceite o mantequilla o usar más grasa, ingredientes altos en calorías sólo podrán perpetuar su indulgencia excesiva. [7]
Para hacer más fácil cocinar en casa, ir a la tienda de comestibles y abastecerse de los alimentos saludables favoritos . Trate de comprar: proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa, granos enteros, frutas, verduras y
2Eat una fibra de alta, alta desayuno rico en proteínas
Comenzando el día con fibra y.. proteína puede ayudarle a volver a la pista con una alimentación saludable. Tanto fibra y proteínas toman más tiempo para digerir en comparación con los hidratos de carbono simples y ambos ayudan a mantenerse satisfecho por más tiempo. [8]
Comer el desayuno también puede ayudar a uno se fija mentalmente para un día saludable. [9]
Desayuno ideas que son altos en fibra y proteína incluyen: harina de avena de grano entero con arándanos y nueces, una tortilla de verduras con queso bajo en grasa o yogur griego con los melocotones en rodajas y una pizca de granola
.
3Eat una gran ensalada para el almuerzo.
Seguimiento de su desayuno saludable con un almuerzo que está llena de verduras. . Paquete de su ensalada con una variedad de diferentes verduras para una comida que puede llenar de pocas calorías [10]
Los vegetales son ricos en vitaminas, minerales y fibra, pero también es baja en calorías y grasa - un gran alimento grupo para entregarse a medida que volver a la pista.
también incluye una fuente de proteína magra en su ensalada. Una vez más, la proteína ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo
4EAT una merienda alta en proteínas
Es natural sentir un poco de hambre en la tarde -.. Sobre todo si hay un período más largo de tiempo entre el almuerzo y la cena. Saltarse una merienda y ser demasiado hambre para la cena puede causar un atracón o comer en exceso. [11]
Snacks debe estar alrededor de 100-200 calorías. Incluyendo frutas, verduras y proteínas magras ayuda a mantener controlada en calorías aperitivos-sin dejar de ser nutritiva [12]
aperitivos saludables pueden incluir:.. Zanahorias y puré de garbanzos, apio y mantequilla de maní o yogur griego con fruta
lotes 5Drink de agua.
Objetivo durante unos ocho vasos o 64 onzas de líquidos claros, sin azúcar como agua, té helado, o sin calorías aguas saborizadas. A menudo, la deshidratación se siente como el hambre y te tienta para picar o comer más de lo que debería, que puede deshacerse de su "volver a la pista" plan de alimentación. [13]
Controle el volumen de los líquidos que consume mediante la compra de una botella de agua marcada. Esto le ayudará a alcanzar su meta de agua durante todo el día.
Incluso la deshidratación leve tiene efectos secundarios. Muchas veces, la deshidratación puede causar fatiga y somnolencia por la tarde. [14] Para prevenir esto, bebiendo todo el día.
Cómo lavar el sistema con agua es una de las mejores maneras de sentirse mejor cuando su alimentación no ha sido hasta a la par.
6Leave unos pocos bocados de comida en el plato.
Overindulging menudo incluye comer porciones más grandes de alimentos. Después de unos días de porciones más grandes, puede ser difícil volver a los tamaños adecuados de las porciones. . Si planea automáticamente al salir de un par de bocados en su plato, puede ayudarse a sí mismo poco a poco a volver a porciones más pequeñas
Otro truco es servir a sus comidas en platos más pequeños - como un plato de ensalada. La menor cantidad de alimento disponible puede ayudar a reducir su consumo de alimentos en general. [15]
Parte 3Adding en Otras Prácticas de apoyo
1Exercise.
el ejercicio no sólo apoyará la pérdida de peso, pero puede ayudarle a entrar en un modo de pensar bien para el día o la semana cuando se está volviendo a su rutina normal. Trate de incluir algún tipo de actividad física de tres a cuatro días a la semana. [16]
Objetivo durante 150 minutos o 2 1/2 horas de actividad física de intensidad moderada cada semana. La incorporación de ejercicio aeróbico regular en su rutina diaria apoyará su pérdida de peso. Las actividades aeróbicas pueden incluir ejercicios como:. caminar, trotar, nadar, montar en bicicleta o senderismo
Se recomienda incluir dos días de entrenamiento de fuerza cada semana [17] El entrenamiento de fuerza incluye actividades como:. levantamiento de pesas, Pilates, . o ejercicios isométricos como flexiones o abdominales
Introducción a un plan de ejercicios puede ser difícil - especialmente si usted lo está haciendo solo. Trabajar con un amigo o compañero puede ser un gran motivador para mantenerse en el camino y mostrando para sus sesiones semanales de sudor. [18]
2Get ocho horas de sueño.
Los expertos recomiendan tratar de obtener entre siete y nueve horas de sueño cada noche. El sueño adecuado ayuda con el equilibrio del estado de ánimo y el control del apetito [19] - ambos de los cuales son importantes si usted está apuntando a volver a la pista con una alimentación saludable
Para ayudar a preparar su cuerpo para el sueño, apague todos. luces y aparatos electrónicos. Además, trate de evitar el uso de la electrónica al menos 30 minutos antes de su tiempo de sueño previsto. [20]
3Find o construir un grupo de apoyo.
No importa cuánto tiempo ha excedido , que tiene un grupo de apoyo o de las personas por su lado puede hacer volver a la acción sea un poco más fácil. Ya se trate de su cónyuge, familia, amigos o compañeros de trabajo, un grupo de apoyo pueden ser sus porristas que motiven y animen a través de este proceso.
Si desea, puede inscribirse en los programas de dieta como los vigilantes del peso e ir a sus reuniones semanales del grupo de apoyo.
4Repita afirmaciones positivas todos los días.
a veces, después de unos días de comer en exceso puede comenzar a sentir un poco negativo o hacia abajo. La repetición de afirmaciones positivas todos los días puede ayudar a aumentar su estado de ánimo y espíritu y te puso en una mejor mentalidad para volver a la pista [21] Vamos con sus propios refranes o utilizar algunos de estos diarios:.
"Mi cuerpo se siente muy bien cuando le administren los tipos adecuados de alimentos. "
" el ejercicio me hace sentir lleno de energía y me pone en una gran mentalidad para mi día. "
" tengo la fuerza de voluntad para hacer opciones saludables hoy en día. "
" estoy haciendo lo mejor que pueda para volver a la pista con una alimentación saludable. "
" Darse un capricho de vez en cuando está bien y estoy de nuevo en marcha en la actualidad. "