Al determinar qué comer antes de los eventos atléticos como una carrera de ruta, siempre tener en cuenta que la única manera de tener suficiente energía para la carrera es consumir la energía suficiente. Diferentes tipos de ejercicio requieren diferentes necesidades - el más duro, más largo y más a menudo se realiza una actividad, se necesita más energía para sus músculos a trabajar
Los hidratos de carbono
Los carbohidratos son importantes para las actividades. que requieren alta intensidad y ráfagas rápidas de energía. Se necesitan tanto los hidratos de carbono y grasas para sostener a través de períodos de actividad más largos. Los carbohidratos se descomponen cuando se come y se transforma en glucosa que viaja en el torrente sanguíneo para producir energía inmediata o se almacenan en el músculo y el hígado en forma de glucógeno. Si se consumen exceso de calorías, la grasa se convertirá en la forma de almacenamiento de la energía.
Los atletas se les aconseja consumir 5-10 gramos de carbohidratos al día por cada kilogramo de peso corporal. Los hidratos de carbono son importantes, ya que ayuda a mantener la actividad rigurosa más tiempo, incluso su cuerpo utiliza los carbohidratos de manera más eficiente y
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como glucógeno muscular cuanto más tiempo se entrena. El glucógeno es la energía almacenada que se encuentra en el músculo o el hígado que proporciona la mayor parte del combustible para el ejercicio
.
En una carrera larga distancia de la resistencia, se utiliza principalmente glucosa, glucógeno y grasa para proporcionar la energía que necesita. La glucosa y el glucógeno provienen de almidones y azúcares, que se encuentran en frutas, verduras, legumbres y granos.
Dado que los carbohidratos son la mejor fuente de energía, lo que los alimentos que debe consumir durante el entrenamiento y antes de la carrera de ruta ?
antes de su evento
Start 6 días antes del evento, la formación en los niveles normales para agotar el glucógeno en los músculos, luego disminuir ejercicio duro para permitir que el glucógeno muscular para reabastecerse. Durante esos días, consumir una dieta mixta normal.
Cuando se corta de nuevo en la formación en los pocos días antes de su evento, tenga en cuenta el aumento de sus calorías de los carbohidratos a partir de 5 gramos por kilogramo a 7 o incluso 10 gramos por kilogramo de cuerpo peso. Usted no necesita necesariamente a aumentar las calorías totales, sólo se centran en los alimentos ricos en carbohidratos. hidratos de carbono complejos son mejores opciones que los hidratos de carbono simples
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Mientras descansa en el último día antes del evento, el plan en sí mismo embalaje bebidas deportivas si la carrera será más de una hora y un snack rico en carbohidratos para después del fin del evento para que su cuerpo puede empezar la reposición de las reservas de glucógeno inmediatamente.
Si su carrera es más de una hora, un producto azucarado como una barra de energía antes de la carrera se puede extender su resistencia. Se recomienda beber agua con su merienda, pero mantener la merienda pequeña porque de lo contrario el exceso de glucosa puede retrasar el tiempo que toma para que el agua que salir de su estómago. Una bebida deportiva, pasas de uva, una pequeña barra de energía o un plátano son buenas opciones. corredores de distancia aún más largas pueden querer llevar geles de glucosa, cubos o disparos, aunque el exceso de glucosa durante una carrera puede conducir a problemas gastrointestinales. Utilice sólo bebidas o geles que ha probado antes del evento durante el entrenamiento.
Sobre todo cuando se está entrenando y antes de su evento, usted quiere evitar los alimentos procesados, alimentos y alimentos que causan malestar gastrointestinal fritos. Aunque los carbohidratos complejos son ideales, si usted está preocupado por el malestar intestinal, considerar la reducción de su fibra en el día o dos antes de su ejecución, como el cambio de pasta de trigo integral con pasta de harina blanca.
ricos en carbohidratos de la comida Ideas
Los vehículos revolver-fría con una fuente de proteínas como el tofu, camarones o pollo con arroz marrón.
batatas horneadas con brócoli y las zanahorias al vapor. Suma 3 onzas de carne magra una opción.
tortillas de maíz de grano entero con fresco de pico de gallo, frijoles refritos y queso.
chile hecho con proteína vegetal texturizada, riñón y frijoles negros en una cuenco de pan de trigo entero.
filetes de pescado al vapor con verduras en la leche de coco y un lado de yuca cocida al vapor.
Espagueti con la pasta de trigo integral, consideran que la adición de frijoles o lentejas a la salsa o una magra carne elección.
Postres a base de harina de trigo integral cubierto con frutas frescas! Pruebe con un bayas zapatero rápida, superando las bayas congeladas con avena y nueces y semillas después de hornear hasta que estén dorados.
snacks de frutas secas con frutos secos.
Pagan panqueques, que mezcla una variedad de granos como la avena, trigo sarraceno y mijo en su masa de los panqueques.
enchiladas con frijoles negros y una parte de ensalada verde mixta.
¿puedo comer semillas crudas de calabaza?
Emily DeLacey
MS, RD es una dietista registrada y actualmente trabajando en Jamaica como un especialista de la prevención del VIH /SIDA. Asistió a la Universidad Central de Washington para su Licenciatura en Ciencia y Dietética y continuó después de su estancia en prácticas de la Universidad Estatal de Kent para su Maestría en Ciencia y Nutrición, con un enfoque en la salud pública y la promoción. Ella sirvió como EE.UU. Voluntarios del Cuerpo de Paz en Malawi 2012-2014 trabaja como Asesor de Salud de la Comunidad en un pueblo rural, la inmersión en los placeres de la vida sin electricidad ni agua corriente. Ella ha estado en más de 20 países y 47 de los 50 estados de los EE.UU.. Viajar, aventuras y experimentar nuevas culturas la ha convertido en un apasionado defensor de la igualdad de la nutrición y el bienestar para todas las personas.